maraton utáni edzésnapló

Rengeteg információ, gyakorlat, hasznos tipp van az előző edzésnaplókban. Ezek mind oldalak (nem kommentelhetők):

edzésnapló 2018

új edzésnapló

edzésnapló

Ha beszélgetnél, csatlakozz életmódváltós beszélgető közösségünkhöz! Kérj jelszót:

sportról, étkezésről, életről

Sportos és mindenféle fotók itt:

fotótár

sporttörténet

IMG_2843

Július 20. Squash, a mindig vidám Emesével. Csupa energia a játék! Csúcsgasztronómia. Rettenetesen sokat biciklizem a tűző napon (ez szuper érzés amúgy), ügyintézés, minden. Megnéztem térképen, negyven kilométer is volt. Közép-Buda, Margitszigeten át Észak-Pest, Óbuda, Dél-Buda. Lebarnultam. Befizettem csekkeket, elhoztam azt a határozatot, amit három hónapja halogatok, el is küldtem. Elláttam a népemet, végre a Rumini végére értünk, befizettem őket ruminis kalandszobába. Ők elaludtak, én pedig a betört, röpítő cipőmben elmentem a hűvös éjszakába.

Nincs lámpám, a kutya zöreje, lihegése a tájékozódási pont. Sötét erdőben misztikus futni. Ismerem jól, hol töredezett, de léphetek mellé. Tapogatózik a lábam, éber az idegrendszerem, korrigál a térd, a boka. Ritkán ér meglepetés. Ez a 16. futás, 8050 lépés, jó hosszúak, szint is van, ötvennégy perc.

Július 19. Gerle Éva visszatért az energikus létezők sorába, délelőtt rótt másfél órányit, 16060 lépést terepen, előtte Superstarch, méz, mandula és kollagén, illetve magnézium. Egyben dicséretben részesíti az új cipőt, mert bevált e hosszú távon is (eddig ez a leghiosszabbja). Most látom, ilyenje van Lubics Szilvinek is.

Dokumentumfilm:

Gerle Éva mindenkit üdvözöl, aki meghaladta magát. Valahogy összekukáz 30 futást és 200 km-t augusztus 3-ig, ez az önkihívás, mely csak játék, de azért mégse, hatásos rávevőerő (és amikor ott vagyok, már élvezet). Nagyot ebédelt G-vel és a gyerekekkel, olyan zöldség, amelyet maga nem enne, főzne, kacsaleves, csírák. G-nek szülinapja van holnap.

Ráérős, nyújtózkodós teraszos kávézás (mindez a Fruccolában, G. visszamegy a kapitalizmust építeni), jégszauna, kérésre extra hideg (-150), regenerálandó a futást. Utána tornázunk a tornaparkban, napfényben, enyhén. Felmásznak, pördülnek, Julis leveszi a tüllszoknyát. Dávid hasazik, elképesztően kemény. Én is lógok lefele. Limonádé és tejeskávé sok jéggel. Híd, kézenállás, lendületből csinálják. Én is: nekem ez a jóga, naponta kéne átfordulnom meg vissza, a mostani balatonparti gyakorlatoktól izomlázam lett. Nagy harmónia van. Élmény nézni a törzsarcokat, csupa deli legény.

Aztán megnézzük A hangya és darázst (nemtom, okés-e ilyen mértékig lekoppintani a Csillagok között teljes történetét, érzelmi szálát és főszereplőjét), így tanulnak meg feliratot olvasni, mert a Marvel rohadtul érdekli őket. Kijelentem, hogy kedvelem a CinemaPinket.

Utána még bevásárlunk, de már sötét este van, bringával jöttünk (130 kiló van a bambuszvázon így), megyünk is, megint nincs lámpám, nekem ez eszembe se jut. Otthon ők láb- és fogmosás után azonnal lefekszenek. A kutyakivivés futássá válik, még hatezer lépés, bő fél óra, hosszú, energikus, hűvös éjszakai léptek – és jelentem, most már semmi rossz nincs a cipőmben, betörtnek tekintem. Ez egy kicsit para volt eddig.

Egészen mámoros ez: ha nincs kedvem (és szerdán nem volt), nem futok, de abból lesz a kipihentség, így ma még ez a második, közepes táv is jólesett az első kemény után.

A futásaim tehát, írom át papírról: az esti a 15., a kihívás 19. napján, a kilométer pedig eddig 90,5. Lekerekítve számolok mindent (protestáns etika).

Július 17. Squash Emesével! Mindig öröm. Várjuk vissza az edzőnket a nyaralásból. Pompás ebéd, varrónő, bevásárlás. És… lerogyás, alvás másfél napig, regényolvasás, legózás, gyerekek, kutya, háztartás üzemeltetése minimálban. Pisilni és kávéért botorkálok legfeljebb – fut a halál! Künn üvölt a szél.

Július 16. Közös edzés a Városmajorban: A., Zs. és K. a partner. 50 darab, mindenféle mozdulat a fő edzés, épphogy: a jumping jacktól a vállkörzésen és a kobrán át a páros lábas szökdelésig és spárganyújtásig. (Már hiányzik a zúzós-súlyzós, szerdán megyek is.) Utána futunk K-val, egész pontosan jólesően, kocogva beszélgetünk: az 585 méteres körön kicsivel több, mint egy óra alatt 15 és fél kört (9 km). Lépést nem számoltam most, de a méter legalább biztos. Annyira jólesett! A megújult teniszcentrumban kávéztunk és tisztálkodtunk.

Plazmaadás. Jólesik az étel, hálás vagyok, kirobbanó közérzet. Minden feszültségem oka az, hogy nem sportolok elég intenzíven.

Elfog a fagylaltvágy: hazamegyek, és turmixolok fagyott málnából, tejszínből, tojássárgájából, vaníliából és joghurtból. Óriási, hat decis adaggá habosodik, isteni, és pont jó így, kellően “igazi”. Egy kis főtt tojást meg sonkát ettem korábban, és egy tejeskávét.

Ha számot vetek (papíron, füzetben vezetem): 16 nap alatt 13 futás, kb. félidőnél tartok a “harminc nap, harminc futás” kihívásból. Eddig van 70 kilométer. Így a hátralevő júliusi napokban vár rám 17 futás (nekiindulás és minimum 2 km), és 130 kilométer. Az összesen 30 és 200. Augusztusban, a Night Run után kevesebbet fogok futni.

Július 15. Balaton (levonatozás, strand és vissza)! A gyerekek nagyon élvezték, én pedig ráérősen, nem túlbonyolítva nyújtottam, hasaztam-fenekeztem, és a füvet is birtokba vettem. Mindig félek, hogy elveszítem ezt a képességemet, és nem is csinálom túl gyakran, de megy és nagy élvezet.

Képernyőfotó 2018-07-15 - 20.12.23Képernyőfotó 2018-07-15 - 20.15.45cropped-fotocc81-2018-07-15-16-06.jpg

Előtte kutya, vele 2850 lépésnyi kocogás és bevásárlás.

Az az igazság, hogy a cipőm, ez a VaporFly kicsi. Egyszerűen azért, mert keskenyebb, mint az előző (38,5-ös mindkettő). Egy hajszállal, de akkor is. Identitásom a 38-as láb. Pedig nekem bejött a netes vásárlás, soha nem gondoltam, hogy bukom rajta. Ráadásul eddig mindig megbántam, ha nagyobbat vettem. Közben futótársaim sokkal olcsóbb cipők kapcsán tanakodnak, lábállás-diagnosztika, tanácsadás, gondolkodási idő, és azok a cipők egyszerűen rondák, na. Eddig mindig bejött a net, nem volt gondom. Most lereszeltem (elvékonyodva, laposra, úgy, ahogy vágni nem lehetne) a körmeimet, és így lett jó végre, március óta tartó rövidtávozás, lassú betörés, séta után. A köröm fontosabb, mint az ujj.

Július 14. Nem mentem tegnap (13-án) este már futni hosszút, én bohó! I fell out of the wagon, ahogy a művelt szingapúri mondja. Nem csak az, hogy Szentendrén töltöttük a pénteket, ahol Dunába csobbantunk és napon, vízben szívta ki a természet az erőt a tagjainkból, hogy aztán meseolvasás után beájuljak én is.

37032722_10156669979117834_2376283522294874112_n

Képzeljétek, elszakadt a lencsém. Ez az én péntek 13-am. (Súlyos rövidlátó vagyok, amit tökéletesen korrigál a hosszú évek óta változatlan erősségű, cilinderes kontaktlencsém, de kettő kell.) Így kóvályogtam, fél lencsével, hogy valamit azért lássak, már Szentendrén is, összesen két napot, ami nagyon hamar olyan lett, egy tompa, lefojtott, fejfájós állapot, mint ha aludnék. A térlátásom csökkent, csúnyán el is estem, két térdem lenyúzódott. Mostanra találtam meg a pótlást (régi, bölcsen félretett lencsék), mentem is, hogy ha a futásszámot nem is, legalább a kilométereket utolérjem. 12024 lépés, el a Lágymányosi hídig, onnan Gellért tér, Bartók Béla, Villányi, Karolina, Hamzsabégi park végig, Kanizsai, Ulászló. 1 óra 18 perc, kifejezett kocogás, de ez könnyű. Most jó. Már kapartam a falat.

Nem állok valami jól a kilométerekkel, ha 200-at szeretnék a 30 futás alatt. De akkor szép a kihívás, ha nehéz!

Döbbenet látni, hogy egyetlen közepesen hosszú futás mennyi glikogént visz ki (pisilek sokat, ebből gondolom, hogy glikogén). Ivás, alvás után, másnap is 1,8 kilóval vagyok kevesebb, mint előtte.

Július 13. Intenzív (elmenős) programok: csütörtökön állatkert, pénteken Szentendre hajóval, Postás strand, kis úszás is, ugráltunk a vízbe a kidőlt fákról. Pompás ebéd. Ma reggel futottam a rövidet, este megyek hosszúra, hogy utolérjem a napokat a futásokkal.

Július 11. Nagy nap ez a mai… de idén nem írok róla. Reggel kutyaséta-bevásárlás Juliskámmal, délelőtt úszás Katával és Dáviddal, csepegő esőben. Számolja a hosszaimat! Most csak húsz a 33-asban (kicsit tompa vagyok, negyed háromra értem vissza a futásból. Ti aludjatok eleget!) Mindent számol. Kapott sudokuújságot, mert erre állt rá az agya. Lehet, hogy este bringázom is, mondjuk a Kopaszira, és ott futás? (Nem.)

Július 10. Örömsquash Emesével. Biciklivel száguldok, emelkedők is vannak az úton. Nehezen indul (vérözön lábaimnál), lassúak vagyunk, aztán belejövünk. Könnyedén, mondja Imi, aki az edzőm edzője és a műfaj királya. Az ütés erejét nem az izommunka, hanem a sebesség adja. Ennek tudatában és szem előtt tartásával elegánsabbak vagyunk, és élvezetesebb is a játék.

Megírom a maratoncikket végre. Megjelenik Bandi bácsi is, kérdez a maratonról.

E. elment fodrászhoz, visszatér, ebédezünk. Mert nem lehet utána nem enni haltálat két személyre (lazac, tintahal, garnéla, nagyon finom saláta), kis varrodába beadni igazíttatni a nagyon menő, de férfipólót. Száguldok a napsütésben, barna combbal.

Főzök a családnak (rántott sajt, palacsinta), filmet nézünk. És most elmegyek futni. Holnap úszom Katával.

Futás: a hűvös éjszakában a töltés mellett a Fehérvári útig, aztán nagy kör a Villányi út felé, Karolina, Sárbogárdi, Ulászló… hosszú, energikus léptekkel, 7200 lépés, 47 perc. Hihetetlen jólesett, biztosan gyorsabb (hosszabb léptű) voltam a szokásosnál. Pedig majdnem nem indultam el. Olyan könnyű azt mondani, hogy jaj, pihenek most, ömlik belőlem a vér…

Július 9. Közös edzés a csajokkal, nagyrészt a múlt heti csapat. Megható módon két tanítványom is csatlakozott, a legidősebbek (1983-ban születettek, 1999-től tanítottam őket).

Futottunk is, és közte erősítő és nyújtó gyakorlatok a parkeur pályán. A futókörnek kétféle burkolata van (lassan egyformára keményedtek, de eredetileg a zöldet ajánlották gyaloglásra), és 585 méter hosszú, árnyas, kanyargós. 2 + 2 + 2 + 3 kört nyomtunk Anitával. Közte az erősítés páros gyakorlat volt, ezeket színes magazinból vettem:

talicska guggolás + fekvőtámasz: egyik guggol a kezében a másik bokáival, a másik karhajlít, váltakozva

statikus guggolás előre nyújtott karral + a másik magas térdemeléssel fut, megérintve a tenyeret

egyik résztvevő plankben + oldalról átugorja a másik. A ugrások nagyon hasznosak, ha nem fáj semmid! A lenti plankelő nyöszörgése roppant motiváló az ugró félnek, hogy igyekezzék! (“Az irgalmasság éve a Hegyvidéken.”)

Kis hasazás, váll-nyújtás, híd, lefele lógás. Hét nő, három gyerek. A gyerekek is szuperül elvoltak, jó volt az árnyék, a tisztaság.

 

 

Július 8. A napot írással, kávézással kezdtem, nagyon szeretem a csendes hajnalokat, az erdőmet. Aztán levittem a bandát a Palatinusra, Juli-barátnők, én-barátnő és Lőrinc is csatlakozott, heten lettünk. L. most jött haza a táborából. Mesélt sokat, embeti helyzetekről és filmélményekről. Nagyon közel vagyunk. Máskor meg napokig nem látom, teljesen önellátó. A kicsik mámorosan szaladgálnak a medencék között. Hullámfürdő. Csúszdázás Dáviddal. Annyira vagány és izmos! Szauna: rekorddöntés, száz fokos, és 30 percet vagyok bent, utána dermesztő, vérnyomáslódító merülőfürdő. Meggyevés, joghurt és sajtok. Napozás. Kis kondizás a gépeken, a többiek is. Kézenállok, feneket erősítek. Este kutyázom, aztán még futok is, de késő van, 2225 lépés, csak épphogy. Ezt viszont jól megnyomom, most könnyen megy, élvezem a tempót.

Kollagén és magnézium.

Holnap közös szabadtéri edzés, 9-től. Fél 9-ig írj, ha csatlakoznál!

cropped-31901786_10156498279207834_5758259522716041216_n.jpg

Július 7. Ma teljes pihenő a mozgalmas hét után. Semmi feszülés: sokáig alszunk, spontánul és lustán döntünk a napi teendőkről, azt eszem, ami van itthon, és amire gusztusom támad (zöldségleves édesburgonyával és karalábéval, kéksajt, és – igen – pirítós! vajjal; áfonya, pár szem mandula, viszont ma húst nem). És kora délután, elég sok házimunka és némi Szvorenedina-olvasás után irány az erdő. A gyerekek vízelvezető árkot ásnak a kúttól, a kutya rohangászik, aztán lepihen, én pedig futok. Lassan, figyelmesen. Végig akarom csinálni a harminc napot úgy, hogy jól vagyok, ne fájjon, ne legyen elkeseredett. Ide-oda rovom, amíg jó. Baráti találkozás is, összesen 6100 lépés. Ezt most csak öt kilométernek számolom. Holnap talán hosszabb, még nem tudom. Nagyon kellemes az erdő, susog a lomb, nincs túl meleg.

Július 6. Ma rengeteg jövés-menés, korai kelés, időre odaérés volt, észnél kell lenni. Most is én főzök a tábornak: palacsintát sütök a zöldborsóleves mellé. Sajtos grízgaluska.

Bicikliztem főleg, 9-től Emesével squash. Jó tempójú, jó hangulatú örömjáték. Három meccs. Kettőben ver, de offenzív én vagyok. A plüssnyúl elutazott Balira. Meghatott emlékmeccseket tartunk, és megőrizzük őt, míg (21-én) vissza nem tér.

Felmerül a kérdés, hogy ha nem vagyok benne igazán jó, akkor miért futok. Azért futok, amiért 2014 óta: a meditatív hatása, jellemformáló ereje, a hormonválasza miatt. Azért futok, mert élvezem a rövid- és hosszabb távú hatását, közérzetjavítását. Azért futok, mert nekem nem könnyű futni, ezért kihívás.

Azért futok, mert a keringési-légzési funkciókat ez edzi a legjobban, és mert pörgeti az anyagcserét.

Mert erdő mellett lakom, Mert alapmozgás, kihagyahatatlan. Rendkívül egyszerű, a hétköznapokban is hasznos tevékenység.

Ma egyébként nem futottam, nem fért bele, de pont most jól jött egy kis regenerálódás.

Július 5. Főleg bicikliztem ma, a legérdekesebb fejlemény, hogy kipróbáltam Lőrinc (egész nagy és vadiúj) bringáját, hát, mit mondjak, hasít. A cél az volt, hogy odaérjek fél 9-re moziba. Ettől olyan tempóm lett, hogy ihaj! Hatalmas élmény az alsó rakparton igazán megnyomni, félelem nélkül száguldani!

Persze a futás sem maradt ki, éjjel még elosontam. Langy utcák, sík útvonal, kalandozós “most erre megyek”,  illatok, 8150 lépés. És nagyon kellemes volt. A Zoom Vaporfly-t gyötröm (ezt akartam Norvégiába vinni), kezd jó lenni.

Július 4. Micsoda nap! Ún. multisport. Reggel elszáguldok bringával, kutyával, Dáviddal a táborukba (Juli előbb kelt, és elment egyedül. így akarta. én meg szeretek kettesben, nyugiban lenni Dáviddal, mert hármasban sok a feszkó).

Innen 11-re squash, most kis nyári szünet jön amúgy, és életem legjobb edzése ez. Élvezem a haladó gyakorlatokat és a két meccset is, 11:8-ra verem a plüssnyulat, életemben először! Aztán ő engem 11:3-ra. Nem szorongok! Sikerélményem van. Mondja is, hogy fejlődtem.

Aztán jön Eszter, vele száguldunk, holmik összeszedése, minden, 2-kor kezdünk a közös edzésen. Hét nő és egy kislány. Ilyenkor sehol senki, üres a terep. Sprint a füvön, saját súlyos erőgyakorlatok, nyújtás, ugrókötél, aztán kézenállás, híd. Jaj, de milyen jó volt! Jégszaunáztunk is.

36696301_10215501761591107_5671952111953248256_o

nemeszter, de régi motoros edzéstárs!

Aztán a gyerekekért robogunk a táborba, utána a Másik Főhadiszállásra, ahonnan elsuhanok még ruhát venni (este színház Eszterrel: Alföldi-féle Chicago), és, igen: ez a futás helye ebben a napban! Futok a bevásárlóközpontig, aztán vissza a szatyorral, mert indulás van. 2240+1240 lépés. És a színház is milyen intenzív volt! Szép ruhában, minden. (A ruha ún. kis fekete.)

Ami egy kicsit most érezhető (a futástól): a sarkam (talpi bőnye). Csütörtökön emiatt nem reggel, hanem este megyek futni, közepesen hosszút.

Július 3. Ohó, ti bohók! Azt hittétek, ma már nem mentem futni? Kicsinyhitűek! Ez csak a harmadik nap. Ha Gerle Éva azt mondja*, akkor csinálja a projektjeit, szépen. Ahogy a csillag megy az égen. Legalább 200 km meglesz júliusban, és mindenféle pulzusmérés, garfikonok, okoskodás és dokumentálás nélkül én gyorsulni fogok. Majd meglátjuk a Generali Night Runon! (14 km-re megyek)

Egyébként én is azt hittem, mert mozgalmas nap volt. De késő este elsurrantam. Nyikorog az Air Sequent. Csodálatos volt. Érzetem az erőt, pedig vacsora után voltunk. Ilyen belejönni. Nem maradtam soká, 5000 lépés (ilyen kerek számokhoz az ember felméri, hol tegyen még bele egy farkincát, hogy pont az 5000. lépés koppanjon a lépcső tövén), szándékosan hosszú léptekkel és megnyomva a tempót, enyhe emelkedőkön, egy kis szakaszon vaksötét erdőben (ismerem az aszfaltot, mindenestül). Ezt beírjuk 4,5 km-nek. Holnap nem csak squash, hanem közös edzés az olvasókkal, igazi zúzás. Nagyon várom!

* van ám, hogy tervezi, hogy azt mondja, de nem reális, így inkább nem mondja. ha mondja, csinálja! a nyilvánosság (is) kötelez.

Július 2. Saját erdőségemben futok, el a Budakeszi útig és vissza, kicsivel több mint egy óra húsz percet, ami 13 ezer lépés, hegyen-völgyön. Azt hiszem, ha júliusban tényleg minden nap akarok futni, akkor ez a 13 ezer lépés a napi táv maximuma, ami után még másnap is van kedvem menni. Eleinte biztosan. Kíváncsi vagyok, hogyan alakul át a testem a sok futástól. Egy teáskanál bió kókuszzsírral és némi (kávéba tett) tejszínnel indultam neki.

Július 1. Belekezdtem hát a harminc nap – harminc futás magam kiötölte kihívásába, és BAROMIRA vágyom menni holnap is! Most 5630 lépésre volt idő, mert a leszármazók (és Balázs) meg akarták nézni a Hihetetlen családot. Előtte, míg legelt a kutya, ugráltam egy keveset kötéllel. Háromnegyed adagolókanál SuperStarch az üzemanyag.

Amúgy a 30 napos futás-tervem részletei:

kint futok

jólesően futok, egyenletesen

van kis és nagy futás (2-7, illetve 7-20 km), és inkább 2 km legyen, mint 0! 2 alatt nem értelmezhető. kis futás a más edzést is tartalmazó napokon. a 30 futás összege azonban legalább 200 km.

kétszer kihagyhatom a futást, tehát lehet 32 nap hosszú is az időtartam

ha sikerül délután előtt indulni, akkor éhgyomor, az üzemanyag kivételével (lásd az egyes futásoknál)

Június 29. Dupla squash. Biciklizem a zuhogó esőben, így csak egy percet kések. Az első óra Emesével közepes intenzitású és jó hangulatú, a második Nórival intenzív: igen nehéz gyakorlatok 8hosszú egyenes tenyeres–rövid fonák kereszt, vagyis átlósan rohangálok, végre gyorsan!). És három rövid meccs. “Évi, squasholsz!” Vagyis: taktikusan, tudatosan helyezem el a labdákat. Persze így is tönkrever. Néha hiába vagyok ott, nem találom el a labdát.

Huszonhat percet töltöttem a kilencven fokos szaunában (terv: fél óra). Ez is edzhető képesség, és nagyon üdvös! Jól érzem magam. Csirke, rizs és a remek tortám (amit nem reklámozok, mert nem szeretem a helyettesítős sütiket, nagyon ritkán csinálok ilyet, most beszereztem egy kerek formát. Amúgy mandulaliszt, xilit, sok vaj, mascarpone, tejszín, vanília, szamóca.)

Június 27. Úszás Katával, 50 hossz, szűk óra, megállás nélkül, 1086 tempó. Biciklivel hasítok a városban.

Június 26. Kutyaséta-bevásárlás, rohangálás, emiatt kb. 50 perc bringa. Teljes pihenés, alig séta volt hétvégén, csak ezért említem sportként az ilyet (másnál ez már kardió). Squash Nórival: gyakorlásként hosszú tenyeresek és fonákok, illetve váltogatva rövid és hosszú, sok rohangálással. Boast (oldalfalról főfalra pattanó ütés) gyakorlása. És egy igazán élvezetes meccs, jó helyzetekkel. Kitettem magamért! Így csak 11:7-re vert. Megyek szaunázni, napozni, kávézóban ücsörögni.

*

Ilyen vagyok 2018 kora nyarán, 74-75 kilósan:

IMG_2884

Szeretem ezt a formát: több év intenzív edzéstől, viszont különösebb rágörcsölés, önmegtagadás, elkeseredett küzdelem nélkül ilyenné alakult a testem. Szerintem az izom dögös, az izom nélküli, elvtelen, öngyötrő vékonyság pedig nem néz ki jól.

Ez pedig a maraton előtti testösszetétel-mérésem.

12,2 százalék a zsír, a zsírmentes testtömegem 66,4 kg. (A DEXA mást mér és máshol is vannak a normál tartományai, ott 22 körüli zsírom lenne jelen állapotomban – a DEXA a bőr egészét, a nem-izmos szerveket, a csont nem száraz részét mind zsírnak veszi, és nem mér külön vizet.)

Fotó - 2018.06.22. 23.43

Most már csak távirati stílusban összegzem – és akkor már miért ne a blogon –, hogy mit sportolok. Túl a maratonon és egy megfázáson, a 2018-as nyár szabadságában, már csak az egyszerűség érdekel. Az érzéseimről többet írok, linket és infót kevesebbet teszek. Egyszerűen szeretném.