Mit jelent a jojózás, az-e az, amire mondják, és káros-e?
A tegnapi bejegyzés az evészavarokat (a valódi diagnózisokat) listázta és illusztrálta, és ígértem, írok külön a jojózásról is. Ez nem diagnózis, ez csak egy jelenség, de jól leírható.
Az egész előtt mondom, hogy hihetetlen buta és önleleplező húzás ez, amikor igazi teljesítményre nem képes ismeretlenek vádaskodnak, hogy szerintük ki “jojózik”, “tette tönkre az anyagcseréjét”, “vizesedik” (ez is Villő amúgy, meg a fórumzombik). Eleve az is, hogy (rosszindulatúan) figyelik. De amúgy ez ténykérdés: ha az illetőnek csökken az izma, romlik a laborértéke, és közben a krónikus túlevéstől tíz meg tizenöt kilókat ingadozik a ZSÍRTÖMEGE (nem a súlya), akkor van szó jojózásról (hosszú időtávokról beszélünk) – de ez is csak rá tartozik.
Kezdjük azzal: van-e ideális súly? “Set pont”, “ideal weight”, amelyre a jól tartott, békén hagyott test magától beáll és ott aztán később is jól van? És: honnan tudjuk, mennyi az?
Ez nagyon érdekes kérdés, mert egyrészt a set pointot, a test boldog megállapodását hangoztatók úgy értik, hogy vessük el a régi normát, ne legyen kötelező minden nőnek 50 meg 60 kilósnak lenni (egyetértek), a BMI káros és dobjuk ki (nem, ne), mert van, akinél az ideális súly 95, másnál meg 120 kiló (ööö), mert Health létezik At Every Size, az egészség nem súlyfüggő, és minden test szép.
Ez politika, érdekképviselet, követelőzés: a kövérek sok más mellett az egészségügyben akarnak ezekre hivatkozva (“kutatások” és az ügynek megnyert dietetikusok révén is) reformokat. Ne mérjék meg a súlyukat a munkahelyi eü vizsgálaton, például. És ne fogyózni küldjék őket rögtön, hanem kapjanak olyan gyógyszert, műtétet, amilyet a soványak.
Ők átverik magukat, önvédelemből hajtogatják az érveiket. Tényekről beszélünk. A beroskadó térd, a fájós ízület és hát, a plakkos érfal, a hullámzó cukor, a zsírmáj, az alvási apnoé, a reflux, a magas vérnyomás, a szétvert hormonrendszer…, szóval mindaz, ami a túl sok testzsír (és/vagy túl nagy testsúly) fizikájával és kémiájával jár, nem lehet egészséges, akkor se, ha a labor, ultrahang (még) nem mutat semmit. Itt jegyzem meg, ezek egy része (a kémia) az alacsony izmú-magas zsírú, fiatal skinny fateket is fenyegeti. Ő egy skinny fat (InBody mérés). BMI: 22,5, testsúly: 56,2, zsír: 35,6 százalék.
A BMI-ről: a kilók számát elosztják a méterben számolt testmagasság négyzetével. Ez egy elnagyolt népegészségügyi mutató.
Tömegesen eligazít, értelme nem sok, egyéni kivétel akad. Lefele nem téved: a 16-17-es BMI-jű testtel, ami egy 168 centi magas alanynál 45-48 kilót jelent, biztosan baj van (felszívódási probléma, daganat, éhezés, étkezési zavar, homonbaj…), ez sehogy nem jön ki, vékony csonttal sem. Van viszont sok 25-28-as BMI-jű alany, akiknél ez vagy rendben van, vagy nincs.
Honnan tudjuk? Meg kell nézetni az összetételt és az általános állapotot.
Akik a BMI-t bírálják az angolszász terekben, soha nem méretnek testösszetételt, csak kijelentik, hogy nekik az mind izom és csont, és ők aztán nem fognak “éhezni”, mert az káros. Annyira bevett mutató a BMI, hogy, legnagyobb döbbenetemre, a DEXA-lelet szövegének egyhatoda ezt értékeli (itt, 2017-ben épp korholja, miközben kiemelkedően magas sovány testtömegem volt):
Annyi adat van, ez a technológia egy csoda. Mindenfélét lehetne mondani gyors ránézéssel is a test szimmetriájáról, a gerinc állapotáról, a csonttömeg változásáról, ismételt mérésnél többéves folyamatokról, öregedésről, hasi zsír-csípőzsír arányokról (mivel ez metabolikus betegségek előrejelzője); arról, hogy mi az egészséges tartomány, mi a sportolói szint. Pont azért megyek oda, hogy a magas BMI-met (azt itthon is kiszámolom, köszönet) tudva lássam, miből áll össze a súly, csökkent-e az izmom, zsír-e a többlet, jó felé tartok-e. Sem az összetétel, sem az egészség szempontjából nem igazít el a BMI.
Most kértem, hogy a többit elemezze:
Összefoglalva: nem, nincs ideális súly. Ideális testösszetétel van, az meg egy sáv. Egy olyan része van, ami reális, meg egy olyan, ami egy másik életben lehetne neked, egy ilyen instacsodáé a te adottságaiddal, egy még-még-még jobb, de ez nem éri meg, mert nem olyan az életmódod, és túl sok meló és lemondás volna. Itt jegyzem meg: a határ nem a csillagos ég, a fizikai csodává válásnak naturál (szermentes) sportolók körében is létezik egészséges korlátja, mert a sok edzés és feszültség hat a hormonokra, az anabolikus folyamat túlpörgetése oxidatív stresszt okoz (ezért jó a durva súlyzózást váltogatni nyugis kocogással vagy enyhe tornával), ez meg mindenféle mást, gyulladásokat, mellékvese-fáradást. Kiváló versenyző az lesz, aki ezen az áron, ennek ellenére is folytatja – és a csúcs után egész életében fizeti ennek kisebb-nagyobb árát, ha meg kokszolt is, akkor rengeteget. Mivel az én értékrendemben az egészség fontosabb, én hétköznapi, hobbiból edző emberekről és ennek megfelelő eszményről, szintről írok.
És ezért érdemes nem konkrét célt kitűzni, teljesítményt kicsikarni, hanem örömteli, jól menő tevékenységekkel és evéssel az élhetően aktív rutinra beállni, azt következetesen csinálni hosszú távon. “Nem kell sokat dolgozni, csak mindig.” És mindennek a hosszú távú, összeadódó eredményét, azt a testet szeretni, elfogadni, azon már nem hisztizni. Az már te vagy.
Ezért a testsúlynál széles sáv lesz ideális (ez a BMI erénye), amelynek nem feltétlenül a közepe a legjobb, “hipernormális” pontja, és nem csak a testmagasság határozza meg.
Másrészt, még a set pointhoz. Ez itt a rendkívül okos, szép és jól beszélő, kellő arányban mainstream-csajos és bátor-eszes, izgalmas csatornát vivő Stephanie Buttermore fitneszversenyző és biokémikus PhD hallgató. Ő több év éhezős versenyzés, nagyon alacsony zsírszázalék után 19 hónapja belevágott az All In módszerbe egy szakértő kócs segítségével. Ez intuitív, helyreállító szerepű túlevést jelent:
Nem akarom, hogy hosszú videókkal teljen a napotok: Steph annyira szarul volt már, hogy megengedte magának, hogy a versenyzés és túlzsírtalanodás kompenzációjaképpen sokat (értsd: rengeteget, korlátlanul és mindenfélét, nem csak “tiszta” ételt) egyen étvágy, gusztus szerint, terápiás céllal. E folyamat alatt sokat hízott (a 42 font 19 kiló), aminek nem örült (középső kép), de közben helyrejöttek a kizsigereltségből származó bajai, kisimult, az étvágya normalizálódott, harmonikus a kapcsolata Jeff-fel, pillangók…, aztán szépen csillapodott a vadállati étvágy, nem voltak szélsőséges lakomái többé, megnyugodott, és a felszedett súly bő felét visszafogyta. Most jól van, azt mondja, és persze továbbra is edz, végig edzett (Jeffje is súlyemelő és testépítő, és Kanadában élnek). Így is ki lehet szállni az élsportból. És ez nem a megmagyarázós-zabálós intuitív evés.
Jé, nekem is hullámzott a súlyom és én is most vagyok jól (fenntarthatóan, járványszorzóval). Magas (84-5) kilóról le 68-ig, most meg 74-7, télen voltam 79 is (nagyon más összetétellel, mint a hajdani 85). Nagyon fontoskodnék, mondanám, hogy az első nagy lázas, csodálkozó, mindent bíró, csodámra-járnak-olvasók-megutálnak korszakom (2014–16) után 2017-től már én All Inben voltam, elnevezés nélkül, nem szorítottam meg a kajákat, ettem több szénhidrátot, de én persze nem voltam versenyző, se olyan szinten (a legalacsonyabb 16,4% zsír volt), nem voltam sok évig a “nagyonfitnesz” testi-életmódbeli állapotban, nem volt rajtam külső nyomás, és (ez elég fontos különbség) a szoros (terápiás) ketó után sem ettem válogatatlanul feldolgozott ételt. Steph filmezi, ahogy hozat pizzát, sushit, kínait, burgert, fánkot, és tolja befele. Mi (magyarok, meg én is) főzünk meg piacozunk, illetve éttermileg főtt ételt eszünk, semmi elvitel meg étkezde (a kajában nem szoktam spúrkodni, de erről sokat agyalni, írni sem). Azt nem mondanám, hogy kerülöm a glutént, édességet, de hitvány-iparit nem eszem (adalékanyagosat, műt).
A testsúly egyébként is hullámzik. Mindenkié, csak nem mérik. Sokan azt hiszik, ők pl. 66 kilósak, egyszer mérték, kész. Aki meztelenül, reggel, éhgyomorra és üres hólyaggal rááll ugyanarra a mérlegre mondjuk kétnaponta, az látja a hullámzást. Miért van ez? Jojó?
Az előző napi evés béltartalmai, a glikogén az izmokban, azzal együtt sok víz, a bélflóra tömege (antiobiotikumkúra után fogyás nélkül is mínusz több a kiló) – nagyon változékony. Nőknél van ciklus szerinti, hormonális vízvisszatartás-vízvesztés, de sófogyasztástól, hőségtől függően férfiaknál is. Ha elmegyek futni csak egy hetest, kiizzadok és víztelenedem (pisilés) másfél kilót. Majd este megint +1. Rég nem sírok ezen. Nem jojó.
Hosszabb távú folyamatok is vannak: a kemény sport eredménye, testösszetétel-változás. Aggódnia kéne?
Van téli és nyári forma is: nyáron többet vagyunk kint, többet mozgunk, több a friss termény, kevesebb a sötétség-depi, tévé, “bekuckózás”, borozás. A testsúly természetszerűleg változik, +/- 3-6 kilós sávban. Akinek több a szövete, izma, annak nagyobb a hullámzás. Egy tízpróbázó nő izma eltárol, majd leürít 4-5 kilót is (glikogén+víz). Egy átlagosan vékony futóé meg 2-3-at.
De akkor mi a jojó? Ez a jojó:
A súly így változik (ez elmélet):
A hullámzás valójában így néz ki:
A stone 6,3 kiló. Vagyis 6-12 kilók mentek az évek alatt föl-le. De van ilyen is (csak itt ferde a kép, a videóból van), két év alatt 38 kiló:
És ők kínlódnak.
A sok diétával-visszahízással, vagyis a jojóval mi a baj? Az nem természetes? Azt mondják, “tönkreteszi az anyagcserét”. Miért? Állítólag hormonálisan, de ezt ránézésre nem tudhatjuk. Én azt mondom, főleg azért, mert a gyors, erőltetett fogyásokkal izmot is veszít a diétázó, illetve elgyengülve visszafogja aktivitását, testhőjét, miközben öregszik is, így csökken az alapanyagcseréje is, összességében romlik a testösszetétele és aktivitása.
Van egy nagyon érdekes megközelítés, ezt a testépítők hozták be, akik a verseny után nem akartak szétcsúszni: a reverse diet, vagyis, a csúcsforma után elkezdtek lassan (nem gyorsan és intuitíven, mint Steph, hanem tényleg fokozatosan, tudatosan) többet enni. És edzettek tovább, ez is fontos. Az anyagcseréjük pedig alkalmazkodott, vagyis nőtt, és ezért nem híztak meg nagyon. Illusztráló modellek megint, nem valós grafikon:
A második ábra testépítőjénél a súly mélypontja a fenntarthatatlanul-döbbenetesen zsírtalan-izmos versenyforma, onnan nő a súlya valamicskét. A reverse azt jelenti, hogy a mélypont után lassú tudatossággal növeli a kalóriabevitelt, közben edz is, és lassan alkalmazkodik az anyagcseréje is, az alapanyagcsere emelkedésével.
Ez is érdekes:
Itt olvashatsz erről:
https://www.precisionnutrition.com/reverse-dieting
Mi a különbség? Természetes súlyingadozás: tél, nyár, ciklus, apróbb hízás, nincs görcsölés, lehet oka pajzsmirigy, leptin, inzulin, gyógyszer, szülés, fogamzásgátló, depresszió. Jojó: nagy súlyingadozás, hirtelen változások (2-6-12 hónapos távon), általában a legalacsonyabb ponton sem sikerül a sportos testet elérni, és főleg nem sportalapú a testével való foglalatoskodás (ráfeszül az ételekre). Reverse diet: végig sportol, lassan emeli a kalóriát, nem veszt jelentős izmot, fenntartható, nem görcsöl. Ha a legnagyobb súlyommal is jobb a formám, mint a károgóknak, akkor az nem jojó. (Hanem irigykedés.)
És még magamról: én ismerem a túlevést, főleg kamaszkoromból, egyfajta leállíthatatlan sóvárgást, ami részben a növekvő szervezeté (ezt balerina-Julin is látom), részben lelki alapú. Volt nyolcadikban egy 400, számolt kalórián tengődő, anorexiás, 9 kiló fogyással járó hónapom, majd egy következményes három hónapos falási időszak, de egyik se volt nervosa állapot, és főleg segítséghiányból, az önszeretet hiányából, tudatlanságból fakadt, nem okozott nagy szenvedést –nem drámáznék emiatt. Ami később lett, és az már egy elég komoly kór, de nem evős, az a Basedow, ami anyai ágon örökletes pajzsmirigy-túlműködés. Ezért van az, hogy bőven többet ettem, mint három kortársam, ennek hatására az évek alatt mégis “csak” 84 (kamaszként), majd a második szülésem után 88-90 kiló lettem.
Ez a basedow laborja, stressz váltja ki az erre hajlamosoknál. 2014 nyarán nagyon elfajult, amikor az olvasók falkában rám támadtak, és nemtelenül viselkedett a szerelmem is. Ami itt feltűnő, hogy mérhetetlen a TSH (amelynek szintje a pajzsmirigyhormonokkal fordítottan arányos). Aug. 29.:
(Az igazi para a thyeroglobulin AAT érték volt, ez a (túl sok) pajzsmirigyszövet lassú szétesése nyomán változik, 0-115 lóerő per dioptria között normális, az enyém héátszázsok meg 894 volt. Nézettük, nem tumor. Ma már csak 400 körüli, és csökken.)
Ha én nem lettem volna basedowos, akkor nem ettem volna ennyit, az étvágyam sem lett volna ilyen, emiatt mondom, hogy nem voltam táplálkozási zavaros, vagy nem komoly. És ez a kórság mindent pörget: nélküle nem lett volna ennyire éles, figyelmes, nagy kapacitású a tudatom, erős a koncentrációm. Sok évig, kezeletlenül éltem vele, mert nem akartam, hogy sugarazzanak, műtsenek, és több hullámban jelentkezett, heves pulzussal, izzadással, csak a szüléseim enyhítették (a magzatok elvitték a fölös hormont, és ők is okosak lettek 🙂 ). És ha mégis ennyit ettem volna, akkor meg 120 kiló lettem volna igen hamar.
Én nem hiszek abban, hogy könnyű az anyagcserét úgy általában tönkretenni, de persze ez nem hitkérdés.
Ja, és a kalóriacsökkentés nem jelent éhezési üzemmódot, ezzel a fogalommal is durván visszélnek a megmagyarázgatók és több fitneszinluenszer is. Akinek van saját zsírja, az nem éhezik.
Amúgy egyre inkább azt gondolom, hogy mindaz, ami ilyen nagy aggodalom tárgya és élvezet, közepes vagy icipici adagként, néha, informáltan élvezhető, beleértve a szénhidrátot, a koplalást, a tunyulást, a vörösbort, a dohányterméket. Itt annyi van, hogy ne gondoljuk menőnek ezt, és ne legyen életforma, lássuk a szerepét. Szóval már, fuck vallásos gyerekkor, nem vagyok zéró toleranciás ezekkel. Nem idegesít annyira. Persze mindenkor őszintének kell lenni magunkkal, és van, akinek nem tanácsos a kevés sem, mert az is túl sok, mert van már meglevő baja, és mert függő alkat. És kifogásnak ez se jó: “jaj, a mentális egészségem, az is fontos, ezért eszem meg az egész zsíros pizzát”.
A lényeg:
Egyél jó minőségűt. eredetit, adalékanyagmenteset.
Ne: cukros üdítő, energiaital, cukros kávé, liszt, keksz, pizza, növényi zsírok, gyümölcsfalás, fitneszfejlesztvények a gélektől a szeleteken át a zabkásáigg meg a porokig. Durván drága, “mágikus” tárgyak.
Ne nagyon: gabona, olajban sült ételek, étkezde, sok színhús.
De: hal, tojás, szárny-láb-bőr-máj-zsír, zöld leveles zöldségek, kevés mag, magas kakaótartalmú (80+) csoki.
Maradj józan és egyszerű, a lényeg az öröm legyen. Ne csinálj keserves dolgokat. Az élet rövid. Lehet zúzni – ha élvezed.
Ne fizess módszerért, “szakértelemért”, termékért (vibrációs masszírozófaszom, waist training)…
Eddzél közepesen sokat, vagy nagyon sokat, többfélét, naponta, vagy heti 3-4-szer. Tanulj meg keményen edzeni, ez fontosabb, mint az étkezéssel matatni. Ez a titok, mármint akkor, ha egy órányi mozgásod 500-600 kalóriát éget, és itt lehet szédítően fejlődni. Nagy súly, HIIT, terepfutás, ugrálós edzés, sprintek.
Ha nincs módod zúzós sportra, vagy tudásod, vagy kedved, akkor is sétálj nagyokat.
Ne legyél vegán.
csak az olvassa. én szóltam 