edzéseim + diéta + test + egészség, 2023

a tavalyi edzésnapló: 2022

A tervem féléves távon izmos forma, az első hetekben magas kalóriával, rengeteg fehérjével, nagy súlyokkal és minimális kardióval izmot építek, aztán lepucolom, több kardióval, enyhe kalóriacsökkentéssel (klasszik módszer nyugisan). Július elején pedig itt bemutatom a testösszetételemet.

Nincs eredménytelen sport. Minden mozdulat, lépés, gyakorlat romlás elleni tett. Formában maradás, izomkarbantartás, ügyesség, kalóriaégetés, élmény.

Február 2. Ugyanott most fitnesz: 46 perc súlyzózás, nagyjából a hat bemelegítő gyakorlat, meg felhúzás, fűrészelés, fekve nyomás és egy kis ollózás (has) is, egyre nehezebb súllyal (4, 6, 7, 8 kg-os súlyzópár), csökkenő ismétlésszámmal: 12, 10, 8, 6. Egy kis merev lábas felhúzás, aztán erőteljes nyújtások. Utána futópadon 9 km/h-s sebességgel 3 és fél km (ennyi a futás), 25 perc.

Sok bringa is. Napi aktív kalória: 1677.

Necces volt, mert 100 perces az alkalom, itt ülök kint nyirkos sportcuccban, épp kiértem.

Február 1. 1875 m mellúszás (V30). Egy 400 méterem tetszett neki ebből mint gyors tempó (ezek szerintem nem pontosak, kényelmesen úsztam).

Január 30-31. Egész napos talpalások a városban, összesen 30 ezer lépés, amellyel vezetek a heti listán (Garmin Connect 80 ezres lépésszám-kihívás). Így néz ki az eddigi. A korcsolya nagyon szerényen lépés, kb. a táv egynegyedét éri, de van a számokban színházi taps (a tegnapi 400-at ért), és legalább öt alkalom, amikor léptem sokat, de lemerült az órám.

Január 29. Egy komoly súlyzózás, hatgyakorlatos-fekvőtámaszos klasszik bemelegítés, aztán kétszer négy kör:

első fajta: fekpadon beakasztott lábbal súlyzós felülés 20, kis súlyzóval 20 mellből nyomás, homlokhoz engedés 20, nagy súllyal is 10, tárogatás 20. Rudas súly fej fölé vitel, 10 mély guggolás. Döntött törzzsel 10 felhúzás. Haskerék 10, bicepsz (kalapács) 20 a kis, 10 a nagy súlyzópárral.

második, rövidebb: 10 térdelő fűrészelés 11 kg-val, bokasúlyban lebegőülésben bokasúllyal 50 ollózás (has), utána bokasúlyban, négykézláb a háromféle, fenékre ható lábemelés, 10-10 oldalanként.

Január 27., majdnem úszás, de épp tíz perccel a vízilabdások előtt érek oda, pedig terveztem, hogy hóesésben úszom. Sok intéznivaló és mászkálás, 12 ezer lépés, 4-ig nem ettem semmit.

Szombaton, 28-án hangfelvétel szerint jógázunk a rózsámmal egy bő órát, nekem ez könnyű rutin, ő szenved, mint a kutya. Aztán még múzeum, gyaloglás és egy óra a műjégen. 1411 aktív kalória!

Január 25-26.

Szerdán sok bringa (15 km+), aztán F-fel korcsolyázás, kis pályán, kardióként, 37 perc, elbeszélgettük az időt.

Csütörtökön csak talpalás a városban, Juliska felvételije betekintés (megtáltosodott!!!). 13 ezer lépés.

Január 23. Jóga (70 perc csak), bringával megyek. Napközben elég sok lépés is, mert így alakul a nap, szülői értekezletre hegyre gyaloglok, meg buszhoz, csak este viszem haza a biciklit. Este korcsolyázás, zárás előtt érek oda, 35 perc, közepes tempóban, de energikusan, megállás nélkül siklok 22 kört. Óra nélküli nap, mert a Garmin még jógára biciklizve lemerül. Más így edzeni.

Leányom is, az én cuccaimban. Nincs ennél nagyobb boldogság.

Január 22. Háromórás túra a hegyen, föl a gerincre, majdnem 14 km. Otthon délután járkálós, súlyzózós negyven perc (bicepsz, váll, és 3×5-5 felhúzás és mély guggolás a rudas súllyal). Este még be akarom hozni a lépésszámot a 80 ezres heti rangsorban, de végül mégis második leszek (88413 heti lépés, 28409 napi, ami 20,3 km, 91 ezerrel nyert a győztes).

 

Kiemelek a sporttal kapcsolatban három tipikus véleményt. Később ezeket a megírás dátumához helyezem át, “le” ebben a rovatban):

Sokan rugóznak a kinézetemen vagy a sportolásom mennyiségén, fajtáin. Van az amúgy bókoló, de kontrolláló férfi: nekem ez már nem tetszik, túl izmos.

Ez nőgyűlölet, megjegyzem. A nők nem dekorációk, és szabadon döntenek arról, hogyan bánjanak a testükkel.

Nem akarok sem nekik tetszeni, sem senkinek, még magamnak sem. Nem a tükör, a fotó számít. Egyedül a biokémia, a jó állapot megőrzése, a közérzet, vagyis, az EGÉSZSÉG számít.

Mindenki kövesse a maga céljait, jó közérzetét vagy hiúságát, másra ne nyomd rá, és ne álcázd aggódásnak.

Nincs olyan, hogy ha valaki egy héten sportol nettó 8-15 órát, jó az étvágya, jól és eleget alszik, és minden mérése, laborja stimmel, panasza nincs, akkor az ő testtel kapcsolatos gyakorlata bármilyen problémát vetne fel. Ezt csak azok állítják rosszindulatból, akik nem sportolnak és sokkal zaklatottabb életet élnek. Elég szánalmas játszma ez.

“Mozgok én eleget, naponta takarítok, bevásárolok” – szerintem túl szokás becsülni, hogy ez mennyi izommunka, pulzus-emelkedés, kalória (én is mértem ilyen sima, házimunkás napokat, elég gyászos). De tény, hogy több ez, mint ülni vagy feküdni. Egy egész nap mászkáló ember, akár tízezer (napi, minden nap) lépéssel és semmi mással egész jó formában lehet (fiatalon). Nem a legpusztítóbb tétlenség csak intézkedős háziasszonynak lenni, viszont nem sport.

Ha arányos fizikumot, szebb formákat, mozgékonyságot (ízületek, hajlékonyság, el nem fáradás) szeretnél (kb. a fittség kritériumai ezek), vagy ha rossz a tartásod, fáj a hátad, térded, akkor szükséged lehet (lett volna) igazi sportra is. Esetleg már gyógytornára.

A másik, az én edzésnaplóm tanulmányozása után írja kis kíváncsi ellenzék:

Ezen nincs is mit magyarázni. Üvölt a frusztráció és a gyáva másikra kenés. ÉN VAGYOK A HIBÁS, MERT Ő, AKI NÉZEGET ENGEM, NEM SPORTOL. Margarin, lustaság, cigi. Szórakoztató.

A lenézésről: miért nem jön föl? Hogy került oda le? Hova nézzek, ha lent van? Miért volna dolgom egy 1. vadidegent 2. hajszarésztvevőt motiválni? (kontrolligény. még a gyűlölők is arra vágynak, hogy legyek olyan, ahogy ők elképzelnek)

Az életvitelszerű sporthoz (mármint ami látszik is) szükséges eltökéltnek lenni. Prioritást adni neki, átmenni a falon, rugalmasan alkalmazkodni a körülményekhez, nem játszani megúszósat (“bezárt az uszoda/én a konditermet nem szeretem/futni utálok/sérült a csuklóm”)… Valamit mindig lehet. Ha fontos, ha érted a célját, jelentőségét, akkor megoldod, és nem is esik nehezedre, csak csinálod, és biztosan nem fogsz másvalakit baszogatni. Különösen nem hibáztatsz idegeneket, akiket életvitelszerűen, irigyen provokálsz, hogy miért nem motiválnak szimpatikusabban téged.

Január 21. A felvételi miatt rohangá- és izgulunk, utána Lőrinccel kiegészülve hatalmas ebéd, de amint mindenki lenyugszik, két órát mászkálok súlyzókkal (folyamatos bicepsz-váll), illetve nagy súllyal felhúzok és guggolok. Ez alacsony pulzus, de érzem az izmaimat. Kalória: 528, napi lépés (szinte csak bent) 13119.

0. 35 perc nagy súlyzós edzés (mély guggolások nagy súllyal, felhúzás, bicepsz, előreemelés, térdelős egykezes fűrészelés, evezés), utána tíz perc kisebb súlyokkal, aztán nyújtás (híd, combnyújtás, spárga, plank), kb. tíz perc, majd bokasúlyban tengerimalac-sétáltatás és tárgyak elrakása (körbe-körbe vagy hússzor a nagy lakásban). A végén lépcsőre ugrok, most jó, mert Dávidot zavarja, de  suliban. 5-öt első fokra bokasúlyban, aztán nélküle tízet második fokra és tízet az elsőre.

a héten:

Január 19. Az eső ellenére egy hosszabb bringázás (7,2 km) és sok talpalás. Napközben találkozóim vannak, csak kávé, egy süti és halászlé, hazaérkezés után viszont nagy lakoma, sonkák, vaj, sajtok és kifli is. Mindezt egy 18 órás böjt és egy hosszabb súlyzós edzés ellensúlyozza utána.

Olvastam, hogy a “lemozgás” vagy bármilyen ellensúlyozása a több evésnek/szénhidrátnak is az önhánytatáshoz hasonló bulimia, de az egyenetlen evésben, néha több, néha kevesebb edzésben semmi rendkívüli nincsen, természetes kompenzálni, ez a test igénye is (az egyensúly visszaállítása). Én minden gyötrődés és önemésztés nélkül kompenzálom a nagy edzést pihenéssel, a sok evést egy kis böjttel, a pékárut meg nehéz izommunkával. Az meg nem én vagyok, akinek mondogatni kéne, hogy ne gyűlöld magad, meg nem kell mindig egyformán, vagy gép, mert sosem éreztem magam annak.

Január 18. Felmegyek a gyerekeim elé a hegyre a meredek lépcsőn, bevásárolok, aztán le. Este 80 perc súlyzós edzés. Öt kör:

oldalemelés (nagy súly) 5, vállból nyomás (nagy súly) 5, merev lábas felhúzás közepes súly 5, mély guggolás nyakban közepes súllyal 5, gumiszalagos ellenállású lábhátraemelés támaszkodva 10-10, bicepsz és vállból “nyomás” gumiszalaggal 10-10, haskerék 10, mellkason súlyzóval haspoés 10, nagy súlyzópárral fekve nyomás 20. A körök végén a 10. perc végéig élénk mászkálás.

A végén egy hatodik kör bokasúllyal, hanyatt terpesz lábemelgetések, négykézláb oldalra és hátra lassan, 20-20. Spárga, combnyújtás, vállátforgatások, kézenállás, még egy kis (kis) súlyzóval mászkálás, emelgetések (bicepsz, váll). Még egy kis ugrókötelezés is a végén. Szép cikcakkok a pulzusban, 40 percnyi 2-es zóna.

Január 17. Tegnap is lényegében csak pakoltam, polc, szekrény, minden újragondolva, hogy elférjünk és átlátható legyen a ruha-, könyv- és írószertömeg. Mozgásként csak mászkálás, igaz, elég sok, lefutni buszhoz, de semmi különös (11733 lépés, bár délelőtt töltöttem az órát; 50 aktív perc, pulzusmax 121).

Ma korcsolyázni és úszni indulok, a korcsolya sajnos délután zárva, de elmegyek a Dagályba, kinti, 50-es medence van. Félóra múltán huszonötös lesz (vízilabdázó gyerekek, keresztbe úszás). Kétszer 27 perc. Nincs szauna most, de nem baj.

Az alsó, 850-es táv az 50-es, a felső, lassabb, 800 m a 25-ös, átállítottam a medenceméretet is.

A piros kardió pedig a műjég és a Dagály közötti gyaloglás, korcsolyacipekedés.

Január 15. Lakberendezés, Juli felvételi, kultúrprogramok és sok írás – ezen a héten kevesebb az intenzív sport, a lépés is, de volt két, komolyan megterhelő korcsolya (egy és másfél órás), egy jóga, némi bringa és ma egy nagy súlyzózás.

Heti intenzív perc (Garmin-féle számítás): 679. Az előző héten (jan. 2-8.) 855, előtte (dec. 26-jan. 1.):684.

Guggolás, merev lábas felhúzás, döntött törzsű felhúzás (ez hátgyakorlat), négykézlábas lábemelgetések, fekve nyomás és tárogatás padon, haskerék, bicepsz, spárga.

És még futás, eleve csak alacsony zónásat akartam, meg havas eső is volt.

Január 14. Este együtt nagy korcsolyázás!

Juliskám ugorva megfordul, forog is úgy-ahogy:

Dávid (aki nem járt műkorcsolya edzésre) is biztonsággal cikáz! És még a legkisebb szomszéd leány, meg M. is ott volt.

A korcsolya nagyon élvezetes, intenzív kardió, amelyben az erős comb előny. Az utolsó húsz perc egyedül, zárás előtti sprint, futásnak mértem. Ennek a pulzusszáma átlagosan 118, maximálisan 160:

 

Január 13. Pici futás, pici bringa, pici séta.

Január 11. Bringa, némi séta és 15 km gyorskorcsolyázás. Ami azt jelenti, hogy előredőlt törzzsel, karhasználattal, figurák nélkül, combból, minél gyorsabban, folyamatosan száguldok. A táv és a tempó (közben) mérése érdekében futásként állítottam be. TIZENNÉGGYEL hasítottam 65 percen keresztül. 650 kalória. Utána száradok, combot nyújtok.

Január 10. Ma, akármilyen az idő, én elmegyek úszni és futni. (Persze nem mentem.) Illetve naponta, de lehetőleg heti 5-ször volna jó híd, spárga, kézenállás, csípő, és váll-mobilitás.

*

Miért beszélek ennyit az izomról? Miért edzek heti 600-1300 percet?

Azért, mert benne vagyok a középkorban, és tudom, hogy ülő életmód mellett, önkímélve, pláne el is hízva és elégtelen fehérjebevitellel egyre fájdalmasabb lenne a létezés. Az izom megőrzése és a napi, intenzív sport a megoldás erre. Ez egy alapos cikk a szövetsorvadásról, amitől az öregek elesnek, botorkálnak és nehezükre esik felmászni a lépcsőn:

https://www.the-scientist.com/features/how-muscles-age–and-how-exercise-can-slow-it-64708

Itt pedig egy kép és leírás arról, hogyan változik az izom, képalkotó eljárással nyert kép:

Január 9. Tegnap terveztem futni meg egy kicsit feljebb vinni a heti lépésszámomat (80 ezres mezőnyben vagyok, megvolt a 80 ezer, nem azért, hetedik lettem), végül egész nap szereltünk és pakoltunk. Nekünk új ágy, Dávidnak komplett szoba, összeillő íróasztal, szekrény és a mi kanapéágyunkat felvittük neki, ezt szerelni, ruhákat, újságokat és iratokat válogatni, porszívózni. Jó móka volt, csak poros. Előkerültek hihetetlen dokumentumok fiókokból, levélkezdetek és az átlátszó töltőtollam.

Ma jógázni megyek, aztán időjárástól függően még valami (bringa síkon kb. 20 perc, este pár perc súlyzózás és rövid gyaloglás lett, csak becsületből, érdemtelen a dokumentálásra).

A jóga másfél óra, nagyon figyelek, erőteljes nyújtó és enyhe átmozgató hatása van, tartom magam féllábas, függőleges pózokban, van, hogy percenként 22 a légzésem (normálisan, nyugalomban 13), és mégis, ez a Garmin szerint nulla perc aktivitás, mert a statikus izomfeszülés vagy a lassú mozgás nem viszi föl a pulzust. Ne verjük át magunkat jógával, pilatesszel! Fejleszti a testet az is, ami lassú, statikus, például javítja a tartást, de nem hat a kardiovaszkuláris edzettségre, szívet nem dolgoztat, izmot nem erősít, formál és kalóriát sem éget. Kár az időért, annak írom, aki esküszik, hogy neki a jóga de jó. Idősebb, nem sportos testre csak enyhe reparálásként hat, jó felépítésed nem lesz tőle.

Január 7. Ma a Jégpályák éjszakáját terveztük négyesben, oda is mentünk korcsolyáinkkal, de reménytelen tömeg és sor volt a műjégen. Napközben csak gyaloglás (színházba megyünk), este a jégpályás kalandról hazatérve 67 perc vegyes, szünet nélküli súlyzózás, bokasúlyban mászkálás, lábemelések minden irányban állva és négykézláb, guggolások, vállazás, bicepsz, hasazás… az én szokásos gyakorlataim. 410 kalória, jó érzés volt és nem unom. Érzem az erőt.

Sok tojást eszem, keményet, kávéba kecsketej (leárazták, vettem többet), protein (abban is nyers tojás), gyros borjúból, este narancs, mandula, gombás tejszínes ragu, és egy pici farfalle. 11 ezer lépés.

Január 6. Kimegyünk a műjégre (leányom, meg még egy barátnő), veszek bérletet is, és beüzemelem az új korcsolyát, majd két bő órát siklok tempósan, ami meglepően megterhelő. A végét jól megtolom. 840 kalória. Főleg a bokám elején és a talpboltozatomban érzem utána. Közben pedig a combomat és a térdemnél a négyfejű egyik fejét (cseppizom). De amikor elkap a lendület, nagy élvezet ez.

Január 5. 21 ezer lépés. Délelőtt húsz perc kardió (tempós járkálás otthon súlyzóval, közben oldalemelés, vállból nyomás, bicepszezés). Az igazi (hosszú és intenzív) délután jön, bokasúlyban, illetve kézsúlyzóval ugyanilyen járkálás, csak most nem hagyom, hogy zavarjanak, közben gyakorlatok, szökdelés, guggolás, vállból nyomás, bicepsz, egy óra negyven perc. A délelőtti átlagos pulzusa 103, a délutánié 122:

Január 4. Délben 11, este ötven perces súlyzózás: bokasúly, lábemelgetések, kézisúlyzó, vállazás, vállátforgatás, guggolás, felhúzások, haskerék, fekve nyomás is, Maci asszisztál.

Semmi holtidő. Előzetes terv sincs, amit épp meglátok, azzal folytatom a gyakorlatozást. Némi séta is (13 ezer lépés).

Január 3. 38 perc változatos súlyzózás, sok emelés, guggolás, vállból nyomás, bicepsz.

Január 2. Némi biciklizés (5 km) és elég sok séta.

Január 1. Tavaly a Garmin által lemért aktív percem heti átlagban 288, az élénk (2-es zóna fölötti) 115 volt, összesen 9504 sima és 3795 perc intenzív edzés (május 13-án kaptam és üzemeltem be az órát), a napi átlaga ennek 41 és 16 perc, vagyis majdnem egy óra minden nap. És minden nettó. Ennyit szeretnék továbbra is.

Boldog új évet! Tegnap akartam futni, de bevásároltunk, főztünk, vendégeink voltak. Viszont mi felnőttek csak filmet néztünk, egy ideig az ablakból néztük az elképesztő tűzijátékot, pezsgőztünk, aztán aludtunk nagyot. Végül ma mentünk egy hosszúra: meredeken felkapaszkodós, nagyrészt aszfaltos túra fel a hegyre a Tündér-szikla érintésével, 7 km, utána a gerincen már futok, egész hazáig, 7 km, és még sétálok is kettőt.

Az ünnepek alatt válogatott finomságokat ettünk, nem vittük túlzásba. Minőségi fehérje volt minden főfogásban. Nem vettem most új terembérletet. Július óta egy húsz- és két tízalkalmasat jártam le. December 19-ig tartott az utolsó, kimaxoltam. Azóta volt három kardió, négy súlyzós HIIT, egy jóga, két futás. Tízalkalmas műjégpálya-bérlet!

Ugyanennyit fogok mozogni. Semmit nem jelent a január e téren, csak most itthon edzek. Épp az edzőtermek zsúfoltsága miatt.

itt van ez a vállalásféle: