az edzésprogram, amit nem fogsz abbahagyni

Hatalmas a zaj, sok a hamis hang: azt mondja, segít, motivál, de csakis az egója érdekli, magát nézegeti a közösségimédia-tükörben; megúszós és hisztis dolgait, tévé előtt fetrengését kenegeti. “Fokozatosság”, “adok időt magamnak”, “baby steps”, “lágy formák”, “saját testsúly”, “pihenés”. Vagy egészen nyíltan árul valami kóklerséget, szponzorok eszköze. Ne dőlj be nekik!

Néhány megjegyzés a karanténbeli testformálásodhoz és jó közérzetedhez, annak jegyében, ami értelmes emberhez illik. Lelki attitűdbeli és konkrét, gyakorlatokkal, étkezéssel kapcsolatos tanácsaim. Minden, ami google-ezhető szó, fogalom, félkövér.

Szűrd ki a zajt, tegyél rendet a fejedben, fogyassz letisztult minőséget – és eddz. Ezt azért így írjuk, mert edz a tő, és a kétjegyű mássalhangzónak az első jegye kettőződik írásban, amikor a j hasonul: ússz. Epres Attila félórányi Hrabalt olvas neked, míg nyomsz ötször húsz guggolást, oldalemelést, négyszer két perc planket. Mindig hozzáöltözik! Kishajós inge, cicás pólója is volt. Élőben este 11-kor. Extrém megnyugtató, kedves, okos, korrekt. Ha megvolt már az edzés, akkor örüljön Gary Chapman: egymást szagolva, ölelve ugyanazon felnevetni, annál nincs is jobb.

https://www.facebook.com/attila.epres

Legyél erős és magabiztos, ne hagyd magad mások által befolyásolni. Azt jelenti az erő és a magabiztosság, hogy tudod, mit akarsz, nem veszed át kószán vágyakozva, bűntudatosan, kettő napra mások edzéseit, módszerét, és egyben kellő derűvel, gyengédséggel bánsz magaddal, nem hagyod, hogy ostorozzanak, hiszen a célok, az alapok világosak. Aki tiszta fejű, annak nincs szüksége hisztis kenegetésre, kifogásokra, akkor se, ha négy napot kihagyott. Nagyon sok nő csinálja ezt a kenegetést, magyarázást, “online edzések”, előre beígéri, utat mutat, kipipál verbálisan, majd elhever. Mintha a közösségért hozna áldozatot azzal, hogy edz. Ő nem edz – ő mutogatja, amennyit mégis.

Magadért csinálod. És nem kell videó sem, nem kell igazából senki. Tanuld meg, tapasztald ki, mit hogy fogj meg, mi hol terhel, és akkor mindaz, ami érték és amiből ellehetsz éveken át, a homlokod mögé kerül! A kivitelezés közben jönnek a további ötletek. Szabad, okos, erős vagy, és belül van a titok. El ne hidd, hogy létezik misztikus tudás, óvintézkedés, szabály, és anélkül bajod lehet. Ezt a személyiedző-lobbi nyomja csak (meg neked jó kifogásnak: nem engedhetem meg magamnak).

Ne engedd, hogy olyan vezessen, aki nem tudja, éli, amit te, mert nem ismer, mert nem oktat otthon gyereket, mert neki nem kicsi a lakása stb. Ne hallgass senkire, aki rendszert, módszert, kócsingot, edzést pénzért akar adni, és látható, hogy ő a lényeg. Te vagy a lényeg. Röhögd ki nyugodtan, ne legyél balek. Gyönyörűen meg lehet oldani nulla forintból az önkipattintást. Amúgy nem is korrekt. Ha “költök rá, tehát komolyan veszem” alapon csinálod, akkor majd, amikor feladod, neheztelni fogsz arra, aki elszedte a pénzedet. Magadra nem.

Költs: komoly futócipőre, versenybringára, húzódzkodórúdra, tornaszőnyegre, izzadságelvezető, szívvidító színű tornadresszre, fitballra.

Fotózz, de ne virításból, ne legyél hiú. Dokumentáld a mozdulatot, a hidat, fejenállást, a guggolást, a formát, a fejlődést. Orvosilag, szemből-oldalról-hátulról, rendes fényben, ne a facebooknak.

Nyugodtan edzhetsz minden nap. Ilyen terhelés mellett nem kell pihenőnap, a Kapás Boglárkának kell. Eddz viszont változatosan. Egyféle edzés nem elég. A lazázós, nyugis edzés, a csakjóga jobb a semminél, de a “jóga vagy semmi” hamis dilemma, nem e kettő közül kell választani. Te nem a semminél akarsz jobb lenni.

Jelszavaink lésznek, ahogy Katona József írja: erő, kardió, nyújtás.

Erő. Az izomért, a jó alakért, a formásodásért és az erőszintért. Az élményért. Az anyagcseréd állapotáért. Nincs formás test kiegyensúlyozott, felépített izomzat, íves idomok nélkül. Az eddigi években, hacsak nem zúztál, leépültek az izmaid.

Ha amatőr sportolókkal beszélsz, vagy mindig lesz valakinek az okos férje, akkor el fog hangozni a SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS, mint ami jobb a súlyzósnál, csak az a jó – afféle filozófia, alapelv ez.

Érthetetlen, hogyan lett ebből vita. Hogy almát egyél-e, VAGY körtét, milyen hülyeség ez már? Az mond ilyet, hadd egyszerűsítsem le, aki utálja a gyúrósokat, egész pontosan: a konditermi sztereotípiát. Én is utálom, de mit tehetnek erről a súlyzók? Ne félj a súlytól. Lehet edzeni súly nélkül, én is tudok, de ez nem erény, nem módszer, hanem korlátozás. Értelmes ember mindenféle eszközökhöz nyúl, ami van. A súlyzó alap.

Nem, nem leszel túl izmos. (Hahaha.) Még a picike növekmény is iszonyú meló. Ami kezdetben történik, az nem izomnövekedés, hanem csak annyi, hogy az izmaid a használatban élettel telnek meg, feszesednek, javul a vér- és tápanyagellátásuk, munkájuk beszáll az anyagcserébe, illetve láthatóvá válnak, ha az izomközi és bőr alatti zsírt szorgos kardióval, kalóriadeficittel leszeded róluk. Hipertrófia (izomszövet-gyarapodás) akkor van, ha határterhelést (beszarsz, olyan nehéz, vagy nagy a volumen) érsz el az edzéseiden, több hónapon át, ÉS emellett nagyon komolyan figyelsz a kalóriatöbbletes, fehérjedús táplálkozásra. Napi 120-200 gramm tiszta, állati fehérjéről beszélek, ha mondjuk 70 kilós nő vagy.

Kijárási korlátozásban egy pár közepes súlyzóval a napi nettó fél óra erősítés, plusz heti egy-két nyújtás, jóga és heti két-négy, szintén félórás futni/bringázni szökés már gyönyörű testet formál (ha eközben nem élsz vissza az evéssel).

Kell a súly, kell az ellenállás. Én nem szeretem a gumiszalagot, mert azzal lehet hamukálni, direkt a könnyebbik ponton fogni, a súlyzóval nemigen. Ha súlyzó nincs: van gyerek. Ez egy 25-35 kilós gyerekkel (képünk egy 32 kilós példányt ábrázol) intenzív közös élmény, és szuper has-, törzs-, comberősítő, akrobatikus, sőt, nyújtó gyakorlat a lény mozgatása, függőleges combtól idáig (neki akár kézenállásban is végződhet):

Télvégi bőrrel és pici bőr alatti zsírral megrendülten nézem most ezt, csak a fülbevalóm ugyanaz. A fény, az izom, az öröm és persze a ketogén étkezés ilyen színeket, fényeket csinál. T tavaly augusztusban.

Szóval, nem kell a nagy súly, jelen pillanatban nem is kapható, de ha lenne, hozatnék olimpiai rudat, 15-ös és 22,5-ös hatszögletű súlyzókat ízibe’, hogy változatosabb legyen a móka.

Vannak gyakorlatok, amelyeket ha módosítasz, kisebb súllyal is kikészítenek. Ilyen például a guggolás. Ismétlésszámmal (kisebb súly, több ismétlés), a negatív szak elnyújtásával (lassításával) és a technikával lehet variálni.

Nekem két négykilósom van, az egyik 3,9, a másik 4,2 kiló. Sokat guggolok súly nélkül, szűken, meg elöl tartott súlyzóval is (serlegguggolás), de amikor ezeket már nem éreztem fárasztónak, rákaptam az ass to grassre (ez pl. technika):

– egész le, és ráadásul overhead, vagyis fej fölött tartva, és a kezemben a két súlyzó. Így tud a kétszer négy kiló is terhelni. Négyszer huszonöt ilyen, egy köredzés részeként, ami teljes testes, hétféle gyakorlat, négy kör (itt olvashatsz leírásokat), és már jó.

Oldalemelés vállra, másik példa. Ha egy kézzel, kapaszkodva csinálod, nagyobb a mozgástartomány.

https://shop.builder.hu/oldalemeles-hogy-a-leghasznosabb-a436

Kardió. Ezt ne gondold túl, és ne várd, hogy kedved lesz hozzá, mert nem lesz. Csak csináld. Séta, akár beszélgetős, gyerekkel-férjjel, ez lehet egy vagy több óra. Power vagy nordic gyaloglás, dombra séta, lépcsőzés, lépcsőn futás, görkorcsolya. Táncos, szteppes videók. Futás, bringa, fél-egy óra. Jó térddel, bokával pedig: ugrókötél. Ebből elég negyedóra, mert intenzív.

Ugrókötéllel lehet nyújtani is, ahogy a film végén látjátok.

Nyújtás. Mozgékonynak, könnyűnek lenni jó, és az izom, az ízület, ha van neki mozgástartománya, jobb minőségű, szebb tőle a mozgás. A nyújtás regenerálja az izmot, csökkenti a rövidülést, fáradtságot és a fájdalmat. Az izmosság, a sok erőgyakorlat és és a futás beköt, én extrém sokat vesztettem rendszeres nyújtással is a hajlékonyságomból. Nagyon el tud rozsdásodni a derék, a váll, a combhajlító, a csípő és a csípőhorpasz. Boho Beautiful videóit nemrég fedeztem fel, amidőn youtube-on a spárganyújtásra kerestem új módszereket.

https://www.youtube.com/user/cexercize/featured

Itt hidazunk.

https://www.facebook.com/skandinavmaszaj/

Étkezés. Jól enni egyszerű: a sokoldalúan használt test pont azt kéri, ami kell neki. A túlevés a visszaélés. Hogy beszéljünk a lelki részről is: az eszik túl, aki érzelmileg éhes, ingerekre éhes. Ha engem ölelnek, szeretnek, velem beszélgetnek, ha megosztható érzés, élmény, lelki teher, öröm, és közös kultúrkatarzis van, akkor soha nem eszem túl, úgy sem, hogy nagy orgiák vannak.

Jól attól leszel, az idegrendszered, az anyagcseréd és az izmaid akkor működnek jól, ha állati zsírt és az állatokkal (-ban) rengeteg ásványi anyagot, sót eszel. Most nem érvelek, itt már megtettem, illetve a könyvben is:

de a zsír egészségtelen, nem?

Főzz velős csontból többnapi levest lassan, gyöngyözve. Egyél májat, belsőséget, hizlalt kacsát, tengeri halakat. Vajat, szalonnát, töpörtyűt, tojást. Hozzá zöld, roppanósra párolt vagy nyers zöldségeket, leveleket, hagymaféléket. Ettől hamar leszel jól, megköszöni a jóllakottságod, a bélfalad, a vércukrod, az anyagcseréd.

Pici, dús adagok szuperételekből. Ha viszont a zsír felé tolódsz, akkor ne legyen semmi keményítő (rizs, liszt, kenyér, tészta, krumpli), cukor, édesség, édes gyümölcs, aszalvány (sőt, a paradicsom és a paprika is szénhidrát), mert a hizlalt kacsamáj délben és a túrós palacsinta este tuti hízás.

Ezt kaptam, köszönöm. Benne kollagén is, szuper.

Nutri-Kávé

 

 

 

 

 

 

 

 

És még:

Napfény.

Érzelmi egyensúly.

Egyszerűség. Bután, eltökélten eddz, ne gondolkodj.

Nem kell semmit megvitatnod senkivel. Aki beszól, taglal, bírál, szabotál, azt derűsen röhögd ki.

24 thoughts on “az edzésprogram, amit nem fogsz abbahagyni

  1. Ó, de jó kis kacsalevest főztem ma. Holnap azt esszük. A fiam rendületlenül edz, nyomul, mi a lányommal ingerkeresve rágcsálunk. Borzasztó a lakásos bezártság, lemegyünk, ha csak tudunk, de az nem ugyanaz, mint naponta sok kilométert gyalogolni munkahelyig meg vissza, lépcsőt mászni, jönni-menni, keveset ülni. Akkora fenekünk lett, hogy tortillát lehetne sütni rajta. Használom a súlyzókat, de nagyon nincs kedvem semmihez. Tegnap gyönyörű helyen sétáltunk vagy 10 kilcsit, de ez kéne minden nap. Legyen már vége!

    Kedvelik 2 ember

      • Igazad van, de már pont leszarom. Most kellett volna lazulni, most kéne szuper dolgokat csinálni, és olyan motiválatlansági mélypontra jutottam mindennel kapcsolatban, hogy mindent leszarok. Mondjuk tegnapelőtt lementem a futókörre, ilyet évek óta nem csináltam, és futottam egy kört, mert arra voltam képes. (1.4 km) Ma is megteszem, de ennél sokkal több kéne. Minden mindegy-érzésem van napok óta. És iszom is. Különben megkattannék. Még két négyzetméter kertem sincs. Nem siránkozom, látom a végét (nem), de a kifogáskeresés az most itt erős eufemizmus. Annál durvább a helyzet. Megyek bringázni.

        Kedvelés

      • Igen, abszolút! Ez mind van. De mivel nem élünk együtt, ritkán találkozunk, mert most nem utazom tömegközlekedéssel. Ő utazik autóval, de egyik gyereket se akarjuk éjszakákra egyedül hagyni, úgyhogy az is kilőve, hogy valamelyik ingatlanba bevesszük magunkat, mert annyian sehol nem férünk el, hogy mindenki shiny happy people hetekig. Pedig neki van kertje. Napközben sokat vagyunk együtt, de eddig nem ez volt. Most apa se viszi el a gyerekeimet, mert együtt él az anyjával, csak pár órákat vannak el.
        A jogi győzelem négy év után állt be, azt a csörtét még mindig heverem, anyagilag is.
        Sok alvás is van.
        Azon gondolkodtam ma egész nap, hogy akkor mit rinyálok?
        Rájöttem: eddig nap mint nap legalább 200 emberrel voltam interakcióban, és egynémely kollégámat még szeretem is. Hiányzik a suli, én sose képzeltem magamnak itthoni munkát. Ennek a távoktatásnak semmilyen értelmét nem látom. Alig van hatása, szinten tartás megy, frusztrál, hogy nem értek a digitális világhoz annyira, amennyire most kéne. Boldogulok, tanulok, nagyon sokat készülök, de nem látom se hasznát, se eredményét. Vanitatum vanitas. Ahogy most megy.
        A fiam továbbtanulásával küzdünk, de ezt tudtam előre, hogy nem lesz sima pálya.
        A lányom bele lustamacskásodott ebbe az itthonlétbe, nem akarom nézni, ahogy teszi a semmit egész nap, kell nógatni. A fiam elvan, de látom, hogy szenved, hiányoznak a kis közösségei. Gitározni tanul youtube-ról, meg bringázik naphosszat, ha nem vámpírkodik a számítógép előtt az elsötétített szobájában.
        Alapvetően minden jó, de hiányoznak az emberi kapcsolatokból megszokott ingerek, én alapvetően főzni meg aludni jártam haza most, tavasszal.
        Ma sokat tekertem, az jót tett, holnap reggel megint nekifutok a park-körnek, az is jó lesz. Eljutottam abba a fázisba, hogy hiányzik a testemnek a mozgás, ez is rég volt. A zizegés, hogy menni kell, ki kell kapcsolni a laptopot, mert benne van a lábamban a mehetnék. Ez jó. Alapvetően minden jó (lesz).

        Kedvelés

  2. Mondjuk én a sokkal szofisztikáltabb, értelmiségi Runners’ Worldön is hüledezem, ahogy sulykolják a full amatőrökbe, hogy milyen fontosak (és persze pénzért kaphatók) a részletek, mintha bárki bármit is elérne az olvasóik közül, és ha mégis, az ezen múlna. Ma közterületen hangosan röhögtem azon, hogy “nézz szembe őszintén a kérdéssel, elég időt fordítottál-e a felkészülésre” – jajaj. De nem az edzésre meg a versenyre gondol, hanem hogy előző este (!) összepakoltad-e a futóruhád és összállítottad-e a tracklistet. Előtte nem jó, este jó. Ez az egész fontoskodás, nem-lazaság, szorongatás, tanáros lefele beszéd, mintha mindenki egyformán működne, például aggályos-rendszeres típus lenne, vagy zenét hallgatnak futás közben, jaj. Hát én meg ezalatt (edzésre felkészülés) is inkább edzek, mert úgy döntök, na, most leszállok a buszról, és hirtelen futok egyet, mert kedvem lett, eleve is mindig leggingsben, futó- vagy futásra alkalmas cipőben nyomulok. Nem is érek el semmit, de ők se, csak mondjuk évek óta futok, nem álltam le.
    És akkor még erről olvasni is kell, jaj.

    Kedvelés

    • Engem ez a szorongás, hogy jókor, jól csinálom-e, ezt csináljam egyáltalán vagy mást, tökéletesen eltávolított a céltól, ráadásul gyakran el is fáradtam ebben az agyalásban, aztán persze nem lett az edzésből semmi. Erre jó a túlagyalás.

      Kedvelés

  3. Legjobbkor jött ez a poszt, kezdek ismét magamra találni. Köszönöm.

    Tökre elveszítettem a hitet magamban, azt éreztem hónapok óta, hogy nem tudom, mit és hogyan kellene jól csinálni, valaki mondja meg. De ez nem igaz. Ami igaz, és működik, az egyszerű, és képes vagyok rá, ha akarom, és beleteszem a munkát, nyafogás helyett.
    Hú, de jó érzés visszavenni az irányítást a testem felett!
    Nagyon örülök ezeknek a bejegyzéseknek.

    Kedvelés

      • Nem szabad röhögni, nem szabad… nem illik.

        Bocs, hogy neked írom.
        “…lassan két hónapja van egy személyi edzőm, aki külön edzéstervet írt nekem, és pontosan tudja, hova akar velem eljutni. Minden egyes óra alkalmával tükröt tart, hogy tudjam, a saját határaimat is képes vagyok átlépni. Olyan teljesítményre sarkall, amiről korábban azt gondoltam, sosem leszek rá képes. Hetente négyszer edzünk korán reggel, emiatt hatkor kelek, és ez príma kis rendszert ad a mindennapjaimnak. Elterveztük, hogy szeptemberben elindulunk egy versenyen is, de mivel túl korai dátumnak bizonyult, a jövő évre halasztottuk, hogy legyen időnk felkészülni.”
        Gondolom, fitnesz a verseny. Milyen van még?
        https://wmn.hu/wmn-life/48935-sport-elottem-sport-utanam–mozogjatok-harmincasok-de-ne-csak-ti
        És most… egy- és másfél kilós súlyzó.
        Szentesi Éva kitűnő példa arra, mit tesz az emberekkel a kritikátlanság, a valódi cél és képesség hiánya, a rendszer, amikor beleültetik valahova. Nincsen (eredetileg nem volt) vele baj, nem rossz ember, csak ebben a darálóban, amióta ő a personal brand meg a socialös, és egyszerre írónő és magasröpt, meg reklámoz sört, pezsgőt, kávéfőzőt, HPV-t, másik színészt/írót/éttermet (“a barátaim”), ételházhozszállítós céget, és állandóan látszatot kell fenntartani, eltitkolni, ha nincs jól, következetlen, aligvalamit csinál, depis. Ez az egész, a szponzorok, kifele élés, állandó megfelelés, instagram belső tartás hiánya, rettenet.

        Kedvelés

      • Mindenki otthon edz most, ezt nem rónám föl, bár három hétig tespedt, én azért tartottam viccesnek, mert előtte mondta nagy pozitívan, hogy “ott vannak a súlyzók, az online edzés, az ugrókötél”, de nem. Aztán ő is, mindenki észbe kap, ez emberi. De az nem megy, hogy egyrészt pezsgőt és sört reklámozunk meg lazafasza fesztiválozós bebaszós csajok vagyunk, másrészt szabadítsuk fel a női testet:

        https://wmn.hu/kult/51032-a-noi-test-felszabaditasa—es-nem-csak-a-tokeletes-alkatuake-

        “nem mindenki születik ugyanolyan adottságokkal és esélyekkel, és ha valaki megfeszül, akkor se lesz 90–60–90, vagy annyira szépen kisportoltan izmos testű, mint egy gazella. Az egészséges életmód és a sport jó. Meg a fröccs is jó. Meg bikiniben belerohanni a tengerbe is jó, anélkül hogy szarul érezd magad.

        A testszégyenítés nem jó, nézzük azt bárhonnan. Akár a nőket prezentáló magazinok és filmek oldaláról.

        Úgyhogy bikinievolúció ide, bikinitest oda, megyek, veszek magamnak egy szexi kis tangát, és nem teszem el jövőre, amikor már az utolsó kockám is kint lesz majd, mert annyit gyúrtam.”

        …harmadrészt mint sportpéldakép utat mutatunk, edzésben tanácsokat adunk, nem tudnék sport nélkül élni, EGYKILÓS súlyzókkal, nulla tónussal.

        Kedvelés

      • Hű, de kínos.
        Mintha az lenne a legnagyobb veszély, hogy kockás lesz a hasa.
        Nem gond az önigazolás (persze dehogynem), de hogy ezeket úgy írják, hogy sokan olvassák, hát szégyelljék magukat mind. Az ilyen nagyon feldühít.
        Mindenféle igényeknek megfelel, egyik nap át mond, másik nap bét, kikacsintunk, jópofák vagyunk, meg állatira forradalmiak… Nehéz felfogni, hogy tényleg ekkora az ingerküszöb, hogy rengeteg nőnek ez tök okés, sőt…

        Kedvelés

      • Na, hagyjuk már ezt. Ami talmi, elkurvult, kamuzós, csupa póz, de rá van erőszakolva mint menőség a tömegre, azon nem csak lehet, hanem szinte kötelesség is röhögni.

        Kedvelés

  4. Néha elolvasom ezen az oldalon a cikkeket, és most ezt dobta fel. Minden benne van, amiről eddig írtál, hogyan irigykedünk és vetjük ki a szívünkből azokat, akiknek sikerül lefogyni, és pont azon az érvelési vonalon mozog, amit számtalanszor te is idéztél: igazolni kell, ki kell mutatni, hogy a másiknak ezért meg azért, de akkor is! Szóval az összes felelősség elől való menekülés, hamis, lóláb-kilógós érvekkel, személyes sértettséggel alátámasztva:

    https://scoop.upworthy.com/adeles-weight-transformation-makes-me-uncomfortable-heres-why?fbclid=IwAR3aKu1agEmpi1aaQA1o5oNkTfwdpYZpH-Jw-QScOJZ6NZu9AmEstKbiKXw

    Kedvelés

  5. Most néztem meg A békés harcos útja c. filmet. Nem nagyon tetszett, mert ez a filmnyelv már nem hat rám, a közhelypuffogtatás sem tetszett, de mégis volt olyan tartalma, ami miatt rákerestem a neten a fickóra, akiről szól a film. És ezt a kincset találtam. Rögtön rád gondoltam, a JUST DO IT filozófia miatt, mert ő is ezt mondja, legalábbis itt. A könyveiről nem tudok semmit, de ez a kis TED talk nagyon megfogott. Kétnaponta megyek futni, most kinyitott a szabadtéri fitnesspark is, nyuggergépeknek hívom őket, mert rajtam kívül szinte csak fitt nénik vannak, de úgy át találtam mozgatni magam tegnapelőtt, hogy alig tudom felemelni a karom. Basszus, tényleg nem kell gondolkodni, csinálni kell.
    https://www.peacefulwarrior.com/about-dan-millman-and-his-work/

    Kedvelés

csak okos-jóindulatú írhat ide

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.