új év, új edzésnapló

Július 5. Valami van a Herminával, írtam, hogy egy takarítós napon bírt nulla aktív percet számolni. Ma biciklizés (11 km), kis jövés-menés, és 790 aktív kalória, 131 aktív percet számol… tegnap, amikor úsztam és megnyomtam a szaunát is, 820-at (ami lehet, hogy az úszásom hatékonyságáról ad szomorú képet)

Július 4. Jóga, másfél óra, este úszás, 41 perc, 1467 méter és kerek félóra szauna, utána nagy hidegsokk. Bicikli is. 820 aktív kalória.

Július 3. Táborba visszük a csimotákat, készülünk, pakolunk, autózunk, aztán Sukorón fürdőzünk és napozunk már ketten. Egy kicsit úszom is.

Július 2.

a többi téma is érdekes, de én azt szeretem a legjobban a blogon, ahogy a testről írsz, ilyen nincs máshol, hogy tényleg csak a sport van, termékek, hiúság és nyavalygás nélkül, józanul!

Ja, ez a cél, köszönöm.

Tegnap a városba mentünk telefonok ügyintézésére, és az erdő felé kerültünk, kétórás túra, 8 km. Este meg kultúrséta is (Pelsőczy Réka, Pasarét).

Július 1. Bringával megyek az uszodába, F. a partner, nagyon lassan megy, ilyet még nem éreztem (fáj a combom és nagyon le vagyok lassulva), de 56 percet így is úszom, 1667 méter. 23 perc a szaunában. Bringa, kiállításnézés, mexikói sörözős este; a szélviharban bringával haza.

Június 30. Csak séta a boltba meg vissza, 3 km, az is nehezen (első ciklusnap és a guggolástól izomláz, 45 fok). De még gyümölcsleves-tobzódás, fagyi és este évfordulós kínai lakoma is volt. Három éve tart a szerelmünk Macival!

Leírom viszont ide (posztnak kevés), hogy Herminában (pontosabban, a Garmin Connectben) a beállításaim heti ezer intenzív perc és napi tizenötezer lépés. Az ezret négyszázról állítottam át, azért is, mert nem annyi az annyi, ami élénk-intenzív (140 fölötti pulzuszóna /küszöb/), azt duplán számolja.

Ez csak lebeg mint miheztartás, mert nem vagyok hajcsár ebben, de tudni hasznos: az elmúlt három hétben 822, előtte 567, még egy héttel előtte 1030 perc volt. (A gyári beállítás, egészséges életmód általános érték heti 150!)

A napi lépésszámok pedig e hetekben átlagosan 13152, 8416 és 11068 voltak.

Érdekes, hogy olyan napokat, amikor pl. a nyaralót takarítottam (porszívó emeletre meg minden, rengeteg mászkálás cuccokkal, szeméttel), nulla aktív percnek számol.

Június 29. Tegnap forgatás, 4.15-kor kezdtünk, két óra 15 perc alvás után. Napközben némi séta, délután alvás, este is alvás. Reggel vittem pici római salátát két fejet, koktélparadicsomot és keménytojást, ez jó döntés volt. Normális ebéd, sok zöldséggel. Este lecsó.

Ma késői kelés, bringa, reggeli (saláta) és kávézás F-val. Edzőterem, Corvin: egy bő óra súlyzó. Bemelegítés kis kézi súlyzókkal. Fő gyakorlatok négy-öt körben: fekve nyomás összesen 100 ism., 20 és 45 kg közötti súllyal; guggolás 50 kg-val, szabad súllyal, 4×12 ism. és még 15; negatív padon felülések, 20+20+30+30; térdelve, felemelt lábbal fűrészelés, 12,5 kg-val, 5×12/oldal. Kisebb gyakorlatok: serlegguggolás, fekpadon lábemelgetés, lefele lógás.

Kardió: 50 perc gyors emelkedés gyaloglás és kocogás váltogatva, egyre hosszabb intenzív szakaszokkal. 6 km, 522 kalória, átlagsebesség 7 km/h.

Szauna, 15 perc forróban.

Június 27. Jóga (másfél óra, 29 fok van!) és sok bringa (19 km).

Június 26. Túrázni megyünk az én rózsámmal: négy és fél óra alatt 30500 lépést, 21 kilométert megyünk, nagyobb körben, de ismerős helyeken, végig beszélgetünk és a Mint a mókus büfénél (Szépjuhászné) megállunk egy korsó sörre. A 70 ezer/hét lépésszám-kihívásban (Garmin Connect) beelőzöm a  többieket.

De csak úgy (mint később kiderül, nem elég a túra), hogy este még elmegyek ötven percet gyalogolni, a vége, az utolsó két km futás (összesen 5 km). Így előzöm a Mónikát meg, pár száz lépéssel. És mindez azért ilyen aránytalan, hogy ma majdnem 40 ezret lépek, mert a héten két nagyon passzív (vagyis, egy biciklizős meg egy teljesen tunya) nap is volt. Ez a gamification-mónikalegyőzés közös derű Macival, részben önparódia (holtfáradtan a 30 fokban túrázástól azért menni el este még egy órára, hogy beelőzzem ismeretlen Mónikát), de amúgy mindegy, mi veszi rá az embert az elég/sok mozgásra.

Június 25. Tegnap teljes tunyaság, nulla aktív perc, lakáson belül 1800 lépés, csak mosok, pakolok, mosogatok, főzök, söprök. Két hosszú alvás két nap alatt, és végre hosszú nyári tízes: délben Macival futjuk, erdőn, aszfalton, burkolt futóúton és ösvényen vegyesen. Gyalázatos hőség, 1:13, a tempó alig 10 perc/km a bő fél km-s emelkedőn, és utána sem gyorsulok 7:30 fölé, de az enyhe, hosszú lejtőn meg 5:50. Pulzus: 156 átlagosan.

Délután Palatinusra visszük a gyerekeimet meg három szomszéd lányt.

Június 23. Újra jóga a három kimaradt alkalom után (1 óra 20 perc) és bringa városszerte, 17 km összesen.

Június 21., hajnaltól forgatás, a setben 12ezer+ lépés, oda-vissza, por… de vicces és okos emberekkel beszélgetek, és hát Mark Ruffalo (én erre vak vagyok, a többiek ájuldoznak tőle). Beugrok még színházba (Örkény), a második részt elcsípem, Juliskával jövünk haza.

Alszom utána tíz és fél órát.

Szerdán boltba kocogás (1,2 km), haza séta, délben ebéd kis olaszban a gyerekekkel és Balázzsal. Délután úszás (Katával és Macival), 525+733 méter két medencében, hosszú szauna. Bringa, este mozi. Jó nap, erősnek érzem magam, mámorító a koranyár, jövünk-megyünk, mindig van valami, hálás eufória van.

Június 17., forgatás, utána térek vissza vonattal a gyerekekkel. Csak egy 6 km-es séta vasárnap, amúgy napozás, nyaralós lustaság, fagyi is, viszont mértékletes táplálkozás.

Június 16. Joyce-nap!

 A hős Nyuszi, ez a bolyhos, védtelen kis lény megelégeli a nyaralós passzivitást, olvasgatást, mely bár élvezetes, de a testnek nem ad megfelelő impulzusokat. Így pitymallatkor kel (7:53!!!) és átfut Gyenesdiásra, onnan vissza, kis keringés a furcsa fák alatt, rücskös járdákon vagy óvatosan előző Mazdák és biciklis asszonyok között, kis szemétszedés – mint otthon. Összesen egy órát és tíz percet, 10,1 km-t kocog, többnyire tűző napon, 158-as maximális pulzussal. Mindjárt kap három kitűzőt (wtf), és ötödikről második helyre ugrik a Garmin Connect 70 ezres heti lépésszám-kihívásában! (Hülye Veronika!)

Majd a városban gyaloglás, később bringa, úszni megyek. 2000 méter!

Macinak fáj a vádli-ina, öregemberkrémmel dörzsölgeti.

Táplálkozás. Salátát eszünk (jég-, uborka, paprika, paradicsom, lilahagyma), csirkemellel és sajttal, keménytojással, nagy adagot készítettem, ebből vittünk kedden a partra is; szusít, tükörtojást, dinnyét, lecsót, egyszer három gombócot a gluténmentes anyukák között a világhírű gyenesdiási fagyizóban; a csárdában haltálat és túrós rétest és illy kapszulás nespressót, citromos vizet. Ma még semmit. Lángost stb. egyáltalán nem, alkohol minimális.

Június 15. Egész nap heverünk, napozunk, este egy kis tollasozás. A csárdabeli vacsora után sétálunk egy órát a parton.

Június 14. Nyaralás! Tegnap a vihar sodorta el az esti edzést, a fene enné meg! 😀 Ma átsétáltunk Gyenesdiásra (fagyizni), meg vissza. Este tollaslabdázás, lecsó bográcsban, és a legvégén a főzésnek elszökünk húsz percre futni. 3,16 km, 9,4 km/h.

Június 12. Úszni megyünk reggel!

1800 m, kinti medence (végre, 33 méteres), 54 perc 16 másodperc. Napozás, hajbalzsam, tíz perc szauna. Ebéd a Vapianóban.

Június 11. Napközben Juli tornabemutatója, melynek nagylányként ő már szervezője-segédedzője is. Délután alszunk, mindenki fáradt. Este megyünk egy 5 és fél km hegyre mászósat Macival. #hülyegyöngyvér #kirándulóskurva Ezek Maci poénjai.

Ha éjfélkor nekiindulnék még háromezret lépni, csak azért, hogy feljöjjek második helyre Ismeretlen Feri elé, akkor Hermina rabszolgájaként segítségre szorulnék és bekövetném Pór Ágit. :DDDD Az is durva, hogy tudok erről és eszembe jut. Inkább filmet nézünk, egy korai Tarr Bélát. (Noha háromezret lépni nem nagy ügy.)

Június 10. Itt az ideje egy kardiósabb napnak: 2 km erdei séta, utána 6,45 km tempós futás (na jó, annyira nem: 42 perc), aztán még 2,20 km séta hazáig.

Kicsit pihenek, aztán lezúzok a terembe bringával, megnyomom (10,5 km), és ott pörgős súlyzózás:

bemelegítés (szokásos)

négy körben: padon 2×6, majd a második körtől 2×7 kilós kézi súlyzóval tárogatás,

harangozás nagy súllyal, 25,

guggolás 20 kilós tárcsával fej fölött, emelkedő ismétlésszámmal: 10, 12, 15, 20,

futópadon pulzusemelésnek szánt tempós gyaloglás, 3 százalékos emelkedőn, 2, 2 és fél, 2 és fél, illetve négy perc.

Russian twist hasra, 10 kilós tárcsával, 20, és lassú Pilates-felgördülések, 2×10.

Nyújtás: comb, híd és spárga, kézenállás.

A szaunát most kihagyom, mert jó a hajam. Bringával robogok a Magvető-estre a Radnótiba. Haza is bringa (busz). Lakomázás a Stexben, amely egy mangós-chilis királyrák-saláta jelent, meg egy süti.

Hermina azt mondja, 1790 aktív kalóriám volt ezen a napon a kb. ugyanennyi alapanyagcsere (nyugalmi kalória) mellett. Hermina arra jó, hogy szembesítsen azzal, hogy 1. hét közben keveset, 6 és fél órákat alszom, 2. ha nem megyek (bringa, séta, fizikai munka, sport), akkor mennyire nem változik a pulzusom és nincs aktív kalóriám. És hogy kevés a lépésem (sunyin berak ilyen folytatódó lépésszám-kihívásokba, ahol ismeretlen Bélák és Gyöngyvérek frusztrálnak azzal, hogy mennyivel többet lépnek) haha, pont mint Shrivernél). Ha egy nap csak sétálok, vagy 5-10 km bringa van, akkor 400 körüli az aktív kalória. Meg persze az érzés is hiányzik, az a nagyon boldog futás meg súlyzózás utáni. Viszont ilyenkor nem is eszem annyit. Intuitív, de nem kiégve, nem mások tanácsára és nem agyalva azon, “hogyan szabadulhatnék meg a diétakultúrától”.

Szépen alakul a testem. Hó végén méretek testösszetételt. Nyáron könnyű aktívnak lenni, ezek a boldog esték a városban, bringa, úszás, erdei séták.

Június 9. Csak bringáztunk (színházba, odafele jól megnyomtam a tempót) és haza (fogassal). 8-án is: filmfesztiválra bringa, gyaloglás, pompás kacsacomb-evés.

Június 7. Már délelőtt guggolok párat, bicepszezem. Bringával edzőterembe (10,5 km), ott húsz perc sűrű súlyzó:

35 kg-s kétkezessel merev lábas felhúzás, 5 után egy emelés fej fölé, 15 ism., tehát 3 teljes emelés,

guggolás szabad súllyal 40 kg, 8 ism.,

6-6 kg-val oldalemelés, vállból nyomás, bicepsz curl, mindenből 8,

ezekből 3 kör,

egyszer döntött törzsű evezés 8, és 6 húzódzkodás.

Utána emberi okokból (edzéstárs előbb kezdte) szaunáztam, közben rengeteg felülést és lábemelgetést csináltam a szünetekben (hasra), majd partnerem távoztával visszaöltöztem, és a futópadon egy km tempós (6,5 km/h) gyaloglás után még futottam 9,3-mal két km-t, összesen huszonhárom perc, ez elég fárasztó volt a kétszer 8 perc 95 fokos szauna után, de így jött ki.

Bringával a nyuszodába, mert azt még reggel megbeszéltük Macival, 1 óra 8 perc alatt lazán, minden hajszolás nélkül, de egyenletesen, 90-es pulzussal 2150 métert mellúszom. Megint szauna, bringával haza. Tíz óra lett.

Tehát rövid mindenfélék, tegnap hosszú futás, ma az úszás hosszú.

Erre a napra azt mondja Hermina, hogy a kb. 1800-as BMR-re jön 1480 aktív kalória. Most amúgy felpörögtünk, több olyan nap volt május végén meg mostanában, amikor 1200 fölötti aktív kalória volt. Jól alszom tőle.

L. felvételizik, ma kezdte, négy napra elvonultan.

Június 6. Henyélés, evés, mámor, napozás. Este szürkületben futás: 8,3 km, volt egy 5:51-es km (a harmadik). Suhanok (síkon és lefele, emelkedőn azért keserves, 8 perc/km-es tempó, de az nagyon meredek). 174 m szintkülönbség! Összességében 6:40-es tempó (9 km/h) és tartósan 5-ös zónabeli pulzus: 159 átlagosan, 5-ös zónában 42 perc 4 másodperc. Nyújtás. Ma nem volt jóga, nyaral az oktató.

Június 5. Este háromórás túra a hegyen, 13 km. Megnyertem a heti lépésszám-kihívást.

Június 4. Pihenés. Bringával elmegyünk bevásárolni meg fagyozni.

Június 3. Csak sok gyaloglás. Este esküvő, zöld, laza, nem estem túlzásba semmiben.

Június 2. Rengeteg gyaloglás, utána Budafokra buszozom, és hazahozom a bringát. Ez 12+5+5 km-es bringa estére.

Terem, 1 óta 20 perc nettó izmozás. Tömeg van, lecsapok egy padra.

Pár bemelegítés kétkezes súlyzóval: bicepsz, váll.

Padon tárogatás és két súlyzóval nyomás, 2×6 kg súlyzóval. 12-12 ismétlés, váltogatva egymás után háromszor, és ebből a háromszorosból négy kör (mert ez kicsi súly).

Fűrészelés feltartott lábbal, lásd lent a narancssárga nadrágos képet, 10, majd 12 kg, oldalanként 12 ismétlés, 4-szer.

Oldalemelés, 2×6 kg, 15 ismétlés, 4-szer.

Súlyzóval a mellkason kicsi hasprések, 50, lábemelés nyújtva, 25. 4-szer.

Serlegguggolás 12 kg-s súlyzóval, mélyre, lassan, 15. 4-szer.

Híd.

Csípőnyitás (whatever).

Húzódzkodás, 6, de eddigre de nagyon fáradt vagyok.

Szauna, hidegzuhany, szédülés, heverés, bringa, mozi.

A május:

Május 13. óta:

160,3 km biciklizés, két nap kivételével minden nap, nincs értelme a másfél kilométereket felsorolni, a leghosszabb 16 km,

öt úszás, hat óra, 9000+ m,

két futás, összesen 9 km,

(lemért) séta 27 alkalom, 40,1 km,

edzőterem 5 alkalom (nem mértem, csak a két félórás, tempós ergót),

három alkalom másfél órás jóga, ami nyújtás, koordináció és testtudat, némi izommunka.

Május 30. Jóga, másfél óra, gyalog megyek, sok gyaloglás egész nap. Úszás, könnyedén belevetem magam, hív a táv (egyedül vagyok, nincs beszélgetés), az eddigi leghosszabb: 2675 m, de most nem annyira gyors. Valahogy nagyon akartam a hosszút ma. Ki is csúsztam az időből. 748 kalóriának számolja H. Vettem új tízalkalmasat.

Május 29. Három nap melltartó nélkül, a szombat esti “tanár vagyok” alkalmat kivéve, meg persze az edzést. Felszabadító volt!

Úgy aludtam a szombati mulatozás után, mint akit agyonütöttek, pedig még sört se ittam, semmit. Egyedül aludtam, ez nagyon ritka. Hosszú sétával érkezem a terembe, Eszter már nyomja.

Gondosan bemelegítem a fájós vállamat kis súllyal, aztán a hat alapgyakorlat felsőtestre (fekvőtámasz is), plusz fej fölé tartott 2×5 kg-val húsz mély guggolás, hat percben.

az edzés érdemi része vegyes kör, háromszor:

gépen (Smith, vállra) vállból nyomás 10; assz. húzódzkodás 19 kg-val, 8, fent hosszan megtart; nemtúlmeredek-denegatívpadon teljes, lassú felülés mellkasra tett kézzel 25; megpakolt lábtoló (90 kilónyi tárcsa) 15; 4 perc 6,5-es emelkedőn séta 6,5 km/h-val (500 lépés, 45-50 kalória). Fel is ismeri Hermina a pulzusból. Súlyzós/termi edzést nem mérek Herminával, csak egyszerű, haladós, egyenes vonalúakat, de így is rögzít gyorsulás- és pulzusalapon intenzív perceket.

A súlyzózás kerek egy óra, nagyon kevés duma meg járkálás, aztán csak egy kicsi szauna, mert mindenféle kultúraprogram van délután, két záró fotókiállítás (Mai Manó Ház és Nemzeti Múzeum). Érdekes, egyben irreleváns adatai vannak Herminának, sok rámkényszerített hülyeség (stressz-szint, kihívások). A legkomolyabb a pulzus és az alvásanalízis, el nem tudom képzelni, miből, de hogy mennyit mozgok éjjel, vagy mennyi a REM, álom, mély és éber alvás, ez érdekes. Ami az intenzitást illeti, van ez a gyári beállítás, hogy 150 perc intenzitás per hét, asszem, nálam a 120 fölötti pulzust veszi annak, én a harmadik nap átállítottam ezt 400 percre. E pillanatban, vasárnap 11-kor, 883 az intenzív perc erre a hétre. Nem én mondom, mi az intenzív, hanem érzékeli. Tehát: szokásos ülőmunka mellett (autó, elheverés…) 150 perc mérsékelt mozgás kéne minimum, de az már jó egészség. Hm.

Csak a sportot vettem sportnak régebben, amikor itt számolgattam a havi mennyiségeket, a közlekedési bringát, sétát nem. Kiderül, kéretlenül, hogy az eheti lépésszám-kihívást megnyertem. Ma 16+ ezer (kiállításokon!).

Még mindig fáj oldalt a középső (?) farizmom a nagy úszás-rúgásoktól.

Holnap hazahozom a bringát.

Na, mondom fél tizenkettőkor, ráteszek még húsz perc intenzív kardiót, súlyzós sámlira lépkedést, 136-os pulzus. Annyi van, hogy az intenzív perceket Hermina élénknek és duplán számolja, ez elég béna, viszont én a súlyzózást sehogy nem könyvelem, nem tud vele mit kezdeni, nincs is ilyen tevékenység-kategóriája, pedig a legsportosabb tevékenységem. Gyötrődtem a lábtolón meg a felülésekkel, húzódzkodással, izzadás, minden, érzem is az izmaimban, mégis csak a futópados meredek gyaloglást vette a teremben élénk-intenzívnek (két percet). – Anyway, 920 perc lett a heti intenzitás.

Május 28. Délelőtt elheverek, fáj a seggem oldalt (lábtempó másként, gyorsulás). Délután bringával megyek egy régi osztályom (az első, valójában: 1999-2001 között, Lőrinccel való későterhességemig tanítottam őket, ami azt jelenti, hogy 7-8 évvel fiatalabbak nálam) húszéves osztálytalálkozójára Budafokra, túl a Törley-pezsgőgyáron. Albertfalváig egyenes az út, után a 6-os úton kötök ki, elég para. 52 perc, a vége (egyenes, sík, lámpamentes kilométerek) igen gyors tempó, összesen 16 km. Lovely evening, érzelmek, emlékek, őszinte érdeklődés, házias-csodás ételek (igazi régi borospince!), arányos, ízléses, kellően laza szervezés, de gondos. Azt mondják, emlegetnek, részben abból élnek ma is (helyesírás, fogalmazáskészség, szemlélet), amit tőlem tanultak, és hogy én szenvedéllyel tanítottam a nyelvtant, nem, az irodalmat is, szól közbe valaki… jó, de azt mások is, de a nyelvtant…! Nem számítottam erre. Remek emberek lettek, és elgondolkodtató karakterek vannak köztük. Éjfélre jár, amikor vége, hazavisznek, bringát hagyhatom ott.

Május 27. Intenzív nap: lefutok Juli sulijába, hogy ne késsek le a tornabemutatójáról, utána ebédelni viszem Dávidot, elhozom a bringám, egész nap azzal cikázok a városban (12, 2., 13., 5., 8., 6. kerület), sokat talpalok is (Dávidot buszig kísérem  kiállítás, lépcsőzés, Balázzsal bringát tolva. Kultúra: Várjon Dénes zongorázik, Capa: 40 év legjobb sajtófotói (második részlet). Utána, 8 és 10 (zárás) között úszunk Macival, 56 perc, 1825 méter, 525 kalóriának mondja Hermina. Energikusnak éreztem magam, és sokat javultam százon, mert eszembe jutott a lényeg, hogy a mellúszás 70 százaléka láb, egész más technika, és mélyebb levegők. Szauna után kint heverek és hasazok (lábemelés és Pilates-felülések). Bringával (fogassal) haza.

Május 26. A héten hosszú bringák, szerdán a bringámat szervizbe adtam, de jó 18 ezer lépéses nap a csütörtök, mert megyek ügyintézni, meg a TEFAL szervizbe, meg sajtófotó-kiállítást nézni, andalgunk a pesti utcákon.

A strand legjobb nője éjfélkor! (ma már úszom)

Május 23. Jóga, másfél óra. Sok bicikli egész nap, Pesten is cikázom.

3-tól edzés a Milleniumban. Négyen leszünk, buli van.

32 perc ergó (6000 méter).

Fűrészelés kézi súlyzóval (12 kg), két sorozat simán, kettő hátranyújtott lábbal (lásd lejjebb, narancssárga nadrágos fotó). Clean and press 15 kilós kétkezes súlyzóval. Harangozás, 3×25 NAGYON nehéz súllyal.

Padra lépés tempósan 2×10 kilóval a kézben. Zsuzsi fotóz. Jó látni, hogy ilyen formájú a fenekem (rosszabbnak hiszem). Ér a bicepszen, tónus jön mindenhol. És pezsdítő a hangulat, meg az egész május.

Spárga, híd, szauna (két forró szessön).

Ez az egybedressz 2015 óta megvan. 

Május 22. Végre futottunk, vagyis, Macival kocogunk az erdőn, idő: 56:38, 8,25 km, sok emelkedés (144 m), 6:52-es tempó. 633 kalória (?).

Május 21. Séta (városi kultúr-), ebéd, este is hegyi séta. 17 ezres+ nap (17436 lépés).

Május 20. Mára is megbeszéltünk egy termet (Zs.), veszek is bérletet legott (havit). 32 perc bringa után érkezem.

Smith-keretben merev lábas felhúzás, progresszív súly, öt körben, a vége jó nehéz (50 kilónyi tárcsa),

inga 2×10 kg-val, 2×15,

váll, bicepsz, ahogy alakul,

törzsemelés hiperhajlítón tárcsával,

hosszú fekve nyomás: 30 kilóval kezdek, a cél összesen 100 nyomás, és minden sorozat (elfáradás) után emelek a súlyon. Amikor a 100. megvan, TÉNYLEG szólnak a fanfárok.

Nyújtunk is, kézenállás, híd.

Mellettem rutinos crossfitesek gyötrik magukat, indokolatlanul közel telepednek, és fura, hogy tolják, de nem látszik rajtuk semmi.

Szauna, bringa, színház.

Május 19. Ma is bringa, séta, tempós gyaloglás, sok kis tíz perc meg negyedóra,  kikocogás a lányom elé (vizet viszek a szomjazónak!). Összeadódik!

Az igazi sport a terem, ötödik (utolsó) alkalom a bevezető bérlettel, erős láb/hátazás:

Smith gépen donkey kick, 3×12 per láb, ez ilyen:

Tárcsa fej fölé (10 kg), 5×15 mély guggolás (OH ATG: overhead ass-to-grass),

Húzódzkodás asszisztáltan fent hosszan kitartva (26 kg), 4×8,

lapsúlyos evezés karos gépen, 45 kg, 4×15,

Smith gépen guggolás erősen hátradőlve, 4×8, jól megpakoltam (+40 és 50 kg):

bicepsz, vállból nyomás+bicepsz, beforgatós bicepsz, oldalemelés, sok felülés (3×40, Pilates, lassú, gördülős). Ollózás is. Némi nyújtás. Szauna. Rohanok a gyerekekért meg Recirquel előadásra.

A mai aktív kalória így 990.

Hermina azzal baszogat, hogy rossz a VO maxom (nem tudom, honnan veszi, nem volt még maximális erőkifejtésem, amikor ennek a mérőszámnak értelme van, csak kényelmes pulzusú, a legmax volt egyszer 158. Azzal is baszogatott két nap után, hogy májusban nem voltam elég aktív. Most bekussolt, átállítottam a default “heti 150 intenzív percet 400-ra, és már meg is van).

Május 18. Bringával megyek a városba és ott száguldozom, ügyintézek, találkozom. Városban 15 körüli átlaggal megyek forgalomban, ha a hegyről is lerobogok, akkor 25 km/óra. este úszás zárásig 1775 méter, 56 perc. Előtte (medenceüresedésre várva) húsz perc szauna. Hermina azt mondja, és nem tudom, mire alapozza (pulzus+ testsúly?), hogy 2864 kalória volt a nap, alapanyagcsere 1830, aktív 1034. Osztogat az alkalmazás ilyen kitűzőt, hogy “májusi úszáskampány”, ezer méter megvan (???, úszásaim május 13. óta: 2566 m, 933 m,1775 m). Mindenesetre átállítottam a megkövetelt heti 150 aktív percet 400-ra. A leghasznosabb az alváskövetés és a pulzus, a többi nem pontos, nem releváns, vagy blöff (stresszértesítő a SZAUNÁBAN).

Május 16. Ma jóga van délben (le is mérte a Hermina, meglepően alacsony a pulzusom), anyway: 1 óra 20 perc. Onnan bringa tovább, posta, ebédezés és úszás, 933 m, 34 perc, 630 tempó. Elég nagy nyugiban rovom a hosszakat. Egy forró szauna meg egy meleg is a végén, kis nyakmasszírozós pezsgés is (nem szoktam). Még bringa, ügyintézés, kerthelyiséges időtöltés, ráksaláta, mozi, hazabiciklizés. Ájult alvás.

Május 15. Délben elsétálok Dáviddal a boltig, onnan biciklivel a Soroksári útra (9,6 km), edzünk egy nagyot (F.):

bő félóra (6500 m, 31 perc) ergó,

kétféle súlyzós kör, négyszer:

15 db clean and press merev lábas felhúzással (20, 22,5, 25 kg), 20 db francia rudas bicepsz (15 kg), oldalemelés simán és egykezesen, döntött törzzsel (6 és 8 kg), ugrókötél, fekve nyomás (20, 30, 35, 40, 45 kg).

negatív padon 25 felülés, 25 hiperhajlítós törzsemelés (az első 15 tízkilós tárcsával), nagy súllyal combtávolítás, illetve combközelítés (15-15).

Nyújtás: kobra, előrehajolások, combnyújtás (közben még 30-30 bicepsz karhajítás) kézenállás, spárga, híd.

1 óra 25 perc a súlyzós rész, 500 kalória (Hermina szerint).

Szauna. Bringa haza. Hermina KITŰZŐKET OSZT, LEBASZ, hogy májusban csak 9 sporttevékenyésgem volt (13-án reggel tettem föl a kütyüt!), meg kihívásokat ajánl… röhögök persze.

Május 13. A születésnapom. 12-én egész nap forgatás, Visegrád, extra terep (a fellegvárban). Ma délelőtt a köszöntéseket fogadtam, délben lekísértem Julist az úszására, és én is úsztam, most is egy óra hét perc, 1200 tempó, féltávnál megfordítottak (keresztbe keleti úszni a vízilabdások miatt), de most Hermina mérte, 2556 méternek mondja, de ugye 33-asra állítottam, és aztán rövidebbek voltak a hosszak (21 m). Estig nem ettem, akkor szülinapi vacsora, társaság, oldottság és csodás málnás-vaníliás torta.

Az egész nap csupa öröm, nyugi, jóérzés, a gyerekek különösen, de akik írtak, az is mind élmény volt, és a barátok is. Rengeteg ajándékot kaptam.

Május 11. Fú, kemény volt a hétfő, most már tűző napon, lópaták alat vagyunk bonyolult maszkmesteri sminkben halottak. Viszont ilyenkor nem eszem sokat, működik. Szerdán (11.) keltem életre, reggeltől rohangálás, lementem Dáviddal a sulijába bringát tolva. Nagy kör a városban, föl a hegyre, tesztre le a Haller utcához, utána nyugis, odafigyelős, másfél órás jógára száguldok, aztán megint haza, bevásárlás, onnan le uszodába, F-val. Összesen 30+ km bringa, és bő tízezer lépés is megvan. Napozunk meg fecsegünk, de 20 perc úszó, a bukófordulót gyakorlom csekély sikerrel. Szauna. Hosszú mozi, bringával haza. – L. továbbjutott első rostavizsgán (idén is), és ma (12-én) is felvételizik.

Május 8. Tegnap forgatás estig, nagyrészt holtan fekszem, alszom, délután már van várakozás, akkor olvasok és bicepsz. Ma futottunk eus futáson váltóban 6+6+6-ot, Maci két kört is. Jó volt, pezsdítő. Én is két kört akartam, de a forgatási PCR-teszt pont 10 és 12 között volt, mennem kellett, csak a befutóra értem vissza. Fűben heverészés, mindenféle emberek, család, szeretet. Bicikli.

Május 6. Biciklivel száguldozom, Messzipestre is, öt egészen más jellegű teendőt intézek (forgatási PCR-teszt, posta, Lőrinccel találkozó, rajtszámátvétel /vasárnap futunk/, nyugdíjfolyósító). Olasz ebéd. 4 és 5 között úszom, 66 perc, 1200 tempó a benti 25-ösben. Előtte tizenöt perc szauna, utána is tíz perc a melegben, öt perc a forróban. Nem szoktam ennyit, ez most dupla, de nem volt nagyon mozgásdús a hét, jólesett. Ahogy alábbhagy a test tiltakozása, nyűgössége (amíg be nem áll az egyenletes pulzus, nem jó), géppé válik a test, siklik, és elöntenek a gondolatok, érzetek. Most például ez a bizonyosság, hogy mindig azt fogom csinálni, míg élek, ami jólesik, feltölt, élvezet, és hogy dúskálok a jóban. Nemrég még nem éreztem így, az újrakezdett sport hozta ezt a testi rendeződést és annak nyomán ezt a biztos tudatot. És hogy akik körülöttem élnek, azokat csak bölcsen és kedvesen hagynom kell, és mindenki olyan lesz, amilyen, legjobb esélyei szerint. eddig legalábbis így volt. Jó fej, ügyes, boldog, kamatoztatja, hogy nagyon vártam, akartam őket, és kicsiként főemlősként, szoros testkontaktusban nevelkedtek. Minden gondoskodás most csak lelkes szeretetgesztus, semmi sóhajtozás, aggodalom, erőfeszítés, frusztráció nincsen, soha. Csak a porcicák, a lefolyó mélye, a hangyainvázió – ezek az élet nehézségei. A porcicák a legnehezebbek. De a hangyainvázió elmúlt.

Május 5. A keddi forgatás sport extra, de csak tűrni és feküdni kell (vérben, kiontott belekkel, egymás hegyén-hátán), viszont nem ettünk sokat. Ami ebben fárasztó, az a 3-kor kelés, várakozás jelmezben-maszkmesteri sminkben és a sok túlóra. Nem értem, hogy csinálják ezt középkorú emberek életvitelszerűen, pl. biztiőr innen 5-6 óra alvás után megy 24 órába. Megismertem érdekes embereket és hosszan beszélgettünk, olvastam is. Szerdán egész nap pihentem, semmire nem tudtam rávenni magam, csak a háztartásban tűzoltottam.

Csütörtökön újra terem, J. a partner, bringával száguldok (10 km), két és fél órányi súlyzó. Bemelegítés 8 gyakorlattal.

3 körben teljes test, erő és egyensúly kombinálva: inga 8-10 kg-val 15-15, padon térdelős nyújtott lábú fűrészelés 10 kg-val*, döntött törzsű oldalemelés 6, majd 8 kg-val, 10, majd 15 kg-os tárcsával fej fölött mély guggolás, 20 ismétlés, fejjel lefele rúdon lógva 7 kilós súlyzó felhúzása.

* a hónap gyakorlata volt a márciusi WH-ban:

Második kör, has és hát, négyszer:

(nagyon) negatív padon felülések 25, hiperhajlítós törzsemelés 25, asszisztált húzódzkodás progresszíven 5-8, ahogy sikerül.

Nyújtás, kézenállás, híd, spárga. Szauna és jacuzzi. Kacsaevés, sok séta a napfényben.

Május 2. Jóga. Biciklivel 20+ km a városban.

Április 30. Ma is ugyanott edzünk, most Eszterrel.

30 perc ergó evezés. Fekszem kint, pihenésképp 100 finom hasprés.

Lábkör, nagy súly, közelítő, távolító, fekvő lábtoló,. 15 ismétlések, négy körben.

Fekve nyomás. Progresszív súly, 50 kg-ig, szűk fogással.

Merev lábas felhúzás 4×10. Combnyújtás lábhátrafeszítve.

29 perc futás, 9 km/h. 405 kalória.

Forró szauna, 12 percet bírok. Kint heverés nyugágyban.

Április 29. Ma végre terem (új). Fél 4 és fél 7 között, igen remek. Dunára néző futópadok.

Utána az ismert bemelegítő gyakorlatokat csinálom több körben, nagyobb súllyal és variálva, plusz hasazás és fekve nyomás. 4, 6 és 8 kg-os súlyok.

Tehát:

oldalemelés szimmetrikusan, döntött törzzsel egy kézzel is, előre emelés, vállból nyomás, bicepsz karhajlítás, bicepsz+vállból nyomás kombinálva, fűrészelés hátul nyújtott lábbal (térdelve). Fekve nyomás sima és negatív padon, sok ismétlés (30, 20, 15, 12). Tízkilós tárcsával fej fölött mély guggolások.

Híd.

Szauna és jaccuzi, kint szárítkozás.

Április 26. Ma végre itthon tudtam lenni, reggeli iskolába indítás után hírolvasás, írok egy posztot, mosás, némi konyha… egy kis kávézás kint… akkor már lekapom a trikót, napozok, olvasom Shrivert… elalvás.

Ebéd: csirkemellcsíkok vajon pirítva, karfiolrizs. Protein, málna, tejszín. Kávé. Napsütés.

Délután-este mindenki jön haza. Már sötét van, Julis rávesz, süssünk répatortát. Maci felügyeli a sütőt, ő már edzett, lelépünk az erdőbe. Boldog, energikus, könnyű léptű futás, csak ugye sötét, így óvatosabb (lassabb). 4 km. 18 és fél perc a 3-as pulzuszónában, 10:10 a 4-esben. (Maci azt mondta, fogok majd kapni valamit a szülinapomra.)

Berakjuk a hűtőbe a répatortát, és a steaket is.

Április 25. Edzeni is sikerül hatékonyan (mint az úszás), pedig van partner (F.), sőt, az egész úgy indul, hogy eszünk-kávézunk egy emelettel a terem alatt, és nézzük Pór Ági intelmeit: a semmittevés hasznos, a félbehagyott edzés is edzés, válaszd néha a pihenést… nagyon röhögünk, aztán húzunk edzeni.

Tíz percnyi vegyes, súlyzós bemelegítés 4 kg-os súlyzópárral.

Négy körben gépes gyakorlatok: harangozás nagy súllyal (hasizomra), 25 ism., mellkashoz/tarkóhoz húzás nagy súllyal, 10-10, lapsúlyos evezés nagy súllyal, 15, 15 kg-os tárcsa fej fölött, guggolás, 15.

Combközelítő és -távolító, max. súllyal, 4×15-ök. Fekve nyomás pozitív padon, 30 kg, 4×8.

Egy húzódzkodás is (mindig vannak a gépen). Rohanok, mert színház.

Lejárt a bérletem, ezzel a havival 9-szer voltam, 2500 Ft/alkalom.

Április 24. Kigyaloglás a buszig. Úszás (670 tempó, alig 40 perc), a végén hosszú, de enyhe szauna. Szeretem az ilyet: bemegyek, csinálom, épp nincs partner, nem fecsegek.

Április 23. Csak egy kis futás (szándékosan lassú 1,2 km) és utána bringa Pestre.

Április 22. Tegnap forgatás hajnaltól, sötétben indulunk, kikészülés. Ma jégszauna Macival. Utána ügyintézek, sokat jövök-megyek, átvágok a Bikás-parkon (800 méteres futókör van ott!), kávézás, írás, utána edzés (hatékony, mert nem beszélgetek senkivel)

bemelegítés súlyzóval: váll, bicepsz, hát, guggolás, felhúzás…

Szuperszett, négy kör: 2×8 kg merev lábas felhúzás (10 db); 2x8kg-val vállon mély guggolás, felállva vállból nyomás (10); térdelve dobozon fűrészelés, egyik (azaz, másik) láb hátul kinyújtva tart, 10-10; rudas guggolás (45 kg), 10 db.

Dőlt törzzsel egykezes oldalemelés, bal váll 7 és 8 kg, jobb 5 és 6 kg, 10-10 ismétlés. Ugrókötél 3×100, lefele lógáséi 28 kg-os kettlebell lengetése.

Negatív padon hadprés: 33+34+33 db, asszisztált húzódzkodás egyre kisebb ellensúllyal, 8, 6, 4 ism.

Futás:

Büdös vagyok! Imádom.

Maci a jégszaunában

Április 19. Bringával megyek a városba. Délben könnyű hipszterebéd, 4-től edzünk (F.).

Lábgyakorlatok: 25 váltott lábú padra lépés súlyzóval (8 kg, 2 kör) és anélkül (2 sorozat), fent láblendítés egyik, majd a másik lábbal,

bolgár guggolás 8-8 kg-os kézisúlyzóval, de 6-6 ismétlés,

merev lábas felhúzás hexa kerettel + kétszer 10 kg tárcsa rajta, 15 ismétlés,

csípőtolás a hajlító lép el, 4×15, kettesével.

Bicepszezés combnyújtással, 2×50 hajlítás térdre támaszkodva karonként, 6 és 7 kg-os a súlyzó.

2-2 kg-os bokasúllyal térdelve oldalra, lefelé néző kutyában föl láblendítés és donkey kik, 3×10-15 per láb. Hanyatt fekve olló és lábemelések (hasizomra).

Kézenállás, lábhátrahúzás ugrókötéllel, eléggé nem megy ez.

4,4 km futás padon, 9,1-es tempó, 400 kalória, 29 perc. Könnyebb már!

Lefele lógás nagy kettlebell-lengetéssel. Szauna, forró, 20 perc.

Április 18. Jóga, futás a ‘Majorban, 4800 méter a körök szerint, G. Ármin 4170-et mért. #napontafutok #másodiknap :DDDDD

Április 17. Reggel futás az erdőn, végre nem teremben, hú, fájt a sípcsontom nagyon, elmúlt a futó-állóképességem, magas pulzus ráadásul. Na, majd felfejlődöm. Így is öröm volt. Csak 4,17 km, mert mentünk húsvétozni.

Április 15. 4 km üde séta az erdőn Macival.

Április 14. Terem, végre! Ma némi könnyed átmozgatás, pár guggolás, fekve tárogatás, bicepszezés után az első szuperszettbe beépítettem 2-3 perces lépcsőzéseket, a pulzus variálása érdekében. Négy kör:

gyors lépcső gépen (47, 52, 60, 78 kalóriányi)

combtávolító gép nagy súllyal, 15 ism.

csigás gép, lábbilincs: oldalra és hátra lábemelések, 15-15

15 db béka-felugrás

a gyakorlatok között kis mászkálás az eszközök között, de nem sok szünet. egy hátránya van az intenzív lépcsőzésnek, hogy bekeményíti a vádlit.

Második szett, három kör:

vízszintes lábú (magas/nagy) hiperhajlítón 10 kg-os tárcsával 15 törzsemelés

fekve nyomás progresszíven, 22,5, 32,5 és 40 kg-val (25, 20, 12, 8, 8, 8)

negatív állványon 2×25 felülés lassan

kézenállások a gyakorlatok között

a végén levezető futás, 2,2 km, 200 kalória, 8,9-es tempó. Nyújtás (comb, spárga). Szauna.

Maci Garminja azt méri a nap végére, hogy 12 ezer fölötti a lépésszám, 3214 a kalór’, és ebből 1200 az aktív, 129 perc intenzitással (amit a pulzusból kalkulált, nem mérettem vele edzést, a futást se).

Utána a színházunk elmaradt, mozi (Kilakoltatás).

Április 13. Délben erdei séta Macival, bő félóra. Este rohannék moziba, ELTÖRT a bambuszbringám fő rúdja. Használható, csak nem 50-nel az Istenhegyin lefelé. Így futólépés a tömegközlekedések között, olyan jólesik! Erő van bennem, megyek majd futni, ha épp nincs senkinek szülinapja, nem jönnek tetőt javítani, meg ami ezen a sűrű héten volt.

Április 12. Jégszauna. Egy kolléga temetése Budafokon a szépséges tavaszban. Sétálunk.

*

Fú, ez nagyon vicces. Még mindig szétcsúszva elhever, okoskodik, “jaj, nehogy”, “csak rágcsálók” (nem), “ha bonyolítja az életed, akkor ne” (1. miért bonyolítaná a kevesebb evés? 2. fiatal emberek, ha egészségük, termékenységük múlik rajta, nem képesek változni?), “két restriktív módszer” (anyám… te aztán nem alkalmazol restriktív módszert, az tuti. egy tök értelmes nő, alig 30, és egyre szarabbul van, ebből pedig pénzért gyárt ideológiát, jaj…).

Előbb van a módszer, az elv (“a diétakultúra átvert minket”), az igazság csak utána jön. Vagy nem is jön soha.

Április 11. Könnyed jóga 80 percben, testtudatosságot ad, rugalmasan tart, koncentrálok, megnyugtat. Amúgy 90-100 közötti a pulzus (egyébként 55-65 a nyugalmi), lefele némi futás, gyaloglás, bringa.

Vérvétel: MINT A MAKK, a raw thyroid szer nélkül is, három hónappal később.

“1,5-ös TSH-val nem fog maga elhízni”, mondja az endó, most még alacsonyabb, örültem. Egyedül a magnéziumom van picit határérték alatt, és a süllyedésem alacsony (2), ami ártalmatlan.

Április 10.

Elmentünk családilag úszni (MOM, 667 tempó, 32 hossz), Dávid búvárkodott. Utána-előtte szauna, szendvicsezés, bevásárlás, és Tesla-tesztvezetés (baráti pár révén, utasként).

Április 8.

Bringával cikázom a városban. Futás a teremben: 33 perc, 5,03 km. Sajnos, tönkretettem a szekrénylakatomat, levágatom, színházba rohanok (Jurányi, bringával).

Április 6.

Ma aktív voltam, mentem vérvételre, ügyeket intézni, ebédeltem, csacsogtam, írtam posztot, aztán másfél óra súlyzózás:
csigás gépen bicepsz és tricepsz (15-15), súly nélküli guggolás oldalra lendített lábbal (30), comb külső és belső gép (15-15, nagy súly), húzódzkodás (6) öt körben

harangozás 3×30, háton fekve finom hadgyakorlatok pihenésképp

merev lábas felhúzás 5×15 (40 kg), egy-egy teljes emeléssel, clean and press 15 (20 kg), döntött törzsű oldalemelés 6 kg-val (15/kar), lábemelgetés hátra farból 15-15, kézenállás

lefele lógás 32 kg-s súllyal, nyújtás

futás: 1 óra 1 másodperc, 9,68 km, 817 kalória, 10,5 és 13 közötti tempókkal kétperces sprintek hatszor, magas pulzus (30 perc a 3-as, 30 a 4-es zónában, Maci Garminjával mértem) (ami egész napra 3400 kalóriát mért és 15971 lépést).

Szauna 20 perc

*

Ha van időtök, hallgassátok meg, nekem erős érzelmi élmény. 2016 augusztusa.

Április 4. Biciklivel le, jóga, megdicsér a jelenétért, most nehezebb volt, de könnyen ment (csukott szemű gyakorlatok, elemelt térddel homorítás). Ebédelek, aztán szeretnék úszni, belépéskor derül ki, nincs szauna, nem is megyek be. Felháborodásomat kifejezem a Facebookon. Hazafele föltekerek bringával a hegyre (a Pethényi útig, 2,2 km, 79 m szintemelkedés).

Április 3. Terem. Kis súlyzózás, de tényleg csak bemozgatás. Húzódzkodás gépen. Haskerék 4×10. Harangozás megmutatása. Ettől izomlázam lett (has és tricepsz).

Spárga, kézenállás, híd, lefele lógás (gyakorlás E-vel).

Futás: 1,6 km, 12:24 perc, utána még 32 perc, 5 km:

Szauna 2×16 perc.

Április 1. Úszás Katával, 34 perc, kint, 520 tempó. Szauna.

Szerdán lefutottam a buszhoz (1 km), meg bringáztam a héten, de nem sokat.

Március 28. Hétfői jóga, 80 perc. Ugyanazt csináljuk május óta, egyre elmélyültebben, rituálisan. Némi statikus izommunka (kitartós pózok). Az biztos, hogy a gerincemnek,
csípőmnek jót tesz.

5-től F-val teremben zúzunk: súlyzós bemelegítés. Szuperszett: féllábas guggolás Smith-keretben (rúd+20 kg), szabad guggolás tarkón rúddal (50, 52,5 kg), landmine vállból nyomás rúd+5 kg, gumiszalagos bicepsz. Négy körben. A sorozatok között lógás súllyal, spárga, kézenállás, híd.

Második kör:

fekve nyomás 20 kg 30 ism., 30 kg 20 ism., 40 kg 12, 10, 10, 8 ism., vízszintes lábú hiperhbajlítón tárcsaemelgetés, fekpadon kiszúrás 30 (majd lefotózom), lebegőülés, 20.

Nincs szauna, ezért visszaöltözünk és futunk: 3,25 km, 276 kalória, 8,8-as tempó, 22:24 alatt.

Bringa.

Március 27. Lusta, családi hétvége: szombaton libegőzés megmaradt retúrjegyeinkkel, és összesen 9,2 km séta a hegyen.

Vasárnap rövid séta (2,5 km) és színház. Nem tudom, ezek motiválnak-e még bárkit, formám, erőnlétem, ügyességem és edzéskedvem nem túl fényes, de azért írom az edzésnaplót.

Március 25. Termi edzés 3-tól E-vel. Előtte Katával (ebéddé züllött úszás!) cigánypecsenye sztrapacskával és szilvás gombóc. Oda (Stex) bringa (9,6 km), onnan bringa Oktogon (szemüveg és lencse átvétele, 2,1 km), onnan Etele tér (7 km), edzés, az Eteléről még a Francia Intézet (5,7 km) nézzük a sok francia filmet!), onnan meg Széll Kálmán tér (2 km), még haza a busztól, összesen 28 km a tavaszban, ami bő egy óra, és sok lefele száguldás, de volt sík is.

A teremben bonyolult bérletvásárlás, majd rövid, de gyorsuló futás, 3,2 km:

Súlyzós edzés:

Bemelegítés kézi súlyzókkal, négykilóssal, kiegészítem fűrészeléssel és döntött törzsű felhúzással.

Négyféle gyakorlat intenzitásnöveléssel (vetkőző sorozatok, szünet nélkül 3 kör mindenből):

dobozra lépés 10, 7, 4 kg-s súlyzópárral, 50 cm magasra, 12-20-30 ismétlés, az utolsó sorozat 50 ism.

dobozra térdelve fűrészelés, 10, 7, 4 kg, ismétlésszám: 10, 15, 20 (ez egyoldalú gyakorlat, külön karonként, egy izmot fárasztunk ki a három körrel, utána jön a másik oldal!)

döntött törzsű oldalemelés 9, 7, 5 kg, szintén egyoldalú, 5-8, 12, 20 ismétlés

bájos partnerem még így (vetkőző súlyhasználattal) bicepszezett, én azt már csak gumiszalaggal, 6×25

a bicepsz sorozatok között kobra, kézenállás, comb- és spárganyújtás, 5×100 ugrókötél.

Szauna. Bringa.

Edztésihletért ajánlom két kedvencemet. Az amazontestű Brooke:

https://www.instagram.com/brookeence/

Az akrobatikus Morgan:

https://www.instagram.com/morganrosemoroney/

Őt úgy találtam, hogy olvastam, a Nelly London nevű “real body” hájmutogató a GymSharkon hogyan robbantotta fel a netet, ahogy mondani szokás. Megvetem azt a médiát, aki ilyen teljesítmény nélküli és még csak nem is szép embereket avat sztárrá.

A GymSharkon pedig volt Morgan. Vérlázítónak tartom, hogy Morgannak csak kétszer annyi a követője. A teljesítmény már nem számít, sőt, a nők magukra akarnak ismerni, és a lusta, csipkefehérneműben hegeit és csíkjait mutogató influenszert követik, mert “bátor”.

A műfaj legcikibb képviselője ő, tömény irigység és agresszió, a “chair joga” múlhatatlaniul vicces képviselője:

Egész héten mindenhová bringával mentem, kis buszrészletek csak. Pedig nincs fogas, busszal visszük fel.

Március 22. Gyorsan az esti program előtt kikocogtam a ‘Völgybe, megnézni a kökörcsineket.

Március 21. Bringa le. Jóga, másfél órában, jól mennek a csukott szemű pózok. Terem: kis bemelegítés, landmine váll- és törzsgyakorlat, féllábas és sima (hátra dőlős) guggolás keretben, merev lábas felhúzás hexával, negatív padon hasazás tárcsával, bicepsz, kézenállás, combnyújtás.

3 km (3,13) gyászos intervallfutás (8,8 és 9,1 km/h, majd 9,4 a lassabbik, 10,5, 11,8, végül 12,5 km/h a gyors szakaszok sebessége, minden km-nek a .75-.90-ig vagy .99-ig tartó szakaszán). Nehezen megy. 260 kalória. 20 perc. Még 20 perc szauna. 

Március 19-20. Séta hegyen (Hunyad-orom), másnap városban (a Hosszúlépés Kertész Imre-sétája Kiss Eszterrel). Szombat este házibuli, ahol olyan vad dolgok történtek, mint torta- és pogácsaevés, vasárnap este a Kamrában Bánk bán, a séta után és a színház előtt falatozás a Belvárosi Disznótorosban.

Március 18. Ma is terem, Corvin, biciklivel megyek. Fölfele már busz. A súlyzós bemelegítés után két szuperszert 3-3 gyakorlattal, 4-4 körben:

húzódzkodás, merev lábas felhúzás, fekve nyomás

Hack guggolás, lapsúlyos evezés (hátizom), féllábbal oldalra rúgós guggolás (felálláskor rúg)

+ két sorozat mély gugg fej fölötti tárcsával.

Szauna.

Március 14. Jóga, kicsit terhelőebb másfél óra, majd elsuhanok bringával a terembe.

Gyakorlatok tanulása minden testtájra, a szokásos súlyzós bemelegítés után (én inkább mutatom, amit végigcsináltam értelmes súllyal, az félkövérrel)

gépen bicepsz, tricepsz, húzódzkodás, tolódzkodás, keresztbe húzás

merev lábas felhúzás hexa kerettel, tarkóhoz húzás, hiperhajlítós törzsemelés

russian twist (has), bokazsákos lábemelgetés vízszintesből föl és oldalra

csípőtolás Smith-keretben, sétáló kitörés, csigás-bokabilincses lábemelgetés hátra

futás: 9-cel 3 km (8,8 és 12,5 közötti sebességek, a végén több gyors, 20 perc, 258 kalória) – nem esik jól, én nem jöttem még helyre, bár igyekszem

kávézás, szauna, majdnem fél órát voltam bent!

Március 11. Terem: felsőtest, alapos bemelegítés kézi súlyzókkal és hozzá ATG guggolás. Utána komplexen fekve nyomás, mindig azzal a súllyal, ami épp van (35, 37,5, 40 kg), leveszem a keretről: merev lábas felhúzás 10, jó reggelt 10, guggolás 10, merev lábas felhúzás 10. Végül fekve nyomás még két sorozat, 45 kilóval is, és 3×25 lebegőülés (hasgyakorlat) a fekpadon.

Futunk, nehezen megy, nehéz vagyok, fotókhoz sincs kedvem. Intervall, a sebesség 8,5, majd 9,2 km/h és 11-12,5 km/h között, mindig a km utolsó 200-300 métere a gyors. 6 km, 500 kalória, 38 perc.

Nem tudom, mi a cél, nem akarok én már fogadkozni, nem megy most úgy, a február nagyon visszavetett, és sokat és vegyesen eszünk. De május végéig zsírt fogyni lassan, az reális, és egy kicsit többet futni, ha lassan is. Meg most már kint is fogok, nagyon szép a tavasz.

Bringa a teremtől a Kosztolányiig, hazafele Juliskával megyek, aki az edzésem alatt Lőrincnél nézett lakásszínházat. Busz, aztán tolom, ez meg enyhe kardió, 3000 lépés.

Március 10. Bringa a városban.

Március 9. Jóga, főleg nyújtás, durva izomlázam lett a hétfőitől. Bringával megyek.

Március 8. Ma a gyerekeké vagyok, sokat mászkálunk (15+ fölötti lépés).

Március 7. Terem F-val! Fenék-combgyötrés: Smith-keretben csípőemelés (2×10, majd 2×11,25 kg), féllábas serlegguggolások tempósan (felállva oldalra rúgok) 20 ism, inga 2×10-es súlyzóval. Landmine szerkezettel félkezes, térdelős vállból nyomás. Pár fekvőtámasz, egyéb gyakorlat, sok fecsegés. Sétáló kitörés 2×12,5 kg-os súlyzóval, 4×15. Spárganyújtás, combnyújtás, előrehajolgatás terpeszülésben.

Futópad, 41 perc, 6 km, 8,7-es átlag, 500 kalória. Nehezen megy, fejlesztendő. Én naponta 5-6-okat akartam futni… na, majd most!

Szauna.

Előző hét: két nap biciklizés hidegben (városi utak), vasárnap hegymászós-kökörcsinfényképezős bevásárlás, ennyi. Sok heverés, csütörtökön nem friss halászlétól durva fosás, Mácsai(Terápia-)-nézés.

Március 1. Terem végre, jólesett volna álmosan otthon maradni (van még egy kis aluszékonyság), de nekivágtam a napfényben, mert F. is, és futottunk 8 km-t. Mindig lefele kerekítek, ez 8,12, az érdemi futás 8 km, 9,1-es tempó, 53 perc, nagyon nehezen ment, kis 11-es, 12-es 200 méterek. Utána némi fekve nyújtás, spárga és comb, kézenállás, híd és négy kör kéázisúlyzós (7 kg) vállazás. Szauna. Bringa le is, haza (a fogashoz) is.

A februárt nincs értelme összegezni, annyira nem sportoltam: kétszer terem (súlyzózás), egy futás (8 km), egy otthoni súlyzózás, egy úszás, két hegyi séta, három jóga, minimálbringa. Néha elfogott a kétely, sportolok-e még.

Február 28. A szokásos jóga száz percben. Jó volt. Bringa a városban. Nem tudom, miért nem futok. De ma (márc. 1.) megyek futni.

Február 27. Csak súlyzó, de az nagy súllyal, fenékre-combra, hátra-hasra:

Négy kör:

doboz közé lógatott kettlebellel mély guggolás, 10

ugyanott 20 guggolás súly nélkül, elöl a kéz serlegtartásban, felállás közben fél láb oldalra lendít (féllábas felállás)

jó reggelt rúddal (40 kg), 10

inga két kettlebellel, 10-10 lábanként

térdelős egykezes evezés (vagy ez a fűrészelés), 10 kg-s kézi súlyzóval, 10-10 oldalanként

landmine guggolás, ez az eszköz és így néz ki (ismeretlen okból én fordítva álltam és a rúd a lábam között, rövidebb erőkar):

Másik szuperszett, négy kör:

negatív padon tempós felülés, 20+30+30+20, 10 russian twist is a padon a sorozatok végén, 10 kg-s tárcsával

húzódzkodás, sajnos 37,5 és 42,5-ös ellensúllyal ment most, 3-8 ismétlés

némi spárga- és combnyújtás

Szauna.

Február 25. Több mint két hét telt el az utolsó aktív napom óta, karantén, nátha, alvások, gyakorlatilag két nagy hegyi séta és egy súlyzózás (febr. 9.) kivételével még gyaloglás sem volt. Kedden visszatértem, vettem új kondibérletet, közben megtudtam egy trolltól:

…a kondizás férfias. Férfiak találták ki, és férfiak csinálták, amíg a nőknek meg nem jött hozzá a kedvük. (…) Mi megengedtük a nőknek, hogy dohányozzanak, dolgozzanak, nadrágban járjanak, harcoljanak, gyúrjanak, okosak, tanultak, vagy vezetők legyenek, sőt, vonzónak is találjuk az ilyen nőket. Eközben ha mi szépek akarunk lenni, vagy szülni akarunk, vagy bármi hasonló, akkor egyből úgy támadtok minket, mintha az életetek múlna rajta. Ez így nem fog menni, hogy mindent akartok, amivel egy férfi rendelkezik, de nem hagyjátok nekünk, hogy mi meg azokat a dolgokat akarjuk, amivel ti rendelkeztek.

Kedden jóga is volt, és egy rövid, de nagy súlyos edzés.

Február 9. 15-ig tart a pozitív teszt utáni tíz napom, jelenleg Dáviddal vagyok itthon, tegnap és tegnapelőtt iszonyú szél is volt, Maci is innen home office-ozott. Kifejezetten hedonista étkezés. Bátor és erős nyuszi a hétfői és keddi teljes pihenés után nagy söprögetésbe, mosogatásba kezd, és félórát SÚJZÓZIK a napsütötte teraszon a felső légútjával együtt!!! Csak finoman, fokozatosan. Öt körben öt gyakorlat, 15 ismétlések: oldalemelés, vállból nyomás bicepsszel kombinálva, döntött törzzsel felhúzás, guggolás, inga mindkét lábra.

Február 6. Nagy séta a hegyen Macival, 10,3 km, 3 óra 34 perc, 194 szint. Egyébként teljes pihenés. Szél is van.

Február 4. Úsztunk Katával. Kint, 738 tempó, nincs sátor, ragyog a nap. Másnap kiderült, hogy az úszás utáni, forgatás előtti tesztem pozitív, így hat forgatási napom ugrott. Oltatlanul nincs tünetem, kedden futottam, könnyedén úsztam, egész nap bringáztam. Néha kifújom az orrom.

Február 1. Futópadon 5 perc gyaloglás, aztán kerek 8 km futás, 9,4 km/h, 51 perc, 707 kalória.

Az igen laza január összegzése:

séta 3

bringa (hosszabb) 3

jóga 5

zúzós erősítés 9

otthoni edzés 0

futás 11 alkalom, összesen 81 km (a leghosszabb ebből 16,76 km), csak beltéren, ez amúgy a fele annak, ami kéne a 2022-höz, de behozható két komolyan vett, napi 7-8 km-es hónappal.

Január 31. Megint három nap semmi a szélviharban, ma (hétfőn) viszont jóga, szépen, lelazulósan, 1 óra 35 perc.

…utána séta, vonat, kávézás és terem, itt egy kicsit kavarok, elvesztettem egy szatyrom, benne extrém bikinimmel, visszamegyek az I. kerületbe, mert az ottani rendőrségről hívnak. Odabiciklizem, meg vissza az Etele térre, ma ez a kardió, pedig futni akartam. Ez kb. 12 km.

De aztán zúzunk egy nagyot F-val (aki közben 8-at futott!):

alapos súlyzós bemelegítés vállazás, bicepsz, döntött törzsű felhúzás, guggolások után

intenzitásnövelő bicepsz hajlítások, 9, 7, 5 kg-s súlyzópátok és egy francia rúd (asszem, ez 9 kg), ezzel szünet nélkül 3 kör, 6, 10, 15 és 20 ismétlések. Később ugyanez vállból nyomással, de az csak két kör, és oldalemeléssel, szintén 2 kör, majd ingával is. A lényeg, hogy csökken a súly, nő az ismétlésszám, és nincs szünet. Tüzelve fáj is másnapra csuklóm tövétől a hónomig belül a karom. Ezek között van guggolás 40, majd 50 kg-val, 15 ismétlés és fekve nyomás 20, 30, 40 kg.

Egy másik kör, 3-szor: húzódzkodás gépen (27,5 az ellensúly), hasazás ferde padon felülés 30 db (4-szer), keresztbe húzás közelről csigás gépen, 10 ismétlés.

Aztán szaladok, mert Othellót adnak elő a fiamék. Bringával.

Január 27. Futás, 8 km intervallban: 8 km:
1 km 9 km/h
1 km 10 km/h
1 km 9 km/h
0,8 km 12 km/h
1 km 9 km/h
1 km 12 km/h
1 km 9 km/h
1,2 km 11 km/h
+0,5 km 9,5 km/h

és még laza kocogás, 2,66 km 22 perc alatt.

Január 26. Tegnap elhevertem, meglepő módon a vállam-mellizmom fájt a hosszú (1400+ kalóriás) futástól, de azért csípőtájékon is éreztem ezt-azt. Nulla lépés, a postáért mentem ki, meg a háztartásban ügyködtem, főztem, mostam, teregettem, összességében olvasós, videó- és filmnézős nap volt.

Ma F-val fél 4-től toltunk egy súlyzós edzést. 500 m séta a futópadon (csevegés), utána két szuperszett. I.: 1. clean and press, 30 kg, 10 ism., 2. hexa kis keretben plusz 15 kilóval 20 felhúzás, 3. csigás gépen mellhez húzás 10 ismétlés, 4. Russian twist 20 db, tízkilós tárcsával, 5. kiszúrás háton fekve és előregördülve, tehát lendületesen, 20 ismétlés. Ebből négy kör, közben némi bicepsz, kézenállás. II. 1. 5 burpee (ideges lettem Pór Ági hisztizésétől, és mindenkitől, aki nyafog, ahelyett, hogy örülne, hogy van ideje-módja-ép teste-tudása edzeni), 2. 12 kg-os kettlebell átemelgetés, lásd a múlt heti fotót, ahol piros-kékben homálylok, 3. lábemelgetés hátra (csacsi) és hajlítva oldalra, egy kilós bokasúllyal, 35+15, ez már csak három kör. Aztán rohanás, mert időre mentem. Holnap futok!

Január 24. Jóga, közepesen esik jól, ami azt jelenti, hogy csinálom, megy, de nem lazulok úgy bele, és nem is érzem erőteljesnek a hatását, illetve billegek a csukott szemű egyensúlypózokban. Azt hiszem, a lelkem mélyén, ne mondjátok el Tamásnak (ő a jógatanár) valódi izommunkára vágyom. Így délután beveszem magam a terembe, futok. 60 perc, 9,43 km és még 47 perc, 7,33 km, az 9,3 km-es sebességgel, összesen kijön a 9,4 km-es sebesség, és 16,76 km! Utána jön F., ő súlyzóz, én nyújtás, kis akrobatika, spárga, hátnyújtás lefele lógva, és fotók készülnek. És basszus, reggel a vállizmom és a mellizmom fáj, meg a nyakam.

A futás, az olyan, hogy gondoltam, megcsinálom (így magamnak, nem nappal) a Fuss 2022-ben 2022 km-t akciót, ez 169 kilométeres hónapokat jelent átlagban, napi 5-6 km-t. Vagy 11 184 km-es hónapot. Persze ez nem egyenletes, de fél év alatt bajos megcsinálni.

Január 22. Fölmentünk a hegyre egy 6 km-es sétára Macival.

Január 20-21. Hideg van, nyúl menstruál, elhever. Némi gyaloglás.

Beüzemeltem:

https://www.instagram.com/mindenerdekesebb/

Január 19. Jóga, nyugis, nagyon figyelmes.

Január 18. Forgatási nap (Origo), Dávid kísérőjeként. Futócuccban megyek, és valóban meg tudom oldani kora délután, hogy éhgyomorra, nyugiban kabát le, és körbefussam a riasztóan ipari és gazos területet vagy hétszer, fél köröket maszk nélkül, a szemétégető kéménye mellett. 5000, majd 3560 lépés, 7,5 km-nek számolom, körönként be-benézek Dávidhoz, aki a díszletben van. Süt a nap, fúj a szél, lassan haladok, inkább kocogok. Egész nap kint voltam, részben Dávid mellett kellet lennem, részben szolidaritásból. Extrém jó közérzetet okoz, azért is, mert péntek óra nem futottam.

Január 17. Hétvégén semmi, de semmi mozgás, de úgy, hogy 200 lépés meg ilyesmi, viszont rengeteget pakoltunk itthon és voltunk moziban, színházban, filmezés előtti teszten, néztünk videókat és jókat ettünk.

Ma délután terem, a futás elmaradt, de majd megyek, nem kell engem félteni.

  1. szett: Landmine rovation rúd+15 kg, 20, oldalemelés 5 kg 20 ism., csavart bicepszes alulról indított vállból nyomás 20, hiperhajlítós törzsemelés 10 kg-os tárcsával, variálva (sima, kitartva, oldalra fordulva) 16 ism, kis tárogatás (3×10) és felülés (25), fekve nyomás 20 kg rúd csak, de 25-ök. Négy kör, a végén még egy kézi súlyzós oldalemelés és csavarós vállból nyomás, 6 kg-val.
    külön gyakorlat: kézenállás falhoz feszítetten, cipelés (farmer’s Carry, 2×30 kg, 25 lépés, 5-ször)
  2. szett: lábtoló fekve, 15 ism., római pad lábemelgetés 15, 4 kör

combnyújtás, spárga, híd, szauna

Két gyakorlat innen:

Január 14. A délelőtt és a kora délután a művelődésé (színházi próba, nagyszerű ebéd, Írók Boltja), fél 5-től az Etele téren zúztunk Fruzsinával, funkcionális, crossfit-ihletésű komplex edzések, rövidebbek, de több skillt mozgatnak meg (dinamikus, ugrós, lendületes, statikus), semmi gép, és közepes súlyokat használunk (mert nem tökéletes a technika még). Igen fárasztónak érezzük.

Előtte 3 km futás, kicsit kapaszkodtam oldalt a tegnapi hosszú futás miatt, nem ment úgy a tempó. Alapos vállbemelegítés kis súlyzóval nekem.

Négy kör, de csonka lett az enyém, a negyedik jerkei nem bírtam már:

1 Russian twist 5, később 10 kilós tárcsával, 20 ism.

2 Négykilós nagy labda dobálása a falra, beleguggolva mélyre, 20 ism.

3 Jerk, mellkastól indítva, támadóállásba ugrósan, váltott lábbal, 10 ism. 35 kg a súly.

4 “Álbicepszgyakorlat”, mérlegállásban két súlyzó felhúzása, valójában a farizmot gyilkolja, 10-10 ismétlés lábanként, 2×6 kg a súly, erről régi fotóm van:

ez egy fenékgyakorlat, főleg a minimusra és a mediusra megy rá, közben bicepsz is, nagyon kell koncentrálni. kétszer 12 kilóval. 8-akat bírok, 3-4 sorozat oldalanként, mellkasig és le, mozdulatlanság, spicc a cél.

5 bolgár guggolás 10-10 ismétlés, 6, illetve 7 kilós súlyzópárral a kézben.

6 HSUP, nekem ez ennyire ment, de élmény volt, hogy másodszori próbálkozásra megvolt az alaptechnika:

Részben ezeket a gyakorlatokat @brookeence-től vettük, itt profi kivitelezéssel és jó felvételminőségben látható a jer és a HSPU (handstand push up) nevű gyakorlat:

 
Közben és utána súlylengetéssel lefelé lógás a rúdon (hátkinyújtás!).

Combnyújtás, spárgagyakorlás és három hídba lemenés, felállással.

Szauna, 20 és 15 perc.

Forma jelenleg. Én nem ilyennek látom magam, az okostelefon-kamera elvékonyítja a lábakat lefelé, és előrehozza és megvastagítja a derékrészt.

Has, comb a drámai fényekben, emellé odateszem a régebbieket is, van mit visszanyerni. És mert kérdeztétek: ez a szigorú ketó meg az épphogyketó különbsége, ami a deréktájat illeti.

Január 12. Jóga (hétfő helyett), utána ettem egy zellerlevest, rajzoltam és írtam, majd útra keltem, és az Allée-ban először videó nézés közben gyalogoltam 3 százalékos emelkedőn 25 percet, 2,5 km-t, 155 kalória, aztán az emelkedett pulzusról kezdve futottam 66 perc 10 másodpercet, 10,5 km-t, 910 kalória (taknő: még mindig fut? már fönt is mindent megcsináltam, mondtam is a recepciósoknak, hogy ez a narancssárga nadrágos még mindig fut!), meg egy kis tricepsz (lehúzás, 15 kg, 5×12) és hasprés (50). Bringa. Itthon fél kiló darált bió marhahúsból, sok zöldséggel tatárbifsztek, DE MACI PIRÍTÓSSAL ETTE!!!négy4!

Január 11. Végigcsináltuk ezt. Előtte gondos bemelegítés. 8, majd 12 kg-os kettlebellel. Még sose álltunk fel török (hülye törökök!). A végén még 2 km futás, és szauna, 20 perc.

Január 10. Nem indultam el komoly városi útra, de bevásárolni mentemben futottam 1,5 km-t és aztán még 700 métert a hidegben, a hegygerincen. Meg persze hazaséta a szatyorral.

Január 9. Csak egy félórát tudok a teremben tölteni, mert 8-kor zár, futok gyorsan 3 km-t (1,53 km 11 perc alatt, majd 9 és fél perc alatt még egy gyors 1,5 km, közte cipőkötés).

Tegnapi, ez nagyon nagy szó, végleg és tényleg gyógyult vagyok, ultrahang is volt:

Január 7. Megint terem, és ott alapos vállbemelegítés után három gyakorlat öt körben:

fekve nyomás (20-42,5 kg-ig),

miért csinálom: a fekve nyomás komplex gyakorlat. Főleg a mellizom erősítése, vastagítása és így a mell feszesítése, állásának megőrzése, a teljes felsőtest tartásának szépítése a cél, ezen kívül erősíti a vállat, bicepszet, széles hátizmot és a gripet (fogás, marok) is.

fekpadon rúdba kapaszkodva kiszúrás (teszek majd ide képet vagy videót, mert ezt se angolul, se magyarul nem lelem)

Miért végzem? Kellemes és hatékony, az alsó csigolyákat is megmozgató hasizomgyakorlat, főleg a felső részre.

5, 10, majd 15 kg-os tárcsával fej fölött guggolás 10, mell előtt tartva mély guggolás 5.

Miért? Combra, fenékre jó, ezeket erősíti, növeli az izmot, feszességet. A fej fölött tartott tárcsa az alsó hát izmait is erősíti. A mély (lehető legmélyebb, ATG) guggolás más technikájú felállást igényel, más izmokat mozgat meg.

Utána futás padon, 60 perc 14 másodperc, 9,66 km, 700 kalória. 8,5-8,8-as sebességgel kezdem, majd megyek hosszan 9,4-9,5-re, 9, 8 is egy darabig, mad 10,2 és az utolsó percekben 11,5, 12 km/h. Nagyon megizzadok, büdös leszek.

Miért végzem, mire jó? Állóképességet és kardiológiai-terhelhetőséget fejlesztek, tempót fokozok, zsírt égetek (vagy legalább kalóriát). Az utolsó egyharmada élvezet, addig küzdelem. Utána nehéz hazamenni, de isteni alvás. Mélyen alszom és szépeket álmodom utána. Az egész újrakezdett-keményedzés legfőbb hozadéka az alvásminőség.

Bringával mentem és jöttem, iszonyú hideg volt, bő egy óra az is.

Január 5. Ma futni megyek terembe (Allée): 9,6 km, 800 kalória, egy óra egy másodperc. A tegnapi bemelegítő futás pótlása: 500 m séta (6 km/h), utána még 8,5 km/h-val 15 perc (2,7 km). Nagyon megizzadtam. Csak icipici szénhidrát előtte, és így mínusz 1,4 kg (leürítés).

Január 4. Edzés: fél km futás (késve érkeztem), utána teljes testre négy gyakorlat négy körben: keresztbe húzás, harangozás, mellből nyomás gépen, csigás-bokapántos lábhátrahúzás. Utána hexa-keretben merev lábas felhúzás és padra lépés súllyal, egy-egy lábbal, Ez is négy kör, meg egy kis bicepsz, kétszer húsz, kézi súlyzós kalapács-mozdulat. Szauna.

Január 3. Újra jóga, közepes intenzitás. Biciklivel mentem.

Január 2. Jelentős erdő-és budaiutca-járás, bevásárlás, 9 km. Izomláz főleg a hajlítóban.

Január 1. Örömmel konstatáljuk, hogy a közeli terem (Maci bérletes helye) 8-ig van, így a mozink előtt edzünk egy nagyot. Annak ellenére, hogy sokadszor állapítom meg: hüvelyest nem emésztek jól, ez a lencse se fel, se le. Maci az elején fut, én a végén, és viccesen úgy viselkedünk végig, mint akik nem ismerik egymást, majd egymás nyakába ugrunk. Súlyzózom: alapos bemelegítés, főleg az első vállat (mert a jobb nagyon tud fájni, még alváskor is) hosszan, kis súllyal, gyakorlatként is beiktatva a többi közé (az itt látható 5. mozdulattal, egy, illetve két kilóval, később két és feles tárcsával ötven ismétlés, két karral végezve), 1. fekve nyomás 20-40 kg-ig csökkenő ismétlésszámmal, 2. bolgár guggolás a fékpadra tett lábbal a mell előtt tartott 10, majd 15 kilós tárcsával, 10-10 lábanként (itt az 5. gyakorlat, de csak az első verzió), 3. merev lábas felhúzás kétkezes 45 kilóval, 10 ismétlés, mindez öt körben.

Aztán futok, ez most nagy szenvedés, 22 perc, 3,33 km, 251 kalória, de vannak benne gyors részek, viszont ez árnyéka a decemberinek. És a végén egy szessön szauna, jó hosszan.