kérdezz bármit: sport

Ősz, sport, lendület, változás! Itt nem fogsz hisztis kifogásokat találni, hogy “érthető, ha most fáradtabb vagy, mert tavasz/nyár/ősz/tél/eső/stressz/córesz/pandémia/infláció van”. Minél nagyobb a baj, annál nagyobb arányban segítség és öröm a sport és annál jobban egyben tart, ha komolyan veszed az egészet, és nem gügyögsz magaddal.

Mit jelent ez, amit az edzésnaplóban írsz, hogy a lakásban lépsz? Körözöl? Mire jó ez?

Azt jelenti, hogy öreg súlyzóimmal a kezemben, itt középen, a négykilósak:

, azokkal menet közben bicepsz karhajlítást, vállból nyomást végezve, esetleg 2-2 kilós bokasúllyal nehezítve körbe-körbe járkálok szobáról szobára, három légtérben. Egy kör 62-65, vagy ha a folyosóra is megyek, akkor 80-82 lépés, és legalább húsz, legfeljebb száz percet szoktam. Időnként megállok, nagyobb súllyal guggolok, oldalemelek, lábemeléseket vagy felugrásokat végzek. Halál idegesítő lehetek, és persze nem szeretem, ha feltartanak, az űrszelvényembe állnak, viszont mindenkihez van egy jó szavam, énekelek, kiviszem a csészéket, szennyest, zsepiket stb.

Kelleni nem kell, nem is élvezetes, viszont hatékony. Eredetileg a lépésszám-kihívás miatt csináltam. Kettes zónás tevékenység. Kifejezetten lehet érezni az izmokban, ha húsz-negyven percig folyamatosan súlyzózom. Azért csinálom, mert egyszerű. Nem jutok el mindig a terembe, de megoldom az edzést esős időben vagy késő este. (Hasonló itthoni edzés a sámlira lépés.)

Miért sétálsz újabban? Az nem számít igazán.

Nem is: napi minimálaktivitás. Vannak tanulságai, és – a futáshoz hasonlóan – remek gondolatok jönnek közben. A legtöbbször, ha felhív és megkér, a lányom elé megyek ki futva vagy gyalog, és bevásárolni járok itt a hegyen. Az erdőben beszélgetés, a gyerekek vagy hangfelvétel miatt szoktam gyalogolni, illetve durva hegymenetben, amikor egy-egy párszáz méteres szakaszon 80-150-180 métert emelkedik a szint.

A forgatás alatt, szeptemberben kényszerből gyalogoltam: ahol láthattak és rám szólhattak volna (jelmez, haj és lokális népszokások, “ki tesz ilyet?” miatt), ott illedelmesen gyalogoltam; amint befordultam a sarkon, futottam. A sétás szakaszokban így nem “nullás” (aktivitás nélküli, 87 alatti) vagy egyes zónás volt a pulzus, hanem kettes zónás maradt (104-121), a futásnál meg négyes (139-156) vagy ötös (156 fölötti), tempótól függően. Ettől lettek a pulzusgrafikonok fésűszerűek.

Emellett futok, erdőben és futópadon is, de a gyaloglásnak meg kell lenni.

Hogyan kezdjek futni?

Ideális ez a hét időjárást, fényviszonyokat tekintve! Csak kezdd el, ne akarj nagyot, ne készülj rá őrülten, legyen egyszerű. Ha nem fáj semmid, nincs nagy bajod, túlsúlyod, simán nekiindulhatsz egy sportcipőben. Amitől a futás nehéz: a pulzust fel kell vinni, ez pedig oxigénhiányt jelent, ezért nehéz az első kilométer. Könnyed futás a tempós sétából lesz, akár két-három kilométer gyaloglás után kösd be jól (újra) a cipőt, és ha jólesik, kezdj kocogni, ne várj konkrét távot, tempót, ne törődj semmivel. Előre nézz, tekintsd magad gépnek, egyenletesen, nyugodtan haladj. Én mindig kényelmesen futok, soha nem strapáltam magam, hogy gyors legyek. Ha van kütyü, nem kell az egekbe vinni a pulzust, 125-150 között jó lesz. Ha jólesik, résztávozhatsz is, ami azt jelenti, hogy egy rövidebb szakaszon gyorsabban futsz, aztán vissza kényelmes tempóba. Mérheted a szakaszt körben, sarokban, villanyoszlopban, percben, lépésszámban, vagy fáradásig, de többször ismételd, 4-5-8-10 ciklus legyen. Aztán két nap múlva megint, kicsit hosszabb össz-edzésidővel, hosszabb gyors szakasszal.

Futóirodalommal tele a net, én a lényeget önmegfigyeléssel, számolással tapasztaltam meg, szerintem túlbonyolítják és rendkívüli módon üzleties, fontoskodó, kompetitív ez a közeg és hangnem.

Hogy tudom kiszámolni a pulzuszónáim?

A fentiek az én zónáim, és Hermina állapította meg az életkorom és nyugalmi pulzussom ismeretében. Saját zónákhoz lásd: https://www.whoop.com/thelocker/max-heart-rate-training-zones/, magyarul például: https://futolepes.com/edzesnaplo/pulzuszonak-intenzitasi-tartomanyok-futoknak.futas

A maximális pulzusnak a közkeletű képlete: 220 mínusz életkor, vagyis alapértelmezettnek veszi, hogy az évekkel romlik a teljesítmény. E maximumnak a fele, 50-60 százaléka stb. az egyes zónák határa.

Nagyon ne bonyolódj bele a pulzusdogmába (ha futsz, úgyis találkoztál már vele), de módszerként csak gyors, valódi, fejlődő futóknak való. Engem azért érdekel, mert látom az órán, illetve más érzés a “fésű”, mint az egyenletes pulzusú edzés.

Fésű, ennek a “gyaloglásnak” 9:33-as az átlagos és 5:05 a legjobb tempója:

Egyenletes (lépcsőzőgépes) pulzus:

De én nem végzek pulzusalapú edzéseket, nem vagyok sem komoly futó, sem igazi adatbubus, és erre az időt is sajnálom.

Mi volt a DEXA-n?

A dexatémától ingerültek lesznek a népek, mert drága és nagy pofon az eredmény, ez nem velnesz-simogatós, hanem orvosi mérés. Szóval bocs mindenkitől, nem könnyű szembesülni.

Több az izom, kevesebb a zsír, megmaradt a csont, de nem olyan extrém atletikus a formám, mint 2015-ben kétszer is, és mint a legizmosabb, ám kicsit zsírosabb állapotom, a 2016. májusi (az edzésnaplóban részletesebben is van, has-, fenéktéma, friss tartalom, felül)

Ideálisnak számítok (27,6 %) innen

A DEXA a legszigorúbb zsírügyben, ez innen derül ki (és ő is egy 27-es leány!), meg az én összes mérésem (négyféle gépen) is alátámasztja. A DEXA-mérésre meg a formafotókra alapozom, hogy van-e dolgom, és mi. A lean sáv közepe öt mínusz kiló zsírt jelentene, viszont csakis az izomtömeg megőrzése mellett gondolom. Biztos gyorsabban futnék, szebben állna a fehér gatyóm, meg a bikini, de nem prioritás.

Neked nem vallás az edzés, életmód?

De, van erre hajlamom. Én ugye nem szoktam ilyen tömeges, korszellem diktálta tanokhoz, csoportokhoz csatlakozni, és az egyéni, alter felfedezés (keto, akrobatika, nagy súly) izgalma, újszerűsége annak idején valódi beavatásélmény volt. Az a célom, pont e hajlamom miatt, hogy maradjon egyszerű az élet és ne legyen vallásszerűen rigorózus tan és gyakorlat, pláne hitvita az edzés vagy az evés, DE ez nem jelenti azt, hogy már nem érdekel, tehát így, “lazán” is megőrizzem az izomtömegemet, illetve arányosítsam, az erőszint is megmaradjon, és lehetőleg kevés zsír legyen rajta. Ahogy öregszünk, mindenkinek fogy az izma és ekképpen nő a zsírszázaléka, hízás nélkül is. Ez ellen csak extrém edzésterheléssel lehet tenni, megőrizni, mérsékelni a szarkopéniát.

Vitázni meg nincs értelme: nem volt még olyan vitapartnerem életmódügyben, aki igazán felkészült és elfogulatlan lett volna, a kötözködők dogmákat ismételgettek, és alapvető tényekkel nem voltak tisztában. Aki abban érdekelt, hogy nincs baj a szénhidráttal, vagy pl. édesszájú, vagy nincs epéje, vagy nem esik neki jól a zsíros cupák, az úgyis ehhez fog adatot, kutatást, támogató érvet, lelkizést gyűjtögetni. Vagy moralizál és vádaskodik, mint a vegánok, ami a legalja. Én senkire nem hallgatok, de végig se hallgatom azt, aki nyafog, aki betegségekre panaszkodik kifogásként, akinek “ellensége a diétakultúra” (fura, hogy csak nemrég jöttek rá, mennyi kamu van), aki vitázik, és főleg arra nem hallgatok, aki nem extrém atletikus. Vagyis aki retteg az izomtól, és nem tudta elengedni, hogy “vékonynak” meg “csinosnak” kell lenni.

Nem fognak szétszedni a DEXA miatt is? Nagyon rajtad vannak.

Mindig donganak a legyek, ez ilyen, de ugye a sasnő… Meglehetősen rezignált vagyok, amúgy a jogsértő részét nyomozzák. Csak azt lehet basztatni, megszorongatni (úgy, hogy el is találja, és a nyilvánosságban sikítozzon meg mártírkodjon miatta), aki kamuzik, és ahhoz is kell éles szem, hajlam meg kukacoskodás, mert hazudozni könnyű. A koncra való éhségük, a temérdek idő, amit a megfigyeléssel töltenek, azt mutatja, hogy nekik van válságuk testtel, edzéssel, öregedéssel, hajmennyiséggel, fenékkel-mellel, betegségekkel.

Nem tudom, ki hogy érti a sportosságot, a forgatáson is odajött több férfi magyarázni, ő harcművész, válogatott kosaras volt, meg fut, nem tudja, mennyit, de olyan negyedórát, ez is annyira kamu, hiszen nem kérdeztem és nem is láttak futni. Továbbá jaj, ne legyek túl izmos, ne terheljem túl magam, ő is futna, ha nem dohányozna (erre már rágyújtottam én is). Sokkoló, mennyire vetítenek emberek a sporttal kapcsolatban, képeken, beszámolókon, csoportokban (és valahogy mindig a kajára csúszik át a szó). Én nem ehhez a művi világhoz tartozom, és sokan vissza is jelzik, hogy az itteni sporttéma menedék, ritka őszinte: átlagember, nem fiatal, szült, nem trükközik pózzal-fénnyel-fotóval, nem csajoskodik, semmi trend, natúr kép. Nincs kamu meg álságos lelkesedés, motivációs szövegek. Ezekre nincs is szükség. Edzeni kell és tudni, mi van. Én sem követek kamuzó embereket. Minden fotóm valódi, mindig a tényeket mondtam. Soha nem dicsekedtem olyannal, ami nem erősségem, hangsúlyoztam, hogy kocogok csak, lefele futok, a nettó edzésidő kevesebb, egy értékem romlott, satöbbi.

Nyolc éve edzek heti 5-6-szor, és húsz és fél éve bringázom. És én vagyok az, aki nézeti és ki is rakja a DEXA-it.

Le tudsz még menni hídba?

Lemenni könnyen, de a vállam a kézen átfordulást nem bírja sajnos. Fejlesztendő. Most ilyen a hidam, nem terhelem a kart:

Régen meg ilyen volt, de most látom, hogy ez se sokkal függőlegesebb, viszont át tudtam fordulni

meg akarom érinteni a köldökömmel a villanykörtét.

 

Kiket követsz?

Instán, mármint. Nem komálom a csajoskodást, sminket, körmöt, szexiskedést. Imádom az izmokat, akrobatikus képességeket és a tudást.

Beth Lewist, Peter Attia edzőjét, neki mindene trú, semmi hitványság (kivéve a kutyuskák):

https://www.instagram.com/bethlewisfit/

Ez nagyon szép küzdelem a kórral:

https://www.instagram.com/lipedema.keto.fitness/

Nagy kedvenc lett, ő testeszmény is:

https://www.instagram.com/morganrosemoroney/

Magyar versenyzők, flexibilis diétával:

https://www.instagram.com/hammertime_bikiniteam/

Zsoltot:

https://www.instagram.com/lippije/

Máriát (sajnos, már nem aktív), gyakorlatokat nézek tőle:

https://www.instagram.com/mariabarakso/

Erin Simmonst évek óta:

https://www.instagram.com/erinsimmonsfitness/

Dana és Brooke (kicsit csajos, de még izmosabb):

https://www.instagram.com/danalinnbailey/

https://www.instagram.com/brookeence/

A teremben pedig ő a példakép:

https://www.instagram.com/gyorianiko/

Jó mulatást – megyek edzeni a mozi előtt!

csak okos-jóindulatú írhat ide

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.