fekete-móró andrás fogyása

Tanácsadó rovatunkban igyekszünk egy frissen életmódváltott férfinak segíteni, aki azt írja, ő 176 centi és 77 kiló. (A képen az előtte állapot látszik, 100 kiló fölött van.)

Először is, gratulálok a fogyásodhoz, 50 körül nem olyan könnyű, főleg ülőmunka, számítózás mellett. A BMI-d épp a normál tartományban van, ezt meg kell ünnepelni valami finomsággal. 24,9.

De sajnos, sem az egészség, sem a jó kinézet szempontjából nem a kilók számítanak, mert ennyi erővel eltávolíttathatod a combcsontodat vagy a vakbeledet is, az se fogyás. Amit magadról írsz, abból tudható, hogy nem sportolsz, viszont sok szénhidrátot eszel, gyümölcscukrot, ami gyilkos a hasi zsír szempontjából. Nagy valószínűséggel ezzel a bebizonyítós, 30 kilós fogyással nemcsak zsírt, hanem sok-sok izmot is vesztettél, és még némi csontszövetet is.

Ami a tested és egészséged szempontjából fontos, az a száraz testtömeg, lean mass, vagyis, hogy zsírszövet nélkül mennyi az annyi (izom, szervek, bőr, csont). Lehet, hogy valakinek nagyon magas a lean masse, miközben alig van rajta zsír, mégis, a BMI-je szempontjából elhízottnak számít.

Nézd csak! Neki is milyen szép szakálla van. Ezt az egészet, amit el akarok neked magyarázni, bemutatom egy férfin, aki a kérdezőnél csak egy évvel idősebb (de ezen a képen pont 50 ő is).

Ez a férfi azért vág ilyen arcot, mert elszúrta az életét végleg, ontológiai méretben, vagyis olyan bűnöket követett el azok ellen, akik szerették, amire nincsen bocsánat. De most nem ez a lényeg, Andris! Igen szép embör, ha rá nem hízik. És ha a dereka egy kicsit keskenyebb lenne, simán elmehetne versenyzőnek. Nem egészen naturál, de majdnem, illetve van egy alapos testképzavara (izomdiszmorfia, bizonyítási kényszer), viszont rengeteg edzésmunkát tett bele, sok órát töltött a súlyokkal, hogy addig se kelljen otthon lenni. Lehet ő a viszonyítási alapod, ha ki tudod nyomtatni, tedd a képét a hűtőre.

Ő 183 centi és – ezen a képen – 94 kiló. A BMI-je:

Ajajaj! Elhízott! Kiáltasz most fel te, a számok szerelmese!

De nem, Andris, ne aggódj! Ahogy a képen is látod: a tomaji strandon is jól néz ki (oda felvesz egy fecskét), feszes a bőre, van farizma, vádlija, meg még ágyúgolyó vállak, nem eltúlzott csuklyás, szimmetria, elég jó testtartás. Miért? Mert sok-sok év alatt, 25 éves korától izmot épített nehéz súlyokkal. Ne irigyeld! Ettől még lehetnek rosszak a fogai, fájhat a dereka, izzadhat éjjel, veszekedhet az apjával, nyírnia kell a sövényt, nem minden fenékig tejfel neki sem. De te jól akarsz kinézni, igaz?

Mit vonhatsz le ebből magadra nézve mármost, Andris? Felejtsd el a BMI-t! A magasságod nem (nemigen…) fog változni, de a (csökkenő) súlyod sem igazít el, mert a TESTÖSSZETÉTEL számít: magas izom, alacsony zsír. Rengeteg 20-22-es BMI-jű, relatíve elhízott, ún skinny fat ember szaladgál a világban, súlyosan elzsírosodott zsigerekkel, aligizomzattal.

A te testeden most 32-35 százaléknyi zsír lehet. Itt vannak a DEXA mérés referenciaértékei, elkértem a doktornőtől:

a nőknél van egy hiba (15–18,9 a jó)

Tehát ha valaki keményen edz, éveken át, megfelelő terheléssel, akkor jelentős és látványos izmot épít, növekszik a lean mass (az izma és a csonttömege) is. Mindig az arányt kell javítani, nem a kilócsökkenésre ráfeszülni. A férfiak és a fiatalabbak viszonylag könnyen izmosodnak, a középkorúak és a nők már nehezebben, mert a nők anabolikus folyamatai mások, hiszen a tesztoszteron az izomépítés igazi hormonja; az életkor meg azért számít, mert az anyagcsere, a hormon- és idegrendszer elszemetelődik, és kezdődnek a mozgásszervi bajok, fájások, amelyek gátjai a komoly sportnak. De ha egy 72 éves férfi mondjuk triatlonozik, akkor neki is pont annyi izma lesz, amennyit használ, karban tart, fejleszt! Az izmosodás testsúlyNÖVEKEDÉSSEL JÁR.

A célod, hogy a zsigeri zsírod ennyire alacsony legyen, sok-sok sejten belüli vized (ICW) legyen (mert az az izomban van) és kevés sejten kívüli (ECW); a csillagot odategyék, ni, a Phisique Rating résznél; a baloldali ötszög csúcsain mindenhol plusz sok, a jobboldalin mínusz kevés szerepeljen:

Belevágsz, Andris?

Méresd fel az állapotod testösszetételmérésen, szakértő elemzéssel, és aztán fél év után megint! Így láthatod a változást, és ez további motiváció lehet. Közben is készíthetsz formafotókat! Csak úgy, magadnak, elöl-hátul-oldalt, az arcodról is. Húzd ki magad, ne legyen hanyag a testtartásod, feszíts rá az izmaidra (még egy kockahas is előjöhet!), és jól nézd meg a részleteket.

Az izomépítéshez elengedhetetlen a kellő mennyiségű és jó minőségű állati fehérje, az ásványi anyagok (ionok), az anabolikus folyamatokat támogató B-vitamin-család, sok víz és jó alvás. Fehérje nélkül leépülsz, kárba vész az erőfeszítésed. Kerüld az összes gabonát! Szénhidrátot izomépítéskor célzottan (edzés előtt és után; pihenőnapokon nem) fogyasztunk. A fruktóz nem a barátod! Bátran hagyj ki egy-egy étkezést, jót tesz a vércukorszintnek és az inzulinérzékenységnek!

Mindenképpen végezz súlyzós edzést, nagy – növekvő – terheléssel, rendszeresen, minden testrészre. Ne hanyagold el a lábad: a hájas és csupasz láb férfiatlan. Sok információt, videót találsz a neten. Ne dőlj be a saját testsúlyos hájpnak, azzal izom csak akkor nő, ha nagyon rudakon pörögsz, szaltózol, kézen jársz. Egyszerű gyakorlatokat amúgy mindenki végez (hasprés, fekvőtámasz…), de a testépítők súlyzósat is, mert valódi és megfelelő (beállítható, progtresszív) terhelést a súlyok adnak.

Rendelhetsz egy- és kétkezes súlyzókészletet, fekpadot, haskereket, expandert, gumiszalagot is. Szép cél lehet a húzódzkodás!

Emellett pedig a további, főként hasizsír-vesztéshez kardiózz lehetőleg a szabadban, ami tempós gyaloglást, biciklizést, könnyű kocogást jelent. Ilyenkor amúgy csökken a frusztráció, jönnek jó gondolatok is, és akkor nem kell erőltetett, önismétlő, gyengus kirohanásokat írnod.

Lehetőleg ne ülj sokat.

Ne számítsd sportnak azt, ha a billentyűzetet csapkodod, a házban molyolsz, autóval mész kirándulni, teleszart bokor tövén a játékpuskádat macerálod. Ezek nem sportok, inkább ilyen hiúsági gesztusok, nem lesz tőlük atletikus tested.

Ha van még kérdésed, írj bátran!

Szeretettel

Éva