Ez a 2022-es edzésnapló, egyelőre a fejlécben. Az újat, január 1-től itt találod:

edzéseim +diéta + test + egészség, 2023

búcsúkép:

 

*

Évek óta olvassák tömegek az edzésnaplót, és vissza is jelzik, sejtetik, vagy beépítik a saját sportolásukba és annak dokumentálásába. Megható és zavarba ejtő is a figyelem. Szeptember 7-én volt a Nagy Sportolásom nyolcadik évfordulója is: napi sport, nem csak bringa, intenzíven, többféle, és látsszon meg a formán is – ez van nyolc éve. Magamban megemlékeztem az évfordulóról (a forgatáson, mert szeptemberben sűrű filmes napok voltak).

A legfrissebb DEXA októberi, a kép is kb. akkor készült. 75 kilónak mérnek mérlegen, a gép már 77,1-nek. 173 centi vagyok. BMC = a csont száraz tömege (ásványi anyag). A lábammal, a fenekemmel elégedett vagyok. A karom leépült.

DEXA mérés előtt én mindig 12-16 órát böjtölök, ami az izmok leürítésével jár, de amúgy is ez a szokásom (a reggeli kihagyása, és délelőtt van a DEXA). Nem iszom különösebben sokat, és üres a gyomorom. Mindegyik előtt böjtöltem, így összehasonlíthatók az eredmények. Aki kicsit manipulálna (“formaidőzítés”), annak jelzem, hogy fél-egy százalékot lehet töltéssel izmot “növelni”, nem igazán buli.

December 30. Negyven perc súlyzózás, bokasúlyos, kézisúlyzós és rudas gyakorlatok combra, fenékre és hasra: guggolás, merev lábas felhúzás, négykézlábas emelgetések, láb oldalráemelés, súlyzó nélküli guggolás, vállból nyomás, pár oldalemelés és bicepsz, pihenésképp bokasúlyban séta.

December 29. Reggel elfutok a boltba, haza gyalog, utána gyalog indulok el, hogy sok gyerek beférjen a Macivolvóba, mert elmegyünk Csepelre korcsolyázni. (Kardiónak mérem.)

December 28. Biciklivel mentem jógára, és elég sokat gyalogoltam is.

December 27. Este, a mai színház után negyven perc súlyzózás (inga, guggolás, felhúzás, nagy rudas súllyal emelés, guggolás, előreemelés, bokasúlyos lábemelgetés (belső, külső comb és nagy farizom, többféleképp), haskerék, hasprés, mellből nyomás, combnyújtás, aközben is bicepsz. Juliskám is csatlakozik egy negyedórára. Kézenállás, vállátforgatás és némi súlyzós mászkálás a vége. Kalória: 260. Ez elég lenne naponta.

Egy érdeklődőnek a Garminról: ha nincs kellő pulzus, akkor nem számol intenzív percet, pulzus meg csak a mozgástól lesz. Akkor is intenzív percnek számolja, ha érzékel magas pulzust, de ha nem indítottam aktivitásként az órát (ilyenkor a move iq-val vélelmezi, mi zajlik), de ha elindítom mondjuk ülve, hogy séta, és nincs pulzus, akkor nem fogja intenzitásnak számolni. Nem hamisítható. Ez a lényeg, hogy 50% fölötti zóna (87+) kell tartósan.

December 26. Reggel házimunka, aztán családi ebéd, kis erdei séta (3 km), este színház. Nagyon jó színház. Élmény, harmónia, 

December 25. Csatlakoztam egy Connect kihíváshoz: december 21. és 31. között legyen tíz húszperces aktivitás. És már meg is van, ma este futás, utána hegyre kapaszkodós gyaloglás, a vége ennek is futás, és itthon is körözök (a lépésszám-kihívás miatt, 80 ezres, amit megnyerek).

December 24. Erősítés a kisebb (4,5 kg) és a nagyobb (8 kg) súlyzókkal, mindenből 10 ismétlés: oldalemelés, vállból nyomás, döntött törzzsel evezés, bicepsz karhajlítás+guggolás a két súlyzót törzs mellett tartva, inga. Később négykézlábas lábemelgetés föl (25 db) és oldalra (10 db) térdhajlatban súlyzóval. Súlyemelés: fej fölé vitel, merev lábas felhúzások, mély guggolás a rudat hátul tartva (37,5 kg). Még guggolás és inga a kis és a nagy súlyzópárral (10 és 20 ism./láb). Pihenő nélkül.

Alkonyat előtt séta a hegyre családilag (Anna-rét, hóágyúk! olvadás-állapot), én bokasúlyban (2×2 kg). Névnap. Idill.

December 21. Korcsolyázunk, puncs, forralt bor! Kardiónak mérem. Sok-sok lépés is ma.

December 19. Délben és kora délután nagyszabású, romantikus (randi) ajándékvásárlás, nem kevesebb, mint 4 km gyaloglással. Este terem, ott súlyzózás, mindenből tíz: 7,5 kg páros kézisúlyzóval vállból nyomás, bicepsz, döntött törzsű evezés és oldalemelés. Aztán húzódzkodás-kísérlet gumiszalaggal, 3 ism., némi tempós séta (250 lépés, a pulzus miatt), guggolás 30, 35 és 40 kilóval, végül haskerék (10), ebből öt kör, de a negyediktől plusz törzsemelgetős hasazás és négykézláb finom lábemelgetések oldalra, 25, donkey kick, szintén 25, fenékre. A vége ezer lépés séta. Utána “futás” futópadon, 8:45-ös tempóban bő 4 km. Végig vigyáztam, hogy ne izzadjak (itt nem részletezendő okból). A vége (“Egyéb”) nyújtás, híd, előrehajlások, kézenállás, spárga. Hazagyaloglás.

December 18. Kis kényszerpihenő után vasárnap felhozom a heti mozgásomat, gyaloglok egyet a hegyen, aztán kedvem lesz futni, a János-hegytől a libegő közepéig, az összesen 7 km-ből 3,6 a futás enyhe lejtőn. Utána leállítom a gyaloglást, és a “hazaérek a vébédöntőre” motivációjú futás (hótaposó, télikabát, lassú tempó, magas pulzus), azt már futásnak mérem, de csak 2 km, síkon.

Pulzus:

Aztán este még a lakásban mászkálás, súlyzókkal bicepsz, oldalemelés, guggolások, húszezer lépés, mert a lépésszám is alacsony volt a héten, és hatodik helyre szeretnék feljönni az eheti (80 ezres) lépésszám-versenyben (végül Dáviddal olvasónapló meg lelkizés után bealszom), 73314 lépés az eheti, a hatodik is belehúzott még, így maradok hetedik.

Az elmúlt hét összesítése, ez mind otthoni, de van benne súlyzó is, a futás is több (sétának mértem a nagy részét), nem is annyira gyér:

Erősen szénhidrátcsökkentett hét. Nyújtani kéne többet.

December 12. Szinte minden programomat lemondtam a múlt héten, mert… helyzet volt, és háromszor is aludtam nagyon rosszul. Egy-egy esti mozi maradt csak. Sok tanulás a gyerekekkel, meghittség, rengeteg házimunka, írás, vendégjárás és sok pihenés. A sport így elég gyász volt, plusz menstruáció. De második lettem a 80 ezres lépésszám-kivívásban (kicsivel 80722). Volt két negyedórás itthoni súlyzózás, emelgetések, bicepsz, csak-úgy guggolások. Aktív percek a héten: 395, ebből 315 a sima és 40 az élénk (ami 121-es pulzus fölött van, vagyis 3. zónás, azt duplán számolja az összesítésben). Aktivitást jelző pontok: 8, 6, 8, 8, 6, 2, 7. (Összehasonlításul, a folyton járkálós, nagyszerű napfényes szeptemberi napokon, 12. és 18. között: 14, 9, 5, 7, 5, 9, 2). Szombat kivételével minden nap volt valami aktívság, gyaloglás, túra és súlyzó.

Tegnap mentünk egy nagyot a hegyen, fagyban, bő két órát, hegytetőre és -gerincen, 11 és fél km-t, vígan voltunk. Szépséges alkonyati napfény.

December 4. Öt kör:

gumiszalagos 3-4 húzódzkodás, előbb egy, aztán kettő gumival,

finom elsőváll-bemozgatás 1,25-ös tárcsákkal, 30-50 ismétlés,

7,5 kg-s súlyzópárral előreemelés, sok bicepsz, döntött törzzsel evezés, oldalemelés, guggolás mélyre (vállnál és fej fölött súlyzóval)

40 kg-val (rúd+tárcsa) merev lábas felhúzás, öt után fej fölé vitel.

200-250 lépés kocogás (nem futópadon, hanem itt:),

öt kör után még így futok 3500 lépést (20 percet).

Három tunya nap után (3-6 ezres lépésszám) ma 22 ezer (nyerem az ehetit), a terembe le és haza föl is nagyrészt gyalog mentem.

Az ilyen mérésekkor a HIIT edzés része a futás, külön adatom nincs, de az elmúlt két hétben elég sok volt.

December 1.

Terem, négy körben súlyzós gyakorlatok. 1. Tempós guggolás serlegtartással, 10 ismétlés. 2. Inga, 2×15 ism., 8 kilós kettlebell-párral. 3. és 4. Ebből az első kettő, 5-5 ismétlés/oldal, illetve 5:

5. Oldalemelés 15 ism.,. 6. vállból nyomás fej fölé, 15, 7. döntött törzsű evezés 15 db, ez mind a 15 fontos súlyzópárral. 8. Csípőemelés gépen, 40 kilót pakoltunk rá a bemelegítő kör után. + Az utolsó két körben nagy kedvencem, hátraereszkedés a Sissi-szerkezetben:

egészen le (a fej súrolja a földet), a mellkasnál 10 kilós tárca, azzal felállni, fej fölé vinni és úgy guggolni újra, szóval overhead guggolás és comb/has hátraereszkedés kombinációja, ötször. Egyszer videóztam ezt Macinak (akkor nem volt tárcsa):

Egy kis combnyújtás a vége. Ez az edzés tempós volt, pulzus-variabilitásban így néz ki:

Aztán húsz perc lépcsőzés, 8-as fokozaton, ötpercenként egy-egy perc 7-es (“pihenő”), rendkívül megizzadtam:

November 28.

Példakép. Teljesítmény:

https://www.instagram.com/sondre_berg/

test:

https://www.instagram.com/p/CY2RqZdhZRh/

Jóga, másfél óra: a lényegi egyensúlygyakorlatokat végig csukott szemmel tudtam csinálni. Ilyesmit:

Délután terem, zubogó vérű, ruganyos pörgés lett belőle. Az eleje egyenletes (144-es átlagú) pulzussal ergós evezés, 7100 méter, 35 perc. Utána kis nyújtás és hasazás hanyatt fekve. Aztán négy körben a súlyzós edzés: padra ugrás páros lábbal és egy lábbal (10 ism.), merev lábas felhúzás+clean and press 20, majd 25 kg-val (10 ism.), 200 lépés séta pulzusnyugtatásnak, csípőemelés hanyatt, lassan, hatkilós medicinlabdával, 15 ism. Ezt mutatja a négy tüske. Utána 18 perc futás. A vége szauna három körben, érösszerántó hideg zuhanyokkal, kis pihi, és egy nagy séta hazafele a hegyre. Gondolkodtam ezen, hogy inkább leállítom már, ha a felöltözött edzésnek vége, de itt a szaunában a csúcsok attól lettek, hogy még végeztem haspréseket. Addig tartom bekapcsolva, amíg pörög a pulzus, a leülés pillanatában kapcsoltam ki. 1188 összkalória. Otthon fehérjeturmix, tojás, sonka, sajt, joghurt.

A Move IQ a beindított HIIT edzésen belül fel akarja ismerni az ergós evezést, és szerinte ELLIPSZIS!

 

Megírtam a BHC-nek (DEXA), hogy tarthatatlan és szakszerűtlen (ignoráns és munkakerülő) az ottani leletezés, megnéztem a valós DEXA-sávokat is: senkit nem érdekel a BMI. Épp azért járunk DEXA-ra drágán, mert nem elég a kiló meg a magasság. Ami számít: VO2 max, össztáv futás/gyaloglás/bringa kütyüvel mérve, tempó, intenzív percek, zsírszázalék, izomtömeg.

(Érezhetően a cukrosoknak való, nem-cukorbetegeknek sunyiban felírt, durva izomvesztést okozó szerek is befigyelnek a nagy vetélkedőben.)

46 éves nőként így alakulnak a percentiliseim a legutóbbi (okt. 7.), nem épp fényes formát mérő DEXA-vizsgálat adatai szerint. Mi az a percentilis? Száz, korosztályban, nemben egyező alany közül hánynak alacsonyabbak az értékei az enyémnél.

Izom (a karikák nem tudom, kiéi, én pirossal írtam bele a saját számokat):

Forrás: https://bodyscanuk.com/data/

 

Zsír (ezt a DEXA-m is írja: az összzsírom percentilise 22-es. Hogy jutott eszébe ilyen zsír mellett korholni a BMI miatt?):

Az egyetlen medián fölötti értékem itt a törzs és végtagok zsíraránya: a lábamon tárolok (ösztrogénes típusú) több zsírt (mint tetszene).

Az én felfogásomban (amelyet nem kötelező osztani, de másfajtát botorság rajtam számon kérni) az izom az érték, a nagy súlyos edzéssel, jelentős erőfeszítéssel, kalóriatöbblettel (fehérje) elérhető hipertrófia, és a tónus. Az izomnál az a jó, ha magas a percentilis, a zsírnál az, ha alacsony. Ebben az állapotomban vagyok télre.

A karizomnál lóg ki százas fölé, nem volt ilyen alany (átlagoltam a két kart). Életem legzsírtalanabb formája, a 2015. őszi 0,33-as A/G ratio és a 16,4-es zsírszázalék pedig nem létező, nem szerepel hatezer nő adatai között.

Valójában elég békésen viseltem, hogy a leletező orvos ennyire nem ért ahhoz, amit csinál, mondván, hogy nekem az kell, amit a gép mér. De én képes vagyok önállóan értelmezni a számokat.

November 27. Gyakorlatok (HIIT), öt körben: kézenállás falnál, karhajlítás-kísérletek, guggolások lendületesen, mélyre (pulzusszám-fokozás), 10 ism., magas padra lépés 2×15 kilóval 5 ism. (iszonyat nehéz, felkecmergős), felhúzás ugyanezzel a súllyal, döntött törzzsel 5 ism., 200 lépés, lefele lógás korláton, felhúzás 5 ism., haskerék 10 ism. Futás (séta-futás-gyorsítás-séta), nettó futás ebből 5 km.

Beszéljenek a képek:

A héten és az évben:

megj.: én 1000 intenzív percet állítottam be az első hónap után, annak tudatában, hogy a 3-as zónától élénknek számolja és kétszeresen. Az alapbeállítás 150 perc.

A séta nagy kör (Normafa, János-hegy, Tündér-hegy) Macival. Köd.

November 25. Futva megyünk Dáviddal a matekversenyre, ez 2 km, lefele (meg aztán villamosozás).

Délután gyors, intenzív edzés: 39 perc, három kör, kevés gyakorlat nagy súllyal, kevés ismétléssel: merev lábas felhúzás, fej fölé vitel, elöl tartott súllyal guggolás, inverz fekvőtámasz (rúdhoz húzom fel magam), kézenállás, magas korláton hátrahajolva hasazás, innen felülés:

Minden kör végén (háromszor) egy kilométer futás 8,5-9 km/h-vall. 426 kalória,

Tegnap, tegnapelőtt is pár percet emeltem otthon, hogy valami mégis legyen.

November 22. Megdicsér a szemész, szemnyomás, minden rendben (kontaktlencsét íratok, de mindig nézi). Ő még ilyet nem látott, mondja nyomatékosan, hogy egy Basedow így helyrejöjjön. Kérdem: hogy lehet ez: eltűnt a zsírszövet, ami előrenyomja a szemet (annyira, hogy a durva eset nem tudja becsukni, éjjel se!), és a januári pajzsmirigy UH-n NYOMA sincs a plusz pajzsmirigyszövetnek (diffúz golyva). Igen, és nem érti, nem szokott gyógyszer nélkül ilyen mértékű javulás, teljes tünetmentesség történni. Valójában azt mondja, hogy most normális a szemem (semmi különös), és akkor volt BORZALMAS. Én ezt a képeken nem látom. 2002 óta járok hozzá.

Megyek terembe, futópad (10 km, gyaloglásnak indult, de két km 5,8-as gyaloglás után kocogok. Aztán három-négy perc séta. Mindig ez van: kardiónak állítom be az órán, mert “ez csak séta”, illetve most nem akartam a hétvégi durva gennyes-taknyos kórság után terhelni még, aztán erőre kapok, elkap a lendület, és futok, persze csak max. 9-cel, az átlagsebesség 7,1 lesz). Húsz perc nyújtás.

Egy kép a Flexről (de én nem itt, hanem a kardiórészen):

Órám szerint:Napi kalori:

November 21. Nagyon fáradt vagyok, kemény volt az elmúlt hónap, iskolanézések Julisnak. És még a sok film és pár színház is, sok öröm is, egyébként, meg egy nap forgatás.

De ma, igaz, arcüreggyulladással, zöldesszürke, avagy zöldesbarna takonnyal, végre pihenek. Pénteken dőltem ki, de végigcsináltam a melómat. Ilyen 4-5 ezres lépésszám volt már csak a múlt héten, 80 ezerből (heti) ma átrakott 55 ezresbe, nem nagyon forszíroztam (kabátban nehéz is az órát indítani, le is merült… szóval többet mentem valójában), és csak kétszer bicikliztem, egy komoly (súlyzós) edzés volt kedden, meg egy hosszú, könnyű jóga (mely az elme tornája).

Ezt már szerdán, 23-án teszem ide az előző hét napról (a tegnapi kocogás-gyaloglás megdobta a lépésszámot), de fontos látni, hogy nem is aludtam eleget. A nyújtás mint jóga szerepel:

Azért este hétfőn is volt tíz perc súlyzó (váll, hát, bicepsz), és Dávidért megyek a buszhoz, mert kérte, felgyalogolok a meredek lépcsőn, 20 perc.

Nagyon ritkán vagyok egyértelműen beteg, idén másodszor. Nekem nem kell mondani, hogy pihenjek meg nem baj. Semmi, de semmi olyan nincs bennem, hogy szorongok, magyarázom, fogadkozom, aggódom: csak várom, hogy jólessen újra, és akkor megyek. Ahogy mindig.

November 15. Terem, öt körben súlyzózás:

oldalemelés kétkezesen és egykezesen, döntött törzzsel, 7,5 kilóval, 8-8-8 ism., merev lábas felhúzás 40 kg-val 8, fej fölé vitel 1, felülés/lebegőülés/labdán hasprés 10 kg-os súlyzóval/pilates felgördülés 8, húzódzkodás csak fogantyún, de (zöld) gumiszalaggal 3 (ennyi ment), padra lépés 2×10 kilóssal, lsbhétralendítve 8, fűrészelés padra térdelve 12,5 kilóval, 8/oldal. Maci is megérkezik, meg F. a partner. Futok is a pulzus magasan tartása érdekében 200 lépéseket. Nyújtás, kézenállás, híd, szauna.

November 14. Jóga (1 óra 40 perc), bringa, reggel hosszú hegyi séta kardióként.

November 13. Ez nem az én hetem volt sportszempontból, és ilyet nem is tudom, mikor írtam utoljára, mert nagyon komolyan veszem, merő lelkesedésből. 252 intenzív perc (a szokásos 800-1200 helyett), 7 aktív óra (17-22 helyett), némi bringa, de amúgy nagyon mozgalmas hét: forgatás, fesztiválfilmek (még oda se gyalog mentem), gyerekekkel tanulás, főzés és munka. Ma majdnem elmentem futni. Haha. Lépésszám a héten: 54667, mondjuk pont egy hosszú hegyi menés egyharmadánál merült le szombaton, aztán csak másnap vettem fel Herminát (Garmin Forerunner).

November 11. Pótoltam végre a hétfői jógát, másfél óra. Oktatóm is szóvá teszi, hogy jó a forma. Tavasz óta hat kilót fogytam, és valamennyire (a fotók szerint) izmosodtam is. Még van min dolgozni. Sok fehérjét eszem, és többet főzök otthon, illetve újra határterheléssel edzek. Csak a futást halogatom mindig, de én, ugye, nem vagyok futó, csak kocogok.

LOL. Életében nem futott 500 métert, a bokszot se csinálta, mert beteg volt (az említett két évből másfelet), de természetesen beszól mások sportjára. Tipikus “végre én is edzek” hősködő szalmaláng.

Pedig a torna jól néz ki fotón…

Néhány szám:

nyugalmi (ébredési) pulzus 44-51, nyáron alacsonyabb, a kávé befolyásolja

maximális pulzus: 176 a sprinteknél, a kocogós 145-155 (és tartósan annyi marad)

ébredéskori vércukor 4,8-5,3

vérnyomás reggel 103/65, 66-os pulzus

futótempó 8,8-9,6 km/h, minimum 20 perc, gyorsulok, 1 %-os emelkedőn, ha futópad

sétatempó: 4,8-6,6 km/h

egyszerre 3-11 km-t futok, ha csak bemelegítés, akkor 3-at

November 10. Egy kis futás a környéken, de csak mert késésben vagyok. Imádom, hogy sötét van, hideg, és én száguldok. Újra könnyűnek, erősnek érzem magam, pedig azt hittem, végleg elvesztettem az érzést.

November 6-9. Bringa, némi séta, forgatás, sok munka. Az elmúlt hét.

Dermesztő kontent. Kirakok egy ilyet – a képen a legnehezebb mozdulat van, amelyet jelenleg tudok. Senkire nem célzok, örömsport, semmi csábító jelleg. Mindez olyan profilon, amelyikről Villő évek óta le van tiltva.

Pár órával később küldi a barátnőm (aki Villőnek nagy rajongója lett): azonnal csábos fetrengés, piros, rúzsban edz (!!!), milyen nagy a pörgés, és nem hobbi! És ott figyel a #killyourclone hashtag is. Mindent megmérgezni, mindenbe beletúrni, szaglászni, célozgatni, az igazságtól rettegni…

Ha egy ismerős azt mondaná neki: Villő, jó vagy így, nem kell folyton igazolnod magad, versenyezned másokkal, mutogatni a kemény edzést, magadat gepárdnak nevezned, és nem baj az sem, ha nem edzel annyit. Nincs klónod. Nyugi…

Villő! Ne loholj utánam, ne bizonygass, és főleg ne gondold kontentnek, ha álldogálsz vagy fekszel, és azt fotózod, ez sima libus magamutogatás. A többihez sok sikert: biztos benned is van képesség, amit ki lehet bontakoztatni! Az a tény viszont sehogy nem fog változni, hogy blogot én írtam, te voltál itt, te kezdted dühödten rivalizálva magadról posztrolni több éves késéssel, amit itt láttál, téged rúgtak ki és valamiért azt hiszed, miattam (nem, hanem a zaklató viselkedésed miatt, illetve valószínűleg kiégtél is és utálod). Én kezdtem a saját sportolásomról írni még 2015-ben, és azóta is sokan olvassák ezeket a beszámolókat. Ezek tények. Senkivel nem rivalizálok.

November 5. Terem végre. F. a partner.

22 percet futok, 3,22 km, gyorsuló tempó. Beszélgetünk közben.

Lábazás nagy súllyal, 8 ismétlések, három kör:

1. Smith keretben guggolás, 2. egylábas combhajlító gép (épphogy-elbírom súly), 3. hiperhajlítós törzsemelés 10 kilós tárcsával, 4. Hack-guggolás mélyre nagy (és növekvő) súllyal, 5. Sissi keretben hátradőlés vízszintes alá (has, comb), felálláskor fej fölé tartott kéz.

Második rész. Oldalemelés ülve: 15 fontos súlyzópárral 4 ism., 10 fontossal 8 ism., első váll forgatása (integető cica) súly nélkül 32 ism. 4-szer. Közben edzéselmélet-oktatás zajlik mellettem, S. Németh Eszter beszél a mellizomról.

Combnyújtás a szokásos bicepszezéssel (15 fontos súllyal 30 hajlítás). Híd, spárga, előregördülés. Szauna.

15 ezer+ lépés.

November első napjaiban: bringa, napi gyaloglások a hegyen ködben, esőben is (népszámlálok és elég nagy a körzetem, 250 cím), némi oldalemelés itthon.

November 1. Este itthon egy 35 perces, 211 kalóriás mászkálós súlyzózás.

Október 31. Jóga, 1 óra 20 perc. Elmegyek a bringámért. Utána terem. Öt körben súlyzózás:

pici tárcsával elsőváll-bemozgatás (“integető cica”), 20

20 kilós rúddal clean and press, 10 ism.

térdelve fűrészelés, 12,5 kg-val, 10 oldalaként

12,5 kg-os súlyzót fej fölött tartva mély (ATG) guggolás, 10

hason fekve padon oldalemelés, 10

kézenállás, kísérletek a hasizmos lábleeresztésre:

(pulzusemelésnek vagy -nyugtatásnak) hosszában 3 perc szökdelés oldalra/indiánszökdelés/séta

tehát ebből öt kör, utolsó körben a tízek tizenötre emelkednek. Utána:

fekve nyomás: 20 kg-tól 42,5-ig, összesen 100, az utolsónál bukok.

Combnyújtás hátul fogott lábfejjel, közben 30-30 bicepsz a térdre támaszkodva, és 2-2 perc spárga.

22 perc szauna, ott száz felülés.

Hazafele bringa, este még 7,38 km séta.

Másik kedvenc kontent:

NEHOGY EDDZ! LOL

Október 28. A dietetikus, akiről évek óta nincs fönt teljes alakos kép.

Szerintem ez paródia. Csokishaming. Aztán lehet interjúkban borongani, hogy terepfut meg nem diétázik, mert az káros, kiegyensúlyozottan eszik, mégse jön össze a normál BMI (!). Alacsonyaknál általában jótékony a BMI, még 23-24-gyel is simán elhízott emberek vannak.

Találós kérdés: ez a sok gondos, képzett, szenvedélyes szakember, aki ledönti a tévhiteket és milyen korszerű, miért nem beszél SOHA testösszetételről?

 

Eszem csokit. Nem ennyire cukrosat, 85-90 százalékosat, de rendszeresen. Viszont ha így beleharapnék egy táblába, mert “ezt is szabad, igent” (korábban miért volt tilos? érdekes), azt nem tenném ki mint követendő, dietetikus, edzős kontentet, ha szakértőként lépnék föl, mert ez magánügy és – az egészség szempontjából – magánbotlás. Mint ahogy a buliban ivott sört sem tenném ki, mert ezek ritka kivételek. De ha mégis, akkor meg nem zokognék a menopauzás elhízásomon.

Október 27. Bringa, 7 km, részben hegynek föl (négyes pulzus is), és még némi gyaloglás délben, délután, majd este, színház előtt és után. Nem ülök buszra.

Október 26. Délelőtt népszámlálásos mászkálások révén 6 km séta terepen. Este teremben edzés, de óra nélkül. 55 perc, a Busek-gépek részlegén, lapsúlyos:

mellből nyomás, fekve nyomás lapsúllyal, vízszintes lábtoló, római állványon lábemelgetés. Ebből négy kör, 8-12 ismétlés, lehetőleg nehéz súly.

Utána fej fölé tett kézzel, súly nélkül mély guggolás 10 és 5 gondos, lassú fekvőtámasz. 5 kör. Combnyújtás. Hazaséta. Másnap a mellizmomat érzem.

Október 24. Labor jő. Tökélyvérkép, magas vas, magnézium, alacsony cukor, pont jó triglicerid, HDL, LDL. Aminek nagyon örülök: a női hormonjaim is rendben vannak. Mondjuk jól is érzem magam.

Pajzsmirigy, minimálisan följebb ment a TSH-m, ugye én 1,50 alatt akarok maradni:

Sport: bringa (5 km), jóga (1:30), nagy séta, 6-7 km (ezt nem mérte, lemerült és már nem tudta menteni), este itthon egy húsz perces izmozás, hét körben nagy súllyal. A kör: oldalemelés, előreemelés, vállból nyomás, döntött törzzsel evezés 9 kg-os súlyzópárral, öt ismétléssel. Majd 37,5 kg-os kétkezessel merev lábas felhúzás, fej fölé vitel, ott három nyomás még. Utána járkálok levezetésként egy kilométert a lakásban.

Pocakom!!! Volt, lett:

Október 22. Délelőtt egy régi ismerős interjút csinál velem (szakmai beadandóba), a téma a tehetség. Utána piac, a felvételt meghallgatom és tisztogatom (sok a háttérzaj), de nem húzom az időt, edzés, HIITnek nevezett vegyes. Előtte (nem mértem) átmozgatok, kicsikét guggolok.

Négy kör, nagy súly:

merev lábas felhúzás és fej fölé vitel a tizedik után,

beforgatós bicepsz és vállból nyomás,

serlegguggolás 16 kg-s kettlebellel mélyre (ATG),

futás 1,08, 1,08, 1,10 és 1,75 km, egyre gyorsabban, összesen 5 km, 33 perc 41 alatt.

Kétszáz lépés nyugisan, pulzusnyugtatás.

A végén súlyelpakolás, nyújtás (derék, váll, comb, spárga). Spárgában 4-4 perc.

30 perc szauna egyben, ahol még csinálok 3×25 teljes felülést (ezért megy átlag fölé ott háromszor is a pulzus). Nem értem a core bűvészkedőket, túlgondolókat, sem a felülés tiltóit, ennyire roncs a dereka mindenkinek? Hetente háromszor 10 perc hasazás elég.

Október 21. A csütörtök Dávidé, csak lépés, és csak 10038, meg minimális bringa (hazahozom a városból). Ma délelőtt néha emelek az itthoni súllyal egy keveset, oldalemelés is, délután lekocogok Julisuliba (csak 2,29 km), meg mászkálok a városban, koncert, minden. Jó nap, minden akarás, külön sport nélkül 16270 lépés.

Október 19. Délben találkozom F-val, olyan ragyogó idő van, hogy nem a terembe, hanem a hegyekbe megyünk.

Némi sziklás ösvény, sok erdei gyalogút, utána a gyermekvasút vonalát követve a síneken megyünk a Szépjuhásznétól a János-hegy megállóig, aztán a bájos szerelvénnyel a Széchenyi-hegyig, ott falatozunk, és még séta, busz, bevásárlás, séta. 13 km.

Október 18. Délelőtt könyvet szerkesztek, utána jön haza Dávid, neki főzök, bringázom a városba, kávézás, némi írás, kultúrprogram (Katona 40, A manó bemutatójának évfordulója, beszélgetés a még élő létrehozókkal), onnan még séta, edzés: 20 perc lépcsőgép, 42 perc (6,78 km) futás. Még séta (a bringáért), bringa, haza. Fárasztó, vibrálóan boldog nap. 15798 lépés, bringa 13 km, aktív kalória 1363.

A harmadik grafikon azért ilyen, és azért nevezi küszöbnek teremfutás helyett, mert valami “személyre szabott”, résztávozós programot akart velem csináltatni, nem néztem, csak futottam, egyenletesen, enyhén növekvő tempóban, ahogy szoktam.

Október 17. Bringával száguldok jógára, ragyog a nap! 1 óra 20 perc, a derekamat célozzuk sok nyújtással, mert még szerdán meghúztam a súlyzózással. Kicsi séta.

Nem lett meg most a heti 100 ezer lépés, úgy érzem, nem edzettem eleget, jaj, már el is visz a cicái közé Pór Ági! Nem is bringáztam hosszúakat, csak egyszer futottam (mondjuk akkor 9-et és gyorsat), de erre van Hermina, elég-e az elég?, és ő nem hazud’:

Október 16. Terem 11-től, felsőtest.

Az elv ma: kifárasztásos ismétlések, nagy súllyal kezdve; csökken a súly, nő az ismétlésszám, háromféle súly (15, 10, 8 vagy 15, 8 és 5 fontos páros súlyzó).

Gyakorlatok: térdelős fűrészelés mindkét oldalon (hát), oldalemelés (váll), bicepsz hajlítás

utána 4 lassú húzódzkodás, fekve nyomás emelkedő súllyal, clean and press 20 kilós rúddal

Négy kör, kb. 12 percesek, lassan, koncentráltan végzem a gyakorlatokat.

Utána 13, 13, 12, 13 sima, de mély guggolás fej fölé nyújtott karral, közben deréknyújtó előrehajolás, 2×25 lebegőülés

combnyújtás, még néhány lassú felülés, turmixivás, szauna, séta

bringa

Október 14. Edzés teremben, 1 óra 20 perc, kis nyújtás, utána szauna, metróhoz loholok (ezt is mérte, de a lényeg 1 óra 20 percig).

HIIT öt körben:

vállátforgatás ugrókötéllel türelmesen, hosszan, utána 70-100 ugrás, 250-300 lépés séta, 7,5 kg súlyzóval 15 vállból nyomás, 15 bicepsz curl, 10 Pilates felgördülés, 25 oldalra hajlított láb emelgetés vízszintesig, négykézláb. Az utolsó kör dupla mindenből. Utána spárganyújtás, lemegyek hídba is párszor, és lefele lógok (térdhajlat).

Pár km bringa és kb. 5 km gyaloglás is volt ma, 15122 lépés az össz.

Október 12. Reggel bringa, délután terem, ahol kivételesen csak futok. Vagyis, hallgatok épp valamit, 2,65 km tempós gyaloglás, és utána 9,11 km futás, lehetett volna 10, de Maci és B. vártak a moziban. Sikerül most a gyorsabb tempó (55:08), de az is látszik a képen, hogy az egyhelyben futásnál folyton megakad a tempómérés (nem létezik, hogy valaki ennyiszer, így lassít, egyébként is kattogós egyenletességgel futok, lélegzem), szóval itt a szenzor nem olyan egyenletes, mint az igazi futásnál:

Mennyi duma. A felvételein folyton arcát kapirgáló Pór Ági pontosan leírja, mi a helyzet vele, csak tagadva. Bónusz, hogy lehet ezzel különlegeskedni, lázadni, “újat” mondani, ellenkezni, megsértődve lenni életvitelszerűen. 30 évesen azért ez már kellemetlen. Érdemes megnézni a fekvős októberi videóit: pénzért árulja a kontentet. Suttyó környezet, béna kinézet, csapnivaló felvételtechnika és értelmezhetetlen gyakorlatok, kb. hasi műtét után lábadozóknak valók az első tíz napban. De nagy gőg, mások szidása, hogy ő edzőként, szakmabeliként mit gondol róluk, mennyit hibáznak, nem értik, nem figyelnek a “vendégre”. “Lefárasztani mindenki tud, de személyre szabni az edzést (lejjebb tenni a lécet), az már nehezebb.” ??? Én nem vagyok edző, viszont edzek, heti 800-1000 intenzív percet (Garmin számítás szerint). És azt mondom: a séta nem elég, ha nem kellően intenzív az edzésed, ha nem visz ki a kényelmesből, nem izzaszt meg, nem jár pulzusemelkedéssel vagy komoly izomterheléssel, önmeghaladással, akkor csak az idődet vesztegeted, el fog menni a kedved, és nemhogy nem fejlődsz, de el is veszíted a mozgástartományod, képességeid.

Jó test: izmos, áramvonalas, sportra alkalmas, kisportolt, hajlékony, nem túl nehéz, nem gyenge, nem libegnek rajta hatalmas “külső tartományok”. Eszményként a profi sportolók teste.

Október 11. Délelőtt 4 km hegyi gyaloglás, szemétszedés.

Október 10. Jóga, nagy nyugi, másfél óra. Bicikli. Délután egy kis súlyzó teremben (25 perc), négy kör, az utolsó dupla ismétlésszámmal:

fél kezes, döntött törzsű oldalemelés 7,5 kg-val, fekve nyomás progresszíven (40 kg-ig), térdelve-lábemelve fűrészelés, hasprés a mellkason súlyzóval, overhead atg (mély) guggolás, a fej fölött tíz kilós tárcsával.

Ezt a képet újra beteszem:

Október 9. Családi nap, pihenés, este csak séta, moziból haza. Éjjel kb fél 2-kor egy fura húsz percre 43-ról 154-re ment fel a pulzusom. Okát nem értjük, nem is éreztem semmit, de felébredtem rá. Utána azonnal visszament. Nem volt még mérési hiba sem soha eddig.

Október 8. Délután nagy túra Macival: Hárshegy, Makocvecz-kilátó, le Pasarétre, bevásárlás, hegyre kapaszkodva haza, 13,5 km.

Húsz perc járkálás még otthon, súlyzóval, 24800 lépés.

Október 7.

Naaagy edzés mozi előtt, váll, fenék, hát és kevés bicepsz, 62 perc

4 körben: 20 kg-os rúddal merev lábas felhúzás-clean and press, 10/50 kg-val merev lábas felhúzás, 10 (előre összeszereltem)/séta, közben kis súllyal (4,4) bicepsz, előre emelés, vállból nyomás/tíz oldalemelés 4,4 kg-os kézi súlyzóval, negatív szakban lassítva/10-10 fekvő oldalemelés (első váll edzése) ugyanezzel a súllyal, erről van régi képem, le a talajig és föl:

négy körben: Sissi eszközön kézben (mellkasnál tartva) tízkilós tárcsával hátraereszkedés, ott 5 hasprés, feláll, fej fölé emel, beleguggol (vízszintesig), ebből négy/50 m séta/hiperhajlítón (görgős, derékszögű) kézben ötkilós tárcsával 15 lassú törzsemelés fenékfeszítéssel

3 kör, levezetés: tíz nagyon nyugis guggolás, előrehajlás, tíz guggolás, előrehajlás, tíz guggolás, előrehajlás/lefele lógás hosszan, tárcsalengetés, 10, majd 15 kg, 20 állig emelés lefele lógva

25 perc kardió, 2 km tempós séta 2-es emelkedőn, egy kilométer kocogás (8-cal)

Sok bicikli egész nap a városban, 1500 fölötti aktív kalória.

*

Megjött a DEXA, mindjárt összeszedem és -hasonlítom az eredményeket, csak épp a sürgősségire viszem a tollam – létezik még töltőtolljavítás Magyarországon!

Na, itt vagyok:

Nincsenek jelentős változások, a tavaszi leengedés ellenére sem, sikerült visszajönni. Több az izom, kevesebb a zsír, kb. megmaradt a csont a két évvel ezelőttihez képest (és az sokat nőtt az első mérés óta: akkor a BMC: 2958 g, most 3153 g), de rég nem olyan extrém atletikus a formám, mint 2015-ben kétszer is. Hasban, ami jó indikátor, ez így néz ki:

 

…és főleg nincs most annyi izmom, mint a legszétedzettebb, ám valamivel zsírosabb állapotomban, a 2016. májusiban, amelyet fél év intenzív, kalóriapluszban töltött Ed-zés után mértek. Most majdnem hét kilóval vagyok kevesebb, mint idén májusban, amikor sokat és sok szénhidrátot ettünk. és feleennyit edzettem, kicsit kímélve (poszt-COVID). De semmi hurrá, az nagyon nem én voltam. Sikerült visszaállni. Most fehérjetudatosan eszem, és van zsír, fél napos böjt, sok kardió, és újra a régi az erőm.

Az android (hasi) izmom most több, icipicit a zsír is (vagy máshova húzták a vonalakat?), a gynoid (far, csípő) izmom megmaradt (50 g mínusz), a zsírja számottevően kevesebb. A lábakon az izom minimálisan csökkent, a csont is (vonalak máshova?), a zsír jelentősen (fél-fél kilóval), ezt érzem a nadrágokon, a karjaim viszont, vagyis a bal, sokkal izmosabb és mindkettő valamivel zsírosabb, ezt meg a fotókon látom, a bal karom “följött”. Az ok: a jobb vállammal könnyebb súlyt használok, mert sérült az első része.

Ehhez képest:

Ez megmaradt, ez a lényeg.

Itt van a DEXA-ra vonatkozó táblázat, ami brit nagystatisztika, ideálisnak számítok (27,6 %), a táblázat innen:

A DEXA a legszigorúbb zsírügyben az összes mérésfajta közül, ez innen derül ki (és ő is egy 27-es leány!), az én (négyféle gépen) végzett méréseim is alátámasztják. A kb. másfél évente megejtett DEXA-mérésre és a formafotókra alapozom, van-e dolgom, és mi, de ennél fontosabb az edzéskedv és a jókedv. A lean sáv közepe mínusz öt kiló zsírt jelentene, viszont izmot nem akarok veszíteni. A Flexben nagyban zajlik az Éhezők viadala, hathetes verseny, nyertesekkel beszélgettem a szaunában tegnap, 11 kilót fogytak, de csak kilót néznek. Én mire megyek mondjuk tizenhat hét alatt, az izmot őrizve? Tökéletesítgetem.

*

A kép fönt: új szemüveg. Az IZIPIZI látványos, nagy érzelmek kapcsolódtak hozzá, szerelmi szimbólum, de G-nek is tönkrement kettő, meg nekem is (neki feketék, nekem fehérek). A kapcsolatunk is változott (“most már felelősségteljes, családos Maci vagyok”), ez a komolyabb darab a méltó.

Október 6. Bicikli, belváros, nagy kör, fél 7-től edzés teremben. HIIT három körben:

öt erősítő gyakorlat: padon kézi súlyzóval (7,5-ös pár) fekve nyomás (15-20), tárogatás (10), lebegőülés (25), guggolás 40 kg-val (10), padra lépés a súlyzókkal magasra (10) ez olyan 6-7 perc,

1600 m a futópadon (8,8 km/h, 11 perc, majd séta 2 km-ig).

Nettó edzés: 62 perc, nyújtás: 20. Hosszú derék- és spárganyújtás (oldalanként 4-4 perc). 25 perc szauna.

Három szép pulzuscsúcs (177 a max, pedig 164 szokott lenni, de a futást emelkedőn csináltam, és nagyon izzadtam). Érdekes még a padra lépés kicsi, relatív csúcsa a futás előtt:

Október 5. Az előzetes DEXA-adatok szerint Nyuszi nagyon izmos és elég sovány is! Megy is tovább kettes zónázni (igazából biciklizett és tüntetett). Ma írok, holnap kiteszek egy kérdés-választ sportügyben.

Október 4. Délután felmegyünk Dáviddal a Normafához rétesezni, nekem úgy alakul (mert ő hazaviszi a rétest, Julinak), hogy 3 km hegyre séta, meg le, kicsit még az erdőbe tovább, utána kedvem lesz, és futok 3 km-t, részben ösvényen; megint séta, 2,28 km hegynek fel, futás, 3,20 (7:17-es tempó). Utána összepakolok otthon, elszáguldok bringával a buszig, busszal le, Macival szaunázunk kétszer húsz percet a teremben. Séta (bringatolás) együtt haza, itthon még megyek kétszer húsz percet súlyzókkal. Lépés: 24912. Aktív kalória: 1343. Lépésszám-kihívás: reggel 10., most 1. hely (de vasárnapig tart).

Október 3. A szokásos jóga, lassú finom, izomgyógyító, egy óra húsz perc. Bringa a városban is, a napi összeg 12 km. Viszont ma alig léptem. Az előző heti 100 ezres lépésszámos listán hetedik lettem 90 ezer valamennyivel, tehát nem volt meg a napi 15, voltak viszont kemény edzések, gyaloglás (benne futás) és valamennyi bringa:

A HIITben (edzőterem) és gyaloglásnak rögzített tevékenységekben is sok futás van, nem vettem külön a futást.

5-én megyek DEXA-ra.

Október 2. Erőteljes izomláz a péntekitől. Lagzi, ott nagyon sok és nagyon jó étel, de jövés-menés, megőrülés stb. is. Nagy alvás, szombaton erdei séta (4,74 km), vasárnap hosszabb, városi. Bringa és 7 km gyaloglás Budán.

Október 1. Néha ezzel is szembesülök. Erőlködés nélküli kép, de tök más napszak, évszak, fényviszony. Meggyógyult a tragikus (ám plusz pénzzel zárult – kártérítést kértem), köldök fölötti bőrkezelés, sőt, látszatja is van:

Flex. Ma délben edzünk F-val, kevesen vannak, HIITnek írjuk be a lábazást. Sétáló kitörés nyolc-nyolckilós kettlebellel (2×22), csípőemelés gépen (15), fekvő (vízszintes) lábtoló nagy súllyal (alig bírom, 10), Sissi keretben hátradőlés 10 kg tárcsás nehezítéssel (10), combhajlító gép majdnem kibírhatatlan súllyal (15), három körben. Utána még 3×33 harangozás nagy súllyal; kétszer pár perc lefele lógás tárcsával (15 kg), spárga, bicepsz karhajlítás 15 fontos súlyzópárral (3×20), combnyújtással, átmozgatás jellegű híd. Szauna. Ebéd.

Szeptember 29. Este a Flexben edzek, gyalogolok a buszig, aztán a Sz. K. tértől a Flexig. Odabent pediglen olyan HIIT, hogy három kör, súlyzó és intenzív kardió:

1. merev lábas felhúzás+clean and press 20 kg-os rúddal, 20 ism.

2. ergón öt perc evezés tempósan

3. futópadon 1 km futás (8,8 km/h), fél km gyaloglás (összesen kb. negyedóra)

4. 7,5 kg-os súlyzópárral kalapácsbicepsz, beforgat, onnan vállból nyomás, 10 ism.

1 óra 20 perc a három kör, utána húsz perc szauna, kis átmozgatás (nyak, hát, váll, vádli) és még 25 lebegőülés.

Gyalog a buszig, gyalog haza, 20 ezer+ lépés.

Religion vs nutrition: a táplálkozás nem személyes meggyőződés (illetve az a része magánügy és nem értelmes vita tárgya). A tények viszont a következők. Ezt a beszélgetést (mélyen) érdeklődőknek ajánlom. Donald Layman iilinois-i kutató a Muscle Centric Health egyik képviselője biokémikusként. A fehérje (mennyiség, minőség) bevitelének jelentőségéről szóló részletet ide linkeltem kommentbe, eszerint a vegánság tévút, “vallás” (később említi Don, hogy New Yorkban az állati fehérjét épp kivonták az iskolai közétkeztetésből). A múltkor említett kettes pulzuszóna kapcsán pedig ajánlom ezt a részletet.

A leucin (az egyik esszenciális aminosav) hasonlít a zsírsavakra felépítésében,

a 2-es zónás, kitartó aerob edzés edzett egyénekben akár 1 g/perc zsírsav-oxidációt is igénybe vesz az izmokban.

További részletek a 2-es zónáról, a VO2 maxról itt.

Szeptember 28. Délelőtt hegyi séta (Normafa), 6,14 km. Utána is egy kicsi séta, Dáviddal ki a buszig Juliért, aztán tollasozom Dáviddal egy félórát, este némi súlyzós mászkálás a lakásban főzés közben, pár gyakorlatból 4×15 ismétlés, a nagyobb súllyal is emelek, felhúzok, a kisebbekkel vállazok, guggolok. 734 aktív kalória, 15 ezer lépés megvan (kiegészítettem még késő este a 14 ezer valamennyit). Mára a Connect app 156 aktív percet számol.

Most ilyen a hegy-völgy:

Szeptember 27. Terem végre, F. a partner. Ott ebéddel kezdünk, felezünk egy lazacot grillzöldséggel, aztán diskurálunk Gergejjel (“mindent tőled tanultunk”), és edzünk: egy igen intenzív lépcsőzés 8-as fokozaton, 27 perc, és 35 perc vegyes súlyzózás, három körben. A gyakorlatok: Fitneszlabdás csípőemelés 20, hanyatt fekvő terpeszben hasprés 7,5 kilós súlyzóval 20, fekvőtámasz 10, serlegguggolás a súlyzóval 20, haskerék hosszan előre 20, sétálva kalapácsbicepsz-hajlítás a súlyzókkal 30, padra lépés lábhátralendítéssel, súlyzóval 20.

22, majd 14 perc szauna. Bringa, összesen 12 km.

Szeptember 26. Jóga újra, 1 óra 20 perc, harmonikus, koncentrált jelenlét. Gyalog megyek le a városba. 4 körül lemerül az óra, pedig mennék edzeni, de kártyám és fél papucsom sincs, hazaballagok.

Szeptember 25. Tegnap esküvőn voltunk, azon kívül csak 3x másfél km gyaloglás volt. Ma 103 perces kardió, súlyzóval járkálás a lakásban, bokasúllyal is (a plusz súly meglepően fokozza a pulzust), guggolások, oldalemelés, bicepsz, 731 kalória, átlagos pulzus 125, maximális 162 (guggolásból felugrások). Így néz ki ez zónánként:

Szeptember 23. Fúúú. Ma rengeteg mindenfélét intéztem a városban (végre, ugye, tegnapig tartott a forgatás), biciklivel mentem, összesen lett majdnem 29 km. Terem: 40 perc súlyzó, bicepsz, T-rudas evezés, fekve nyomás progresszíven, lebegőülés padon, mindenből 100 ismétlés (25 ismétlések, 4 kör, a fekve nyomás nem). Kétszer 6 húzódzkodás. Futópad: 46 perc, az eleje séta, másfél km után egyre gyorsabb futás, összesen 7,12 (az alkalmazás többnek, a futópad ennyinek mérte). Könnyebben megy, ezt érzem. 2006 aktív kalória (!), összesen majdnem 3800, és megvolt a 15 ezer lépés is, vezetek az ehetiben, éspedig toronymagasan. Volt sok holtidő a filmgyárban, és én nem akartam unatkozni.

Szaunáztam is, megvártam, hogy 130-ig menjen föl a pulzus, ez 22 perc lett. Most egy kicsit fáradt vagyok. Bringa, fogas, bevásárlás, hazaséta Macival.

Itt vannak adatok-képek. (Kicsit önkényesen mér Hermina, a némileg roskatag futópad maga több kalóriát /500/, lassabb tempót /6:55/, illetve gyanúsan könnyen ment a futás a nátha ellenére, de ki vagyok én, hogy eldöntsem, mennyi volt?)

Szeptember 22. Mai kétórás kardió az Origóban: várunk délelőtt; amíg idősebb társam kísér és szóval tart, lassú séta a tó körül, utána futás (700 m) és séta váltakozva, pulzus 105 és 155 között, nyolc dudorral:

Tegnapi kép:

Szeptember 19-20. Túlélés. Hajnali kelés, hideg, eső, kezdődő felső-légúti. Azért séta kis napfényben is a stúdiók körül, és nagyon tudatos evés: reggelit hozok, az ebéd hús-zöldség, este tea. Ha vége, és csütörtökön vége, akkor pihenés, terem, szauna.

Az eheti, 125 ezres heti célt kitűző lépésszám-kihívásban nyolcadik lettem, az új már a 100 ezresbe sorolt, itt fölényesen vezetek.

20., frissítés: nem kell délelőtt bemennünk a díszletbe, így sétálok a még hűvös reggelben 7,03 km-t, ennyi esik jól, mert ótvar náthám van, majd (szintén gyaloglásnak mérve) gyaloglás-futás váltakozása már napsütésben, nyolc tüske, ahol 5:40-es a tempó, és 400-500 lépés. Ezek 820 lépésnyi, 660 méteres körök, és 300-450 m belőle a futás. Társam is akad. 20 ezer fölötti lépésszám van 11-re. A pulzus 108 és 156 között.

…Végül teljesen elfajultunk. Tíz percet voltunk bent egész nap összesen (ez húsz bruttó perc), egy rövid snittre, ma közelieket vettek (Josh Brolin és Timothée Chalamet kettősét), így a következőket gyalogoltuk; a harmadik kivételével mindig tettem bele futást is: reggel 7,03 km, kora délelőtt 7,40, kora délután 5,62, késő délután (a kis díszletbemenés után) 9 km. Mert a Gyula már nem bírta. Kb. az egyharmada 5:50-es tempójú futás, 200-400 méteres szakaszok. Meg ne lássák a hajasok, ügyelők (én aláöltözetben, de bájos partnerem, Gyula, aki a második és negyedik adagban tart velem, teljes /szoknyás/  jelmezben).

Az alvás is remek, kiegyensúlyozott nap, pedig 4-kor keltem.

(Végül, mert ugye a statiszta kilenc előtt lefekszik, napi kalória: 3576, ebből aktív 1832, ami maga az első helyesírási szabályzat megjelenésének dátuma, és több, mint az alapanyagcserés kalóriaszám; lépésszám: 46497, Maci kijön elém a buszig, és gyalogolunk haza).

17-18. Hétvégén piacozunk, osztálytalálkozóra megyek, este színház, másnap házimunka és apámnál pakolás. Még lépés is alig. E héten átlag 14 ezer lépés volt naponta, épp hétvégén lett kevesebb, mert akkor szent a pihenés (illetve nem is unatkozom úgy, mint a forgatás holtidejében).

Szeptember 14. A háttérművész túlél! Ma is 4.20-kor kezdtünk, de mégis sikerült:

aludni

járkálni-futni

egy picit izmozni is (jelmez alá befér a gumiszalag!)

olvasni.

Pulzushintáztatás, 3,93 km. A kék vonal a séta (lassabb tempó, ott dohányoznak, csevegnek a stábtagok és a statkollégák), a piros a kocogás:

Szeptember 13. Ma csak járkálás, de az sok (kb. 13000 lépés), meg némi lábemelgetés a díszletben. HULLA vagyok.

Szeptember 12. Ma nem kellett annyira korán menni a forgatásra, reggel elbicikliztünk Macimmal a pékhez, hogy a gyerekeknek legyen tízóraija, és itthon voltam, amikor indultak. Ez már 3 km, aztán leszáguldás a statbuszhoz Pestre, 10,1 km. A szokásos teendők után a filmgyárban körözök, nagy ipari csarnokok, van egy tó, 660 méter egy kör, ebből 16, oly módon, hogy két km gyors gyaloglás, utána körönként 400 lépés futás, a többi séta, gyaloglásnak mértem (mivel annak indult). Kettes zónás két km, majd tíz ötös zónás “tüske” lett, hármassal váltakozva, nagyon szép lett az ábra:

Habár, 9,03 km-nél lemerült az óra, de 10 km-ig gyalogoltam. Pihenő. Ma nem is öltöztünk át, egyetlen próba volt. Délután bringa vissza, aztán úszunk Macival. Előbb két kör szauna, mert ki vagyok készülve, de aztán egy nagyon becsületes bő fél óra, 1200 m, magas pulzussal. Bringával haza.

Kalória 3256, ebből aktív 1512. Lépés 14043.

Szeptember 11. Futok! Lemaradtam a Wizzair nevezésről, de mentem azért, a Margitsziget csúcsától a Kopaszi-gátig pont 10 km! Oda bringa, Maci kísért az elején.

Szeptember 10. Bringa Pestre, forgatáshoz teszt. 12,2 km. Az átlagos napi bringatáv az elmúlt négy hétben 7,6 km. Gyaloglás: 7,2. Ezen felül terem 6, más (otthoni, forgatás) súlyzó 3 alkalom. Teremben/erdőben futás: 0,9 km/nap, plusz a gyaloglásokban voltak pár száz méterek (azt nevezem futásnak, ami 8,8 km/h fölötti sebességű). A lépésszám-vetélkedőn sokat röhögünk, de tény, hogy rászoktatott a sok lépésre, pontosabban, a séta/aktivitás lehetőségének megragadására.

Terem. Egyórányi súlyzózás, hat körben, 15-12-10-8-8-6 ismétléssel, progresszív súllyal. A gyakorlatok: T-rudas evezés (felhúzás), fekve nyomás, súlyzórúddal bicepsz karhajlítás, mellből nyomás gépen. Kiegészítés: 3×25 lebegőülés-hasprés, húzódzkodás gépen, 6-4-4-3-8 ism., hiperhajlítón hosszan kitartott törzsemelés, 25 ism., tarkóra tett kézzel, 15 kg-s tárcsával fej fölött mély guggolás 82×10). A legvége séta kint a műfüves előkertben, aztán egy kis oldalsó szökdelés.

A pulzus így alakult:

Szauna 16 perc. A súlyzózás kalóriája 400, a teljes napé 1602 aktív kalória (a biciklivel együtt, este még színház, oda és onnan is bringa). 15464 lépés.

Szeptember 9. Végre egy pihenőnap, mármint nem forgatás; erdő, terem!

Ezek reggeli tervek voltak, de csak erdő végül, annyi írni/intéznivalóm volt. Délután bevásárlás Macival és az iskolából épp érkező Dáviddal, késő este egy nagy kör le a Zugligetbe, fel Disznófőre, Normafára, onnan haza, a második fele gyorsgyaloglás és némi (2×400 m) kocogás, de szembejött egy almafa, és… Ez az a nagyon ízes, kétévente termő! Fára mászás. Öt almát vittem ruházatban. 7,24 m, ezzel lett a (napi teljes) lépésszám 17450, az aktív kalória pedig 672.

Szeptember 8. A statiszta a saját kárán tanul: a négykor-ötkor kelős, egymást követő 14-16 órás napokat (négyet) nem lehet kibírni elkenődve, üldögélve-díszletben állva, pékárut majszolva, kókadozva, locsogva. Az maga a pokol. A kialvatlanság tetejébe. Alvásaim a héten 4 óta 13 perc és 6 óra 15 perc között alakultak, szerdáról csütörtökre nem volt REM, sem éber szakasz, tehát álomtalan alvás volt extrém hosszú mélyalvással, teljes kikészültség. Ez így néz ki:

…egy sima (a mai) így (bár általában az alvás első felében szokott lenni több REM):

Éber: Dávidtól átmegyek Macihoz.

A második forgatási napon jeleztem a reggeli buszos check-inben, hogy többé nem normál (rizs/krumpli/tészta+hús), hanem harcos (haha) ebédet kérek, mint a katonáink (marcona, 30 fölötti, gyakran ötvenes, 190 centis, szakállas, hosszú hajú vagy kopasz vagy kopasz+man bun gyúrós fickók elképesztő jelmezben). Hús, zöldség. Forró is, finom is, elég is. Semmi liszt, pékáru. Délután natúr joghurt, alma, kávé, otthoni csoki, pontosabban, kakaókészítmény:

Reggeli nem, nem esik jól, kávé (otthoni, kevesebb a szokásosnál, ha gáz van, akkor koffein+taurin tablettában). Csakis társasági esemény volna a reggeli, locsogás és gabonapehely. Inkább elvonulok, amíg van idő (másokat tesztelnek, öltöztetnek), olvasni, aludni, kettesben beszélgetni. Tegnap edzeni, és de jó volt az egész napi közérzet. Cél: jelentős pulzust elérő, hosszú edzés, és legyen meg ott a forgatás alatt 15 ezer lépés, ami a vérnyomásnak is jót tesz. Folyton járkálok.

Edzéseszközök: ugrókötél, gumiszalag, hálózsák (viszem a napközbeni pihenéshez). Boldog fejből edzés. Utálom, amikor más diktál (ebben is). 1 óra 40 perc. Kimegyek a szelíd reggeli napfénybe. Az eleje ugróköteles HIIT: 100, 120, 150, 150, 180, 180 szökdelés, szüneteiben pulzuscsillapító séta, kézenállás, híd. Átöltözöm, mert szólítanak (jelmez alá való aláöltözőbe, gyakorlatilag sportcucc), előtte mosdás, melltartócsere. Utána szökdelések végig a pavilon hosszán, rejtett részeken, séta, guggolás, guggolásból felugrás váltakozva (figyelem a pulzust, HIIT a cél). Találok egy korlátot: combnyújtás, koreografikus nyújtás. Végül gumiszalag: bicepsz, guggolás, oldalsó lábemelés, eközben beszélgetek a dohányzókkal, és megyek “hajba”. Végül nyújtás a hálózsákon: nyújtott ülésben előrehajlás, híd, spárga (meleg izommal lemegy jobban!), jógás lehajlás, sarkon ülés.

Meglepődtem és örültem, hogy ilyen pulzust el lehet érni ilyen eszközökkel, futás nélkül, nem túl sokat izzadva. És dőlt az endorfin egész nap. Lépés 15624, a legvége már a buszból kiszállva lett meg a Hősök terén.

Nem fotózhatunk.

Elolvastam a héten Nádast (Rémtörténetek), tipik reakció: “mi az a lexikon?”, “haha, megint olvasol”, “ez valami önsegítő könyv?” (aki kalapács…), mire én: Úgy kezdődött, hogy áldott jó szüleim beírattak az általános iskolába, mi még eleminek mondtuk, ott tanítottak meg, na, és azóta van ez a fura dolog (valójában négyéves koromtól olvastam, suli előtti nyáron már könyvet, a Bambit).

Elővettem Shrivert, Should We Stay Or Should We Go.

Nyugalmi pulzus továbbra is 44-48, edzés utáni reggel “magasabb”. Ez a fittség legfontosabb ismérve. És ezt az óra méri, nem lehet kamuzni.

Szeptember 5. Elégedett, boldog forgatási nap, pedig hajnaltól, pedig sokat kell várni. Nem hagyjuk magunkat, most az olvasás is kevésbé csábít: platonikus filozófusokként ketten minden holtidőben járkálunk, kézenállok, szerencsére kint lehetünk a pavilonok között. 17369 lépés!

Szeptember 4. Nagy séta a hegyen (9 km), utána bringával edzőterembe száguldok a színház előtt. Ott 18 perces, három körös HIIT súlyzózás és pici nyújtás. Gyakorlatok: 10 guggolás (első kör: két tízkilós súlyzó lelógatva, utána vállnál, a harmadik közben fej fölött), 15 fekve nyomás a tízkilósokkal, 30 hasprés+20 lábleeresztés. Keresztcsont-nyújtás jógás mozdulatokkal.

Aztán két perc séta, húsz perc futás 9 km/h-val, két perc séta, a végén még combnyújtás és spárga. 1470 aktív kalória a napi.

Bringával a színházba meg a fogasig. A fogasra várva keringve sétálunk G-vel egy kilométert.

Szeptember 3. 10-től 10-ig alszom. Túra a hegyen, libegő, Makkosmária felé, 13 km. 22 ezer lépés, 139 aktív perc.

Szeptember 2. Egész nap forgatás, sok ülés, bonyolult jelmez, nagy fegyelem. És most sok ilyen lesz. Azért amikor lehet, járkálva olvasok. Nyújtok is egy keveset. Izomláz. Hazafelé bemegyek a plázába és a busztól is gyalog haza, de így is csak 12 ezer lépés.

Szeptember 1. Reggel bringával covid tesztre és egy találkozóra, utána találkozó a gyerekekkel, tanszervásárlás, sütievés. Ebédelek is a kitűnő Mákos gubában. De megyek, edzek egy nagyot:

első rész, negyven perc súlyzós “hiit” (nem igazán az, de valamennyire pulzusvariálás, ezt állítom be az órán):

hat kör, mindenből tíz ismétlés: 7,5 kg-os súlyzópárral oldalemelés, vállból nyomás, döntött törzsű felhúzás, bicepsz karhajlítás, inga mindkét lábra; haskerék.

fekvő gyakorlatok, 20 ismétlés, három kör: mellből nyomás a súlyzóval, utána lábemelgetés hanyatt, csípőnyitó és hasizmot terhelő ún “kismama” lábkörzés hajlított térddel; széles terpeszben, fent tartott lábbal hasprések.

Lefele lógás, magasságnövelés kettlebellel, hosszan. Csak lógok, de valahogy beáll a derekam, nehezen jövök le. Soha nem éreztem még ilyet, de hamar elmúlik.

Egy órát futok: 8,63 km, 768 kalória. 156-161-es pulzus a gyorsabb második félórában (9,5 km/h).

Bringa összesen 26 km. 16 ezer lépés. Menstruáció első napja.

Augusztus 31. Akarok menni én, össze is pakolok, de így izé, hogy be kell a rajziskolába iratkozni, meg bevásárlás, meg nem működik a bankkártyája… grrr. És hattól színház, érkezési sorrendes. Negyven percre nem megyek a terembe, viszont gyaloglok a színházig négy kilométert, ez is valami.

Augusztus 30. Ma sem megyek sehova, olvasok, írok, mosok, lekvárt teszek el, főzök. Este Maci főz, meg borozunk. 4 km séta J. barátnőmmel a Disznófő-rét felé, langyos éjszakában. Utána még egy óra húsz percet járkálok a lakásban, egy kör 130 lépés. Részben súlyzóval, ezek a blokkok (bicepsz karhajlítás, előreemelés és vállból nyomás) kétszer tizenkét percre nyomják 120 fölé a pulzust, amely egyébként 80-85. 15 ezer lépés így a napi, de csak 490 az aktív kalória. És ezzel jelenleg, a 125 ezres lépésszám-mezőnyben a nyolcadik vagyok.

Még egy kis összegzés, a futás szerény (a gyaloglásban van elkönyvelve némi kocogás-gyaloglás), de a többi nagy változás:

 

Augusztus 29. Ruhapróbára megyek bringával, a Hősök teréig. Míg a filmgyárban várok, járkálok (8000 lépést), közben olvasok (Nádast). 35 km jön össze bringázásból, a reggeli odaérős 10 km magas pulzusú, megtoltam (nem szoktam). Délután megyek egy 3 km-es sétát a környéken. Este mozi, oda is bringával. Fogasra várva is pedig járkálva körözünk a peronon. 15578 lépés össz.

Augusztus 28. Délelőtt bevásárolok ráérősen, gyalog, hazafelé felmegyek a Normafáig és úgy haza. 5,36 km. Mac. a bokáját kíméli, amely kétszer is aláfordult előző nap a Hárshegyen. Este kultúrprogram, járművel, de hazafele kérem Macit, rakjon ki a sarkon, és éjfélig (mert vasárnap van) még 48 percet gyaloglok-kocogok a szokásos utcákban, 5,11 km. Így sem sikerül feljönnöm a második helyre. Aki nyert, verhetetlen. #unstoppable

Augusztus 27. Folytatjuk a menést: déltől fél ötig hárshegyi barangolás, ezúttal hármasban (Maci, Dávid) kilátótámadással (Kaán Károly).

Utána Nemes Nagy Ágnes séta, Elek Ferenc olvas fel menet közben:

 

https://www.facebook.com/photo/?fbid=369558932052157&set=pcb.369560568718660

Ez történt, amióta benne vagyok a lépésszám-hülyeségben:

Augusztus 26. A nagy kardiónap: teljes izomleürítés, bő három óra:

Két km séta, kis őz, nagy anyaőz, kis őz! Döbbenten állok. Vannak, de lakott részhez ennyire közel, nappal?

Amikor szintbe érek, 6 km futás, ösvényen, át a Hárshegyre, az ottani körútra/futóútra. Séta, 3 km, tempósan.

Mondom, 2 km, hazafutok, de valami beprogramozott 39 perces edzés jött ki, azt végigcsoszogom, 4,5 km.

Augusztus 24-5. Séta, bringa, sok. Kopaszi-gát!

Augusztus 23. Futás (3,22 km); bringával színházba és haza. Este, már éjfél után még egy nagy erdei séta, csak a vaddisznók miatt fordulunk vissza.

Augusztus 22. Nyaaaj! Az eredmények összegyűjtése után. ALÁZAT, az kell. Na, megyek.

Séta csak, de sok, 25 ezer+ lépés, ügyintézés.

Augusztus 21. Fú, ez nehéz volt, de megnyertem egy olyan csávó előtt, aki naponta, felváltva fut 15 és 21 km-t. Ezen a héten az összes aktív perc: 1308.

a következő tevékenységekkel:

 

Augusztus 20. Amikor elállt az eső, nekivágtunk: 20 ezer+ lépés, 14 km túra a hegyen.

Este kis súlyzózás, imádom ezek után (sok lanyha kardió, de terepen; rövid súlyzó) az alvásminőséget.

HIIT (?):

öt kör: 12 ismétlésekkel minden, az itthoni 4 és 4,5 kilós súlyzóval. Oldalemelés, döntött törzzsel felhúzás, bicepsszel kombinált vállból nyomás, fej fölött tartva mély guggolás, inga mindkét lábra.

Padon fekve a súlyzópárral mellből nyomás, aztán tárogatás, 30, 15, 30, 15.

Végül 60 súlyzós hasprés a két súlyzóval.

Augusztus 18-19. Hosszú városi gyaloglások egy-egy barátnővel, pénteken bicikli is. 1058, illetve 593 aktív kalória.

Augusztus 17. A hétfőn elmaradt jóga, 1 óra 15 perc. Utána edzőterem, F-val zúzunk. 15 perc futópad 8,8 km/h-val, 2 km, aztán HIIT: 1. bicepsz karhajlítás vállból nyomással, 7,5 kg-os súlyzópárral, 2. felülések a korláton, 3. hiperhajlítón 10 kg-val nehezített törzsemelések ráfeszítős farral, 4. merev lábas felhúzás, 5. súlyzót fej fölé tartva egyenes hátú mély guggolás, 6. ergós evezés (500 méter, a végén 1000). Öt körben mindez. 505 kalória, 52 perc, váltakozva 3-as és 4-es zóna a pulzus, 10-15 ismétlések. Kicsit már szédülök a végén. Még egy kis járkálás a folyosón (2500 lépés) és szauna. Bringa a Széchenyi térre, tüntetés.

Mindez éhgyomorra, vajas kávé volt csak reggel. Fél hétkor eszem, akkor is csak egy falatot. Igazán, lerohadt-boldogan vagyok fáradt. Fotó ma sem készült. 1376 aktív kalória.

Augusztus 16. Nagy hegyi séta (7,58), hangfájl-készítés, bevásárlás-cipekedés, délután városba bringa, ez is összesen 1061 aktív kalória.

Augusztus 12-15. Sok-sok városi és hegyi talpalás, egyértelműen és toronymagasan nyerem az eheti lépéses versenyt, de ez most nem normális hét, mert utazós. Normális héten többet súlyzóznék. Lassú, nézelődős, többiekhez alkalmazkodós gyaloglások, nem is számítja mind aktív percnek az app. Vasárnap Semmering, itt volt 531 m emelkedés a túrában, a teteje 1029. De megyünk majd gyerekek nélkül gyorsabb-hegyibb-bakancsosabb-mászósabbat is. Hétfőn csak Schönbrunnba sétáltunk el.

Ez itt, kérem, a húszschillinges világörökség-tája:

Bécs. Ha 170 centi alatt lennék, meggondolnám ezt az izmosságot.

Augusztus 11. Bringa a városban, Pesten van egy találkozóm, ami felidegesít, de legalább 9+7 km. Stressz-szint még órákig 90-100, nagyon durva, hogy érzékeli, de nem a pulzust, az nem túl magas. Hattól nyolcig (sőt, tovább: pénzbüntetés is van!) úszunk Macival. 1370 méter. Gyalogolunk a buszig/busztól.

Augusztus 10. Csak gyaloglás: én boltba (ÉNIDŐ, AUDIO), a hegy felé kerülök, aztán este még egy hosszú a családdal. 12570 lépés. Kéne nyújtani.

Augusztus 9. Itt van az én elsőszülöttem, vele megyünk boltba, aztán a teraszon beszélgetés közben 30 percet lépek sámlira, az utolsó hat perc súlyzós, 140 fölé megy a pulzus. Este is rövid séta, kikísértük L-t a buszig Macival.

*

Ez az also yogás csávó posztjából van. De bizony, a könnyítés a bénábbaknak/kezdőknek/sérültebbeknek van, tudjuk, hogy ez nem jó marketing, mivel mindenki lusta, de ez van. A perfection a jóga (és mindenfajta edzés) lényege:

There’s a common misconception in yoga (and exercise in general) that modifying a posture means you’re weak or less able.

Soha nem fogok bedőlni annak, amikor a teljesítményt, tehetséget tagadják. Nem túl szélsőséges példák, ki nem látja a különbséget és a célt?

Augusztus 8. Jóga, bicikli. 734 aktív kalória.

Augusztus 7. Ilyen se volt még… (lépés, nem lépcsős, de amúgy változik a cél hetente az előző heti aktivitás alapján)

Szegények, már éjfél után frissítettem, a második helyezett azt hitte, simán nyert 84456 lépéssel. De fél tízkor indultunk el, a gyerekekkel 2 km erdei séta, utána én 10 km futás (inkább lefele, és kocogva, ami négyes zóna, 1 óra 11 perc), és aztán hazagyaloglás, 3 és fél km, mert már nem járt semmi busz.

Augusztus 6. Megyek egyet a boltig (3,5 km), este tollasozunk egy órát Macival, aztán még egy rövid sétára is ráveszem a családot.

Augusztus 5. Ma Juliskámmal és A-val edzünk, a funkcionális részen. Biciklivel megyünk s jövünk.

Kímélő gyerekedzés: 5 perc séta a futópadon. Egy szuperszett négy körben, öt gyakorlat: 1. mély guggolás vállon (neki) kis tárcsákkal (nekem 2×10 kilóval); törzsemelgetés padról; haskerék; korláton ülve-lelógva has/hátemelgetés; padra lépés kézben tárcsával/súlyzóval.

Idáig leereszkedtünk, innen felülések, én 5×10 plusz 4×15 haskerékkel kivégeztem hat napra a hasizmomat:

Haskerék:

20 perc evezés ergón.

Híd, sáska, kézenállás, fejenállás, spárga, combnyújtás, lefele lógás súllyal.

Augusztus 4. Így érzem jól magam vércukrilag, 4,9-cel (lapozz):

 

Augusztus 3. Délelőtt pihenés, kora délután séta, fagyizás (a gyerekek!), aztán főzés; este 34 perc kardió (tempós sámlira lépés a teraszon), 300 kalória, aztán 28 perc séta, végül 4,1 km, 27 perc lassú futás, 6:40-es tempó (érdekes, hogy az is pont 300 kalória). Megint együtt négyen, nagyon élvezik!

Szénhidrát: egy banán, dinnye, őszibarack, minimális cukra a paradicsomnak (töltött paprika, rizs nélkül).

Augusztus 2. Nagyon durva edzés. Kényszerűen jelöltem kardiónak Herminában, gondolva, hogy változatos lesz a pulzusom (és tényleg), mert súlyzózás mint tevékenység nincs a menüben, a HIIT-nél meg egyesével kéne írni minden gyakorlatot.

Többször leállítottam, ne menjen üresben csevegés közben, így kimaradt vagy négy sorozat, de mindegy, úgyis a pulzust nézi a visszakapcsoláskor is.

Ami történt:

vállátforgatás, 50-80 ugrás az ugrókötéllel, 15 db ATG OH (mély guggolás fej fölötti) tárcsával (10, később 15 kiló), a tárcsával bicepsz karhajlítás, hídba hátraereszkedés és/vagy kézenállás

ebből négy kör, aztán helyszínt váltottunk (Zs. R. a partner), majd a lábszinten:

Sissy hátraereszkedés 10 ism., ötkilós tárcsával a mellkason, még OH ATG 15 kg-s guggolás (15 ism.), lapsúlyos combhajlító gépen 15 ism. 35 kg-val, fekvő lábtoló jól megpakolva (60 kg), 8 ismétlés, ebből 8-10 kör, nem számoltam, ugrókötél (itt szűkösebb volt a hely)

felhúzás döntött törzzsel emelkedő súllyal (10,15, 20 fontos súlyzópár), oldalemelés 15 fontos kézsúlyzóval, bicepsz beforgatás + vállból nyomás, fekve mellből nyomás, ollózás hanyatt, térdelőtámaszban láb oldalraemelés, hajlítógyakorlat padon lábfej közötti 30 fontos súlyzóval (mert elfoglalták a gépet)

lefelé lógás, lengés, fejjel lefelé bicepszezés súlyzóval és tárcsaemelgetés (hátizomnak érzem), még ugrókötél, mindig, amikor a nehéz súlyoktól elfáradok, hogy magas maradjon/felmenjen a pulzus

kerek két óra (nettó), aztán a futópadon negyedóra tempós gyaloglás emelkedőre és 45 perc futás 8,6 és 9, 4 km közötti tempóval, 8 km a vége, 5 perc levezetés tempós gyaloglással

összesen 3:06, ezt egyetlen tevékenységnek fogja számolni, de 1350 kalória pulzusalapon

szeretem, amikor ilyen színes, az eleje intervall, a közepe 3-4-es zóna, a vége 5-ös:

Augusztus 1. Bicikli, kímélő jóga (1 óra 12 perc), erős vérzés.

Július 31. Sima séta (bevásárlás; dinnye!) délelőtt, hegymászós este, 13 ezer+ lépés.

Július 30. Este felsétálok a János-hegyre, 8 km, onnan hazafutok (le, van benne egy kis sík meg emelkedő is), 5,36 km.

Július 29. Utolsó alkalom úszás, 620 tempó, 1067 méter. 20 perc dszauna.

Július 28. Teremben edzettünk ma is. Bringával mentem, tempósan.

Bemelegítés. T-rudas, döntött törzsű evezés (ráhasalós gép). Tárogatógép. Bicepsz harminc fontos kétkezessel. Tárcsával (15 kg) fej fölött guggolás. 5 kör.

Fekpadon kiszúrás 3×15. Hiperhajlítós törzsemelés 10 kilós tárcsával, 3×15. Merev lábas felhúzás 90 fonttal, 1×15. Még bicepsz.

Sissy, csiga nélküli hátraereszkedések és visszajövések, 5, 8, 8, 8 ism. Fekvő lábtoló, ugyanannyi ism. (teljesen hanyatt, függőleges láb). Lefele lógás.

Nyújtom a combom. Tollasozunk. 

*

Ilyen rég volt! Mai kép. Nem volt semmilyen tudatosság az étkezésben; az esték filmnézéssel, színházban, koncerteken teltek, viszont tavasz végétől sokat edzettem. Az fog hízni/az nem tud fogyni kis változtatástól a negyvenes évei második felében, akinek magas a TSH-ja. Azt hittem, a hasamat, derékvonalamat elsirathatom, a köldököm se lesz már soha kerek… De inkább a comb a makacs. Egy kicsit zavart, na nem nagyon, a lényeg az egészség meg a jókedv.

Hiszek a becsületes, nem trükközős képekben.

Nem akarom nagy harcnak meg tudatosságnak beállítani a pajzsmirigyem rendbehozását,  csak csináltam, amiről éreztem, hogy jó, és ilyen ifjúi értékeim lettek:

2021. júliusi

2021. decemberi

(sosem volt igazán magas TSH-m, gyógyszer mellett se, a 2,2 már magas, viszont rengeteget ettem és erre rá is szoktam, amikor 0,0001 volt. örülök, amikor 1,5 alatt van, mert az a jól működő anyagcsere elég biztos jele, 3-4 fölött már igen nehéz fogyni, súlyt tartani).

Július 27. A széles hátizomban, vállban és a Sissy-gyakorlattól a combomban izomlázam lett. Pihentem. Este mentünk futni. Mind a négyen, együtt! Nyüstöltek szombat óta, hogy fussunk. Dávid elkanyarodott velem egy kis pluszra a buszig. Hat km lett nagyon lazán, 44 perc alatt.

Majonézes keménytojás és bableves volt ma.

Július 26. Bringával leszáguldok, terembe megyünk, hárman lányok! Flex. Nagyon motiváló.

Nyolc gyakorlattal melegítünk: oldalemelés, vállból nyomás, beforgatós bicepsz, bicepsz+nyomás fej fölé, lórúgás, előreemelés, vállon súlyzóval mély guggolás, fekvőtámasz.

Első szuperszett, négy kör: clean and press, előre nyomás mellből gépen, pozitív padon nyomás, húzódzkodás asszisztáltan.

Fekve nyomás, progresszíven. Lebegőülések a padon.

Hiperhajlítón törzsemelés, páros hasprések, merev lábas felhúzás, T-rudas emelés.

Teljes leereszkedés, majd felülés csigás gép segítségével Sissi-ülőkével (ez baromi érdekes, valójában feltaláltunk egy gyakorlatot).

Valami ilyesmi, az eszköz ez, de mi elöl nyújtott karral fogtunk egy evezéshez használt fogantyút, csiga, lapsúly:

Ez nagyon intenzív, soha nem szokott feszítőben (quad.) izomlázam lenni, de ez kegyetlen. 2×10 volt csak.

Felülések (hasra), 2×25.

Lefele lógás tárcsával. Híd, spárga.

Elég nehézkesen, de futok még 3,2 km-t.

Szauna. Bringa.

3/4 7 lesz, mire otthon eszem, napközben csak kávé és víz (nem így terveztem).

Július 25. Jóga. Bringa. Este van egy kis munkám, nem megyünk futni, de aztán annyira meleg van, hogy sétálunk egy rövidet a gyerekekkel, egész család.

Július 24. Nagy hegyi séta délután, 17,41 km, majdnem négy óra, benne kis dombkör (Hárshegyi körút), lángos, sör. Hazafelé gyors, 10-11 perces kilométerek (pedig felfelé).

Július 23. Nagyon keveset aludtunk, Maci tegnap Balatont (majdnem) körbe, nem rajta múlott, bajtársa volt egy társának a bajban, aki kórházba került. Én meg éjjelig voltam a Közkincs Könyvtárban.

Nekiindultunk reggel Boglárnak, mert neveztünk az átúszás féltávra (2,6 km). A rajtot közlekedési helyzet miatt lekéstük volna, így megálltunk Szántódnál, és itt átúsztam a Balatont egy 2,4 km-s részen, 1400 tempóval, hullámzásban, 1 óra 5 perc alatt. Kint kölcsönkértem egy anyukától telefont, írtam Macinak esemest, hogy átértem, aztán megindultam vissza is, de a kompok panaszolták a nyúl jelenlétét, pedig ej, de jó volt kedvező hullámverésben visszafele, 500 tempó után (kb. a megyehatárnál) rendőrök jöttek, és egy kicsit besegítettek, de csak a sekélyig hoztak. Soha nem úsztam még hosszút nyílt vízen, úgy, hogy van kockázata.

A táv a két fekete karika között, és tuti nem volt egyenes, elsodródtam. Visszafele a kompok közé kerültem, ez szabájsértés.

Maci aggódva kémlelt a parton, hallotta a kompot tülkölni és a motorcsónakot is. Már rajzolom, hogy ázott nyuszi motorcsónakon repül vissza a sekélyig a béjvocs sztájl vízirendőrökkel, “ez a dolgunk, hölgyem, nem jelentjük fel, csak figyelmeztetjük”, “hullákat szoktunk így kiszedni”. Elbúcsúzván, köszönvén kifele még úsztam egész a pisimeleg bokáig érő pontig, összesen az egész úszásom 2067 tempó volt, én 3375-re saccolom idő és tempószám alapján. Maci átadta a saját Garminját, és rakott rá szabad vízi úszást, mégsem mérte le, pulzust se, csak a tempókat számolta.

jaj, lett ilyen hír, meg normatív szörnyülködés, de hát mit csinálnak ezek az emberek? ülnek és szörnyülködnek, ennyi az életük. de én, ha visszafele nem is tartottam az irányt, átúsztam a Balatont!:

13 éves szörföst húztak ki a Balatonból a vízimentők, a szombati vihar miatt 15-en kerültek bajba

nyaaaj, cím is lett, ejnye

A kompok útjába úszott egy nő a szántódi révnél (sonline.hu)

ilyen helyzetben nagyon fontos, hogy ha kérdik a neved, vágd rá: Lelkes Villő! (nem igazoltattak amúgy, mert a motoros járművük, amellyel nagyon király volt a száguldás a vízen, csak a sekélyig vitt, az még jó 500 m a parttól.

azért osztom ezt meg, mert van ez az ostoba, gonosz, gyűlölködő, rajtakapó, mohó, hatalmaskodó vénasszony-típus (vénasszonyok és mások), életellenesek, szörnyülködők, és hátha valamelyikük infarktust kap a nagy morális önhelyeslésben a fotelben.

kapcsolódó szörnyülködés, tegnap éjjel ezt olvastam. ismerem a családot, ezt a képet az anya fotózta, de nem ezért érzem, hogy ez egész elképesztő és aljas. ez egy netes lincselés, nem vélemény, nem felelősség, nem népharag, ez emberek hatalmaskodó tönkretétele, pont, az, ami a Burda-ügyben, Koronczay Lilla vagy Dalmáék ellen történt, meg velem is, ezek közül azok a súlyosak, ahogy a gyerekeket is célkeresztbe tették. és ahogy most eljátsszák, hogy “nem értenek a szóból”, vagyis, nem törnek meg az erőszak hatására sem… minden lincselés egyforma, mindenki jobban tudja, pszichopatáznak, felelősek, a gyerekekért csinálják… lusta, normatív vagy elitista futó emberek, akik hatalmaskodva és nem látják, hogy léteznek rendkívüli emberek, gyerekek is. ez egészen. feldúlná az életvitelüket.

komment (rám írta):

Két fiam közül a nagyobb sérült. 4 évünkbe telt, hogy megtanuljon járni. Tudom, milyen küzdeni. A kisebb fiam sportoló, versenyekre is jár. Ismerem ezt a fajta büszkeség érzést is. Néha velem is előfordul, hogy produkáltatom a gyereket, “megvesztegetem”, pl. lenyom x db kézenátfordulást a strandon a fűben, megveszem neki a felfújható bizbaszt, amit kinézett…

Lócira visszatérve. a teljesítmény, tehetség normatív gyilkosai ezek a szörnyülködők. ilyesmire egy gyereket NEM lehet rávenni, mert ez nehéz, és sok év edzés és elkötelezettség eredménye. ha meg ilyen a gyerek (mozgékony, versenyszellemű, élvezi), akkor fejleszteni KELL, mert az tesz jót neki. amúgy egy nap 1500 métert meg 6 vagy 8 km-t lefutni nem durva, teljesen természetes mozgásforma. akik a fotelből szörnyülködnek, lusták és buták.

Július 22. Csak bringa, 11+4 km. Éjjel séta haza.

Július 21. Tegnap csak némi jövés-menés, bringával a városban; este szülinapozás, nagyszerű vacsora, kapott ilyet:

Ahogy ezek a bonvivánok énekelnek és telezabálják magukat! Finn dizájn, odavagyok.

Ma viszont bringa és úszás A-val! 1667 méter, és még tíz perc szauna. Bringa. Gondtalan nyári nap.

Julival megalkotunk egy sütés nélküli túrótortát, mert előző este a családi grillezésre (a szüleihez) az ünnepelt vitt parfétortát.

Az utolsó pillanatban neveztem. Soha nem úsztam még hosszú távot nyílt vízen. Pláne mellben milyen lesz… majd mesélek.

Lidl Balaton-átúszás Féltáv (2,6 km) eseményinformáció

Július 19. Tunyán ír egész nap, este hegyet is mászós séta a hegyen (5,3 km).

A március-április volt nagyon leállós, most sokkal tónusosabb a hasam, a lábam-fenekem is alakul, 3 kg-val vagyok kevesebb (ez medián súly, nem a legalacsonyabb, kiszaunázott, éhes állapot).

Július 18. Jóga, szokásos, nyugis, nyújtós, és utána terem, Flex! A-val.

2 km futópad.

15 fontos súlyzópárral bemelegítés, a szokásos, még kis evezés és guggolás is van benne.

Fekve nyomás egymást segítve, 22-től emelkedő súllyal, 95 ismétlésig jutok, 47,5 kiló a vége!

Merev lábas felhúzás. Keretben guggolás. Tárcsával fej fölött guggolás. Hasprések. Régi érzetek, szagok!

Sok bringa. Hazafelé lemerül Hermina, de így is 1074 aktív kalória a mai.

Július 17. Ma meg a gyerekeimmel libegünk, túrázunk. Megnyerem a heti lépésszám-kihívást. (update: nem, ez a liba frissítette még éjfélkor, és rámvert pár száz lépést!)

Tavaly

Idén

Július 16. Érdekes, hogy így alakult, de ma is túrázom és libegőzöm ugyanott, csak most F. a partner.

Július 15. Két kis túra a hegyen, 7 és 6 km.

Július 14. Csütörtökön csak mászkáltunk a városban. Ma úszunk Orsival, aki Bécsből látogatott fővárosunkba:

https://connect.garmin.com/modern/activity/embed/9210131681

Szauna is, aztán felmegyünk libegőzni, és sétálunk. Este mozi.

Július 12. Délelőtt Nyuli levágja a hajam. Mentegetőzik, hogy rövid lett. Ilyen volt (kb. most is, de ez a kép június 3-án készült):

Ilyen lett. Én nem bánom, elvékonyodott, túl szőke hajvégek voltak, és lófarokban, kontyban mindegy. Úszásnál is csak a baj van vele. Majd megnő:

Elsétálunk a “citybe” (itt a közeli infrastruktúra), kap fagylaltot, bevásárolunk, cipekedünk haza.

Este Mackóval kibiciklizünk Szentendrére, részben a rakparton, aztán meg mindenféle utakon, és a 2-es eurovelón, egy nyolcvan perces nyáresti színházba (Scapin furfangjai). 28,12 km a bringa (hazától a városházáig). Éjjel már hévezünk. 20-as átlagsebesség. Micsoda élet van a Rómain!

Július 11. Izomláááz… de ha mondjuk heti két itthoni súlyzózás valódi stimulus az izmoknak, nem fogok én konditerembe járni nyáron.

Jóga (75 perc), gyaloglás, nyuszoda, bicikli.

2 km, 1 óra 1 perc úszás, 18 perc szauna.

Kétszer ettem, kettő után salátát királyrákkal a Vapianóban meg egy sajttortát, este Maci sütött csirkecombfiléket kiklopfolva meg barna rizst és volt még fejes saláta (darabkák), édesköményszeletek, keménytojás, paprika. Meg kávé napközben és reggel is. Ja, és ittam egy pohár kecsketejet némi plusz (tehén)tejszínnel és pár szem mandulát, meg egy banánt.

Mai aktív kalória: 1044.

Július 10. Macimmal jógáztunk egy könnyűt, nyújtásképp, húsz percet, aztán hosszú kihagyás után nekiestem az itthoni súlyzóimnak a teraszon. Tűzött a nap.

Öt körben:

kézi súlyzós oldalemelés 15, beforgatós bicepsz+vállból nyomás 15, dőlt törzzsel evezés kézi súllyal, 15, kombinált merev lábas felhúzás+bicepszhajlítás+vállból nyomás+OH ATG guggolás (fej fölött tartott kézi súlyzó, legmélyre: “ass to grass”). A végén 2-5 merev lábas felhúzás minden mozdulatsorban.

“Fekpadon” (deszka, két szék) tárogatás és nyomás kézi súlyzóval, utána a kétkezessel 38 kg-val fekve nyomás (ebből csak négy kör). 15+12+10+12 ism.

Úgy a harmadik körre kap el a régi láz.

Bokasúly, négykézláb derékszögben tört lábbal hátra emelgetés, 25-ök váltva, az utolsónál 2×2 kg-val az érintett lábon, nyugisan. Oldalra is 2×2 kg-val emelem, 50+50, 

Száz nyugis teljes, lassú felülés. Kobra. Összesen 2 óra 12 perc. Max. pulzus 130, de többnyire 90 és 100 között van.

És milyen csudás utána, kis konyhai teendők végeztével napozva Nádas Pétert olvasni! (Rémtörténetek)

Este kis séta (hogy legyen idő filmet nézni), aztán (megint a 70 ezres lépéses vetélkedés miatt) még kardiózok egy kicsit, sámlira föl-le tempósan, félóra, 260 kalória. (Negyedik lettem végül.)

Július 9. Este erdei séta, 5,12 km.

Július 7. 9,16 km futás terepen (185 m szint van benne).

Július 6. Este mentünk egy hosszút, 300+ m szint, két és fél óra:

Július 5. Valami van a Herminával, írtam a múltkor, hogy egy takarítós napon bírt nulla aktív percet számolni. Ma biciklizés (11 km), kis jövés-menés, és 790 aktív kalória, 131 aktív percet számol… tegnap, amikor úsztam és megnyomtam a szaunát is, 820-at (ami lehet, hogy az úszásom hatékonyságáról ad szomorú képet).

Július 4. Jóga, másfél óra, este úszás, csak lazán, néhány hosszt toltam csak meg, a végén ÁTLÓBAN ÚSZTAM ÁT a medencét, ami régi vágyam. Épp kiszedték a kukacokat, mert jöttek a vízilabdások. Kerek félóra szauna, utána nagy hidegsokk (dézsa, zuhany). Bicikli is. 820 aktív kalória.

Július 3. Táborba visszük a csimotákat, készülünk, pakolunk, autózunk, aztán Sukorón fürdőzünk és napozunk már ketten. Egy kicsit úszom is. Utána száradva száz csípőemelés és száz lábleengedés hanyatt.

Július 2.

a többi téma is érdekes, de én azt szeretem a legjobban a blogon, ahogy a testről írsz, ilyen nincs máshol, hogy tényleg csak a sport van, termékek, hiúság és nyavalygás nélkül, józanul!

Ja, ez a cél, köszönöm.

Tegnap a városba mentünk telefonok ügyintézésére, és az erdő felé kerültünk, kétórás túra, 8 km. Este meg kultúrséta is (Pelsőczy Réka, Pasarét). Összesen 20850 lépés.

Július 1. Bringával megyek az uszodába, F. a partner, nagyon lassan megy, ilyet még nem éreztem (fáj a combom és nagyon le vagyok lassulva), de 56 percet így is úszom, 1667 méter. 23 perc a szaunában. Bringa, kiállításnézés, mexikói sörözős este; a szélviharban bringával haza.

Június 30. Csak séta a boltba meg vissza, 3 km, az is nehezen (első ciklusnap és a guggolástól izomláz, 45 fok). De még gyümölcsleves-tobzódás, fagyi és este évfordulós kínai lakoma is volt. Három éve tart a szerelmünk Macival!

Leírom viszont ide (posztnak kevés), hogy Herminában (pontosabban, a Garmin Connectben) a beállításaim heti ezer intenzív perc és napi tizenötezer lépés. Az ezret négyszázról állítottam át, azért is, mert nem annyi az annyi, ami élénk-intenzív (140 fölötti pulzuszóna /küszöb/), azt duplán számolja.

Ez csak lebeg mint miheztartás, mert nem vagyok hajcsár ebben, de tudni hasznos: az elmúlt három hétben 822, előtte 567, még egy héttel előtte 1030 perc volt. (A gyári beállítás, egészséges életmód általános érték heti 150!)

A napi lépésszámok pedig e hetekben átlagosan 13152, 8416 és 11068 voltak.

Érdekes, hogy olyan napokat, amikor pl. a nyaralót takarítottam (porszívó emeletre meg minden, rengeteg mászkálás cuccokkal, szeméttel), nulla aktív percnek számol.

Június 29. Tegnap forgatás, 4.15-kor kezdtünk, két óra 15 perc alvás után. Napközben némi séta, délután alvás, este is alvás. Reggel vittem pici római salátát két fejet, koktélparadicsomot és keménytojást, ez jó döntés volt. Normális ebéd, sok zöldséggel. Este lecsó.

Ma késői kelés, bringa, reggeli (saláta) és kávézás F-val. Edzőterem, Corvin: egy bő óra súlyzó. Bemelegítés kis kézi súlyzókkal. Fő gyakorlatok négy-öt körben: fekve nyomás összesen 100 ism., 20 és 45 kg közötti súllyal; guggolás 50 kg-val, szabad súllyal, 4×12 ism. és még 15; negatív padon felülések, 20+20+30+30; térdelve, felemelt lábbal fűrészelés, 12,5 kg-val, 5×12/oldal. Kisebb gyakorlatok: serlegguggolás, fekpadon lábemelgetés, lefele lógás.

Kardió: 50 perc gyors emelkedés gyaloglás és kocogás váltogatva, egyre hosszabb intenzív szakaszokkal. 6 km, 522 kalória, átlagsebesség 7 km/h.

Szauna, 15 perc forróban.

Június 27. Jóga (másfél óra, 29 fok van!) és sok bringa (19 km).

Június 26. Túrázni megyünk az én rózsámmal: négy és fél óra alatt 30500 lépést, 21 kilométert megyünk, nagyobb körben, de ismerős helyeken, végig beszélgetünk és a Mint a mókus büfénél (Szépjuhászné) megállunk egy korsó sörre. A 70 ezer/hét lépésszám-kihívásban (Garmin Connect) beelőzöm a  többieket.

De csak úgy (mint később kiderül, nem elég a túra), hogy este még elmegyek ötven percet gyalogolni, a vége, az utolsó két km futás (összesen 5 km). Így előzöm a Mónikát meg, pár száz lépéssel. És mindez azért ilyen aránytalan, hogy ma majdnem 40 ezret lépek, mert a héten két nagyon passzív (vagyis, egy biciklizős meg egy teljesen tunya) nap is volt. Ez a gamification-mónikalegyőzés közös derű Macival, részben önparódia (holtfáradtan a 30 fokban túrázástól azért menni el este még egy órára, hogy beelőzzem ismeretlen Mónikát), de amúgy mindegy, mi veszi rá az embert az elég/sok mozgásra.

Június 25. Tegnap teljes tunyaság, nulla aktív perc, lakáson belül 1800 lépés, csak mosok, pakolok, mosogatok, főzök, söprök. Két hosszú alvás két nap alatt, és végre hosszú nyári tízes: délben Macival futjuk, erdőn, aszfalton, burkolt futóúton és ösvényen vegyesen. Gyalázatos hőség, 1:13, a tempó alig 10 perc/km a bő fél km-s emelkedőn, és utána sem gyorsulok 7:30 fölé, de az enyhe, hosszú lejtőn meg 5:50. Pulzus: 156 átlagosan.

Délután Palatinusra visszük a gyerekeimet meg három szomszéd lányt.

Június 23. Újra jóga a három kimaradt alkalom után (1 óra 20 perc) és bringa városszerte, 17 km összesen.

Június 21., hajnaltól forgatás, a setben 12ezer+ lépés, oda-vissza, por… de vicces és okos emberekkel beszélgetek, és hát Mark Ruffalo (én erre vak vagyok, a többiek ájuldoznak tőle). Beugrok még színházba (Örkény), a második részt elcsípem, Juliskával jövünk haza.

Alszom utána tíz és fél órát.

Szerdán boltba kocogás (1,2 km), haza séta, délben ebéd kis olaszban a gyerekekkel és Balázzsal. Délután úszás (Katával és Macival), 525+733 méter két medencében, hosszú szauna. Bringa, este mozi. Jó nap, erősnek érzem magam, mámorító a koranyár, jövünk-megyünk, mindig van valami, hálás eufória van.

Június 17., forgatás, utána térek vissza vonattal a gyerekekkel. Csak egy 6 km-es séta vasárnap, amúgy napozás, nyaralós lustaság, fagyi is, viszont mértékletes táplálkozás.

Június 16. Joyce-nap!

 A hős Nyuszi, ez a bolyhos, védtelen kis lény megelégeli a nyaralós passzivitást, olvasgatást, mely bár élvezetes, de a testnek nem ad megfelelő impulzusokat. Így pitymallatkor kel (7:53!!!) és átfut Gyenesdiásra, onnan vissza, kis keringés a furcsa fák alatt, rücskös járdákon vagy óvatosan előző Mazdák és biciklis asszonyok között, kis szemétszedés – mint otthon. Összesen egy órát és tíz percet, 10,1 km-t kocog, többnyire tűző napon, 158-as maximális pulzussal. Mindjárt kap három kitűzőt (wtf), és ötödikről második helyre ugrik a Garmin Connect 70 ezres heti lépésszám-kihívásában! (Hülye Veronika!)

Majd a városban gyaloglás, később bringa, úszni megyek. 2000 méter!

Macinak fáj a vádli-ina, öregemberkrémmel dörzsölgeti.

Táplálkozás. Salátát eszünk (jég-, uborka, paprika, paradicsom, lilahagyma), csirkemellel és sajttal, keménytojással, nagy adagot készítettem, ebből vittünk kedden a partra is; szusít, tükörtojást, dinnyét, lecsót, egyszer három gombócot a gluténmentes anyukák között a világhírű gyenesdiási fagyizóban; a csárdában haltálat és túrós rétest és illy kapszulás nespressót, citromos vizet. Ma még semmit. Lángost stb. egyáltalán nem, alkohol minimális.

Június 15. Egész nap heverünk, napozunk, este egy kis tollasozás. A csárdabeli vacsora után sétálunk egy órát a parton.

Június 14. Nyaralás! Tegnap a vihar sodorta el az esti edzést, a fene enné meg! 😀 Ma átsétáltunk Gyenesdiásra (fagyizni), meg vissza. Este tollaslabdázás, lecsó bográcsban, és a legvégén a főzésnek elszökünk húsz percre futni. 3,16 km, 9,4 km/h.

Június 12. Úszni megyünk reggel!

1800 m, kinti medence (végre, 33 méteres), 54 perc 16 másodperc. Napozás, hajbalzsam, tíz perc szauna. Ebéd a Vapianóban.

Június 11. Napközben Juli tornabemutatója, melynek nagylányként ő már szervezője-segédedzője is. Délután alszunk, mindenki fáradt. Este megyünk egy 5 és fél km hegyre mászósat Macival. #hülyegyöngyvér #kirándulóskurva Ezek Maci poénjai.

Ha éjfélkor nekiindulnék még háromezret lépni, csak azért, hogy feljöjjek második helyre Ismeretlen Feri elé, akkor Hermina rabszolgájaként segítségre szorulnék és bekövetném Pór Ágit. :DDDD Az is durva, hogy tudok erről és eszembe jut. Inkább filmet nézünk, egy korai Tarr Bélát. (Noha háromezret lépni nem nagy ügy.)

Június 10. Itt az ideje egy kardiósabb napnak: 2 km erdei séta, utána 6,45 km tempós futás (na jó, annyira nem: 42 perc), aztán még 2,20 km séta hazáig.

Kicsit pihenek, aztán lezúzok a terembe bringával, megnyomom (10,5 km), és ott pörgős súlyzózás:

bemelegítés (szokásos)

négy körben: padon 2×6, majd a második körtől 2×7 kilós kézi súlyzóval tárogatás,

harangozás nagy súllyal, 25,

guggolás 20 kilós tárcsával fej fölött, emelkedő ismétlésszámmal: 10, 12, 15, 20,

futópadon pulzusemelésnek szánt tempós gyaloglás, 3 százalékos emelkedőn, 2, 2 és fél, 2 és fél, illetve négy perc.

Russian twist hasra, 10 kilós tárcsával, 20, és lassú Pilates-felgördülések, 2×10.

Nyújtás: comb, híd és spárga, kézenállás.

A szaunát most kihagyom, mert jó a hajam. Bringával robogok a Magvető-estre a Radnótiba. Haza is bringa (busz). Lakomázás a Stexben, amely egy mangós-chilis királyrák-saláta jelent, meg egy süti.

Hermina azt mondja, 1790 aktív kalóriám volt ezen a napon a kb. ugyanennyi alapanyagcsere (nyugalmi kalória) mellett. Hermina arra jó, hogy szembesítsen azzal, hogy 1. hét közben keveset, 6 és fél órákat alszom, 2. ha nem megyek (bringa, séta, fizikai munka, sport), akkor mennyire nem változik a pulzusom és nincs aktív kalóriám. És hogy kevés a lépésem (sunyin berak ilyen folytatódó lépésszám-kihívásokba, ahol ismeretlen Bélák és Gyöngyvérek frusztrálnak azzal, hogy mennyivel többet lépnek) haha, pont mint Shrivernél). Ha egy nap csak sétálok, vagy 5-10 km bringa van, akkor 400 körüli az aktív kalória. Meg persze az érzés is hiányzik, az a nagyon boldog futás meg súlyzózás utáni. Viszont ilyenkor nem is eszem annyit. Intuitív, de nem kiégve, nem mások tanácsára és nem agyalva azon, “hogyan szabadulhatnék meg a diétakultúrától”.

Szépen alakul a testem. Hó végén méretek testösszetételt. Nyáron könnyű aktívnak lenni, ezek a boldog esték a városban, bringa, úszás, erdei séták.

Június 9. Csak bringáztunk (színházba, odafele jól megnyomtam a tempót) és haza (fogassal). 8-án is: filmfesztiválra bringa, gyaloglás, pompás kacsacomb-evés.

Június 7. Már délelőtt guggolok párat, bicepszezem. Bringával edzőterembe (10,5 km), ott húsz perc sűrű súlyzó:

35 kg-s kétkezessel merev lábas felhúzás, 5 után egy emelés fej fölé, 15 ism., tehát 3 teljes emelés,

guggolás szabad súllyal 40 kg, 8 ism.,

6-6 kg-val oldalemelés, vállból nyomás, bicepsz curl, mindenből 8,

ezekből 3 kör,

egyszer döntött törzsű evezés 8, és 6 húzódzkodás.

Utána emberi okokból (edzéstárs előbb kezdte) szaunáztam, közben rengeteg felülést és lábemelgetést csináltam a szünetekben (hasra), majd partnerem távoztával visszaöltöztem, és a futópadon egy km tempós (6,5 km/h) gyaloglás után még futottam 9,3-mal két km-t, összesen huszonhárom perc, ez elég fárasztó volt a kétszer 8 perc 95 fokos szauna után, de így jött ki.

Bringával a nyuszodába, mert azt még reggel megbeszéltük Macival, 1 óra 8 perc alatt lazán, minden hajszolás nélkül, de egyenletesen, 90-es pulzussal 2150 métert mellúszom. Megint szauna, bringával haza. Tíz óra lett.

Tehát rövid mindenfélék, tegnap hosszú futás, ma az úszás hosszú.

Erre a napra azt mondja Hermina, hogy a kb. 1800-as BMR-re jön 1480 aktív kalória. Most amúgy felpörögtünk, több olyan nap volt május végén meg mostanában, amikor 1200 fölötti aktív kalória volt. Jól alszom tőle.

L. felvételizik, ma kezdte, négy napra elvonultan.

Június 6. Henyélés, evés, mámor, napozás. Este szürkületben futás: 8,3 km, volt egy 5:51-es km (a harmadik). Suhanok (síkon és lefele, emelkedőn azért keserves, 8 perc/km-es tempó, de az nagyon meredek). 174 m szintkülönbség! Összességében 6:40-es tempó (9 km/h) és tartósan 5-ös zónabeli pulzus: 159 átlagosan, 5-ös zónában 42 perc 4 másodperc. Nyújtás. Ma nem volt jóga, nyaral az oktató.

Június 5. Este háromórás túra a hegyen, 13 km. Megnyertem a heti lépésszám-kihívást.

Június 4. Pihenés. Bringával elmegyünk bevásárolni meg fagyozni.

Június 3. Csak sok gyaloglás. Este esküvő, zöld, laza, nem estem túlzásba semmiben.

Június 2. Rengeteg gyaloglás, utána Budafokra buszozom, és hazahozom a bringát. Ez 12+5+5 km-es bringa estére.

Terem, 1 óta 20 perc nettó izmozás. Tömeg van, lecsapok egy padra.

Pár bemelegítés kétkezes súlyzóval: bicepsz, váll.

Padon tárogatás és két súlyzóval nyomás, 2×6 kg súlyzóval. 12-12 ismétlés, váltogatva egymás után háromszor, és ebből a háromszorosból négy kör (mert ez kicsi súly).

Fűrészelés feltartott lábbal, lásd lent a narancssárga nadrágos képet, 10, majd 12 kg, oldalanként 12 ismétlés, 4-szer.

Oldalemelés, 2×6 kg, 15 ismétlés, 4-szer.

Súlyzóval a mellkason kicsi hasprések, 50, lábemelés nyújtva, 25. 4-szer.

Serlegguggolás 12 kg-s súlyzóval, mélyre, lassan, 15. 4-szer.

Híd.

Csípőnyitás (whatever).

Húzódzkodás, 6, de eddigre de nagyon fáradt vagyok.

Szauna, hidegzuhany, szédülés, heverés, bringa, mozi.

A május:

Május 13. óta:

160,3 km biciklizés, két nap kivételével minden nap, nincs értelme a másfél kilométereket felsorolni, a leghosszabb 16 km,

öt úszás, hat óra, 9000+ m,

két futás, összesen 9 km,

(lemért) séta 27 alkalom, 40,1 km,

edzőterem 5 alkalom (nem mértem, csak a két félórás, tempós ergót),

három alkalom másfél órás jóga, ami nyújtás, koordináció és testtudat, némi izommunka.

Május 30. Jóga, másfél óra, gyalog megyek, sok gyaloglás egész nap. Úszás, könnyedén belevetem magam, hív a táv (egyedül vagyok, nincs beszélgetés), az eddigi leghosszabb: 2675 m, de most nem annyira gyors. Valahogy nagyon akartam a hosszút ma. Ki is csúsztam az időből. 748 kalóriának számolja H. Vettem új tízalkalmasat.

Május 29. Három nap melltartó nélkül, a szombat esti “tanár vagyok” alkalmat kivéve, meg persze az edzést. Felszabadító volt!

Úgy aludtam a szombati mulatozás után, mint akit agyonütöttek, pedig még sört se ittam, semmit. Egyedül aludtam, ez nagyon ritka. Hosszú sétával érkezem a terembe, Eszter már nyomja.

Gondosan bemelegítem a fájós vállamat kis súllyal, aztán a hat alapgyakorlat felsőtestre (fekvőtámasz is), plusz fej fölé tartott 2×5 kg-val húsz mély guggolás, hat percben.

az edzés érdemi része vegyes kör, háromszor:

gépen (Smith, vállra) vállból nyomás 10; assz. húzódzkodás 19 kg-val, 8, fent hosszan megtart; nemtúlmeredek-denegatívpadon teljes, lassú felülés mellkasra tett kézzel 25; megpakolt lábtoló (90 kilónyi tárcsa) 15; 4 perc 6,5-es emelkedőn séta 6,5 km/h-val (500 lépés, 45-50 kalória). Fel is ismeri Hermina a pulzusból. Súlyzós/termi edzést nem mérek Herminával, csak egyszerű, haladós, egyenes vonalúakat, de így is rögzít gyorsulás- és pulzusalapon intenzív perceket.

A súlyzózás kerek egy óra, nagyon kevés duma meg járkálás, aztán csak egy kicsi szauna, mert mindenféle kultúraprogram van délután, két záró fotókiállítás (Mai Manó Ház és Nemzeti Múzeum). Érdekes, egyben irreleváns adatai vannak Herminának, sok rámkényszerített hülyeség (stressz-szint, kihívások). A legkomolyabb a pulzus és az alvásanalízis, el nem tudom képzelni, miből, de hogy mennyit mozgok éjjel, vagy mennyi a REM, álom, mély és éber alvás, ez érdekes. Ami az intenzitást illeti, van ez a gyári beállítás, hogy 150 perc intenzitás per hét, asszem, nálam a 120 fölötti pulzust veszi annak, én a harmadik nap átállítottam ezt 400 percre. E pillanatban, vasárnap 11-kor, 883 az intenzív perc erre a hétre. Nem én mondom, mi az intenzív, hanem érzékeli. Tehát: szokásos ülőmunka mellett (autó, elheverés…) 150 perc mérsékelt mozgás kéne minimum, de az már jó egészség. Hm.

Csak a sportot vettem sportnak régebben, amikor itt számolgattam a havi mennyiségeket, a közlekedési bringát, sétát nem. Kiderül, kéretlenül, hogy az eheti lépésszám-kihívást megnyertem. Ma 16+ ezer (kiállításokon!).

Még mindig fáj oldalt a középső (?) farizmom a nagy úszás-rúgásoktól.

Holnap hazahozom a bringát.

Na, mondom fél tizenkettőkor, ráteszek még húsz perc intenzív kardiót, súlyzós sámlira lépkedést, 136-os pulzus. Annyi van, hogy az intenzív perceket Hermina élénknek és duplán számolja, ez elég béna, viszont én a súlyzózást sehogy nem könyvelem, nem tud vele mit kezdeni, nincs is ilyen tevékenység-kategóriája, pedig a legsportosabb tevékenységem. Gyötrődtem a lábtolón meg a felülésekkel, húzódzkodással, izzadás, minden, érzem is az izmaimban, mégis csak a futópados meredek gyaloglást vette a teremben élénk-intenzívnek (két percet). – Anyway, 920 perc lett a heti intenzitás.

Május 28. Délelőtt elheverek, fáj a seggem oldalt (lábtempó másként, gyorsulás). Délután bringával megyek egy régi osztályom (az első, valójában: 1999-2001 között, Lőrinccel való későterhességemig tanítottam őket, ami azt jelenti, hogy 7-8 évvel fiatalabbak nálam) húszéves osztálytalálkozójára Budafokra, túl a Törley-pezsgőgyáron. Albertfalváig egyenes az út, után a 6-os úton kötök ki, elég para. 52 perc, a vége (egyenes, sík, lámpamentes kilométerek) igen gyors tempó, összesen 16 km. Lovely evening, érzelmek, emlékek, őszinte érdeklődés, házias-csodás ételek (igazi régi borospince!), arányos, ízléses, kellően laza szervezés, de gondos. Azt mondják, emlegetnek, részben abból élnek ma is (helyesírás, fogalmazáskészség, szemlélet), amit tőlem tanultak, és hogy én szenvedéllyel tanítottam a nyelvtant, nem, az irodalmat is, szól közbe valaki… jó, de azt mások is, de a nyelvtant…! Nem számítottam erre. Remek emberek lettek, és elgondolkodtató karakterek vannak köztük. Éjfélre jár, amikor vége, hazavisznek, bringát hagyhatom ott.

Május 27. Intenzív nap: lefutok Juli sulijába, hogy ne késsek le a tornabemutatójáról, utána ebédelni viszem Dávidot, elhozom a bringám, egész nap azzal cikázok a városban (12, 2., 13., 5., 8., 6. kerület), sokat talpalok is (Dávidot buszig kísérem  kiállítás, lépcsőzés, Balázzsal bringát tolva. Kultúra: Várjon Dénes zongorázik, Capa: 40 év legjobb sajtófotói (második részlet). Utána, 8 és 10 (zárás) között úszunk Macival, 56 perc, 1825 méter, 525 kalóriának mondja Hermina. Energikusnak éreztem magam, és sokat javultam százon, mert eszembe jutott a lényeg, hogy a mellúszás 70 százaléka láb, egész más technika, és mélyebb levegők. Szauna után kint heverek és hasazok (lábemelés és Pilates-felülések). Bringával (fogassal) haza.

Május 26. A héten hosszú bringák, szerdán a bringámat szervizbe adtam, de jó 18 ezer lépéses nap a csütörtök, mert megyek ügyintézni, meg a TEFAL szervizbe, meg sajtófotó-kiállítást nézni, andalgunk a pesti utcákon.

A strand legjobb nője éjfélkor! (ma már úszom)

Május 23. Jóga, másfél óra. Sok bicikli egész nap, Pesten is cikázom.

3-tól edzés a Milleniumban. Négyen leszünk, buli van.

32 perc ergó (6000 méter).

Fűrészelés kézi súlyzóval (12 kg), két sorozat simán, kettő hátranyújtott lábbal (lásd lejjebb, narancssárga nadrágos fotó). Clean and press 15 kilós kétkezes súlyzóval. Harangozás, 3×25 NAGYON nehéz súllyal.

Padra lépés tempósan 2×10 kilóval a kézben. Zsuzsi fotóz. Jó látni, hogy ilyen formájú a fenekem (rosszabbnak hiszem). Ér a bicepszen, tónus jön mindenhol. És pezsdítő a hangulat, meg az egész május.

Spárga, híd, szauna (két forró szessön).

Ez az egybedressz 2015 óta megvan. 

Május 22. Végre futottunk, vagyis, Macival kocogunk az erdőn, idő: 56:38, 8,25 km, sok emelkedés (144 m), 6:52-es tempó. 633 kalória (?).

Május 21. Séta (városi kultúr-), ebéd, este is hegyi séta. 17 ezres+ nap (17436 lépés).

Május 20. Mára is megbeszéltünk egy termet (Zs.), veszek is bérletet legott (havit). 32 perc bringa után érkezem.

Smith-keretben merev lábas felhúzás, progresszív súly, öt körben, a vége jó nehéz (50 kilónyi tárcsa),

inga 2×10 kg-val, 2×15,

váll, bicepsz, ahogy alakul,

törzsemelés hiperhajlítón tárcsával,

hosszú fekve nyomás: 30 kilóval kezdek, a cél összesen 100 nyomás, és minden sorozat (elfáradás) után emelek a súlyon. Amikor a 100. megvan, TÉNYLEG szólnak a fanfárok.

Nyújtunk is, kézenállás, híd.

Mellettem rutinos crossfitesek gyötrik magukat, indokolatlanul közel telepednek, és fura, hogy tolják, de nem látszik rajtuk semmi.

Szauna, bringa, színház.

Május 19. Ma is bringa, séta, tempós gyaloglás, sok kis tíz perc meg negyedóra,  kikocogás a lányom elé (vizet viszek a szomjazónak!). Összeadódik!

Az igazi sport a terem, ötödik (utolsó) alkalom a bevezető bérlettel, erős láb/hátazás:

Smith gépen donkey kick, 3×12 per láb, ez ilyen:

Tárcsa fej fölé (10 kg), 5×15 mély guggolás (OH ATG: overhead ass-to-grass),

Húzódzkodás asszisztáltan fent hosszan kitartva (26 kg), 4×8,

lapsúlyos evezés karos gépen, 45 kg, 4×15,

Smith gépen guggolás erősen hátradőlve, 4×8, jól megpakoltam (+40 és 50 kg):

bicepsz, vállból nyomás+bicepsz, beforgatós bicepsz, oldalemelés, sok felülés (3×40, Pilates, lassú, gördülős). Ollózás is. Némi nyújtás. Szauna. Rohanok a gyerekekért meg Recirquel előadásra.

A mai aktív kalória így 990.

Hermina azzal baszogat, hogy rossz a VO maxom (nem tudom, honnan veszi, nem volt még maximális erőkifejtésem, amikor ennek a mérőszámnak értelme van, csak kényelmes pulzusú, a legmax volt egyszer 158. Azzal is baszogatott két nap után, hogy májusban nem voltam elég aktív. Most bekussolt, átállítottam a default “heti 150 intenzív percet 400-ra, és már meg is van).

Május 18. Bringával megyek a városba és ott száguldozom, ügyintézek, találkozom. Városban 15 körüli átlaggal megyek forgalomban, ha a hegyről is lerobogok, akkor 25 km/óra. este úszás zárásig 1775 méter, 56 perc. Előtte (medenceüresedésre várva) húsz perc szauna. Hermina azt mondja, és nem tudom, mire alapozza (pulzus+ testsúly?), hogy 2864 kalória volt a nap, alapanyagcsere 1830, aktív 1034. Osztogat az alkalmazás ilyen kitűzőt, hogy “májusi úszáskampány”, ezer méter megvan (???, úszásaim május 13. óta: 2566 m, 933 m,1775 m). Mindenesetre átállítottam a megkövetelt heti 150 aktív percet 400-ra. A leghasznosabb az alváskövetés és a pulzus, a többi nem pontos, nem releváns, vagy blöff (stresszértesítő a SZAUNÁBAN).

Május 16. Ma jóga van délben (le is mérte a Hermina, meglepően alacsony a pulzusom), anyway: 1 óra 20 perc. Onnan bringa tovább, posta, ebédezés és úszás, 933 m, 34 perc, 630 tempó. Elég nagy nyugiban rovom a hosszakat. Egy forró szauna meg egy meleg is a végén, kis nyakmasszírozós pezsgés is (nem szoktam). Még bringa, ügyintézés, kerthelyiséges időtöltés, ráksaláta, mozi, hazabiciklizés. Ájult alvás.

Május 15. Délben elsétálok Dáviddal a boltig, onnan biciklivel a Soroksári útra (9,6 km), edzünk egy nagyot (F.):

bő félóra (6500 m, 31 perc) ergó,

kétféle súlyzós kör, négyszer:

15 db clean and press merev lábas felhúzással (20, 22,5, 25 kg), 20 db francia rudas bicepsz (15 kg), oldalemelés simán és egykezesen, döntött törzzsel (6 és 8 kg), ugrókötél, fekve nyomás (20, 30, 35, 40, 45 kg).

negatív padon 25 felülés, 25 hiperhajlítós törzsemelés (az első 15 tízkilós tárcsával), nagy súllyal combtávolítás, illetve combközelítés (15-15).

Nyújtás: kobra, előrehajolások, combnyújtás (közben még 30-30 bicepsz karhajítás) kézenállás, spárga, híd.

1 óra 25 perc a súlyzós rész, 500 kalória (Hermina szerint).

Szauna. Bringa haza. Hermina KITŰZŐKET OSZT, LEBASZ, hogy májusban csak 9 sporttevékenyésgem volt (13-án reggel tettem föl a kütyüt!), meg kihívásokat ajánl… röhögök persze.

Május 13. A születésnapom. 12-én egész nap forgatás, Visegrád, extra terep (a fellegvárban). Ma délelőtt a köszöntéseket fogadtam, délben lekísértem Julist az úszására, és én is úsztam, most is egy óra hét perc, 1200 tempó, féltávnál megfordítottak (keresztbe keleti úszni a vízilabdások miatt), de most Hermina mérte, 2556 méternek mondja, de ugye 33-asra állítottam, és aztán rövidebbek voltak a hosszak (21 m). Estig nem ettem, akkor szülinapi vacsora, társaság, oldottság és csodás málnás-vaníliás torta.

Az egész nap csupa öröm, nyugi, jóérzés, a gyerekek különösen, de akik írtak, az is mind élmény volt, és a barátok is. Rengeteg ajándékot kaptam.

Május 11. Fú, kemény volt a hétfő, most már tűző napon, lópaták alat vagyunk bonyolult maszkmesteri sminkben halottak. Viszont ilyenkor nem eszem sokat, működik. Szerdán (11.) keltem életre, reggeltől rohangálás, lementem Dáviddal a sulijába bringát tolva. Nagy kör a városban, föl a hegyre, tesztre le a Haller utcához, utána nyugis, odafigyelős, másfél órás jógára száguldok, aztán megint haza, bevásárlás, onnan le uszodába, F-val. Összesen 30+ km bringa, és bő tízezer lépés is megvan. Napozunk meg fecsegünk, de 20 perc úszó, a bukófordulót gyakorlom csekély sikerrel. Szauna. Hosszú mozi, bringával haza. – L. továbbjutott első rostavizsgán (idén is), és ma (12-én) is felvételizik.

Május 8. Tegnap forgatás estig, nagyrészt holtan fekszem, alszom, délután már van várakozás, akkor olvasok és bicepsz. Ma futottunk eus futáson váltóban 6+6+6-ot, Maci két kört is. Jó volt, pezsdítő. Én is két kört akartam, de a forgatási PCR-teszt pont 10 és 12 között volt, mennem kellett, csak a befutóra értem vissza. Fűben heverészés, mindenféle emberek, család, szeretet. Bicikli.

Május 6. Biciklivel száguldozom, Messzipestre is, öt egészen más jellegű teendőt intézek (forgatási PCR-teszt, posta, Lőrinccel találkozó, rajtszámátvétel /vasárnap futunk/, nyugdíjfolyósító). Olasz ebéd. 4 és 5 között úszom, 66 perc, 1200 tempó a benti 25-ösben. Előtte tizenöt perc szauna, utána is tíz perc a melegben, öt perc a forróban. Nem szoktam ennyit, ez most dupla, de nem volt nagyon mozgásdús a hét, jólesett. Ahogy alábbhagy a test tiltakozása, nyűgössége (amíg be nem áll az egyenletes pulzus, nem jó), géppé válik a test, siklik, és elöntenek a gondolatok, érzetek. Most például ez a bizonyosság, hogy mindig azt fogom csinálni, míg élek, ami jólesik, feltölt, élvezet, és hogy dúskálok a jóban. Nemrég még nem éreztem így, az újrakezdett sport hozta ezt a testi rendeződést és annak nyomán ezt a biztos tudatot. És hogy akik körülöttem élnek, azokat csak bölcsen és kedvesen hagynom kell, és mindenki olyan lesz, amilyen, legjobb esélyei szerint. eddig legalábbis így volt. Jó fej, ügyes, boldog, kamatoztatja, hogy nagyon vártam, akartam őket, és kicsiként főemlősként, szoros testkontaktusban nevelkedtek. Minden gondoskodás most csak lelkes szeretetgesztus, semmi sóhajtozás, aggodalom, erőfeszítés, frusztráció nincsen, soha. Csak a porcicák, a lefolyó mélye, a hangyainvázió – ezek az élet nehézségei. A porcicák a legnehezebbek. De a hangyainvázió elmúlt.

Május 5. A keddi forgatás sport extra, de csak tűrni és feküdni kell (vérben, kiontott belekkel, egymás hegyén-hátán), viszont nem ettünk sokat. Ami ebben fárasztó, az a 3-kor kelés, várakozás jelmezben-maszkmesteri sminkben és a sok túlóra. Nem értem, hogy csinálják ezt középkorú emberek életvitelszerűen, pl. biztiőr innen 5-6 óra alvás után megy 24 órába. Megismertem érdekes embereket és hosszan beszélgettünk, olvastam is. Szerdán egész nap pihentem, semmire nem tudtam rávenni magam, csak a háztartásban tűzoltottam.

Csütörtökön újra terem, J. a partner, bringával száguldok (10 km), két és fél órányi súlyzó. Bemelegítés 8 gyakorlattal.

3 körben teljes test, erő és egyensúly kombinálva: inga 8-10 kg-val 15-15, padon térdelős nyújtott lábú fűrészelés 10 kg-val*, döntött törzsű oldalemelés 6, majd 8 kg-val, 10, majd 15 kg-os tárcsával fej fölött mély guggolás, 20 ismétlés, fejjel lefele rúdon lógva 7 kilós súlyzó felhúzása.

* a hónap gyakorlata volt a márciusi WH-ban:

Második kör, has és hát, négyszer:

(nagyon) negatív padon felülések 25, hiperhajlítós törzsemelés 25, asszisztált húzódzkodás progresszíven 5-8, ahogy sikerül.

Nyújtás, kézenállás, híd, spárga. Szauna és jacuzzi. Kacsaevés, sok séta a napfényben.

Május 2. Jóga. Biciklivel 20+ km a városban.

Április 30. Ma is ugyanott edzünk, most Eszterrel.

30 perc ergó evezés. Fekszem kint, pihenésképp 100 finom hasprés.

Lábkör, nagy súly, közelítő, távolító, fekvő lábtoló,. 15 ismétlések, négy körben.

Fekve nyomás. Progresszív súly, 50 kg-ig, szűk fogással.

Merev lábas felhúzás 4×10. Combnyújtás lábhátrafeszítve.

29 perc futás, 9 km/h. 405 kalória.

Forró szauna, 12 percet bírok. Kint heverés nyugágyban.

Április 29. Ma végre terem (új). Fél 4 és fél 7 között, igen remek. Dunára néző futópadok.

Utána az ismert bemelegítő gyakorlatokat csinálom több körben, nagyobb súllyal és variálva, plusz hasazás és fekve nyomás. 4, 6 és 8 kg-os súlyok.

Tehát:

oldalemelés szimmetrikusan, döntött törzzsel egy kézzel is, előre emelés, vállból nyomás, bicepsz karhajlítás, bicepsz+vállból nyomás kombinálva, fűrészelés hátul nyújtott lábbal (térdelve). Fekve nyomás sima és negatív padon, sok ismétlés (30, 20, 15, 12). Tízkilós tárcsával fej fölött mély guggolások.

Híd.

Szauna és jaccuzi, kint szárítkozás.

Április 26. Ma végre itthon tudtam lenni, reggeli iskolába indítás után hírolvasás, írok egy posztot, mosás, némi konyha… egy kis kávézás kint… akkor már lekapom a trikót, napozok, olvasom Shrivert… elalvás.

Ebéd: csirkemellcsíkok vajon pirítva, karfiolrizs. Protein, málna, tejszín. Kávé. Napsütés.

Délután-este mindenki jön haza. Már sötét van, Julis rávesz, süssünk répatortát. Maci felügyeli a sütőt, ő már edzett, lelépünk az erdőbe. Boldog, energikus, könnyű léptű futás, csak ugye sötét, így óvatosabb (lassabb). 4 km. 18 és fél perc a 3-as pulzuszónában, 10:10 a 4-esben. (Maci azt mondta, fogok majd kapni valamit a szülinapomra.)

Berakjuk a hűtőbe a répatortát, és a steaket is.

Április 25. Edzeni is sikerül hatékonyan (mint az úszás), pedig van partner (F.), sőt, az egész úgy indul, hogy eszünk-kávézunk egy emelettel a terem alatt, és nézzük Pór Ági intelmeit: a semmittevés hasznos, a félbehagyott edzés is edzés, válaszd néha a pihenést… nagyon röhögünk, aztán húzunk edzeni.

Tíz percnyi vegyes, súlyzós bemelegítés 4 kg-os súlyzópárral.

Négy körben gépes gyakorlatok: harangozás nagy súllyal (hasizomra), 25 ism., mellkashoz/tarkóhoz húzás nagy súllyal, 10-10, lapsúlyos evezés nagy súllyal, 15, 15 kg-os tárcsa fej fölött, guggolás, 15.

Combközelítő és -távolító, max. súllyal, 4×15-ök. Fekve nyomás pozitív padon, 30 kg, 4×8.

Egy húzódzkodás is (mindig vannak a gépen). Rohanok, mert színház.

Lejárt a bérletem, ezzel a havival 9-szer voltam, 2500 Ft/alkalom.

Április 24. Kigyaloglás a buszig. Úszás (670 tempó, alig 40 perc), a végén hosszú, de enyhe szauna. Szeretem az ilyet: bemegyek, csinálom, épp nincs partner, nem fecsegek.

Április 23. Csak egy kis futás (szándékosan lassú 1,2 km) és utána bringa Pestre.

Április 22. Tegnap forgatás hajnaltól, sötétben indulunk, kikészülés. Ma jégszauna Macival. Utána ügyintézek, sokat jövök-megyek, átvágok a Bikás-parkon (800 méteres futókör van ott!), kávézás, írás, utána edzés (hatékony, mert nem beszélgetek senkivel)

bemelegítés súlyzóval: váll, bicepsz, hát, guggolás, felhúzás…

Szuperszett, négy kör: 2×8 kg merev lábas felhúzás (10 db); 2x8kg-val vállon mély guggolás, felállva vállból nyomás (10); térdelve dobozon fűrészelés, egyik (azaz, másik) láb hátul kinyújtva tart, 10-10; rudas guggolás (45 kg), 10 db.

Dőlt törzzsel egykezes oldalemelés, bal váll 7 és 8 kg, jobb 5 és 6 kg, 10-10 ismétlés. Ugrókötél 3×100, lefele lógás és 28 kg-os kettlebell lengetése.

Negatív padon hasprés: 33+34+33 db, asszisztált húzódzkodás egyre kisebb ellensúllyal, 8, 6, 4 ism.

Futás:

Büdös vagyok! Imádom.

Maci a jégszaunában

Április 19. Bringával megyek a városba. Délben könnyű hipszterebéd, 4-től edzünk (F.).

Lábgyakorlatok: 25 váltott lábú padra lépés súlyzóval (8 kg, 2 kör) és anélkül (2 sorozat), fent láblendítés egyik, majd a másik lábbal,

bolgár guggolás 8-8 kg-os kézisúlyzóval, de 6-6 ismétlés,

merev lábas felhúzás hexa kerettel + kétszer 10 kg tárcsa rajta, 15 ismétlés,

csípőtolás a hajlító lép el, 4×15, kettesével.

Bicepszezés combnyújtással, 2×50 hajlítás térdre támaszkodva karonként, 6 és 7 kg-os a súlyzó.

2-2 kg-os bokasúllyal térdelve oldalra, lefelé néző kutyában föl láblendítés és donkey kik, 3×10-15 per láb. Hanyatt fekve olló és lábemelések (hasizomra).

Kézenállás, lábhátrahúzás ugrókötéllel, eléggé nem megy ez.

4,4 km futás padon, 9,1-es tempó, 400 kalória, 29 perc. Könnyebb már!

Lefele lógás nagy kettlebell-lengetéssel. Szauna, forró, 20 perc.

Április 18. Jóga, futás a ‘Majorban, 4800 méter a körök szerint, G. Ármin 4170-et mért. #napontafutok #másodiknap :DDDDD

Április 17. Reggel futás az erdőn, végre nem teremben, hú, fájt a sípcsontom nagyon, elmúlt a futó-állóképességem, magas pulzus ráadásul. Na, majd felfejlődöm. Így is öröm volt. Csak 4,17 km, mert mentünk húsvétozni.

Április 15. 4 km üde séta az erdőn Macival.

Április 14. Terem, végre! Ma némi könnyed átmozgatás, pár guggolás, fekve tárogatás, bicepszezés után az első szuperszettbe beépítettem 2-3 perces lépcsőzéseket, a pulzus variálása érdekében. Négy kör:

gyors lépcső gépen (47, 52, 60, 78 kalóriányi)

combtávolító gép nagy súllyal, 15 ism.

csigás gép, lábbilincs: oldalra és hátra lábemelések, 15-15

15 db béka-felugrás

a gyakorlatok között kis mászkálás az eszközök között, de nem sok szünet. egy hátránya van az intenzív lépcsőzésnek, hogy bekeményíti a vádlit.

Második szett, három kör:

vízszintes lábú (magas/nagy) hiperhajlítón 10 kg-os tárcsával 15 törzsemelés

fekve nyomás progresszíven, 22,5, 32,5 és 40 kg-val (25, 20, 12, 8, 8, 8)

negatív állványon 2×25 felülés lassan

kézenállások a gyakorlatok között

a végén levezető futás, 2,2 km, 200 kalória, 8,9-es tempó. Nyújtás (comb, spárga). Szauna.

Maci Garminja azt méri a nap végére, hogy 12 ezer fölötti a lépésszám, 3214 a kalór’, és ebből 1200 az aktív, 129 perc intenzitással (amit a pulzusból kalkulált, nem mérettem vele edzést, a futást se).

Utána a színházunk elmaradt, mozi (Kilakoltatás).

Április 13. Délben erdei séta Macival, bő félóra. Este rohannék moziba, ELTÖRT a bambuszbringám fő rúdja. Használható, csak nem 50-nel az Istenhegyin lefelé. Így futólépés a tömegközlekedések között, olyan jólesik! Erő van bennem, megyek majd futni, ha épp nincs senkinek szülinapja, nem jönnek tetőt javítani, meg ami ezen a sűrű héten volt.

Április 12. Jégszauna. Egy kolléga temetése Budafokon a szépséges tavaszban. Sétálunk.

*

Fú, ez nagyon vicces. Még mindig szétcsúszva elhever, okoskodik, “jaj, nehogy”, “csak rágcsálókat kutattak” (nem), “ha bonyolítja az életed, akkor ne” (1. miért bonyolítaná a kevesebb evés? 2. fiatal emberek, ha egészségük, termékenységük múlik rajta, miért nem képesek változtatni?), “két restriktív módszer” (anyám… te aztán nem alkalmazol restriktív módszert, az tuti. egy tök értelmes nő, alig 30, és egyre szarabbul van, ebből pedig pénzért gyárt ideológiát, jaj…).

Előbb van a módszer, az elv (“a diétakultúra átvert minket”), az igazság csak utána jön. Vagy nem is jön soha.

Április 11. Könnyed jóga 80 percben, testtudatosságot ad, rugalmasan tart, koncentrálok, megnyugtat. Amúgy 90-100 közötti a pulzus (egyébként 55-65 a nyugalmi), lefele némi futás, gyaloglás, bringa.

Vérvétel: MINT A MAKK, a raw thyroid szer nélkül is, három hónappal később.

“1,5-ös TSH-val nem fog maga elhízni”, mondja az endó, most még alacsonyabb, örültem. Egyedül a magnéziumom van picit határérték alatt, és a süllyedésem alacsony (2), ami ártalmatlan.

Április 10.

Elmentünk családilag úszni (MOM, 667 tempó, 32 hossz), Dávid búvárkodott. Utána-előtte szauna, szendvicsezés, bevásárlás, és Tesla-tesztvezetés (baráti pár révén, utasként).

Április 8.

Bringával cikázom a városban. Futás a teremben: 33 perc, 5,03 km. Sajnos, tönkretettem a szekrénylakatomat, levágatom, színházba rohanok (Jurányi, bringával).

Április 6.

Ma aktív voltam, mentem vérvételre, ügyeket intézni, ebédeltem, csacsogtam, írtam posztot, aztán másfél óra súlyzózás:
csigás gépen bicepsz és tricepsz (15-15), súly nélküli guggolás oldalra lendített lábbal (30), comb külső és belső gép (15-15, nagy súly), húzódzkodás (6) öt körben

harangozás 3×30, háton fekve finom hadgyakorlatok pihenésképp

merev lábas felhúzás 5×15 (40 kg), egy-egy teljes emeléssel, clean and press 15 (20 kg), döntött törzsű oldalemelés 6 kg-val (15/kar), lábemelgetés hátra farból 15-15, kézenállás

lefele lógás 32 kg-s súllyal, nyújtás

futás: 1 óra 1 másodperc, 9,68 km, 817 kalória, 10,5 és 13 közötti tempókkal kétperces sprintek hatszor, magas pulzus (30 perc a 3-as, 30 a 4-es zónában, Maci Garminjával mértem) (ami egész napra 3400 kalóriát mért és 15971 lépést).

Szauna 20 perc

*

Ha van időtök, hallgassátok meg, nekem erős érzelmi élmény. 2016 augusztusa.

Április 4. Biciklivel le, jóga, megdicsér a jelenétért, most nehezebb volt, de könnyen ment (csukott szemű gyakorlatok, elemelt térddel homorítás). Ebédelek, aztán szeretnék úszni, belépéskor derül ki, nincs szauna, nem is megyek be. Felháborodásomat kifejezem a Facebookon. Hazafele föltekerek bringával a hegyre (a Pethényi útig, 2,2 km, 79 m szintemelkedés).

Április 3. Terem. Kis súlyzózás, de tényleg csak bemozgatás. Húzódzkodás gépen. Haskerék 4×10. Harangozás megmutatása. Ettől izomlázam lett (has és tricepsz).

Spárga, kézenállás, híd, lefele lógás (gyakorlás E-vel).

Futás: 1,6 km, 12:24 perc, utána még 32 perc, 5 km:

Szauna 2×16 perc.

Április 1. Úszás Katával, 34 perc, kint, 520 tempó. Szauna.

Szerdán lefutottam a buszhoz (1 km), meg bringáztam a héten, de nem sokat.

Március 28. Hétfői jóga, 80 perc. Ugyanazt csináljuk május óta, egyre elmélyültebben, rituálisan. Némi statikus izommunka (kitartós pózok). Az biztos, hogy a gerincemnek,
csípőmnek jót tesz.

5-től F-val teremben zúzunk: súlyzós bemelegítés. Szuperszett: féllábas guggolás Smith-keretben (rúd+20 kg), szabad guggolás tarkón rúddal (50, 52,5 kg), landmine vállból nyomás rúd+5 kg, gumiszalagos bicepsz. Négy körben. A sorozatok között lógás súllyal, spárga, kézenállás, híd.

Második kör:

fekve nyomás 20 kg 30 ism., 30 kg 20 ism., 40 kg 12, 10, 10, 8 ism., vízszintes lábú hiperhbajlítón tárcsaemelgetés, fekpadon kiszúrás 30 (majd lefotózom), lebegőülés, 20.

Nincs szauna, ezért visszaöltözünk és futunk: 3,25 km, 276 kalória, 8,8-as tempó, 22:24 alatt.

Bringa.

Március 27. Lusta, családi hétvége: szombaton libegőzés megmaradt retúrjegyeinkkel, és összesen 9,2 km séta a hegyen.

Vasárnap rövid séta (2,5 km) és színház. Nem tudom, ezek motiválnak-e még bárkit, formám, erőnlétem, ügyességem és edzéskedvem nem túl fényes, de azért írom az edzésnaplót.

Március 25. Termi edzés 3-tól E-vel. Előtte Katával (ebéddé züllött úszás!) cigánypecsenye sztrapacskával és szilvás gombóc. Oda (Stex) bringa (9,6 km), onnan bringa Oktogon (szemüveg és lencse átvétele, 2,1 km), onnan Etele tér (7 km), edzés, az Eteléről még a Francia Intézet (5,7 km) nézzük a sok francia filmet!), onnan meg Széll Kálmán tér (2 km), még haza a busztól, összesen 28 km a tavaszban, ami bő egy óra, és sok lefele száguldás, de volt sík is.

A teremben bonyolult bérletvásárlás, majd rövid, de gyorsuló futás, 3,2 km:

Súlyzós edzés:

Bemelegítés kézi súlyzókkal, négykilóssal, kiegészítem fűrészeléssel és döntött törzsű felhúzással.

Négyféle gyakorlat intenzitásnöveléssel (vetkőző sorozatok, szünet nélkül 3 kör mindenből):

dobozra lépés 10, 7, 4 kg-s súlyzópárral, 50 cm magasra, 12-20-30 ismétlés, az utolsó sorozat 50 ism.

dobozra térdelve fűrészelés, 10, 7, 4 kg, ismétlésszám: 10, 15, 20 (ez egyoldalú gyakorlat, külön karonként, egy izmot fárasztunk ki a három körrel, utána jön a másik oldal!)

döntött törzsű oldalemelés 9, 7, 5 kg, szintén egyoldalú, 5-8, 12, 20 ismétlés

bájos partnerem még így (vetkőző súlyhasználattal) bicepszezett, én azt már csak gumiszalaggal, 6×25

a bicepsz sorozatok között kobra, kézenállás, comb- és spárganyújtás, 5×100 ugrókötél.

Szauna. Bringa.

Edztésihletért ajánlom két kedvencemet. Az amazontestű Brooke:

https://www.instagram.com/brookeence/

Az akrobatikus Morgan:

https://www.instagram.com/morganrosemoroney/

Őt úgy találtam, hogy olvastam, a Nelly London nevű “real body” hájmutogató a GymSharkon hogyan robbantotta fel a netet, ahogy mondani szokás. Megvetem azt a médiát, aki ilyen teljesítmény nélküli és még csak nem is szép embereket avat sztárrá.

A GymSharkon pedig volt Morgan. Vérlázítónak tartom, hogy Morgannak csak kétszer annyi a követője. A teljesítmény már nem számít, sőt, a nők magukra akarnak ismerni, és a lusta, csipkefehérneműben hegeit és csíkjait mutogató influenszert követik, mert “bátor”.

A műfaj legcikibb képviselője ő, tömény irigység és agresszió, a “chair joga” múlhatatlaniul vicces képviselője:

Egész héten mindenhová bringával mentem, kis buszrészletek csak. Pedig nincs fogas, busszal visszük fel.

Március 22. Gyorsan az esti program előtt kikocogtam a ‘Völgybe, megnézni a kökörcsineket.

Március 21. Bringa le. Jóga, másfél órában, jól mennek a csukott szemű pózok. Terem: kis bemelegítés, landmine váll- és törzsgyakorlat, féllábas és sima (hátra dőlős) guggolás keretben, merev lábas felhúzás hexával, negatív padon hasazás tárcsával, bicepsz, kézenállás, combnyújtás.

3 km (3,13) gyászos intervallfutás (8,8 és 9,1 km/h, majd 9,4 a lassabbik, 10,5, 11,8, végül 12,5 km/h a gyors szakaszok sebessége, minden km-nek a .75-.90-ig vagy .99-ig tartó szakaszán). Nehezen megy. 260 kalória. 20 perc. Még 20 perc szauna. 

Március 19-20. Séta hegyen (Hunyad-orom), másnap városban (a Hosszúlépés Kertész Imre-sétája Kiss Eszterrel). Szombat este házibuli, ahol olyan vad dolgok történtek, mint torta- és pogácsaevés, vasárnap este a Kamrában Bánk bán, a séta után és a színház előtt falatozás a Belvárosi Disznótorosban.

Március 18. Ma is terem, Corvin, biciklivel megyek. Fölfele már busz. A súlyzós bemelegítés után két szuperszett 3-3 gyakorlattal, 4-4 körben:

húzódzkodás, merev lábas felhúzás, fekve nyomás

Hack guggolás, lapsúlyos evezés (hátizom), féllábbal oldalra rúgós guggolás (felálláskor rúg)

+ két sorozat mély gugg fej fölötti tárcsával.

Szauna.

Március 14. Jóga, kicsit terhelőbb másfél óra, majd elsuhanok bringával a terembe.

Gyakorlatok tanulása minden testtájra, a szokásos súlyzós bemelegítés után (én inkább mutatom, amit végigcsináltam értelmes súllyal, az félkövérrel)

gépen bicepsz, tricepsz, húzódzkodás, tolódzkodás, keresztbe húzás

merev lábas felhúzás hexa kerettel, tarkóhoz húzás, hiperhajlítós törzsemelés

russian twist (has), bokazsákos lábemelgetés vízszintesből föl és oldalra

csípőtolás Smith-keretben, sétáló kitörés, csigás-bokabilincses lábemelgetés hátra

futás: 9-cel 3 km (8,8 és 12,5 közötti sebességek, a végén több gyors, 20 perc, 258 kalória) – nem esik jól, én nem jöttem még helyre, bár igyekszem

kávézás, szauna, majdnem fél órát voltam bent!

Március 11. Terem: felsőtest, alapos bemelegítés kézi súlyzókkal és hozzá ATG guggolás. Utána komplexen fekve nyomás, mindig azzal a súllyal, ami épp van (35, 37,5, 40 kg), leveszem a keretről: merev lábas felhúzás 10, jó reggelt 10, guggolás 10, merev lábas felhúzás 10. Végül fekve nyomás még két sorozat, 45 kilóval is, és 3×25 lebegőülés (hasgyakorlat) a fekpadon.

Futunk, nehezen megy, nehéz vagyok, fotókhoz sincs kedvem. Intervall, a sebesség 8,5, majd 9,2 km/h és 11-12,5 km/h között, mindig a km utolsó 200-300 métere a gyors. 6 km, 500 kalória, 38 perc.

Nem tudom, mi a cél, nem akarok én már fogadkozni, nem megy most úgy, a február nagyon visszavetett, és sokat és vegyesen eszünk. De május végéig zsírt fogyni lassan, az reális, és egy kicsit többet futni, ha lassan is. Meg most már kint is fogok, nagyon szép a tavasz.

Bringa a teremtől a Kosztolányiig, hazafele Juliskával megyek, aki az edzésem alatt Lőrincnél nézett lakásszínházat. Busz, aztán tolom, ez meg enyhe kardió, 3000 lépés.

Március 10. Bringa a városban.

Március 9. Jóga, főleg nyújtás, durva izomlázam lett a hétfőitől. Bringával megyek.

Március 8. Ma a gyerekeké vagyok, sokat mászkálunk (15+ fölötti lépés).

Március 7. Terem F-val! Fenék-combgyötrés: Smith-keretben csípőemelés (2×10, majd 2×11,25 kg), féllábas serlegguggolások tempósan (felállva oldalra rúgok) 20 ism, inga 2×10-es súlyzóval. Landmine szerkezettel félkezes, térdelős vállból nyomás. Pár fekvőtámasz, egyéb gyakorlat, sok fecsegés. Sétáló kitörés 2×12,5 kg-os súlyzóval, 4×15. Spárganyújtás, combnyújtás, előrehajolgatás terpeszülésben.

Futópad, 41 perc, 6 km, 8,7-es átlag, 500 kalória. Nehezen megy, fejlesztendő. Én naponta 5-6-okat akartam futni… na, majd most!

Szauna.

Előző hét: két nap biciklizés hidegben (városi utak), vasárnap hegymászós-kökörcsinfényképezős bevásárlás, ennyi. Sok heverés, csütörtökön nem friss halászlétól durva fosás, Mácsai(Terápia-)-nézés.

Március 1. Terem végre, jólesett volna álmosan otthon maradni (van még egy kis aluszékonyság), de nekivágtam a napfényben, mert F. is, és futottunk 8 km-t. Mindig lefele kerekítek, ez 8,12, az érdemi futás 8 km, 9,1-es tempó, 53 perc, nagyon nehezen ment, kis 11-es, 12-es 200 méterek. Utána némi fekve nyújtás, spárga és comb, kézenállás, híd és négy kör kéázisúlyzós (7 kg) vállazás. Szauna. Bringa le is, haza (a fogashoz) is.

A februárt nincs értelme összegezni, annyira nem sportoltam: kétszer terem (súlyzózás), egy futás (8 km), egy otthoni súlyzózás, egy úszás, két hegyi séta, három jóga, minimálbringa. Néha elfogott a kétely, sportolok-e még.

Február 28. A szokásos jóga száz percben. Jó volt. Bringa a városban. Nem tudom, miért nem futok. De ma (márc. 1.) megyek futni.

Február 27. Csak súlyzó, de az nagy súllyal, fenékre-combra, hátra-hasra:

Négy kör:

doboz közé lógatott kettlebellel mély guggolás, 10

ugyanott 20 guggolás súly nélkül, elöl a kéz serlegtartásban, felállás közben fél láb oldalra lendít (féllábas felállás)

jó reggelt rúddal (40 kg), 10

inga két kettlebellel, 10-10 lábanként

térdelős egykezes evezés (vagy ez a fűrészelés), 10 kg-s kézi súlyzóval, 10-10 oldalanként

landmine guggolás, ez az eszköz és így néz ki (ismeretlen okból én fordítva álltam és a rúd a lábam között, rövidebb erőkar):

Másik szuperszett, négy kör:

negatív padon tempós felülés, 20+30+30+20, 10 russian twist is a padon a sorozatok végén, 10 kg-s tárcsával

húzódzkodás, sajnos 37,5 és 42,5-ös ellensúllyal ment most, 3-8 ismétlés

némi spárga- és combnyújtás

Szauna.

Február 25. Több mint két hét telt el az utolsó aktív napom óta, karantén, nátha, alvások, gyakorlatilag két nagy hegyi séta és egy súlyzózás (febr. 9.) kivételével még gyaloglás sem volt. Kedden visszatértem, vettem új kondibérletet, közben megtudtam egy trolltól:

…a kondizás férfias. Férfiak találták ki, és férfiak csinálták, amíg a nőknek meg nem jött hozzá a kedvük. (…) Mi megengedtük a nőknek, hogy dohányozzanak, dolgozzanak, nadrágban járjanak, harcoljanak, gyúrjanak, okosak, tanultak, vagy vezetők legyenek, sőt, vonzónak is találjuk az ilyen nőket. Eközben ha mi szépek akarunk lenni, vagy szülni akarunk, vagy bármi hasonló, akkor egyből úgy támadtok minket, mintha az életetek múlna rajta. Ez így nem fog menni, hogy mindent akartok, amivel egy férfi rendelkezik, de nem hagyjátok nekünk, hogy mi meg azokat a dolgokat akarjuk, amivel ti rendelkeztek.

Kedden jóga is volt, és egy rövid, de nagy súlyos edzés.

Február 9. 15-ig tart a pozitív teszt utáni tíz napom, jelenleg Dáviddal vagyok itthon, tegnap és tegnapelőtt iszonyú szél is volt, Maci is innen home office-ozott. Kifejezetten hedonista étkezés. Bátor és erős nyuszi a hétfői és keddi teljes pihenés után nagy söprögetésbe, mosogatásba kezd, és félórát SÚJZÓZIK a napsütötte teraszon a felső légútjával együtt!!! Csak finoman, fokozatosan. Öt körben öt gyakorlat, 15 ismétlések: oldalemelés, vállból nyomás bicepsszel kombinálva, döntött törzzsel felhúzás, guggolás, inga mindkét lábra.

Február 6. Nagy séta a hegyen Macival, 10,3 km, 3 óra 34 perc, 194 szint. Egyébként teljes pihenés. Szél is van.

Február 4. Úsztunk Katával. Kint, 738 tempó, nincs sátor, ragyog a nap. Másnap kiderült, hogy az úszás utáni, forgatás előtti tesztem pozitív, így hat forgatási napom ugrott. Oltatlanul nincs tünetem, kedden futottam, könnyedén úsztam, egész nap bringáztam. Néha kifújom az orrom.

Február 1. Futópadon 5 perc gyaloglás, aztán kerek 8 km futás, 9,4 km/h, 51 perc, 707 kalória.

Az igen laza január összegzése:

séta 3

bringa (hosszabb) 3

jóga 5

zúzós erősítés 9

otthoni edzés 0

futás 11 alkalom, összesen 81 km (a leghosszabb ebből 16,76 km), csak beltéren, ez amúgy a fele annak, ami kéne a 2022-höz, de behozható két komolyan vett, napi 7-8 km-es hónappal.

Január 31. Megint három nap semmi a szélviharban, ma (hétfőn) viszont jóga, szépen, lelazulósan, 1 óra 35 perc.

…utána séta, vonat, kávézás és terem, itt egy kicsit kavarok, elvesztettem egy szatyrom, benne extrém bikinimmel, visszamegyek az I. kerületbe, mert az ottani rendőrségről hívnak. Odabiciklizem, meg vissza az Etele térre, ma ez a kardió, pedig futni akartam. Ez kb. 12 km.

De aztán zúzunk egy nagyot F-val (aki közben 8-at futott!):

alapos súlyzós bemelegítés vállazás, bicepsz, döntött törzsű felhúzás, guggolások után

intenzitásnövelő bicepsz hajlítások, 9, 7, 5 kg-s súlyzópátok és egy francia rúd (asszem, ez 9 kg), ezzel szünet nélkül 3 kör, 6, 10, 15 és 20 ismétlések. Később ugyanez vállból nyomással, de az csak két kör, és oldalemeléssel, szintén 2 kör, majd ingával is. A lényeg, hogy csökken a súly, nő az ismétlésszám, és nincs szünet. Tüzelve fáj is másnapra csuklóm tövétől a hónomig belül a karom. Ezek között van guggolás 40, majd 50 kg-val, 15 ismétlés és fekve nyomás 20, 30, 40 kg.

Egy másik kör, 3-szor: húzódzkodás gépen (27,5 az ellensúly), hasazás ferde padon felülés 30 db (4-szer), keresztbe húzás közelről csigás gépen, 10 ismétlés.

Aztán szaladok, mert Othellót adnak elő a fiamék. Bringával.

Január 27. Futás, 8 km intervallban: 8 km:
1 km 9 km/h
1 km 10 km/h
1 km 9 km/h
0,8 km 12 km/h
1 km 9 km/h
1 km 12 km/h
1 km 9 km/h
1,2 km 11 km/h
+0,5 km 9,5 km/h

és még laza kocogás, 2,66 km 22 perc alatt.

Január 26. Tegnap elhevertem, meglepő módon a vállam-mellizmom fájt a hosszú (1400+ kalóriás) futástól, de azért csípőtájékon is éreztem ezt-azt. Nulla lépés, a postáért mentem ki, meg a háztartásban ügyködtem, főztem, mostam, teregettem, összességében olvasós, videó- és filmnézős nap volt.

Ma F-val fél 4-től toltunk egy súlyzós edzést. 500 m séta a futópadon (csevegés), utána két szuperszett. I.: 1. clean and press, 30 kg, 10 ism., 2. hexa kis keretben plusz 15 kilóval 20 felhúzás, 3. csigás gépen mellhez húzás 10 ismétlés, 4. Russian twist 20 db, tízkilós tárcsával, 5. kiszúrás háton fekve és előregördülve, tehát lendületesen, 20 ismétlés. Ebből négy kör, közben némi bicepsz, kézenállás. II. 1. 5 burpee (ideges lettem Pór Ági hisztizésétől, és mindenkitől, aki nyafog, ahelyett, hogy örülne, hogy van ideje-módja-ép teste-tudása edzeni), 2. 12 kg-os kettlebell átemelgetés, lásd a múlt heti fotót, ahol piros-kékben homálylok, 3. lábemelgetés hátra (csacsi) és hajlítva oldalra, egy kilós bokasúllyal, 35+15, ez már csak három kör. Aztán rohanás, mert időre mentem. Holnap futok!

Január 24. Jóga, közepesen esik jól, ami azt jelenti, hogy csinálom, megy, de nem lazulok úgy bele, és nem is érzem erőteljesnek a hatását, illetve billegek a csukott szemű egyensúlypózokban. Azt hiszem, a lelkem mélyén, ne mondjátok el Tamásnak (ő a jógatanár) valódi izommunkára vágyom. Így délután beveszem magam a terembe, futok. 60 perc, 9,43 km és még 47 perc, 7,33 km, az 9,3 km-es sebességgel, összesen kijön a 9,4 km-es sebesség, és 16,76 km! Utána jön F., ő súlyzóz, én nyújtás, kis akrobatika, spárga, hátnyújtás lefele lógva, és fotók készülnek. És basszus, reggel a vállizmom és a mellizmom fáj, meg a nyakam.

A futás, az olyan, hogy gondoltam, megcsinálom (így magamnak, nem nappal) a Fuss 2022-ben 2022 km-t akciót, ez 169 kilométeres hónapokat jelent átlagban, napi 5-6 km-t. Vagy 11 184 km-es hónapot. Persze ez nem egyenletes, de fél év alatt bajos megcsinálni.

Január 22. Fölmentünk a hegyre egy 6 km-es sétára Macival.

Január 20-21. Hideg van, nyúl menstruál, elhever. Némi gyaloglás.

Beüzemeltem:

https://www.instagram.com/mindenerdekesebb/

Január 19. Jóga, nyugis, nagyon figyelmes.

Január 18. Forgatási nap (Origo), Dávid kísérőjeként. Futócuccban megyek, és valóban meg tudom oldani kora délután, hogy éhgyomorra, nyugiban kabát le, és körbefussam a riasztóan ipari és gazos területet vagy hétszer, fél köröket maszk nélkül, a szemétégető kéménye mellett. 5000, majd 3560 lépés, 7,5 km-nek számolom, körönként be-benézek Dávidhoz, aki a díszletben van. Süt a nap, fúj a szél, lassan haladok, inkább kocogok. Egész nap kint voltam, részben Dávid mellett kellet lennem, részben szolidaritásból. Extrém jó közérzetet okoz, azért is, mert péntek óra nem futottam.

Január 17. Hétvégén semmi, de semmi mozgás, de úgy, hogy 200 lépés meg ilyesmi, viszont rengeteget pakoltunk itthon és voltunk moziban, színházban, filmezés előtti teszten, néztünk videókat és jókat ettünk.

Ma délután terem, a futás elmaradt, de majd megyek, nem kell engem félteni.

1. szett: Landmine rovation rúd+15 kg, 20, oldalemelés 5 kg 20 ism., csavart bicepszes alulról indított vállból nyomás 20, hiperhajlítós törzsemelés 10 kg-os tárcsával, variálva (sima, kitartva, oldalra fordulva) 16 ism, kis tárogatás (3×10) és felülés (25), fekve nyomás 20 kg rúd csak, de 25-ök. Négy kör, a végén még egy kézi súlyzós oldalemelés és csavarós vállból nyomás, 6 kg-val.
   külön gyakorlat: kézenállás falhoz feszítetten, cipelés (farmer’s Carry, 2×30 kg, 25 lépés, 5-ször)
2. szett: lábtoló fekve, 15 ism., római pad lábemelgetés 15, 4 kör

combnyújtás, spárga, híd, szauna

Két gyakorlat innen:

Január 14. A délelőtt és a kora délután a művelődésé (színházi próba, nagyszerű ebéd, Írók Boltja), fél 5-től az Etele téren zúztunk Fruzsinával, funkcionális, crossfit-ihletésű komplex edzések, rövidebbek, de több skillt mozgatnak meg (dinamikus, ugrós, lendületes, statikus), semmi gép, és közepes súlyokat használunk (mert nem tökéletes a technika még). Igen fárasztónak érezzük.

Előtte 3 km futás, kicsit kapaszkodtam oldalt a tegnapi hosszú futás miatt, nem ment úgy a tempó. Alapos vállbemelegítés kis súlyzóval nekem.

Négy kör, de csonka lett az enyém, a negyedik jerkei nem bírtam már:

1 Russian twist 5, később 10 kilós tárcsával, 20 ism.

2 Négykilós nagy labda dobálása a falra, beleguggolva mélyre, 20 ism.

3 Jerk, mellkastól indítva, támadóállásba ugrósan, váltott lábbal, 10 ism. 35 kg a súly.

4 “Álbicepszgyakorlat”, mérlegállásban két súlyzó felhúzása, valójában a farizmot gyilkolja, 10-10 ismétlés lábanként, 2×6 kg a súly, erről régi fotóm van:

5 bolgár guggolás 10-10 ismétlés, 6, illetve 7 kilós súlyzópárral a kézben.

6 HSUP, nekem ez ennyire ment, de élmény volt, hogy másodszori próbálkozásra megvolt az alaptechnika:

Részben ezeket a gyakorlatokat @brookeence-től vettük, itt profi kivitelezéssel és jó felvételminőségben látható a jer és a HSPU (handstand push up) nevű gyakorlat:

Combnyújtás, spárgagyakorlás és három hídba lemenés, felállással.

Szauna, 20 és 15 perc.

Forma jelenleg. Én nem ilyennek látom magam, az okostelefon-kamera elvékonyítja a lábakat lefelé, és előrehozza és megvastagítja a derékrészt.

Has, comb a drámai fényekben, emellé odateszem a régebbieket is, van mit visszanyerni. És mert kérdeztétek: ez a szigorú ketó meg az épphogyketó különbsége, ami a deréktájat illeti.

Január 12. Jóga (hétfő helyett), utána ettem egy zellerlevest, rajzoltam és írtam, majd útra keltem, és az Allée-ban először videó nézés közben gyalogoltam 3 százalékos emelkedőn 25 percet, 2,5 km-t, 155 kalória, aztán az emelkedett pulzusról kezdve futottam 66 perc 10 másodpercet, 10,5 km-t, 910 kalória (taknő: még mindig fut? már fönt is mindent megcsináltam, mondtam is a recepciósoknak, hogy ez a narancssárga nadrágos még mindig fut!), meg egy kis tricepsz (lehúzás, 15 kg, 5×12) és hasprés (50). Bringa. Itthon fél kiló darált bió marhahúsból, sok zöldséggel tatárbifsztek, DE MACI PIRÍTÓSSAL ETTE!!!négy4!

Január 11. Végigcsináltuk ezt. Előtte gondos bemelegítés. 8, majd 12 kg-os kettlebellel. Még sose álltunk fel török (hülye törökök!). A végén még 2 km futás, és szauna, 20 perc.

Január 10. Nem indultam el komoly városi útra, de bevásárolni mentemben futottam 1,5 km-t és aztán még 700 métert a hidegben, a hegygerincen. Meg persze hazaséta a szatyorral.

Január 9. Csak egy félórát tudok a teremben tölteni, mert 8-kor zár, futok gyorsan 3 km-t (1,53 km 11 perc alatt, majd 9 és fél perc alatt még egy gyors 1,5 km, közte cipőkötés).

Tegnapi, ez nagyon nagy szó, végleg és tényleg gyógyult vagyok, ultrahang is volt:

Január 7. Megint terem, és ott alapos vállbemelegítés után három gyakorlat öt körben:

fekve nyomás (20-42,5 kg-ig),

miért csinálom: a fekve nyomás komplex gyakorlat. Főleg a mellizom erősítése, vastagítása és így a mell feszesítése, állásának megőrzése, a teljes felsőtest tartásának szépítése a cél, ezen kívül erősíti a vállat, bicepszet, széles hátizmot és a gripet (fogás, marok) is.

fekpadon rúdba kapaszkodva kiszúrás (teszek majd ide képet vagy videót, mert ezt se angolul, se magyarul nem lelem)

Miért végzem? Kellemes és hatékony, az alsó csigolyákat is megmozgató hasizomgyakorlat, főleg a felső részre.

5, 10, majd 15 kg-os tárcsával fej fölött guggolás 10, mell előtt tartva mély guggolás 5.

Miért? Combra, fenékre jó, ezeket erősíti, növeli az izmot, feszességet. A fej fölött tartott tárcsa az alsó hát izmait is erősíti. A mély (lehető legmélyebb, ATG) guggolás más technikájú felállást igényel, más izmokat mozgat meg.

Utána futás padon, 60 perc 14 másodperc, 9,66 km, 700 kalória. 8,5-8,8-as sebességgel kezdem, majd megyek hosszan 9,4-9,5-re, 9, 8 is egy darabig, mad 10,2 és az utolsó percekben 11,5, 12 km/h. Nagyon megizzadok, büdös leszek.

Miért végzem, mire jó? Állóképességet és kardiológiai-terhelhetőséget fejlesztek, tempót fokozok, zsírt égetek (vagy legalább kalóriát). Az utolsó egyharmada élvezet, addig küzdelem. Utána nehéz hazamenni, de isteni alvás. Mélyen alszom és szépeket álmodom utána. Az egész újrakezdett-keményedzés legfőbb hozadéka az alvásminőség.

Bringával mentem és jöttem, iszonyú hideg volt, bő egy óra az is.

Január 5. Ma futni megyek terembe (Allée): 9,6 km, 800 kalória, egy óra egy másodperc. A tegnapi bemelegítő futás pótlása: 500 m séta (6 km/h), utána még 8,5 km/h-val 15 perc (2,7 km). Nagyon megizzadtam. Csak icipici szénhidrát előtte, és így mínusz 1,4 kg (leürítés).

Január 4. Edzés: fél km futás (késve érkeztem), utána teljes testre négy gyakorlat négy körben: keresztbe húzás, harangozás, mellből nyomás gépen, csigás-bokapántos lábhátrahúzás. Utána hexa-keretben merev lábas felhúzás és padra lépés súllyal, egy-egy lábbal, Ez is négy kör, meg egy kis bicepsz, kétszer húsz, kézi súlyzós kalapács-mozdulat. Szauna.

Január 3. Újra jóga, közepes intenzitás. Biciklivel mentem.

Január 2. Jelentős erdő-és budaiutca-járás, bevásárlás, 9 km. Izomláz főleg a hajlítóban.

Január 1. Örömmel konstatáljuk, hogy a közeli terem (Maci bérletes helye) 8-ig van, így a mozink előtt edzünk egy nagyot. Annak ellenére, hogy sokadszor állapítom meg: hüvelyest nem emésztek jól, ez a lencse se fel, se le. Maci az elején fut, én a végén, és viccesen úgy viselkedünk végig, mint akik nem ismerik egymást, majd egymás nyakába ugrunk. Súlyzózom: alapos bemelegítés, főleg az első vállat (mert a jobb nagyon tud fájni, még alváskor is) hosszan, kis súllyal, gyakorlatként is beiktatva a többi közé (az itt látható 5. mozdulattal, egy, illetve két kilóval, később két és feles tárcsával ötven ismétlés, két karral végezve), 1. fekve nyomás 20-40 kg-ig csökkenő ismétlésszámmal, 2. bolgár guggolás a fékpadra tett lábbal a mell előtt tartott 10, majd 15 kilós tárcsával, 10-10 lábanként (itt az 5. gyakorlat, de csak az első verzió), 3. merev lábas felhúzás kétkezes 45 kilóval, 10 ismétlés, mindez öt körben.

Aztán futok, ez most nagy szenvedés, 22 perc, 3,33 km, 251 kalória, de vannak benne gyors részek, viszont ez árnyéka a decemberinek. És a végén egy szessön szauna, jó hosszan.