kérdezz bármit: sport

régi (és más évszakban írt) bejegyzés

Ősz, sport, lendület, változás! Itt nem fogsz hisztis kifogásokat találni, hogy “érthető, ha most fáradtabb vagy, mert tavasz/nyár/ősz/tél/eső/stressz/córesz/pandémia/infláció van”. Minél nagyobb a baj, annál nagyobb arányban segítség és öröm a sport és annál jobban egyben tart, ha komolyan veszed, és nem gügyögsz magaddal.

Te most készülsz félmaratonra?

Igen, ez lesz a tizenvalahányadik, előtte még lesz versenyen (futóeseményen) két tízes. Nagyon rég voltam hosszú távon, mert védettségi igazolvány kellett a nevezéshez, és akkor nem mentem ilyen eseményekre, egy kicsit kiestem a gyakorlatból. Az utolsó hosszú 2019 őszén Amszterdamban a maraton volt, most májusban “futottam” 19-et, de az nem volt igazi. Amúgy csak 5-7-10 km-ek voltak, edzésként nyáron kétszer is 15. Az elmúlt fél évben viszont ~~hármat~~ négyet emelkedett a VO2 maxom a Garmin szerint, és még növelem.

Nagyon lassan futok, az alkatom alkalmatlan a gyors futásra, de ez agyi dolog is: nincs bennem hajcsár, versengési adrenalin, a pulzusom négyes zónás. Egy elvem van: végig futok, soha nem sétálok bele, nem is pihenek.

Mit jelent ez, amit az edzésnaplóban írsz, hogy a lakásban lépsz? Mire jó ez?

Azt jelenti, hogy öreg súlyzóimmal a kezemben, itt középen, a négykilósak:

, azokkal menet közben bicepsz karhajlítást, vállból nyomást végezve, esetleg plusz 2-2 kilós bokasúllyal nehezítve körbe-körbe járkálok szobáról szobára. Egy kör 62-65, vagy ha a folyosóra is megyek, akkor 80-82 lépés. Legalább húsz, legfeljebb száz percet szoktam. Időnként megállok, nagyobb súllyal guggolok, oldalemelek, lábemeléseket vagy felugrásokat végzek. Vagy pakolok… háziasszony-körözés is lehet benne. Halál idegesítő lehetek! Hangja is van, ezért késő este már nem idegesítem vele a családot. Nem szeretem, ha feltartanak, az űrszelvényembe állnak, viszont mindenkihez van egy jó szavam, énekelek, helyettük kiviszem a csészéket, szennyest, zsepiket stb.

Kelleni nem kell, nem is élvezetes, viszont hatékony. Mire jó? Eredetileg a lépésszám-kihívás miatt csináltam, hogy több lépésem legyen. Kettes zónás tevékenység. Kifejezetten lehet érezni az izmokban, ha húsz-negyven percig folyamatosan súlyzózom. Azért csinálom, mert egyszerű. Nem jutok el mindig a terembe, de ezt lehet esős időben vagy este is. (Hasonló itthoni edzés a sámlira lépés:)

Miért sétálsz újabban? Az nem számít igazán sportnak.

Nem is, a séta és a bringa napi minimálaktivitás, arra jön a súlyzó, futás, úszás. Általában funkcionális: menni kell, de nem lenne jó izzadni vagy nem vagyok épp sportcuccban. Vannak edzésvonatkozású tanulságai, és – a futáshoz hasonlóan – remek gondolatok jönnek közben. A legtöbbször, ha felhív és megkér, a lányom elé megyek ki a buszmegállóhoz futva vagy gyalog, és bevásárolni járok itt a hegyen. Az erdőben beszélgetés, a gyerekek vagy hangfelvétel miatt szoktam gyalogolni, illetve durva hegymenetben, amikor rövid szakaszon 80-150-180 métert emelkedik a szint.

A forgatáson, szeptemberben kényszerből gyalogoltam: ahol láthattak és rám szólhattak volna (jelmez, haj és a “ki tesz ilyet?” miatt), ott illedelmes voltam; amint befordultam a sarkon, már futottam. A sétálós szakaszon így nem “nullás” (aktivitás nélküli, 87 alatti) vagy egyes zónás volt a pulzus, hanem kettes zónás maradt (104-121), a futásnál meg négyes (139-156) vagy ötös (156 fölötti), tempótól függően. Ettől lettek a pulzus- élt tempógrafikonok fésűszerűek:

Emellett futok, erdőben és futópadon is, de a gyaloglásnak meg kell lenni.

Hogyan kezdjek futni?

Ideális ez a hét időjárást, fényviszonyokat tekintve! Csak kezdd el, ne akarj nagyot, ne készülj rá őrülten, legyen egyszerű. Ha nem fáj semmid, nincs nagy bajod, túlsúlyod, simán nekiindulhatsz egy sportcipőben. A szupercipők, csodák később jöhetnek!

Amitől a futás nehéz: a pulzust fel kell vinni, ez pedig oxigénhiányt jelent, ezért nehéz az első kilométer. Könnyed futás a tempós sétából lesz: akár két-három kilométer gyaloglás után kösd be jól (újra) a cipőt, és ha jólesik, csak kezdj kocogni! Ne várj konkrét távot, tempót, ne törődj semmivel. Előre nézz, tekintsd magad gépnek, egyenletesen, nyugodtan haladj.

Én mindig kényelmesen futok, soha nem strapáltam magam, hogy gyorsuljak. Ha van kütyü, tudod mérni: nem kell az egekbe vinni a pulzust, 125-150 jó lesz. Ha jólesik, résztávozhatsz is, ami azt jelenti, hogy egy rövid szakaszon gyorsabban futsz, aztán vissza kényelmes tempóba. Mérheted a szakaszt körben, sarokban, villanyoszlopban, percben, lépésszámban, vagy fáradásig, de többször ismételd, 4-5-8-10 ciklus legyen. Aztán két nap múlva megint menj, kicsit hosszabb össz-edzésidővel, hosszabb gyors szakasszal.

Futóirodalommal, edzéstervvel tele a net, én a lényeget önmegfigyeléssel, számolással tapasztaltam meg az erdőben, szerintem túlbonyolítjá,k és rendkívüli módon üzleties, fontoskodó, kompetitív ez a közeg és hangnem.

Hogy tudom kiszámolni a pulzuszónáim?

A zónáimat Hermina állapította meg az életkorom, az edzés közbeni maximális és a nyugalmi pulzusom ismeretében. Saját zónákhoz lásd: https://www.whoop.com/thelocker/max-heart-rate-training-zones/

, magyarul például: https://futolepes.com/edzesnaplo/pulzuszonak-intenzitasi-tartomanyok-futoknak.futas

A maximális pulzus közkeletű képlete: 220 mínusz életkor, az évekkel romlik a teljesítmény és terhelhetőség (az én jelen 173-am meglepően pontos, tényleg soha nem megy feljebb). E maximumnak a fele, 50-60 százaléka stb. az egyes zónák határa.

Nagyon ne bonyolódj bele a pulzusdogmába: ha futsz, találkoztál már vele, de ez módszerként csak gyors, valódi, fejlődő futóknak való. Engem azért érdekel, mert látom az órán az értéket, illetve más érzés a “fésű”, mint az egyenletes pulzusú edzés.

Fésű megint, ennek a “gyaloglásnak” 9:33-as az átlagos és 5:05 a legjobb tempója:

Egyenletes (lépcsőzőgépes) pulzus:

De én nem végzek pulzusalapú edzéseket, nem vagyok sem komoly futó, sem igazi adatbubus, és erre az időt is sajnálom.

Mi volt a DEXA-n?

A témától ingerültek lesznek a népek (nem csak a sportra irigyek, hanem mindenki), mert drága és nagy pofon az eredmény. A DEXA nem velnesz-simogatós, hanem orvosi mérés. Szóval nem könnyű szembesülni.

Több az izom, kevesebb a zsír, megmaradt a csont, de nem olyan extrém atletikus a formám, mint 2015-ben kétszer is, és mint a legizmosabb, ám kicsit zsírosabb állapotom, a 2016. májusi (az edzésnaplóban részletesebben is van, has-, fenéktéma)

Ideálisnak számítok (27,6 %) innen

A DEXA a legszigorúbb zsírügyben, ez innen derül ki (és ő is egy 27-es leány!), meg az én összes mérésem (négyféle gépen) is alátámasztja. A DEXA-ra meg a formafotókra alapozom, hogy van-e dolgom, alakítandóm, és mi. A lean sáv közepe öt mínusz kiló zsírt jelentene, viszont csakis az izomtömeg megőrzése mellett gondolom értelmes célnak (lehetőségnek). Biztos gyorsabban futnék, szebben állna a fehér gatyóm, meg a bikini, de nem prioritás.

Neked nem vallás az edzés, életmód?

De, van erre hajlamom. Én ugye nem szoktam a tömeges, korszellem diktálta tanokhoz, csoportokhoz csatlakozni, de az egyéni, alter felfedezés (keto, akrobatika, nagy súly) izgalma, újszerűsége annak idején valódi beavatásélmény volt. Az a célom, pont e hajlamom miatt, hogy maradjon egyszerű az élet és ne legyen vallásszerűen rigorózus tan és gyakorlat, pláne hitvita az edzés vagy az evés, DE ez nem jelenti azt, hogy már nem érdekel, tehát cél, hogy így, “lazán” is megőrizzem az izomtömegemet, illetve arányosítsam, az erőszint is megmaradjon, és lehetőleg kevés zsír legyen rajta. Ahogy öregszünk, mindenkinek fogy az izma és ekképpen nő a zsírszázaléka, hízás nélkül is. Ez ellen csak extrém edzésterheléssel lehet tenni, megőrizni az izmot, mérsékelni a szarkopéniát.

Vitázni nincs értelme: nem volt még olyan vitapartner életmódügyben, aki igazán felkészült és elfogulatlan lett volna, a kötözködők dogmákat ismételgettek, és alapvető tényekkel nem voltak tisztában. Aki abban érdekelt, hogy “nincs baj a szénhidráttal”, vagy pl. édesszájú, vagy nincs epéje, vagy nem esik neki jól a zsíros cupák, “nem hisz a nagy súlyzókban”, “nem szeret futni”, az úgyis ehhez fog adatot, kutatást, támogató érvet, lelkizést gyűjtögetni. Vagy moralizál és vádaskodik, mint a vegánok, ez a legalja.

Én senkire nem hallgatok, de végig se hallgatom azt, aki nyafogva betegségekre panaszkodik kifogásként, akinek “ellensége a diétakultúra” (fura, hogy csak nemrég jöttek rá, amikor hízni kezdtek, mekkora kamu az egész!), aki vitázik, és főleg arra nem hallgatok, aki nem extrém atletikus. Vagyis aki retteg az izomtól, és nem tudta elengedni, hogy “vékonynak” meg “csinosnak” kell lenni.

Példaképem Horváth Laura.

View this post on Instagram

A post shared by Laura Horvath (@laurahorvaht)

Nem fognak szétszedni a DEXA miatt is? Nagyon rajtad vannak.

Mindig donganak a legyek, ez ilyen, de ugye a sasnő… Meglehetősen rezignált vagyok. Csak azt lehet basztatni, megszorongatni (úgy, hogy el is találja, és a nyilvánosságban sikítozzon meg mártírkodjon miatta), aki kamuzik, és ahhoz is kell éles szem, hajlam meg kukacoskodás, hogy megszorongassák. Hazudozni könnyű. A koncra való éhségük, a temérdek idő, amit a megfigyeléssel töltenek, azt mutatja, hogy nekik van válságuk testtel, edzéssel, öregedéssel, hajmennyiséggel, fenékkel-mellel, betegségekkel.

mitől lett ilyen ideges? “húzóckodni”, “tolóckodni” – hogy mer egy ilyen lény nekem írni?

https://www.facebook.com/photo/?fbid=599914335612298&set=ecnf.100067812091219

😀

Nem tudom, ki hogy érti a sportosságot: a forgatáson is odajött több férfi magyarázni nekem, minden előzmény nélkül: ő harcművész, válogatott kosaras (volt), meg fut, nem tudja, mennyit, de olyan negyedórát – ez is annyira kamu, hiszen nem kérdeztem és egyébként nem is láttak futni. Azért magyarázkodnak, mert nem edzenek, rajtam meg látszik, hogy én igen (a testemen, mozgásomon)

Továbbá: jaj, ne legyek túl izmos, ne terheljem túl magam, ő is futna, ha nem dohányozna (erre már rágyújtottam én is). Sokkoló, mennyire vetítenek emberek a sporttal kapcsolatban, képeken, beszámolókon, csoportokban (és valahogy mindig a kajára csúszik át a szó). Én nem ehhez a művi világhoz tartozom, és sokan vissza is jelzik, hogy az itteni sporttéma menedék, ritka őszinte: átlagember, nem fiatal, szült, nem trükközik pózzal-fénnyel-fotóval, nem csajoskodik, semmi trend, natúr kép. Nincs kamu meg álságos lelkesedés, motivációs szövegek. Ezekre nincs is szükség. Edzeni kell és tudni, mi van. Én sem követek kamuzó embereket. Minden fotóm valódi, mindig a tényeket mondtam. Soha nem dicsekedtem olyannal, ami nem erősségem, hangsúlyoztam, hogy kocogok csak, lefele futok, a nettó edzésidő kevesebb, egy értékem romlott, satöbbi.

Kilenc éve edzek heti 5-6-szor, és huszonegy éve bringázom naponta. Mit mondjak? Én vagyok az, aki nézeti és ki is rakja a DEXA-it.

Le tudsz még menni hídba?

Lemenni könnyen, de a vállam a kézen átfordulást nem bírja sajnos. Fejlesztendő. Most ilyen a hidam, amikor nem terhelem a kart: