életmódváltás: gyakran ismételt kérdések

1. Sok mindent olvastam, de a te példád meggyőző, végignéztem, ahogy alakulsz. Ezt szeretném én is, mert a módszerednek te vagy a referenciája.

Megtisztelsz, de én továbbra sem vagyok szakember; edzésbeli tájékozódáshoz a számos helyen fellelhető videókat, honlapokat vagy megbízható edzőt, táplálkozáshoz low carb honlapokat és különösen a taplalkozasbeallitas.hu személyes konzultációját javaslom. Az én módszerem sok elemű, nem egészen tudatos, hanem lassan alakuló, tapogatózós, sok kis kanyarral. Egy elég bonyolult rendszer lett, a szénhidrátcsökkentéstől a súlyzós edzéseken át az ízületvédő tablettáig. Időigényes, nagy odafigyelést, odaszánást igényel, és költséges is, ráadásul én rajongó, megszállott, katonás alkat vagyok. Ennek az egésznek egy light verziója hozhat jó eredményeket, de ki is herélheti és veszélyessé teheti a hatást, és én nem tudom megmondani, mi miért történik, a tied a felelősség. Ezért nem adható át a módszer.

Amit csinálok és amiket javasolnék mint elemeket, azok egymással kölcsönhatásban, komplexen működnek. Nem tudom, mi mire hat, és mi mit ellensúlyoz, csak az egész végeredményét a saját testemen. Hosszú hónapok tájékozódása közben alakítottam ki magamnak ezt az életmódot, és nem minden szolgál valami célt (például futni szeretek, félmaratonra megyek, de amúgy a hosszú táv és a rendszeres, monoton kardió eszi az izmokat). Még mindig vannak kételyeim, változtatok aprókat, én is megyek táplálkozásbeállításra, és rendszeresen megkérdezem az edzőt, hogy mi van, mit lát, milyen leszek két év múlva, mi a cél.

Azt se tudom, kinek mi való, nem vagyunk egyformák. Például lehet, hogy a húst valaki más ugyanolyan jól bírja, mint én, és ő is jól megvan minimálszénhidráton, de edzések nélkül, rendszeres, intenzív izzadás nélkül neki problémákat okoz ennyi állati fehérje és zsír. Én a fő irányvonalakat tartom átvehetőnek. Vagyis:

táplálkozás (lásd lejjebb, a minimálprogramban)

mozgás (sok és sokféle, nem okvetlen intenzív)

természetközeliség és kitettség (nem félni hidegtől, napfénytől, esőtől, apró sérülésektől, kényelmetlenségtől, és igazodni a természetes ritmushoz, a napszakokhoz, fényhez, évszakokhoz).

2. Hogyan kezdjek mozogni, ha sosem tettem?

Ha az egészséged a fontos, kezdd állapotfelméréssel, és határozd meg a céljaidat. Fáj-e valamid? Milyen gyakorlatokat kerülj? (tájékozódj gyógytornásztól, személyi edzőtől, esetleg netes oldalakon) Fogynál, izmosodnál? Stresszcsökkentenél? Miben leled örömödet? Van-e kedved ehhez az egészhez, öröm-e megküzdeni a feladattal, vagy nyűgös kell az egész? (Negatívra hangolt attitűdűeknek kínlódás és görcs tud lenni a sport, és minden, akkor nem érdemes belevágni. Akkor élmény a mozgás, ha eleinte csodálkozó és kíváncsian lelkes vagy, aztán később legyőzhetetlennek érzed magad, és magától értetődő, hogy folytatod.)

A közérzeti vagy esztétikai szempont is érvényes (senki ne higgye, hogy bármi gond van azzal, ha szebb, dögösebb testet akar!). Remekül lehet állóképességet fejleszteni, vagy egyes testrészeket formálni, erősíteni.

Van, aki csak az ügyesség, erő, megküzdés élményéért sportol, és ez pompás esély a személyiségfejlődésre.

Neked mit jelent a sport? Van valami félelmed, kudarcod? Mi az?

Szerezz be szükség szerint futócipőt, futónadrágot, súlyzót, biciklit. Vagy keresd elő.

Ne bonyolítsd túl, ne tűzz ki irreális célokat, keresd meg a neked valót. Lehet egyedül sportolni, csatlakozhatsz másokhoz, vagy kereshetsz edzőpartnert, a street workout helyeken spontánul is kialakul a közösség, és inspiráló a többiek látványa. Nem kudarc, ha nem bírsz sokat futni, ha nem megy a híd, vagy ha még mindig beakadsz az ugrókötélbe. (Nekem az erőkézenállás és a spárga nem megy, bő egy éve, pedig csinálom becsülettel. És a széles hátizomból való húzódzkodás se. És a fenekem átrakása függeszkedésben a korlát fölött. Meg a nyújtott lábú bógni.)

A kis célok kitűzése a következőképpen nézhet ki. Ha van némi időd (ez fontos), és van közeli futóhely, uszoda, bicikli, ugrókötél és belmagasság, akkor csinálj magadnak kihívásokat. Vegyél egy kéthetes időszakot, és válassz az alábbi listáról hármat, vagy ha turbóban csinálnád, akkor ötöt, lehetőségeid szerint. A falon vezesd, nagy papíron, hogy hol tartasz, mi volt meg.

Futás 3 alkalom, legalább fél óra (ha kezdő vagy, sétával váltakozva), vagy, ha így jobban tetszik: összesen 10000 méter

Biciklizés, két jó nagy kör valahol, legalább háromszor

Ugrókötél 1500 ugrás, akármilyen eloszlásban, de mondjuk egyszerre húsznál kevesebbet ne ugorj

Úszás 50 hossz

Gugolás teremben vagy otthon, összesen 200 darab

Haskerék, 8-szor 10

Öt-tíz perces otthon végezhető edzésvideó, ötféle (különböző testtájak), tízszer, ilyesmi (nem kell tudni hozzá angolul)

Ha megcsináltad, akkor teljesítetted a kihívást, és kezdheted a következőt. A következőbe emelj be két elemet az előzőből, és válassz egy harmadik újat, vagy ötös kihívás esetén hármat tarts meg, és válassz két újat.

Az is járható út, ha most kezded, hogy a szokásos életedet aktívabbá teszed (gyalog jársz, kertészkedsz, lépcsőzöl, biciklizel), és emellett naponta, kétnaponta rövid, tíz perces, negyedórás intenzív edzéseket is beiktatsz: fekvőtámaszozol, ugrókötelezel, súlyzózol, sprintelsz.

Ha látványos testformálást szeretnél, tónust, feszességet, ne hagyd ki a súlyzós vagy bármilyen ellenállásos (gumiszalag is) edzést!

Az igazi közérzetjavításhoz és a látványos testátalakításhoz viszont a táplálkozásodon kell változtatnod.

3. Ketogén?

Nem, nem feltétlenül. De valamit változtass, ha nem érzed jól magad: a táplálkozás a teljes test állapotát, feszességét, arányosságát tekintve fontosabb az edzésnél, ezért megúszhatatlan.

Kezdetnek bőven elég a következő néhány apró reform:

  • igyál sok vizet, tényleg sokat, minden nap, például konyhába menésenként két pohár víz, vagy magad mellett tartott palack, amit tölts újra négyszer is egy nap. A vizet variálhatod jégkockával, lime-mal, citrommal, öt-tíz szem bogyós gyümölccsel, gerezd naranccsal, de maradjon szacharózmentes!
  • kerüld a cukrot, a gluténtartalmú gabonákat és az adalékanyagokat, teljesen, mindenestül
  • a legjobb szénhidrát a rizs és a zab, meg a zöldségeké (az is az, bizony, és egyébként a testednek kicsit mindegy, hogy dinnyéből, barackból vagy kristálycukorból van a nagy löket, úgyhogy óvatosan)
  • ha fogynál: csökkentsd az adagjaidat
  • ne nassolj (semmit)
  • egyél élő ételeket a feldolgozottak helyett, készítsd el magadnak
  • egyél sok állati fehérjét (tojás, hús, hal)
  • ne félj a zsíroktól: inkább állati; a növényiek közül olíva, kókusz, kakaóvaj a legjobbak (részletesen itt)
  • egyél sok zöldséget, nyersen, esetleg grillezve; fedezd fel, mennyiféle van, fogyassz sok zöld levelest, és lehetőleg ne sárgarépát, zöldborsót, kukoricát

Ez mindenkinek beválik, és ha eddig nem csináltad, nagy változás lesz. Ha e változások közben megfigyeled magad, kialakul a saját étrended, az, amitől jól leszel.

Ha van speciális célod (nagyon jó erőnlét, forma, esetleg terápiás cél), vagy érzed, hogy tetszik ez az irány, vagy látványosan fogynál, akkor lehet ketogén is, de előtte olvasd végig a szakirodalmat, és menj el a taplalkozasbeallitas.hu konzultációjára. Figyeld meg magad, való-e neked. Nem mondom, hogy kérdezz orvost, mert nem értenek hozzá, idegenkednek tőle. Én majdnem másfél év után azt mondom: nem váltok, ketogén vagy közel ketogén maradok, tartósan. Nagyon nehéz ennyire kevés szénhidrátot enni, vannak itt is buktatók, például, azt hiszem, nekem a tejtermék, de nekem a ketózis a legjobb. És a ketogén nagyon ötletes, eleven, valóságos lakomák vannak, ki is fejlesztettük itt a Balaton partján a ketogén hála fogalmát, ami hódolat a mindenségnek, amiért ilyen elégedettséget okozó ételeket élvezhetünk, ráadásul barátságban, együtt, közösen elkészítve.

Ne felejtsd el, hogy a felelősséget nem háríthatod át. Mindig, mindenért neked kell megküzdened, akkor is, ha vannak hathatós eszközeid. Senki nem garantál neked semmit, végig kell járnod az utadat.

4. Nem egészségtelen ennyi zsírt enni?

A szokásos válasz erre az, hogy vannak jó zsírok is, de én nem ezt mondom, egyébként egy-egy magas omega 6 tartalmú növényi zsírt és a transzzsírokat leszámítva minden zsír jó. A fontosabb, hogy a magas (telített)zsír-bevitel csak jelentős kalóriatöbbletben, magas szénhidátbevitellel és tétlen életmód mellett vezet egészségi ártalmakhoz.

Én nem azt mondanám, hogy sok zsírt eszem, inkább az a fontos, hogy a zsír aránya magas a többi tápanyaghoz, vagyis a fehérjéhez és a szénhidráthoz képest, egy speciális anyagcsere-állapot fenntartása érdekében, ami a ketózis: a sejtjeim nem glükózt, hanem a zsíranyagcsere melléktermékét, a ketonokat használják energiaforrásként. A vérképem szerint tökéletes a koleszterinem és a trigliceridem, illetve a májfunkcióim.

Ha nem akarod a ketogén egészét, a tájékozódással, laborvizsgálatokkal, a kori szak szinte nulla szénhidrátjával és mellékhatásaival együtt, akkor inkább ne foglalkozz vele, elemeiben nem működik, sőt, veszélyes lehet. Ne fogyassz nagy mennyiségű zsírt ÉS nagy mennyiségű szénhidrátot (nem étkezésenként gondolom, hanem az étrendedben), mert az megbetegít. Vagyis, ha maradsz szénhidráton, vagy csak egy kicsit csökkented, akkor mérsékelt mennyiségű zsírt egyél.

Lásd a fenti minimálprogramot, azt is csinálhatod kihívásként.

5. Mit szeretnél még elérni a testeddel, vagy a sportban?

A válaszomnak vannak tanulságai. Ami a formát és erőnlétet illeti: én azt hittem, 2015 januárjára meglesz az álomtestem (így mondtam magamnak, a legjobb formám, mármint), és akkor kész vagyok, olyan maradok az idők végezetéig. Ez naiv elképzelés volt, bár a fogyás tényleg megtörtént. Akkor kezdtem az edzőtermet. Most már tudom, akármeddig lehet a testrészeket arányosítani, egymáshoz képest kiegyensúlyozni, és mindig lehet még jobban lenni, még energikusabban létezni. Egyre komolyabb az, amit magamtól várok, egyre inkább az arányos, tökéletes anatómia tetszik.

Az elért eredményeket megőrizni, ápolni is feladat, bár sokkal könnyebb, mint megküzdeni a célért. Most nem vagyok nagyon jól, lassú vagyok, nehéz, itt-ott narancsbőrös.

Ami a mozdulatokat illeti, marad a heti egy edzés a személyi edzővel: a széles hátizmot, a vállam első és hátsó fejét, a bicepszemet, mellizmomat és a hasamat eddzük épp. Szeretnék húzódzkodni tudni és nagy súllyal fekve nyomni (tegnap 55 kiló volt az egy ismétléses maximum). Mellette most futok és ugrókötelezem, ami zsírt éget, továbbá nyújtok, és a saját súlyos edzések, a street workout és a tornasport elegyét űzöm, teljesen szabadon, az ismerős mozdulatokkal, gyakorlatokkal, amelyeket itt és itt láthattok. Ebben szeretnék könnyed mozgású, rugalmas, gyors lenni, és az eddigieken felbuzdulva profi motiváló videókat készíteni, anyáknak, kezdőknek.

6. A kávé nem egészségtelen?

De, tud az lenni, főleg a függőség. A kortizolra hat, bizget, mesterséges tudatállapotban tart, és van, akinél komoly zavarokat okoz. Többen leszoktak róla, ők tudnak mesélni a különbségről. Én is csökkentem, illetve este már kevésbé iszom, meg csak nagyon jó minőségűt. Hiába áltatom magam, nem azért szédelgek és vagyok nyomott reggel, mert alacsony a vérnyomásom (amúgy igen), hanem mert megszoktam, hogy kávéval indul a nap.

 

10 thoughts on “életmódváltás: gyakran ismételt kérdések

  1. Hasznos poszt, köszönet érte. A street-workout parkkereső link is jó! Nekem az adottságaim alapján a különböző húzogató-tologató, outdoor-fitness szerkezetek hasznosak, jó közérzetet adnak, mint pl. a gazdagréti felnőtt-játszótér. (Talán még rendesen úszni is megtanulok, ha elég erős vagy inkább izom-tudatos lesz a hasam-hátam ahhoz, hogy ne csukódjak be a vízben, mint a bicska.) Az tetszik ebben, hogy egy percig se erőfeszítés, kényszer, vállalás, hanem színtiszta kedvtelés.

    • A sárgarépának ez a közkeletű, agyonnemesített fajtája tele van fruktózzal, ugyanez van a kaliforniai paprikával, kukoricával is. Az életmódváltó azt hiszi, ő most zöldséget eszik, de ugyanúgy szénhidrátot eszik, és az édes-vágya húzza. Természetesen a mexikói zöldségkeverék még mindig jobb köret, mint a hasábkrumpli vagy a tészta, de a zöld leveles zöldségek a legjobbak.

  2. Köszönöm, nagyon jó írás. Hasznos, gyakorlatias szempontok és tanácsok. El is kezdem az első lépésnél, elmegyek a táplálkozási tanácsadásra.

    • Fú, ez baromi érdekes, hogy írod!

      Én is jelentkeztem ugyanis, erre jelezték, hogy sokan jelzik, hogy túőlem tudnak róluk, és örülnek.

      Én is megyek szeptemberben!
      Bár most nagyon jól lettem, igazi ketózis, sok és változatos mozgás, kisebb adagok, mély elégedettség.

írd ide, amit gondolsz:

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s