új edzésnapló

Itt olvashatod az előző edzésnaplót. Alulról felfelé írom az újat, hogy mindig a legújabb edzés legyen a tetején.

Közben meglettek ezek a képek. Híd vállátforgatással, a kéz felemelése nélkül:

Egy ilyen szettben rohangálok mostanában, gyerekméret, de nagyon tetszik. Overall:

Július 20. péntek. Ötösben edzünk a Reedben, intenzív hátrafutással, kis pihenőkkel, 7,2 a tempó, 17 perc, 1,65 km.

Felsőtest-bemelegítés, öt súlyzós gyakorlat, fekvőtámaszok: 20 sima, 10 padra feltett lábú.

Váll- és bicepszgyötrés. Nem érzem a tegnapit, ezért a többiek kedvéért még egyszer: oldalemelés, súlyok: 8 kilóval 10 ismétlés, 7 kilóval 12, 6 kilóval 15-20, három körben. Bicepsz: kalapácsbicepsz páros kézzel, 10 kilóval 10, 8 kilóval 15, 6 kilóval 20 ismétlés. Ez is három kör.

Fekve nyomás neutrális padon 20 kilóval, aztán 30-cal 2×15, 40-nel 2×8, 45 kilóval 3×6. Nincs izomlázam ma, szombaton.

Talpemelgetés térdelve, padon: 4 kg-s kettlebell lábfejre akasztva. A nagy farizom gyakorlata. Ez a mozdulat, 25 darabok, 4 körben:

A vége nyújtás: híd, spárga, sáska (chest roll), kézen átfordulás.

Július 19. csütörtök. N-val Reed kora reggel, ez az ő szent heti egy edzése. Biciklivel érkezem, tempósan, 27 perc alatt ott vagyok, igaz, nem annyira szabályosan közlekedem már.

Bemelegítés: 2 km futás 11,5-tel, olyan jólesett a tegnap esti. Meghajtom rendesen, izzadok.

A súlyzós rész: bicepszgyötrés (kalapácsbicepsz, csökkenő súly, növekvő ismétlésszám, a péntekiben írok súlyokat és ismétlésszámokat, de lejjebb is találsz).

Fekve nyomás váltogatva negatív és pozitív padon, 20, 30 és 35 kg, összesen 100.

Gugolás 50 kilóval szabadon, 4×25. A szüneteiben lefele lógás, lengedezés tárcsával.

Váll: oldalemelés 7 kilóval, 3×15.

Hiperhajlítón magass törzsemelés, 4×15.

Hasprés: 3×30, váltva ollózással, alacsonyan, nyújtott lábbal, padon, 4×50, 1×150

Kézenállás, híd.

Szerdán este még volt egy akrobatika csoportosan: se kardió, se súlyzó, csakis a hajlékony mozdulatok, ötösben. Nyújtás: kobra, csípőnyitás, ízület-átmozgatás. Aztán gyakoroljuk a következőket: híd, kézen átfordulás, kézenállás, láb fejhez húzása, sáska (chest roll), spárga és némi gerendán egyensúlyozás. Olyan is volt a csajok közül, aki spárgázott a gerendán!

A vége pedig lefele lógás, hátnyújtás: medence-, illetve térdhajlatban a rúd, 12 vagy 28 kg-os kettlebellt lengetve. Én mégis ráteszek egy tempós futást, másfél kilométer 10,5-11,5-tel.

hátizom-nyújtás, lengedezve

Július 18., szerda. Délelőtt megint úszás, napozás. Nagyon sokat fejlődtem mentalitásban, technikában, légzésben, és kezdem komolyan élvezni a víz alatt létet, a nyugis, elnyújtott tempójú, ám energikus mellúszást. Ami még sokat fejlődött: már nem kínlódom az úszószemüveggel, nem hagyok otthon papucsot stb.

Minden sporttevékenység ilyen: az elején kell önrászánás, fegyelem, fakírság, látni a Célt, viszont akkor még újdonság, menő és izgalmas, jó mesélni róla. Később ez eltűnik: rég nem érzem menőnek, hogy le tudok futni tíz kilométert, hogy látszik a tónus a tricepszemen vagy le tudok menni hídba könnyed, gördülékeny, esztétikus mozdulattal,vagy kinyomni 45 kilót fekve, viszont természetesnek érzem, kiismertem, megkedveltem, gond nélkül űzöm, sőt, igénylem. Csak néha érzékelem máspk reakciójából, hogy ez menő és motiváló.

Saját rovatot kaptam egy neves és nívós havilapban, dupla oldalon, tegnap egyeztünk meg a részletekben.

Fotó - 2017.07.11. 10.36 #8

Július 17., kedd. Tegnap plazmaadás, ma úszás, 30 hossz, kis szauna is, M-val és a két kisebbemmel.

Július 16., vasárnap: Ne félj az edzőteremtől! képzás, öten. Csodálatos úgy edzeni, hogy gyakorlatokat próbálgatunk motivált emberekkel. Főleg vállaztam, nyújtottam, és egy kis kézen átfordulás is volt. Ezen felbuzdulva szerda estére akrobatikus képzést hirdettem.

Július 14., péntek.

R. és M., haladó edzés a Reedben – ez azt jelenti, hogy tudják, mit akarnak, nem kell semmit tanítani, nem én szerelem össze a súlyt nekik. Hátrafele futás bemelegítésnek, 1,5 km, 6,4-es tempó, fáj a vádlim tőle. Gondos felsőtest-bemelegítés, váll-elsőfej-átmozgatás türelmesen, kis súllyal, csuklóbemelegítés; a lórúgást, “minden idők legértelmetlenebb gyakorlatát” csigás gépes tricepszgyakorlatra cserélem. Fekvőtámaszozunk is. Utána fekve nyomás hosszan, és a szokásosnál figyelmesebben. 52,5-tel maxolok kétszer is, ez nagy dolog. (Megint Superherót ittam, ja, és láttam a Pókembert is.) Hasazással váltogatom (fekvepadon csípőemelés-kiszúrás). Vállátforgatás ugrókötéllel, ezek az ízületóvó mozdulatok nagyon fontosak.

Súlyemelés: 50-nel felhúzok, majd kétszer fej fölé viszem, ez nagy dolog, mert az 50 nem ment mostanában. Az 50 a lélektani határ!

Be vagyok vizesedve, bő 3 kiló van rajtam. Plazmát adok, fáj az erem, utána fáradt vagok, mennék haza. Ithon vagyok, másnap van, fázom és kedvetlen vagyok.

A plazma. Többen kérdeztétek: mi ez, miért. 72 óránként lehet adni. Nagy plazmahiány van, örülök, ha az egészségemből jut másnak is. Igen, nekem számít az a pénz is. (Hitetlenkedő nevetés: ennyiért? Igen. Örülj, hogy nem szorulsz ilyesmire. És leszel szíves a több erőforrásodból valami építőt összehozni…)

Július 13., csütörtök. Gyerekekkel mulatás: gyalog-tömegközlekedve Palatinus, ott napozás, óriáscsúszdázás (ehhez csak Juli elég magas, sajnos), úszás (22 hossz a 33-nál nagyobb, 50-nél kisebb medencében /csekk: 40 méteres, a tempóimból tudom, mert a 33-as a MOMban, az olyan 21 melltempó, itt meg 27-28 egy hossz/).

Utána ettünk, ilyen közértből beszerzett gyorssegély volt, én sós kesudiót és sajtot, a gyerekek joghurtitalt és szintén sajtot, amilyet ők esznek, meg banánt.

Utána Reed, két elkötelezett edzőtárssal. 16 perc intenzív lépcsőzés bemelegítésnek, 204 kalória. Hasazás: lassú hasprés feltett lábbal, csúcsösszehúzódásban megállítva, kétszer 50. Ollózás alhasra, 4×150. Híd, kézenállás technikatökéletesítés. Mellkashoz húzás 40 kilóval (ez a széles hátizom gyakorlata), combközelítés nagy súllyal (70 kiló). Menni kellett utána, pedig nagyon benne voltam most.

SuperHeróval toltam amúgy (ami szintén pörgető).

Reggelim:

Este ettem barackot, mascarponét, kolbászt, tarját és étcsokit, némi maradék jégsalátát, paradicsomot. Vettem egy italadagoló nagy befőttesüvegszerűséget, aminek csapja van, és egész nap toljuk a hideg, mentás, biocitromos vizet.

Július 12., szerda, K-val úszás. Bajlódom az úszószemüveggel, egyébiránt mámorítóan jólesik elnyúlni a víz alatt, nincs légszomj-pánikom, ami enyhén, tizedmásodpercekre, szokott lenni. 32 hossz, amikor megfelelően tudom felrakni. Napozás, negyed óra forró szauna és hideg dézsás öblítés.

Július 11., kedd, Reed, N-val. Hétfőn is kihagytam az edzést, tizennégy órát korrektúráztam, egy teljes könyv utolsó javításai, pisilni sem álltam fel, két tízperces etetés volt, és csak este bicikliztünk el vásárolni, a felhőszakadásban jöttünk vissza, kutya is, szívás volt, de valahogy varázslatos is. Elfogyott a pörgető. Éhgyomorra vagyok. Kezdetnek tempós futás, 10,5-ig mentem a sebesség emelésével, 22 perc, 3,25 km, ő evezett. Utána csináltam harminc hidat, hogy tökéletesítsem, kézen átfordulás oda és vissza. Igyekszem nyújtott lábbal. A váll és a fenék, meg a technika játssza a főszerepet:

Tehát a futás a kardió, a híd és a kézen átfordulás, néhány kézenállás a technikai rész, ehhez, mert pont mellette voltam, tettem egy ki húzódzkodást, 15 kilóval. A kivégzendő izom viszont a mell: fekvőtámasz 20 darab, ez, jelentem, egyre könnyebb, és szép szabályos, vízszintes tárogatással, amelyet 8 és 7, illetve 9 és 8 kilóval végzek (a balt kevesebbel, mert aszimmetrikus vagyok). A végén még oldalemelek egy kicsit, 7 kilóval (ez váll).

Délután plazmaadás.

Július 8.,  szombat. Kutyával felgyaloglás a Normafához, közös edzésszerű az ottani kondiparkban, ami egy kis rúdon gyakorlatozást, lógást-lengést, hátizmozást (fordított evezés, felhúzommagam), hidakat, nyújtást jelentett, több ismerőst, kis napsütötte tollasozást, és egy elég komoly, háromféle gyakorlatból álló hasazást. A lábemelés volt már sokszor itt képen, szabadtéri változata kemény az alkarnál, de nem baj. Négyszer tizenöt a penzum, vízszintes fölé emelek:

Második gyekorlat: keresztcsont alá tett kezekkel háton fekve lábemelés, finom, alacsony ollózás, 120-150 darabok , ötször. Kobrával nyújtjuk ugyanott.

 

 

A harmadik gyakorlat nehéz, és a csigolyákat is kegyetlenül nyújtja, én ezt mondjuk élvezem, emellett a combfeszítőt is gyötri: párhuzamos, magas korláton merőleges ülés, lábszár beakasztása a távolabbi rúdba, hátrahajlás a maximumig, és onnan felülés. Lesz majd erről fotó! Hét ment egy sorozatban, mert tényleg nehéz. Szóval ez a három váltva enyhe izomlázat okozott.

Július 7., péntek, Reed és úszás ma is, de máskor: délután terem, és este úszás, ami speciális élmény. Négyen vagyunk a Reedben. Kis evezés (1150 méter, 4:55 alatt), kis hátraséta és emelkedőn séta, futás, tíz perc csak.

Aztán gugolunk egy jót: százas elv. Ami azt jelenti, hogy száz ismétlés.

Ass to grass gugolás: húsz kilóval (csak a nagy rúd), egy huzamban, pici szusszanásokkal harminc darab.

így valahogy, csak neki jobb a cipője

Utána, hetven, vagyis hát háromszor huszonöt rendes gugolás (vízszintes combig), ötven kilóval, beszarásig. Azonnalbüdös ezdedurva állapot, mindez fél adag (utolsó morzsák a zacskóban) pörgetővel és plusz béta-alaninnal. A pörgető legális szer, semmi különös mellékhatása nincs, csak jó hatása, de csak haladóknak ajánlom, és azoknak, akik jól bírják a koffeint, és alacsony a pulzusuk. Én is módjával fogyasztom, ki-kihagyok heteket. A béta-alanin egy nem-esszenciális aminosav, az izommunkát és -erőt javítja, kitolja a fáradást.

Fekve nyomás: 25-tel melegítek, 40 kiló, 50 kiló, 52,5 kiló asszisztenciával. Ha szeret, aki segít, nem nehéz. De volt már ez 56 kiló is.

Nyújtunk nagyot, combot és lefele lógva hátat is. Néhány kézen átfordulás.

Úszás már este: M-val biciklivel kelünk át a Deákról, nyugi van a 33-as medencénél, üres sávok, reflektor, enyhe hűvösség (hűvösness), és végre rendesen felillesztettem a szemüveget, ami sárga, és napfényt hazudik. Szauna aztán még, kevés. Bringával haza.

Igazi, rohasztó éhség utána, az ősemberi széttépek-egy-ökröt, amikor megettem a nyers tojást a fogason, olyan. Rég éreztem ilyet, erre vártam, mert ekkor sportoltam eleget (és nem az idő teszi, a hosszú edzés, hanem a beszélgetésmentes, nettó intenzitás): államonlefolyik fajta háromegészötös tej egyliteres beivása már a bolt előtt, mint alkesz, ami mondjuk döbbenetes, 45 gramm cukor (mínusz ami lefolyt az államon), de lehetett hallani, ekképpen:

SZLÖRCCCCSHHHHH!

ahogy bezúdul az összes szénhidrát izmokba. Hozzá enyhén csípős Püski kolbász és némi sült-szeletelt tarja felvétele.

És még otthon is ettem egy csomót, és eleve tetemes sült felsőcombfilék és karfiolok és mascarponés málnák, tejszínek, sajtok után indultam edzeni.

Július 6., csütörtök, Reed és úszás. Igazából tegnap nem úszás, az csak majdnem: kedves partnerem, K. megsérült és lemondta, pedig az ő kedvéért mindig megyek. Reed M-val, vagyis haladó szint: lehet együtt nyomni, de nincs feladatom. Spinningeltünk bőv 40 percet a nagyon pozitív és gyönyörű leány instrukcióira (virtuális edző, de még jóhogy, mert meglincselnék:

If it is challenging, than you are in good company! és ehhez ilyen biztatólag ökölbe szorítja a kezét

Last set, best set!

és hasonlók.) Nehéz ez, mert ritkán űzzük, és igazi szadi.

M. lábazott eztán, én meg elhúztam kinyírni a vállam aszimmetrikus oldalemelésekkel. Fel akarom hozni a jobb karomat a balhoz, így 8 és 7, 6 és 5, 4 és 3, 3 és 2 kilókkal oldalemeltem. Egy kevés, kis súlyos clean and press is volt. A végén döntött törzsű oldalemelés, 4×15, 7 (jobb) és 6 kilóval. Aztán elhúztunk, mert vártak a Kicsinyek az uszodánál, és úsztam egy nagyot (32 hossz a 33-asban).

A Malmsten versenyúszószemüveg darabokban érkezett. Svéd, ugye. Összeszerelés után ilyen, tehát nincs neki szilikonja:

Július 5. szerda, úszás. Végre az az igazi, rohasztó izomláz: bicepszben, mellben és combhajlítóban, amit általában nem engedhetek meg magamnak. A tegnapi napnak is az a tanulsága, hogy az edzésre időt kell szánni, belemenni, mert 1. óranézegetve, 2. csevegve, kifelé figyelve és 3. pusztán végrehajtósan nem olyan. A gyakorlatokat nem letudni, kipipálni kell, hanem az ottani, akkori állapot szerint fokozni a terhelést, befele figyelni, mit szól az izom, a szagaim, érzeteim, mit bírok, a kedvem, az intuícióm. Apontán ötletek után menni, és hosszan nyomni. Így a “százas” is csak elv, ha erre alapozom: százat mindenképp nyomok/gugolok/hajlítok, de lehet tovább is. Semmit rá nem szervezni, mondván, egy óra elég az edzésre, majd gyorsan öltözöm, odaérek, mert két és fél óra sem elég (és edzéstársaim is, én is, sajnos, elbeszélgetjük az időt). Nem tudom, mennyi elég, egy óra biztosan nem.

Július 4., kedd, N. a társ. A bemelegítés némi jumping jack, tagok nyújtása, gugolások, bokakörzés, lábnyújtás állványon, és kötélrázás, tehát semmi gép. Utána bemelegítek súlyzóval is, 6 kilóval teljes felsőtestre, és mehetnek a tegnap hanyagolt testrészek (bár az egy nagyon koncentrált, teljes testes edzés volt).

Bicepszgyötrés, 4 körben, súly csökken, ismétlésszám nő, 12 és 50 közötti ismétlés, 9, 7, 4 kilóval.

Pozitív padon nyomok fekve: 20 kilós rúddal 20, 30 kilóval 15, 40 kilóval 2×12, rúd+lánc (nem emelkedik fel teljesen, de a súlya 16 kiló each) 8 ismétlés,

rúd+láncok+tárcsa (2×2,5 kiló): 3×6, a végén bukom. IMÁDOM ezt az érzést. Két férfiú ugrik oda, hogy segítsenek, leszedjék, “de csak ha elbírjátok!”. A végén korrigálja a nyomásomat egyikük, akkor még 25-tel nyomok 8-at. Tetszem nekik. Elmagyarázza, miért hasznos a nőknek a fekve nyomás.

Hasazás, pici ollók, lábkeresztezések hanyatt fekve (mindig a felsőhasat gyötröm, ez jó alulra), aztán felülések negatív padon, 4×25, kézen átfordulás oda és vissza, spárganyújtás, lefele lógva súlylengetés (24 kg). A végén hátaztam: húzódzkodás 20 kiló ellensúllyal, 3×8, és hiperhajlítón 3×15 törzsemelés. Most azért érzem mindenem, száguldok a gyerekeimet összeszedni, ügyvédhez és plazmát adni.

Július 3., hétfő, délután egy gyors, de rohasztóan intenzív edzés K-val. Áll bő 30 perc hátrafutásból, ami közben beszélgettünk, és utána felsőtest-bemelegítés. 10-esével fekvőtámaszok, és merev lábas felhúzás (20 kg, rúd), váltva gugolással (40 kg a nyakban), ezek 4×25. Poénból, meg mert lehoztam, pihenésképp is gyakoroltam a labdával. Hosszú séta a gyerekekért a bringát toló G-vel.

Június 30., péntek, igazi zúzás: M. és M., a két csokigolyó. Pörgető, és pörgök is. Ugrókötéllel minden, amit szoktam, labdával is ügyeskedm hídban, meg mellen gurítás, amíg a többeket várom.

cropped-kecc81pernyocc8bfotocc81-2017-06-13-14-56-27.jpg

Aztán, már együtt, egy nagy futás: 21 perc, 3,5 km, 400 kalória. És ugyanaz, mint tegnap: felsőtest-bemelegítés, harminc fekvőtámasz, clean and press merev lábas felhúzással, gugolás, de ma nagyobb súllyal, három körben. Sima súlyemelés, 41,5 kiló. Fekve nyomás is, pozitív padon, lánccal, mert az vicces. Kézen átfordulások a végén, labdás machinációk és M. dobálása a labdával, aki ezen röhög. (M-t nem dobáltam, csak M-t.)

Képernyőfotó 2017-05-01 - 20.01.43

Június 29., csütörtök, nagyon kis lájtos edzés plazmaadás után. Bemelegítő futópad, bő fél óra, inkább kocogás, de azért felgyorsulok a végére. Fenékgyakorlatok (lábemelgetés szőnyegen), spárganyújtás. Megmutatom a gugolást és a clean and presst. Felsőtest-átmozgatás, Zs-nak asszisztálok a gyakorlataiban. Kisebb súllyal bicepsz és tricepsz, végül lefele lógós nyújtás. Bevérzett így is. Nem teljesen emlékszem erre az edzésre. Az esti másodikat le is mondom. Bicikli a városon át. Úszni kéne, de mindg van valami, sok a gyerekem. Sok szénhidrátot eszem: nyers zöldség, málna, cseresznye, madula, rizs.

Június 28., szerda, odakint edzünk a parkban.

 

A szokásos “minden, amit ugrókötéllel csinálni lehet”: vállátforgatás, pici ugrókötél-ugrás, láb fejhez húzása hátul. Koreografikus nyújtás minden irányban, ez:

Spárga, lefelé lógás a mászókáról, ez annyira jóleső, lengedezve, dinamikusan is. Semmi terv nincs, csak az, amit régen csináltam, és ami épp eszembe jut. Utána, ha már Zs. kihozta a két ötkilós súlyzót, oldalemelés, vállból nyomás, bicepsz. És egy erős has-szett: 4×20 haskerék szabályosan, végül hasprés bukásig. Az jó sok, 160 fölött volt, előtte is 2×40.

Kísérletezem a válltátforgatásos híddal. Ezt meg tudtam csinálni tízévesen: nyújtott ülés, kiforgatott csuklóval magam mögött a két kéz, kellően szélesen, és így felemelkedni a váll átforgatásával hídba. Gondos váll-mobilizálás kell hozáEz az út ahhoz, hogy a chest rollból hídba kerüljek, érdekes volna, de az nagyon nehéz technikailag.

Teszek ide képeket is, most techn. probl. van velük. (Elmúlt.)

Délután néhány hosszt úsztam, és napoztam is. Nagyon fáradt voltam, ma nekiugrok újra az úszásnak, szemüveg, minden.

Június 27., kedd. N. és J., most először együtt. Minden pörgető nélkül, csak egy kávával rongyolok a futópadra, elég tempós fél óra, volt benne 10,5-ös szakasz is. 4,7 km, 400 kalória, másfeles emelkedőn. Szakad a víz. Utána bevonulunk a cyberobics szobába, ahol más a zene és nyugi van, Még hosszan szakad testem minden pórusából a víz, az a jó edzésbűz, imádom. Nyújtunk egy kicsit, spárgát és vádlit. volt valkai, aki íta a Reed értékelésében, hogy ő itt a légkonditól MEGFÁZIK. Jó lehet. A másik, amin filózom, termünk (Flex) bikája, aki a tükörnek hisz, nem is érti, mire jó a testösszetételmérés, és szerinte én semmit nem fejlődtem.

Aztán súlyemelés-szessön: nagyon figyelmesen, merev lábas felhúzással kombinált clean and press, 22,5 kilóval, és utána guggolás. 15-ös ismétlések, három kör, a többiek mozdulatait segítem.

Képernyőfotó 2017-04-13 - 19.07.20

innen tudom, hogy ez valóban teljes testes gyakorlat

Utána fejjel lefele lógunk medencehajlatban, és súllyal nyújtjuk a hátat, majd a csodálatos nyújtókereten még lábat is.

19021315_1249692911823576_515754222_n

Június 26., hétfő. Hétvégén csak séta, ma meg plazmaadás, de azért zúztunk a Reedben, és reggel bicikliztem is. Hátraséta és -futás. Felsőtest-bemelegítés, fekvenyomás 45 és 47,5 kilós sorozatokkal, néhány comb-, fenékgyakorlat, kis hasazás, híd, kézenállás, kézen átfordulás, de inkább segítő vagyok. Este, míg a kölkeink játszanak, Judittal náluk jóga a napsütötte teraszon. Pompás, kímélő, mozgásilag sokoldalú nap volt, M. hozott nekem sült tarját. Ettem két luxussütit (a plazmaadás nagyon kéri a kalóriát), este példás csirke, zöldségek, sütve fehérrépa, fokhagyma és édesburgonya, két kanál rizs.

Június 23., péntek. Reed. Jógás bemelegítés, mert ma épp O.  is itt van, nem is kardióztunk. Jól kinyújt, átmozgat a sok leleményes, esztétikus ászána.

Utána egy has–hát szett: harangozás nagy súllyal, szűk mellhez húzás 45 kilóval és T-rudas evezés 17,5 kilóval a rúdon.

Aztán ugrókötelet kombináltam híddal és clean and presszel. 120 ugrás, a fele féllábas, híd előre-hátra dinamikusan, ez remek koncentráció-fejlesztő, comb- és fenékgyakorlat, a clean and press pedig váll-, kar és hátgyakorlat, a súlyemelés felsőtets-része, 25 kilóval csináltam, és megtoldottam merev lábas felhúzással. 15-20 db, négy kör.

Most kezdjük a második edzést. Amely egy kis (2000 méteres) evezésből és fekve nyomásból áll, illetve a két velem tartó társ segítéséből. A fekve nyomás pozitív padon, lánccal, és negatív padon, 45 kilóval történik.

Ezt most, öt héttel később, újra megcsináltattam. A másikat itt találod.

Fotó - 2017.06.25. 15.32

Június 22., csütörtök, közös edzés sokan, Reed. Még tart a kímélet a vénám miatt. Egy kis, negyedórás hátrafutás M-val, míg K. és J. kardióeveznek. Utána kis súllyal átmozgatom a karomat, vállamat, ugrókötelezem egy keveset, és segítek a fiamnak egyrészt bejutni, aztán fekve nyomni. Súlyzós evezés 2×9 kilóval, 45 fokos padon, 4×15. A fő gyakorlatom ma a lábtolás, 80, majd 90 kilóval, négy sorozatban, és ferde padon való haspréssel váltogatom, itt 25-öket nyomok. A végén egy hosszú, kobrára, sáskára, tevére (ezek az állatok jógapózok) koncentráló, esztétizáló nyújtás.

Képernyőfotó 2017-06-22 - 17.51.07

Június 21., szerda, délben elvittük a nagyfiammal a kutyát az itteni Citybe (bolt, posta, gyógyszertár, cukrászda), tojásos dobozt adtunk a zöldségesnek, vettünk gyümölcsöt és mandulát, kávéztunk, ő fagyizott, bevásároltunk, hazagyalogoltunk. Utána bringával lementem a városba M-t támogatni, mert ő is adott plazmát, és törékeny termetét a tű megtörte. Sütit eszünk, röhögünk, feljavítjuk a szénhidrátdús ellátmányt mandulával, kolbásszal, zöld banánnal, igényes csokival (a plazmaadás sokat kivesz). Kaptam kenőcsöt a vénámra, mert egy kicsit később mégis bekékült. Aztán meg fröccsöztünk és hamburgereztünk négyen, ez az igazság. Végül nagy hajszában, biciklivel értük el az utolsó fogast.

Június 20., kedd, egy kicsit túlterheltem magam ezen a napon abbéli hevességemben, hogy imaxolja a szünidőt. A jégszaunában kezdtem reggel, innen edzeni mentem a Reedbe, de csak egy órám volt. Hátrafutás, hasazás, elég intenzíven. Délután kávéztunk Lőrinccel, és elmentünk úszni, 30  hossz + 10 méter lett, hogy meglegyen a kilométer. Kis napozás, mámor. Este pedig akrojóga a Margitszigeten:

Ennyivel nem vagyok nagyobb, van egy kis rövidülése a képnek.

Itt az egyik pózban olyan terhelés (szorítás) érte a karomat, hogy a könyökhajlatomban, a plazmaadás szúrása helyén megjelent egy szolid pingponglabda. Ami furcsa: nem fájt és nem pattant szét, nem is vérzett be. Nem akartam elrontani a többiek estéjét, meg jól is bírom az ilyesmit, ezért próbáltam nem mutatni, de elég ijesztő volt. Lelohadt később, és akkor kezdett fájni. Másnap hosszan aludtam, pihentem, és a sportot csütörtökre halasztottam.

Június 19., hétfő, biciklivel érkezem a Reedbe. A jégszaunám elmaradt, akkor töltötték volna föl a tartályt, amivel fél órát csúsztam volna. Elégedetlen vagyok a szolgáltatással, mert előre bejelentkeztem, és azt is kértem, kezdjük pontosan. De nem maradtam ott, másnapra kértem új időpontot, átbicikliztem Pestre, és emékezetes edzés volt. Evezés, 18 perc, jól meghúztam időnként. Váll-bemelegítés Zs. kedvéért. Fekve nyomás pozitív padon, a lánccal, a végén még tettem rá tárcsát is. A lánc trükkös: ahogy elemelkedik, egyre nehezebb:

cropped-fullsizerender-3.jpg

ez a megnyitón volt, de ugyanezen a padon nyomom

M. közben maxol 40, majd 42,5 kilóval, BAZMEGBAZMEGBAZMEG! érzés, ezt is mondja.Jó ott lenni vele, mellette ebben. Ő is ott van velem, de később meg az történik, megtörténik, amiért edzőterembe járunk, és nagyon hízelgő és zsongató élmény. A fekve nyomás ugye fiús territórium, és egy nagyon formás, nagyon funkcionális (nagyon, de természetes módon kigyúrt) fiú érzékeli, hogy sok lesz nekem (lánc és még 2×2,5), és pont jókor odaáll fölém, és belesegít, de még edzőként is biztat: még kettő! Csidálatos, edzőtársi, spontán pillanatok. Aztán csípőtolunk Smith-keretben, mint a múltkor, én most már 2×15-tel majd 2×17,5-tel. Csigás gépen lábhátralendítés bokabilinccsel, ez is fenék. Ezek a nagy gyakorlatok, és akkor emellett vállátforgatás, kis labdabűvölés, kézen átfordulás, hidazás, spárga, a végén tempós 2,25 km futás, de azért csak ennyi, mert Mari vár ebédelni lent. Fél 10 és 1 között zajlik mindez.

Délutá plazmát adok, utána moziba megyünk.

Kérdezte valaki, hogyan oldom meg a plazmaadást ketogén mellett: nem lehet túl zsíros a vérem. Nem túl zsíros a vérem, mert nem cukorból élek, vagyis felhasználom a zsírt, a labor sem mutat ki ketont, illetve ezeken a napokon figyelek, sokat iszom, és eszem mérsékelten szénhidrátot, illetve sok fehérjét. A regenerálódáshoz viszont megint csak inkább zsírt, a fehérje és a víz mellett.

Június 16., ismerősökkel, edzéstársakkal szervezett úszás, gyerekekkel! R., M., D., K., E. gyerekekkel (3), J. gyerekkel, én a két kicsivel.. Pompás volt! 32 hossz sikerült, béta-alaninnal. Dávid úszószemüvegben. Vettem egy tízalkalmast, most sűrűn járok majd.

Napfény, derű, nők, testélmény. Most, több hónap, majdnem egy év elégedetlenség után azt éreztem: igen, ez az én testem, pánt nélküli bikinifelsőben. Nagyon jó érzés volt ismét feszes hassal, formásan, minimális narancsbőrrel kint lenni. Mert én úgy járok rövidgatyóban, hogy azért ez a láb még nem az igazi, de úgy kell nekem, nem rejtem el. Mostanra lett egyensúly, az evésben is, és nagyon látszik az elmúlt fél éve heti 4-6 edzése. Három kiló ment le tél óta, de az ngy különbség. Én általában sportcuccban, izzadtan nem vagyok valami fotóképes, de a bikini sellőlány-érzés: nőies maradt az egész, ebben a zsírtalanabb állapotában is minden gömb.

És J., aki 17 kiló fogyás után háromszögbikiniflsőben jött el…! Most vette. És folytatjuk! Tele van a blog és a képzések sikertörténetekkel.

Eddel tervezünk egy nyári képzést is. Itt mérem fel az időpontra vonatkozó óhajokat, persze azok válaszoljanak, akik szeretnének részt venni, most jönnek haza, vagy ráérnek:

Volt egy 130 kiló körüli nő is a medencénél, speciális, egyben tartó dresszben. Itt is kiemelem: az úszás az, ami mindenkinek, az extém túlsúlyosaknak javasolható. Úgysem hajtod magad túl, ha a keringés nem bírja. Nem hevülsz fel. Lebegős érzés, valami mozgás mégis, és ízületkímélő. Az első reflexem, nem tagadom, az volt, hogy összesúgok a mellettem álló sellőtárssal. De akkor revideáltam, tudatosítottam, majd megláttam az úszómestereket, akik bámultak és gonoszul súgtak össze. És akkor mr nem volt kérdés, kivel vagyok.

Június 15., hajnali edzés a Reedben, mert aztán temetésre megyünk. N. és M. a társak. Genesis ( = pörgető) és béta-alanin. Biciklivel érkezem. Hátrafutás, negyedóra, felgyorsulok. Utána felsőtest-bemelegítés, bicepsz-tricepsz szett csigás gépen, és egy kis oldalemelés kézi súlyzóval. Majd az idővel okosan gazdálkodva segítek N-nak a csípőtolásban, ez az:

evanak-0218

Utána edzéstársaknak menésük van, búcsúzóul ellipszisezem N-val öt percet, és maradok:

tűnődni; fejjel lefele lógni (28 kilóssal hátnyújtani, meg is kérdezi nagyon szép edzéstárs, hogy ezt hogy és minek, és de jó, és kipróbálja ő is, közben teremüzemeltetőLevente funkcionálisan edz); lengedezni a rúdon,

IMG_1038

jól kilazítani-átforgatni a vállam, csípőm; finom formálós fenékgyakorlatokat végezni négykézláb, spárgát nyújtani, mellen gördülni, gerendán egyensúlyozni, kézen átfordulni, ugrókötelezni. Két perc negyven másodperc hibátlan ugrálás egyhuzamban! Az annyi, mint 374 ugrás. Bringával száguldok, energikusnak érzem magam.

Június 14., úszás. 46 hossz, hogy méhis zöbblegyen másfél kilométernél. Nagyon kéne már az a pompás úszószeműveg. Napozás. Tíz perc szauna.

…és a kajálásom is annyira pompás újabban. Még plazmát is adtam. És minden nap durvát edzettem. Jóleső, mértékletes, változatos, egyszerű. Tegnap úszás éhgyomorra. Csak-úgy-bekapok módon délben: egy banán, sajtszelet, sonkaszelet, 85-ös csoki, kávé, tejszín. A palzmánál szénhidrátot kell enni, ettem diós pozsonyi kiflit meg még két sütit. Este fél pohár natúr joghurtot. Steak volt, pici rizs, édesburgonya. Elégedettség. Ma ötig nem ettem, egy pohár sört ittam csak, aztán meggyet ettem itthon, mascarponét, vöröstonhal-steaket, megint egy kis édesburgonyát, málnát és áfonyát. És ennyi.

Június 13. kedd, Reed. Edzéstárs: J. Béta-alanin, ami enyhe, kellemetlen szúró érzés mindig, amikor nem mozgok (lehet, hogy ez a titka?). Együtt melegítünk: a taposószerű ellipszisen nyomok másfél kilométert, 150 kalória. Utána én hasazok (lebegőülések padra merőlegesen, 4×25), vállátforgatás és nyújtás ugrókötéllel, némi ugrálás, illetve clean and press, felhúzással indítva, ebből 4×15:

Közben J. rekordot dönt fekve nyomásból (32,5 kilóval nyom ki hármat!!!).

A következő szett hát–fenék: T-rudas evezés 20 kilóval (4×10), és csípőtolás Smith-keretben, 5×20. A rúdra 15 kilót raktam összesen. Közben lógok lefele a rúdon, egyensúlyozok, lengedezem. Ma azt érzem, ügyes vagyok.

Amint kihevertem a lábazást, könnyebben megy és jól is esik a spárga, sokkal lejjebb van, ez jó. Mellen gördülök, hogy ki ne jöjjek a gyakorlatból. Kézen átfordulások oda-vissza, sorozatban. És a labda, érdekes látni, a spiccem, a kéztartásom, sok mindent korrigálok a videó alapján. Képek most itt:

Hétvégén csak séta, bicikli, kis súlyzózás volt, meg RG cuccok és úszószemüvegek netnézése. De június 12. hétfő, Reed, na, ez végre egy olyan edzés, amilyet én akartam, kompromisszum nélkül. Nagyon szeretem edzéstársaimat, de a szerzetesi típusú edzés csak egyedül megy, amikor nem figyelek senkire, nem megyek szociális alapon evezni pl., csak mert a cimbinek ahhoz van kedve.

Eleve biciklivel érkezem, legerősebb fokozatban, hatékonyan. 11-ig velem volt Zs., aztán mennie kellett, én végül 1-ig nyomtam. Pörgető és béta-alanin. Bemelegítés: tizennégy perc lépcsőzés, százkilencvenöt kalóriáért, izzadásig, ezeröt lépés.

Utána nagyon gondos felsőtest-bemelegítés, a szokásos hat gyakorlat, fekvőtámaszból húsz (és könnyedén), kiegészítve egy kevés súlyzós evezéssel. Hat kilóssal melegítek, és gondosan átforgatoma vállam ugrókötéllel. Majd az edzés fő része, egy már-már köredzés, százas elvű (mindenből összesen száz darab):

harangozás 70, később 75 kilóval, háromszor 33 db,

lábbilincses fenékgyötrés, láb-hátraemelés 25 kilóval,

fekve nyomás 30, 35, 37,5, 40 és 45 kilóval, ez hétfelé: 28, 22, 20, 13, 7, 5 és 4 ismétlés a fáradás miatt, majd a végén 40-nel öt ráadásképp. Ebben már, az utolsó két körben buktam, szép csendben, hason előregördít, felül, leszed.

Közte mindig ugrókötél: váll-lazítás vagy ugrálás, fél lábon is, 60-ak, 100, 200.

Nyújtások, híd-belmelegítés, ugrókötéllel hátul lábfelhúzás. Spárga. És a nagy híd-challenge. Magasabbról lemenni régi álom, Anita képe 2015 októberéből. Ez a magasság akkor para volt:

Most meg!…

Innen még felállok simán. De ebből már csak átfordulással kerülök le:

Ehhez a diavetítéshez JavaScript szükséges.

A végén szétszedtem, elpakoltam mindent, és kis hátrafutós bemelegítés után 9,5-8-cal futottam másfél kilométert.

Holnap: gerenda, és – mindig elfelejtem – a nyújtott lábas bógni gyakorlása!

A videó csal, rajta felhomálylik a zsírtalanabb énem:

Jó lenne, de amúgy a valóság ez, nagyjából a képernyőnek e pontján nem torzít:

És jó, hogy ketogén voltam egész hétvégén, két étkezés naponta, egyetlen banán és egy presszós csészényi (két evőkanál) rizibizi képviselte a szénhidrát.

Június 9., péntek, ez meg aztán végképp épphogy-edzés. Eleve zűrös a bemenetel, edzéstárs: E. és Zs. Velem van Julis is ma. Icipici kardió (14 perc lépcsőzés, 1000 fok, öt perc hátraséta), és egyébként asszisztálok, egy kicsit lengetem a lábam, de csak jövök-megyek, szervezek, motiválok. Nem baj, mert a hét ötödik napján ez már a hatodik edzés. A végén az immár klasszikus edzészárás: hármat kézen átfordulok előre, hármat hátra.

Ha szeretnétek valami nyári célt, motivációt, a hídba lemenés és az onnan felállás nagyon jó méretű és időszakú, füvön is lehet, de szigorúan ajánlom az oktatóvideókat, gondos nyújtás előzze meg.

Változom erősen, élesedem, ilyen vagyok most. Nőies-e az izom?

Június 8., csütörtök. Edzéstárs: Zs. Kardió: eveztem kétezer bő métert, aztán gyaloglás emlkedőn, ezer lépés hátrafutás és még három kilomáéter futás, összesen négy, gyorsuló tempóban, ez nagyon szép tőlem, tekintettel arra, hogy járni nem tudk a fájdalomtól (fenék és comb), ez még a keddi, DOMS a neve, haladók betegsége. Itt eldőlt: kardióalapú az edzés. Na de én megyek mellezni, sima padon 30 kilóval 100 fekve nyomás, a szüeteiben hasazás: váltva padra merőleges lebegőülés és csípőemelés, “kiszúrás”.

Közös nyújtás: előrehajolás, egymás hátára ülés. Hídnyújtás, spárga. Alkartámaszból átfordulás alkarhídba. Kézen átfordulások, ezzel zárok újabban: három előre, három vissza, de csak ha nincs agyonterhelve a vállam.

Június 7., szerda. Úszás K-val. 32 hossz kint a 33-asban (képünkön), felhős idő. Nem fázom. Három sávban mellettünk zajlott A tej világnapja, Kenderesi és Kapás olimpikonokkal, így belehúztunk még a sávlezárás előtt. Utána egy húszperces szauna. Ma is irtó jólesett az úszás, béta-alaninnal és pörgetővel. Mivel most egymást követő három nap is ezekkel edzettem, jövő hétig már hagyom őket. Sokat gyalogoltam is, reggeli menet, kutyázás, Dávidért oviba, ezt sosem számolom (most összeadtam kb. a távokat, 6,2 km volt a kültéri gyaloglás, meredeken felfelé is), meg vérvételen is voltam, sok kémcső, és hát a tegnapi gugolást-hajlítógyötrést nagyon érzem, sántikálok. Szóval délután pihenés és epres-vaníliás túrókrém. Az ebéd egy kis gyrostál volt, illetve ettem két apró, visszautasíthatatlan sütit, ja, meg elfeleztünk egy epres sütit K-val az úszás előtt… na.

Június 6., kedd, a két edzés napja. 9 után kezdünk Eddel és B-val, pörgető (Genesis) és plusz béta-alanin (a Genesisben is van), amely növeli az erőt és kitolja a fáradást. A kérésemre komoly láb-fenék szettek voltak, főleg az első rohasztó, s nagyon meleg is van: szabad súlyos gugolás (60+ kiló), merev lábas felhúzással (50, majd 40 kilókkal), 4×15, az utolsó gugolást levesszük 50-re, Ed beáll mögém, segít, és úgy 22-t csinálok. Ott mindig azt érzem, ez semmi, ez már volt, ez nem hat, aztán a következő napokban nem tudok járni. Aztán egylábas kitörés Smith-keretben, némi (10, később 15 kilós) súllyal, és egylábas hajlítógyakorlat 30 kilóval. A vége hasazás, kint az udavron felülések, láb megtartása korláton támaszkodva, kinyújtva előre a láb (mint a tornászok a gyűrűn), és lábfelhúzások.

Át a Reedbe, közben egy banán (végre, mert amúgy éhgyomor volt), egy kevés eper, 82-es csoki és sós mogyorú, már elmúlt a hányinger és bizsergés, amit a béta-alanin csinál-M. és J. a mai “feleségek”. Kezdetnek elég komoly evezés, 27 és fél perc, 5400 méter, aztán vállazok erősen: ötkilóssal oldalemelés, váltva 6 és 7 kilós döntött törzsű (egykezes) oldalemeléssel), öt sorozat, pihenő nélkül, és fekve nyomok százat negatív padon, a fejem lejjebb, vagyis a mellizom alsó része dolgozik:

Súlyok: 27,5-tel  kétszer harminc, és 37,5-tel 20+10+10 a vége. A végén egy kicsi nyújtás. minden pofázás, ivás, cipőkötés, pisilés nélkül ez 3 óra 10 perc intenzív mozgás. M-t meg élmény nézni az evezőpadról, ahogy hátrafele fut…!

Utána bűnrossz maradék ebéd (rizs, rántott csirkemell), és kávé. Gyaloglás haza meredeken Dáviddal, hát, ez már nehéz. Este tükörtojás, reszelt sajt, sok szalonna, némi párolt zöldség és kávé.

Június 5., hétfő, itten hétvégén eléggé passzívan csak kutya, háztartás, autóval szállíttatás (viszont igényessaláta-evés), vasárnap meg nálunk volt buláj: hússütés, eprestorta-készítés, kis bor is. Este meg, amikor már minden mindegy, PALACSINTA, basszus, DIÉTÁS NUTELLÁval, röhögtem. Mára összekaptam magam, N. a hétfői társ, mentünk a Reedbe, és egy hosszú futással kezdtünk, az az igazi büdösítő fajta. Ő kezdőként váltogatta a 4,5-ös sétatempót a 6,8-as kocogással. Én kis séta után 9,8-ig emeltem a sebességet, 5 fölötti km lett a vége, és ráraktunk egy kis hátrasétát is, pont jó tempójú volt a zene, 40 perc összesen. Aztán intenzív nyújtás, akrobatika, ugrókötél.

Hátnyújtás, 24 kilóssal:

Mindenféle terveim vannak, új lelkesültség. Néztem az Averina-ikreket, vágyom egy szabvány-labdára. Nyújtós, akrobatikus is videókat nézek, ilyeneket:

Elkészültek a képzős fotók (május 28., Ne félj az edzőteremtől!)::

Ehhez a diavetítéshez JavaScript szükséges.

Június 2., péntek, Reed, hármasban. Nem vittem cipőt, csak az akrobatikához használtat, melynek viselése a terem egészében nem szabályos. Le is rúgtam azonnal a jobb lábam kisujját, amint nagy erőkkel melegítettem láblengetve. Kvázi első sérülésem teremlakóként. – Hat perc ellipszis. Felsőtest-átmozgatás, egy kis bicepszezés, csak mert pont azt a gyakorlatot mutattam a kezdő edzéstársnak. Ma nincs koncepcióm. Kis ugrókötél, hajlítógép, mellből nyomás, nyújtás, lefele lógás, kézenállás. Egy vonalban levő lábakkal híd, a gerendára gyakorlom, ez nagy para talajon is. Mentem is G-vel ebédelni hamar, péntek, jeans day. Én a fehér teniszruhában. Biciklivel hasítok egész nap, ez mondjuk jó sok, beírjuk kardiónak. Szarabbul bírom, mint a korábbi években, illetve esik már szét a bambuszom.

Fotó - 2016.05.04. 12.21

a teniszruha

Június 1., csütörtök, Reed, J. és én. Evezés és spinning bemelegítésként, öt-tíz percek. És ma csak nyújtás a zúzós keddi miatt: akrobatika szigorúan, spárga, híd, kézen átfordulások, mellen előregördülés. Hosszas lefele lógás, kettlebell-lengetés, a két tizanhat kilósomat gondosan elpakolja a teremüzemeltető, míg ugrókötelezem, ezért emelek kétszer húszra. A lefele lógás nagyon meditatív, jót tesz az agynak, keringésnek, a belső szerveknek, a kitartó súlylengetés pedig kinyújtja a gerincet, a hátizmokat, a mellizmot és a kart. Na jó, egy pici súlyemelés is, 45 kilóval, de csak épphogy. J. is lefele lóg, ráérez, sőt, hidat is nyomunk.

Képernyőfotó 2017-04-07 - 14.04.01

Május 31., szerda, ez az úszás napja, és most hármasban! K. és M. De még egy flamingót és pálmafát tartalmazó napszemüveget is hozott új tagunk, M. – nem gond, hogy úszósapkát, -szemüveget és papucsot nem. Szemantika, kiírványelemzés: a “Váltócipő/papucs kötelező!” és alatta az áthúzott Nike sportcipő, valamint egy papucs ábrája jelenti-e azt, hogy mezítláb ne járkálj, vagy csak azt, hogy kinti cipőben ne…? (esetleg Adidasban igen?)

Felhős-fülledt, néha napos az idő. Széles a szélső sáv, káosz van. Viaskodom a szemüveggel: teljesen más érzet, ha jól van fent, ha látok. Úszok én mindenképp, de mennyivel jobb, amikor K. már elkúszik szaunázni, és rám hagyományozza az ő jobb állapotú darabját, amit felrakni is könnyű. Megfogadom erőst: akárhogy nyomasztanak a fizetnivalókkal, én beruházok most egy egészen szuper, neten rendelt szemüvegre. Genesis PreWorkout és béta-alanin van bennem, és ez ma fontos, mert tegnap durva volt a mellizom-gyötrés, a combhajlítót is érzem, tehát fájdalom nélkül, hosszú, lassú, kinyújtós tempóval úszom 32 hosszt mellen. A 17. hossznál 17-re csökkentem a tempók számát (33-as medencében).

M. és én vagyunk a “gyúrósok”, s hogy ez nem csak valami fura szubkultúra, egyéni ízlés, azt bezsebeljük bikiniben. Nagyon megnéznek, M-t versenyúszónak. A súlyzós edzés, súlyemelés, izomtömeg-növeés az egyetlen módszer, amely gyorsan, könnyen ad íves formákat, elevenné és valóban erőssé tesz, és tuti a narancsbőr ellen. Repesünk, hogy a következő edzésen súlyemelés lesz, akrobatikával kombinálva. Most már majd hídba megyek gerendán.

Kétszer nyolc perc szauna, pici napozás, kávézás. Lebarnultam.

18816228_10212253807716943_1252651955_n

Május 30., kedd. EDzés a Flexben, B. és én, kint a napsütötte udvaron, kellő sztorizással és dévajkodással. Felsőtest-bemelegítés után mell-, combhajlító- és hasgyakorlatok. Kézisúlyzóval fekve nyomás, tárogatás, fekvőtámasz az első szett, növekvő súllyal körönként, aztán saját testsúlyos előrezuhanás bordásfal aljába akasztott lábbal, illetve padon boka közé szorított 30 fontos súlyzó emelgetése hason fekve. A 30-as számon, meg hogy láb közé kell tenni, lehet laposan, ám kedélyesen viccelődni. Utána húzunk kávézni B-val.

Reed, a másoduik edzés, M. és J. a két “feleség” (ezt arra mondjuk, hogy nekem kell előbb belépnem a főkártyával, ők pedig követnek). Futópadozunk egy komolyat, ami úgy néz ki, hogy először 8, majd 10 százalékos emelkedőn gyaloglok 6 fölötti tempóval, aztán 8,8–9-cel futok bő két kilométert két százalékos emelkedőn, a legvége pedig hátrafele gyaloglás, 500 méter, bő félóra összesen. Utána én vállazok egy kicsit (12 kilós rúddal clean and press), de aztán nekik segítek, illetve egy kis híd meg pár húzódzkodás fér bele.

Este még a városmajori futópáyán meg a parkeurben élik ki magukat a sarjaim, én egy egész kicsit ugrókötelezem és nyújtok: híd, mellen gördülés. Egy nyolc év körüli kislány ragadja meg a figyelmem, fekete dresszben végzi a ritmikus gimnasztika nehezebb (fej fölé vitt láb, állóspárga, spárgaugrás forgással) elemeit. Csodálom.

Május 29., hétfő. Parádés nap: 10-kor francia filmvígjáték, sajtóvetítés, pompásan szórakoztam, mindez éhgyomorra, otthon reggel csak illy, a tejszín elfogyott. 12-kor ebédmeghívás a Pata Negrába, B-val. Hideg paradicsomleves, két deci vörösbor, közös nagy tál rukkolás-spenótos saláta, húsgolyók paradicsommártásban, kacsamáj karamelles-fehárboros szósszal – sírok a gyönyörtől. Desszert: sötét belgacsoki-kocka sópehellyel, olívaolajjal, egy vékony szelet pirítóssal. Kávé. Ez ketogénnek mondható (ami nem, azt otthagytam), és nagyon jólesett. És ma, lényegében, ennyi a kaja.

Fotó - 2017.05.29. 13.16.jpg

a desszert: sajtszeletek, és kettő a csokikockás dologból, mert a szomszéd asztalnak tévesen hozták ki. nehogy már visszakerüljön a konyhára

2-kor Reed, N-val, aki kitart, tolja, átalakította a saját és családja táplálkozását! Biciklivel érkeztünk kétfelől. Eveztünk az elején, én 3200 métert szűk 14 perc alatt, ez mondjuk nyugisnak számít. Utána felsőtest-bemelegítés és bicepszgyötrés: 9, 8, 5, 3 kilóval, csökken a súly, nő az ismétlésszám, egészen magasra mentem a kis súlyokkal. Ez nagyon látszik. Szünet nélkül, dinamikusan és szabályosan kell csinálni: lent kinyújtani a curlt, fönt nem túl behajlítani, csak kb. 30 fokig. N. közte tricepszezett gépen, én ugráltam -kötéllel. Utána a combközelítőn nyomtam össze (fordítva kell, térdelve) nagy súllyal, a -távolítón meg szét, külső combra, három körben, a szüneteiben hátnyújtás: híd, kobra, kézen átfordulás és ugrókötél, N. pedig hiperhajlítón törzsemelt. A végén egy kicsit leráztuk az izmokat 3 percnyi flabélosszerűségen.

Szedek megint ThermoPro-t, de az edzés előtti pörgető+béta-alanint most nem toltam be, elfelejtettem.

Itthon kávé, zsíros tejszín, negyed alma, és a gyerekeknek sütött reggeli állatos kekszekből négy (zsiráf, elefánt, zebra, oroszlán).

Május 28., vasárnap. Délelőtt napozok és írok, meg sütit sütök a népemnek. Délután van a harmadik Ne félj az edzőteremtől! képzés. Drága olvasótól kapok egy doboz kávékapszulát. Eddel már nagyon érezzük a dolgokat, bejáratódott, hogy ennyi idő alatt mit akarunk, mi legyen a sorrend, a hangsúlyok, amikor bemutatja a gyakorlatokat – jó páros vagyunk. Majd lesznek képek is. Egy kicsit futok az elején, meg gyakorlatokat mutat rajtam Ed: vállra, hajlítóra és hátra végzek edzésszámba menő gyakorlatokat, a végén pedig hárman nyújtunk.

Május 27., szombat: reggel hosszú, tempós kutyaséta. Délután emlékezetes, napfényes sziklamászás a gyerekekkel itt a környékünkön. Ez a Tündér-szikla. Háy Jánosnak van egy novellája róla.

20170527_181913

Döbbenet, ahogy izmos-vékony lehányom meglát egy ilyen célpontot, és már fönt is van rajta. Fán is. És ezek a sziklák tényleg veszélyesek. Nem úgy, hogy “én leszek az első”, és nem is úgy, hogy “idenézz, ügyes vagyok?”. Csak úgy, mint hal a vízben. Nekem is döbbenet: megfogom, elbírom magam, nem félek. Öt kilométert sétáltunk összesen, nyugiban, hazafele én hátra is egy jó kilométert. Rohamosan fejlődik a koordinációm.

Május 26., péntek, ma nyugi, nem-megyek-sehova, illetve csak délután. Reggel oviba le, utána hegyre séta végig a Harangvölgyön, föl a Normafáig a kutyával. Napozás a fűben. Aztán bevásárlás a fönti boltban, és hazaséta. Általában nem említem és nem számítom a sportéletbe a kutyasétáltatásokat, de ez most egy 8+ km-es kör volt, és meredeken. Holnap talán elmegyek futni.

Május 25., csütörtök, történeti szakkolégiumi konferencián (Test-történetek) előadásom: “Az izmos az új szép”. Trend, valójában. Kutatók között, akik ppt-t vetítenek, meg kétpercenként a diskurzus szót használják, és amúgy nagyon érdekes témák és megállapítások voltak. Én annyira tanár vagyok. M. is jött, elmentünk ebédelni, rakott kelkép. és húsleves gazdagon, “A” menü is volt, ami sör és unikum. Ilyen rég volt, nagyon durván berúgtunk tőle. Jó volt mindenesetre. Bicikliztem az Astoriához meg vissza Budára.

Május 24., szerda. Úszás. K. csak kávézik velem ezúttal, aztán dolga és náthája van, én írok sokat, aztán belövöm a béta-alanint és a koffeines BCAA italt, és hajrá, belépek kétórás úszójeggyel. Fantasztikus érzés most. 1. Nem bonyolítom: megyek, csobbanok, koncentráltan, kihasználom a két órámat. 2. Segít a fájdalom és fáradás ellen a célzottan alkalmazott két szer, húsz perc után érzem, menyire visz. 3. Kint úszni, a 33-asban!… Annyira vártuk a sátorbontást! Csodálatos, elemi, napfényes. 4. Megtanultam könnyen, rutinosan, bár lassan, de nagy erőbedobással úszni, automatizálódott a víz alattiság, a légzés.

50 hossz a vége, mellen, csak a vízilabdások űznek ki fél négykor. 36 hossz után pisilek, az egész 1 óra 20 perc nettó úszás. A végén negyedóra szauna, tíz perc napon fekvés. Este nagy fáradtság. Ússzatok, pompás kiegészítő, lassú, elnyúlós, kíméletes mozgás, kezdőknek és túlsúlyosaknak is. Egy bajom van vele: nem érzem közben azt, amit a teremben vagy futáskor, hogy “de durva”, szóval nekem ez túl finom, de a fáradtság figyelmeztet, hogy ez (ennyi, 1+ órányi) is edzésnek számít.

Éhes nem vagyok most utána, érdekes. Alig ettem ma, viszont egy egész nagy fekete Ritter Sportot doppingnak, fehérjeszeletet is. Gyalog megyünk haza, meredeken, gyerekbringát tolva.

Május 23., kedd, a Két Edzés Napja. Biciklivel érkezem. Eddel ezúttal a vállamat végeztük ki, minden szögből, sok hátsóváll-terheléssel, összesen hét gyakorlattal, kézi súlyzós, csigás gépes is volt. Bicepszgyakorlat: beforgatós bicepsz, és körözés feszített állapotban kézi súlyzóval. Szeretem a bedurranást.

Képernyőfotó 2017-03-16 - 20.37.06

Reed: M., J. és K. a partner, ilyenkor, nem tagadom, miattuk megyek, mert amúgy bőven elég az Edzés. Két és fél kilométer a futópadon: emelkedőn séta, illetve inztenzív (lehető leggyorsabb) hátrafutás és -séta, részben lábujjhegyen, ez nagyon jól edzi a vádlit. (A hátrafutástól itt olvashattok egy rendkívül szórakoztató posztot.) Utána én csak nyújtottam (ugrókötéllel és talajon) a kézisúlyzózó M. mellett. A végén azért rámentem egy nagy súlyos, 4-szer 10-es hajlítózásra (45 kilóval), közte 50-60-akat ugrottam -kötéllel.

Május 22., hétfő, Reed N-val. Eveztünk, én 3250 métert, 15 perc alatt, meg-meglóduló tempóval. Utána fekve nyomás negatív padon, maxolás 50 kilóval:

Képernyőfotó 2017-05-22 - 12.04.51

Sok nyújtás ugrókötéllel, egy kevés ugrás is. Harangozás. Százas elvű edzés: minden gyakorlatból száz darab, bírható elosztással és csökkenő súllyal. A harangozást érzem még most, szerdán is…

IMG_0749

Alapos akrobatika-szessön, sok kézen átfordulás, sáska, skorpió. Ha nem kép, akkor a folyamat jobban látszik, persze ez nem annyira menő:

Május 22., vasárnap: Női Futógála, a blogszületésnap másnapján, olvasókkal. Béta-alaninnal kezdtem a napot, ami egy teljesítményjavító, kifáradást késleltető szer (egy nem-esszenciális aminosav, egyébként), heves-irritáló bizsergést éreztem, és kis híján kidobtam a taccsot tőle, pedig nem először élek vele. Juliskámmal 10.45-kor 2,1 kilométer, szép, egyenletes tempóban, élvezte, büszke volt első teljesített versenytávjára, 13.20 alatt megvolt. Fáradozásaiért választhatott egy KAKTUSZT, amit, hallva az apropót, hogy futóversenyen volt, megkapott a virágos legénytől ajándékba.

Délután volt a tízes. Ez most sík volt, viszont hőség, és én ilyen röhejes, bagatell sztorik: nekimentem egy fémkordonnak a poharam kidobásakor, beleverve a medencém, majd egy kilométerrel később, már igazán a végén a párakapu oldalsó oszlopába ütöttem be úgy a hajhatár-homlokom, hogy elsötétedett a világ. De nem álltam meg, én sose, nincs olyan ok. 1:11:27 lett az időm, háááát, van ilyen, lesz még jobb (az áprilisi 1:04 volt). Most kifejezetten zavart a sok, már elejétől sétáló, szétszedik a mezőnyt, ráadásul simán a közepén gyalogolnak. De nem ez az ok, most nem ment jól, igen szerény idő ez. Csak versenyen futok ekkora távot (edzések elegítésekor-levezetésekor csak 3-4-5 km-t, esetleg intervallt, hetente kb. kétszer), mert kontraproduktív az izmosság szempontjából. Nehéz vagyok és az izom zabálja az oxigént, de amúgy, szerencsére, a kalóriát is.

Grillcsirkével, fagyival/kávéval zártuk a napot.

A két szám között erőművészkedtünk.

Május 18., csütörtök. Reggel bringa, száguldás a városon, egyre nehezebben bírja szegény váz, én meg az egy-két gyerek szállítását, hegynek felfele fáj a derekam. Jégszauna, posztírás. Megvárjuk egymást, aztán zúzunk a Reedben. Sajnos, M-val vártunk, és ettünk: malacsültet káposztával meg tarjával, de egy baszom nagy, laptésztás-gyümölcsös-pudingos süti is volt, sőt, M. meg se bírta enni, és az övének a végét is, meg még egy kávé. De utána már csak egy zöld banánt ettem, pár szelet dán szalámit meg egy 250 grammos natúr joghurtot. Átbicikliztem a városon, hazafuvaroztam két gyereket hegynek föl, és elmentem egy nagy erdei körre a Márnembojlerkutyával.

Az edzés: tizenkét perc erőteljes ellipszis, utána hátazás, ugrókötéllel váltva (nyújtás és kb. 700 ugrás összesen). A két hátgyakorlat: csigás gépen mellhez húzás, illetve tarkóhoz húzás szűken, nagy súllyal, három körben. Aztán súlyt emelek, 40, 45 kiló, a 47,5 nem megy már. Megjött a TPW-s csomag, holnaptól béta-alanint szedek, amitől az erőszintem növekedését várom. Némi sáska, híd, alkaron átfordulás hídba, ez a pihenő. Felmegyek a gerendára is, tovább emelem a súlyt, teremedző megnézi arra jártában, dicséri a technikám,és én tényleg nagyon figyelek, hogy szabályos legyen a súlyfelvétel, a “felkapás” vállra, és tényleg így optimális a mozdulat.

Súlyt emelni nagyon önjogú, okos, kúl mozgásfajta, nyújtással és akrobatikával pedig a merész teljesség élményét adja.

Ugrókötél a szünetekben: ugrások, vállátforgatás (érzem a tegnapi úszást azért), és láb fejhez emelése. Híd, kézen átfordulás is. A végén lefele lógok hosszan, csípőhajlatban a rúd, és 28 kilós súllyal nyújtom a vállam. Jó kis kompakt, izzasztó edzés volt, akrobatika, súlyemelés, ugrókötél. Hasazni kellett volna még.

Érzem a hátam és a csuklyást, valamennyire a vállamat is reggel, és érdekesképp a fenekemet.

Május 17. szerda. Úszunk, ahogy szerdán szoktunk Katával. Végre kint, a napfényben, ez a medence 33-as, bő egy óra, és én most fájdalom ellen, egészen elmélyedve, mint a gép. Napozás, szauna.

A kajálás is jó: éhgyomorra úszom, csak egy vajas kávé, és edzés előtti savasodásgátló sciteces szer némi (5g) szénhidráttal. Utána tőkehalmáj egy doboz (ez nagyon tömény), mozzarella, egy paradicsom, pici 85-ös csoki, pici mandulapép, kávé sok tejhabbal. És ennyi, valakinek belettem a maradékába este (csirkecomb).

Május 16., kedd. Három edzés, ez nagyon extra. 1. Flex, Edzővel. Először is, megmutatom Ednek a papírt, a karom aszimmetriáját. Mit lehet ezzel kezdeni? A kérésemre ma hát és mell van: az első szett három fázisú új evezőgép asszisztált húzódzkodással. Minden csuklószorítóban, fájna nélküle. A csuklóm a gyenge pontom. Utána szűk mellkashoz húzás (45 kg), váltva T-rudas evezéssel (20 kg), négy körben, az utóbbira ráteszünk egy ötödiket: öt kilónként csökkenő súllyal csinálom a tízeket, 50 ismétlésig megyünk. Egy hiperhajlítós gyakorlat jön, tárcsával nehezítve 15-ös ismétlés, aztán zúzunk fekve nyomni. 50-nel maxolok, de Ed javaslatára egyedül, csak a kiemelésben segít. Háromszor is sikerül másfél kinyomás, teljesen leengedem a rudat. Rengeteget poénkodunk, ezúttal ketten vagyunk. Miki: “Te tornázol? Láttalak fönt, ahogy a plafonon mászkálsz.” 🙂

2. Reed: kardiózunk, csevegünk (J. és M.), így 36 percet töltünk a futópadon: 1. emelkedőn séta, 2. hátraséta (lábujjhegy is, enyhe futás, 5,8-as és 6-os tempó), a végén bő másfél kilométer kocogás, 8,2–8,8-as tempóval.

Este 3. akrojóga a NOHA-ban, fél héttől kilencig, és nagyon is kell hozzá erő. Nagyon büdösek a cuccaim. Egyik Drágaolvasó a gyerekeimet legelteti, a másikkal bent zúzok. Elképesztő élmény volt, találtam egy pompás partnert, mármint az engem oda meghívó M-n kívül, akivel ezt nyomjuk majd a Reedben is. Lesznek majd fotók is! Eléggé ágyba zuhanok a gyalogos hazatérés után.

Egészen extrém nap ételszempontból: éhgyomorra edzek, csak egy Hot Blood és persze kávé van bennem. Fél 2-kor, a Reed.edzés után G. meghív egy fokhagymás csirkemellre. Eszem némi epret is. Este leveles fejes saláta, olívaolaj, sok tengeri só, paradicsom, egy pár gombóc mozzarella, egy tojás. Egy kanál mandulapép. És viszlát. A gyerekeknek csirkét sütök, de én már nem kérek. Sok víz. Annyira jól vagyok az ilyen napokon.

Képernyőfotó 2017-04-24 - 14.56.36

amúgy sem félünk semmitől

Május 15. hétfő. Ez a jégszauna, a testösszetétel-mérés és egy Reed-edzés napja.

Futópados bemelegítés, kis intenzív séta, valamennyi futás (8,5–8,8-as tempó), aztán az eddigi leggyorsabb tempó hátrafele. A lábujjghegyes (ami adódik) hátrafutás igen jó vádlifejlesztő, ez új felismerés. Utána elhúzunk N-val Hack-gugolni, én 5 sorozatot csinálok, húszas ismétléssel, és a végén nagyon megpakolom. Vállgyakorlattal (döntött törzsű oldalemelés) váltogatjuk. Csak öt kilóval csinálom, mert a ballal a nagy súlyokat csuklyából húzom. Ez a szett jó hosszú.

Utána egy csigás tricepsz–bicepsz szett. Itt a tricepsznél megkísértem az ötven kilót, amiből 8 megy, akkor gyorsan leveszem 45-re, még csinálok 10-et, és így tovább, 30-as ismétlésig megyek. A tricepsznél fontos a derékszögű, eleve feszített indulás és az alapos széthúzás a csípőnél (kétágú kötél), a bicepsz viszont alulról, rúddal, a lehető legnyújtottabban indul, de még ízületkímélve, szóval nem túlfeszítve, és föl csak kb. 45 fokig.

Clean and press, 20 kilóval két kör, aztán ráteszek még 2,5-öt, és úgy is csinálok 20-at. N. fekve nyom. Azt én holnap, Eddel.

Edzés közben egy BCAA italt iszom, koffeines. Még hasazok, nyújtok, kézenállok, akrobatikázom a végén, gerendán is, és ugrok 4-szer ötvenet kultikus ugrókötelemmel, melyet a Hervis lekoppintott és kihozott 2 ezer forinttal drágábban!

Ez az edzés azért sikeres, eredményes, mert közben Natit tudtam motiválni, instruálni, és nekem is egy pont megfelelő, izzasztó, de holnapra (a keddi a hét nehéz edzése, Eddel) tartalékoló volt, olyan gyakorlatokkal, amelyeket régebben/ritkán csinálok.

Hazafele biciklivel.

A kajálásom is példás volt ma, szeretem ennek a luxusát, minden a helyén, nincs hiány:

Reggel vajas kávé, rohanás. A jégszauna után a MOMban egy dupla presszós cappuccino és egy paleosüti (ez még mindig a szülihét: mákos csoda, kókusztejszínes, bogyós gyümölcsös, beszarás) Bravó, Bagatellini! (ez ú a kínálatban) (képzeljétek, ismerek valakit, akinek az unokatestvére takarít a Brótban!!!) (Brót = Bagatellini). Nagy szünet. Edzés előtt pár kanál Sciteces mandulavaj, ezt megbántam. A TPW-s mandulavaj soha nem avas, ez ilyen épp-nem avas íz, ráadásul drága is. Edzés közben az ital, aminosavakkal, 5 g van benne (kérem akkor kórusban: leucin, izoleucin, valin jelenti a BCAA keveréket, izomfáradás ellen, izomépítésre és lebomlás-gátlásra vannak). Olvasó meghív kávéra. Cappuccino. Délután Juliskával a Széll Kálmán téren (PRE-GO, ezek annyira vásárlóbarátak és európaiak!) egy dupla lazacos cézár, a kenyeret kieszi a tündérlány, a lazacot pedig megkapom a csirke árában, ezek ilyenek. Mert a csirke nem olvadt ki… Sajnos, még egy kávé, sok már. Este a népemmel: szalámiszeletek, pár gombóc mozzarella, két lágy biotojás vajjal és törött borssal, és mennyei desszertként pár szem málna ráfagyó 35 százalékos tejszínnel, fahéjjal és egy fél zöld banánnal (ritkán kapok, most sikerült)… És semmi hiányérzet, mély alvás.

Május 14. vasárnap: Normafa a csajokkal. Fel a hegyre a kutyával, réten át, ösvényen át, persze hogy odaszarik a napozók közé, a sílejtőre, ilyenkor ki kell ásni a fűcsomót is. Lusta edzés. Az itteni kondiparkban az ember felperdül a rúdra, azon billeg, átfordul, lóg egy kicsit – ki tudja, ez mire jó, mit erősít, de ahogy jógafotókon a saját gyakorlataimat, a minap a TF tornacsarnokában meglepve láttam a szertornászok bemelegítéseit. Egy kis ugrókötél-nyújtás, némi takarón fekvős hasazás, fekvőtámaszok a rudakon, és kocogtunk is a tévétoronyig meg vissza. Nagyon jó állagú a futósáv a Jánoshegyi út mellett!

Május 11. csütörtök. Délelőtt az Egy Csepp Figyelem Alapítvány sajtótájékoztatóján jártam, a cukorbetegségről volt szó. Egyre több és – blogszempontból – relevánsabb programra hívnak. Hökkenten hallgattam a friss adatokat, megindultan a személyes beszámolókat, vércukrot és koleszterint mérettem (előbbit valamiért vadul fotózták, sőt: tartsam oda az eredményt, ami reggeli után 4,3 lett), végül pompás svédasztal is volt, pazar halételekkel, reformköretekkel, liszt- és cukormentes sütikkel.

Ma bőven túlléptem a szokásos szénhidrátkeretet, mert az ilyen sütiben is van azért, meg főleg a gyümölcsökben, és a meghívás miatt igen sokfélét ettem.

Reggel: a kötelező kávé, tejszín, később: téliszalámi-szeletek, egy joghurt. A rendezvényen az apró ízelítők: lazacfalat eperrel és mártással, pár szeletke görögdinnye, eper, ananász, leveles saláta, kaliforniai paprika, koktélparadicsom és csírák; eper még, négyféle liszt- és cukormentes pici süti, egy ötödik, cukros (epres), egy adag aranygaluska, plusz eper. Kávé, tejszín. G-vel lebeszélt ebéd 1-kor, fehérjearány emelése: BBQ grillezett csirkemell (magában). Hosszú szünet, csak egy kávé. Este: egy doboz olívaoljaos szardínia, maradék sajt, pár szem mazsola és aszalt szilva, gyerekek egy meghagyott palacsintája, ebben volt nádcukor.

Biciklizés egész nap, bő három óra. Le a János-kórházhoz, onnan az Oktogonhoz, onnan Reed (Angyalföld), vissza a Moszkva térre, aztán újra Pest (Bábszínház) és haza (fogaskerekű is). Négyszer mentem át a Margit hídon.

Edzés: hátraséta/futás futópadon, másfél km, váll-bicepsz-tricepsz szett, mára csak ennyi jutott, pedig akrobatikázni akartam. De megvártuk J-t, meg egy kicsit elbeszélgettük az időt, de ez így is a hét ötödik edzése volt, és nyolc néz ki… holnap a hajlítót gyötröm egy kicsit, és akrobatika.

Május 10., szerda: úszás, kétórás úszójegy Katával és a művész úrral. Aminosav-komplexszel és Hot Blooddal. 42 hossz, elnyúltan a víz alatt. Lassan jövök bele, a légzésem normalizálódik, kilazulok, hatnak a szerek, és elmúlnak az előző napi izommunkák fájásai. Egy egységnyi szauna, de az húsz perc. Istibizi, most már lefotózzuk, ahogy úszom! A hétvégén lebontják a sátrat.

Május 9., kedd, Flex, EDzés. Kések sajnos, B. addigra már hátazott, de nem is baj, hogy külön tolja, nekem nem égető a hát, és így rá figyel a maestro. Javaslatomra gugolunk, rég nem lábaztunk (itt mármint, mert én szoktam külön). Keretben gugolás hátradőlve, mellette levő, fura lábtolóval (ahol a törzset kell kinyomni), közepes súllyal 15-ök, négy kör.

Utána fél lábas, padon álló, térdfelhúzós gugolás, gondosan a vízszintesig le, és mindkét lábbal, nagy súllyal (35 kiló), B. kitörésekkel váltogatja, én nyújtok és ugrókötelezek. Végül egy háromgyakorlatos hasszett: felülések, lábemelések, négy körben. Itt azért ráteszek bőven, elmegyek a határokig, mondjuk a gugolás is inkább 17 meg 20 darab – a módszert (tegyél rá még kettőt, és arra is még kettőt) szívből ajánlom.

74 kiló vagyok.

Reedbe át, ott meg J. ülőbringa hosszan, ez alacsony intenzitás, percenként 4-6 kalória. 120-ig csak kósza pillanatokban megy fel a pulzus. 8 km, 35 perc. J. ugyanennyi idő alatt 10 fölött jár. Utána széles ívben elkerülöm a súlyzókat, és nyújtok: spárgát, hidat, illetve a kézenállást meg a szokásos akrobatikát próbálgatom.

Új elem: egy vonalban levő lábakkal hídba lemenés. Jaj, széles terpeszben annyira könnyű, de így nagy félelem, és billenek is. Ez gerenda-előkészület:

Képernyőfotó 2017-05-09 - 16.07.56

ügyesen egyensúlyozom a labdákat! 🙂

Képernyőfotó 2017-05-09 - 16.11.21

Nagyon fáradt vagyok fél 6 körül, amikor hazaérek (biciklivel), pedig ma egy gyerekemért sem én mentem. Viszont másnap csak nehézkes érzés, tehát nincs fájós izomláz, és inkább a fenekemet érzem, mint a combomat.

Május 8., hétfő. Új edzőtárs második edzése. Bő húsz perc (ez huszonötöt jelent) spinning, Cyberobics, avagy virtuális edző, ami (a képernyő) eltereli a figyelmet, de szakad a víz.

Utána szuperszettek: három gyakorlat. 1. mellből nyomás 45 kg, 2. oldalemelés gépen 35 kg, 3. bicepsz gépen, 25 kilóval, négyszer tizenöt, jó időigényes ám. Ezek – nekem – nagy súlyok, a mellgyakorlat megy a legkönnyebben. Rövid szüneteiben egy kis ugrókötél: vállnyújtás, ugrálás, láb fej fölé húzása hátul.

Képernyőfotó 2017-04-04 - 18.56.24

a szokásos

Aztán evezés 50 kilóval (széles hátizomra), csípőtolással váltva (ez Smith-keretben, két ötös tárcsát teszek a húszkilós rúdra). Három kör, tizenötös ismétlés. Itt segítek Natinak, aki mellkashoz is húz.

A végén 3 perc emelkedőn-séta futópadon.

Május 7. vasárnap. A Győri ETO megnyerte a BL döntőt, lezajlott az IFBB fitnesz-ebé Spanyolországban, jómagam 🙂 pedig 13 kilométert futottam a 13 éves EU-tagság tiszteletére, háromezredmagammal, esőben. Itt írtam róla.

Délután edzés a csajokkal a Reedben, mert ők hétvégén érnek rá. Négyen nyomjuk. Egy kis evezés, tényleg csak tíz perc, bő kétezer méter. Utána vállátmozgatás, aztán egy kis kézi súlyzós bicepszgyötrés: 10, 9, 7 és 4 kilóval, gyors tempóban, szünet nélkül, emelkedő ismétlésszámmal, de legalább 10, inkább 12 ismétlés a nagy súlyos is. Fekve nyomás, 20, 30, 40 és 45 kiló. Mindig ez van: nyújtani akarok, aztán elragadnak a súlyzók, meg kell mutatni a gyakorlatot…

Hasazás TRX-en: lábbehúzás (ilyesmi), 4-szer 20-25 db. Majd clean and press, merev lábas felhúzással indítva (utóbbi fenékre jó), 20 kilós rúddal, aztán 25 kilóval. Lengedezés, hátnyújtás 28 kilós kettlebellel (ez a testmagasság-növelés és izomnyújtás két legye, egy csapásra). Aztán menni kell…

Május 6., szombat. Jövés-menés, két hosszabb séta is a napfényben, játszótéri padon napozás. Enyhült az izomlázam.

Május 4., csütörtök, Reed Judittal. A mai edzés inkább lábazás, mert hétfő óta a felsőtestet terhelem, az úszással is, érzem is a vállam. Kis kardió: összvissz két kilométer a futópadon, hátrafele séta 4,8–5,5-ös tempóval, hét százalékos lejtőn tempós eőregyaloglás, 6,6-tal, aztán 8,8–9,8-cal futás 2 százalékos emelkedőn.

Utána egy kis váll-oldás, kis súlyzóval (2 kiló) rotátor-melegítés és oldalemelés (bal váll 3, jobb 4 kiló, igen, van ilyen), döntött törzzsel is. Csak szabályos legyen, súly nem számít!

Aztán zúztam lábazni: lábtoló 90 és 100 kilóval, Hack-gugolással váltogatom. Az 85 kiló.

https://shop.builder.hu/hack-gepes-guggolas-a2575

13901739_10207209229645170_1251448047_o

ez még tavaly nyáron a Flexebn. Ha jól nézem, a gyerekekkel együtt 160 kiló.

4 kör, 15 ismétléssel. Ez aprólékos, koncentrálós munka. Ömlik rólam a víz.

Hasazás extrém-ferdepadon, 3-szor 25, egy kevés nyújtás, spárga, híd és lefele lógva 28 kilós kettlebel lengetése. G. megint vár ebédelni, húzok. Sok húst eszünk. Hajnaltól durva izomláz a feszítőben, főleg a cseppizomban és a fenékben. Vasárnap hosszút futok versenyen, nem tudom, mi lesz.

Május 3., szerda: úszás. Hosszan, elnyúlva haladok a víz alatt, a 28. hossz után ráérzek, milyen jóleső lassan, hosszú tempókkal, sokáig bugyborogva. Mell, 50 hossz, 44 perc. Szauna, 17 és 12 perc, az élménymedencében nyújtás. Hajmosás. Nagyon megnéznek. Még mindig áll a sátor, talán jövő héten már a napfényben és 33-asban lehet. Kiegészítés: kipróbáltam most Hot Blooddal az úszást, jól ment, izomfáradást késleltet, ami ebben az izomlázas állapotban elkélt (ez edzés előtti stimuláns, koffein is, de főleg aminosavak és vitaminok).

Május 2., kedd, Edzés a Flexben, hát és mell durván. Kétféle hátgép, plankkal váltogatva, Ed 15 kilós tárcsát rak a hátamra, úgy 2 perc, nélküle 3.

Evezés, váltogatva tarkóhoz húzással, mindkettő 45 kilóval. 15-ök, 4 kör. Figyelnem kell a hát- és vállgyakorlatnál, hogy ne csuklyából húzzam. Egyébként impozáns a csuklyásom, de nekem minden tetszik, ami nagy és zsírtalan.

Fekve nyomás mindenféle szögből, 28 kilós eszközzel (nem rúd, lehet vele szűjken, merőleges fofgással, meg egész szélesen is), utána maxolunk 55 kilóval, beszarok. Az első tiszta, a második segítséggel. Durva izomláz, eddig nem létező mellizomrészeim sajognak.

Átrohanok a Reedbe, egy kis futás-hátraséta a futópadon, 20 perc intenzív spinning. Utána ebéd.

Május 1., hétfő: terembemutatás elsőbálozónak. Négyféle kardió, 5-10 percek lépcsőzőgép, evezés, futópad, ellipszis. teljes, türelmes felsőtest-bemelegítés. Fekve nyomás, 20-szal melegítek, aztán 30, 40, 45, 50-ig megyek. Hátgyakorlat: húzódzkodás, nyújtással váltogatom. 20 kilós ellensúly, 8-10 ismétlés, 4 körben.

Utána hiperhajlító, tárcsával 15 törzsemelés (ez a gerincmerevítőre jó). Hasprés padon (ez a hasizom felső része)., lábemelés bpadszélen (alsó has), 15-ök, 4 kör.

Nyújtás, kézenállás, híd, kézen átfordulás, sáska.

A végén ülő bicikli, 15 perc.

Április 29., szombat: pihenő, csak kis séta, biciklizés, közlekedésképp, Julis tornájára és bevásárolni. Eleget és pompásan alszom, sok fizikai munkát végzek, és egész jól kajálok. Azt szeretném mondani, hogy aludjatok eleget. Vasárnap is pihenő, múzeum (Ország Lili) és sörözés.

Április 28., péntek. Kiállításnézés (KOGART), gyömbérescsirkemell-evés (vaslapon! végre!), mozgószabály, Reed-edzés. Újabban 400 százalékkal több kultúrát fogyasztok, kiállítás, mozi, könyv és zene formájában, illetve hangsúlyosan intellektuális társaságban teszem mindezt (ez visszatérés a “nem vagyok sznob” állapotból, a proletariátusba vetett feltétlen bizalmamtól, amely tévedésnek és, minden könnyűsége mellett, meglepően fájdalmasnak bizonyult).

A Reedben eveztem lendületesen 5 ezer métert, utána felsőtest-bemelegítés és 45 kilóig hatoló fekvenyomás.

Ez a Flexben van, Eddel, decemberben, csak azért teszem be, mert ilyesmi a nagy súlyos fekve nyomás. Itt 53,5 kilóval csinálom. 5-6 kilót fogytam azóta, és nem bírok ennyit. Ekkora súlyhoz már kell a segítség: mentálisan is, illetve vészhelyzet esetén leszedi rólam. Kezdők (nők) 7-12-20 kilóval nyomnak, én 20-szal melegítek és 45-50-ig megyek fel (szériasúly). Maxolás: 55 és egyszer 56 kilóval (februárban).

E napon csak ennyi, rohanás volt.

Április 27., csütörtök. Szabadtéri edzés: tíz sprint a füvön, kerítésig és vissza és közte mindenféle, jobbára eszközt nem igénylő erősítő és nyújtó-akrobatikus gyakorlatok. Recseg-ropog minden, kötött vagyok. Nettó egy óra ötven perc mozgás. A sátrat lebontják jövő héten, reméljük, mert nagy úszások és napozások jönnek.

Képernyőfotó 2017-04-27 - 17.26.11.jpg

Képernyőfotó 2017-04-27 - 17.27.51

Április 26., szerda. Úszás. Reggel gyalog megyünk oviba. Negyven perc mell intenzíven, ami inkább hosszú, erőteljes, sokáig lent maradós, elnyújtott tempókat jelent, mint sebességet. Kis pihenők, ezer méter, és kijön a felköhögnivalók vége is. Átépült a szauna, nagyon szép, 85 fokos, kétszer 12 percet nyomok, egy kicsit bemegyünk a gőzbe is. Megint túlnyúlunk a két órán, fizetünk 300 forintot. Kint ebédelünk a füvön Katával, SPARból szerzett zsákmánnyal: eper, szalámi, görög joghurt, minden van.

Április 25. Kedd, EDzés, Flex. Felsőtest-átmozgatás után kipróbáljuk az új, háromféleképpen állítható hátazógépet, húzódzkodással váltogatjuk (40 és 47 az ellensúlyom). Belefér húsz fekvőtámasz, németül számolja, ordítva, ez beszarás! (Fekvőtámasz németül: push up!). Három kör. Fönt: gumiszalagos-bolgár zsákos oldalra lépegetés, végig feszített, lent tartott fenékkel, 4-szer 46 db. A végén négyféle hasgyakorlat, három kör. Hídban nyújtom le. Ezt nagyon érzem utána.

Mégsem megyek Reedbe, mert edzőtársam lemondja, pedig kedden mindkét helyen edzek. Visszatérek flexes edzőtársammal való kávézás után, és futok nyugisan, 36 perc alatt 5,25 km-t. Tíz perc szauna. Elégedettség. Fáradtság, lent is hagyom a biciklit, gyerek-hazafuvarhoz segítséget kérek.

Április 24. Reed. Ez egy nagyon jól sikerült edzés. Bringával érkezem, ügyintézés is előtte. Lépcsőzéssel kezdtünk Marival, még van mit felköhögni, 12 perc. Utána vállazógép (oldalemelés), vállból nyomással kombinálva, nagy súllyal. Utána mellből nyomás két kézzel, gépen, 35 kilóval, váltogatva a fordítva használt combközelítővel: háttal térdelek rá, és úgy nyomom össze a gluteus mediusszal. Utána asszisztált húzódzkodás, négy kör (itt húszassal is megy), nyújtásokkal pihenem ki. ezek nyolcak, egyébként a sorozataim mindenből 4-szer 15, de amilyen vagyok, a 15 inkább 17, meg 20. Alapvetően ugróköteles edzés, ezret ugrok a gyakorlatok között: 150+150+250+150+150+150. Az ilyesmi célkitűzés, hogy pl. ezer ugrás, vagy tíz sprint, pompásan szervezi (keretezi, motiválja) az edzést. Semmi gerenda, de némi kézen átfordulás, lefele lógás, hason gördülés a funkcionális részen.

És: elkészítjük a B betűt Ed születésnapi köszöntéséhez:

mármint, ezt elforgattam.

Sietünk, a futást kihagyjuk, de megint nem eszünk vaslapon sült húst, rég elfogy, mire leérünk az épület éttermébe. Bringával száguldok Budára.

Április 22. Szombat este, I Bike BP, bringaemelés után esti edzés a csajokkal a Reedben. Négyen vagyunk, frenetikus kollektív fekvenyomás, egymásban tartjuk a lelket. Eveztünk háromezer métert, de az is lehet, ez volt az a nap, amikor a csajok eveztek csak, én meg a szalagos ellipszisen melegítettem tizenkét percet, utána negyed órát spinningeltem. (Nem, ez még a betegség előtti utolsó edzés. Szóval, volt egy ilyen is.) Tehát evezés.

Felsőtest-bemelegítés után volt a fekve nyomás, párban. Volt elsőbálozó is, én most 45 kilóig mentem fel, buktam is: ötöt terveztem a max súllyal, de a harmadik nem ment a végén. Utána csípőtolás, ez a gyakorlat, vállon támaszkodva medencével emelgetjük a rudat:

Gugolás keretben, és bicepsz-zúzás: 9, 7, 4 és 3 kiló, pihenő nélkül három kör, növekvő ismétlésszám, csökkenő súly. Ezt nagyon érzem. Rájöttünk, hogy lehet kérni a bejáratnál a teremedzőtől a rúdra való szivacsot és bokaszíjat is, ami megnöveli a csigás gépen a fenékgyakorlatok lehetőségét.

Április 21., Reed. Még mindig az életbe térek vissza. Séta hátrafelé a futópadon, 24 perc, 4,8-as sebességgel funi is tudok. (Ennek a hatása durván fájdalmas vádli-izomláz.) Némi nyújtás. Rohanás.

Április 20. Visszatértem a terembe, egy hét felső légúti lerohadás után. Őrjítő volt, pedig tudtam, hogy bagatell – milyen lehet ez öregen? Ed kíméletesen kezd újra. Combfeszítő, -hajlító gép, gugolás kézisúlyzóval, négy kör. Egy kis húzódzkodás, fekvenyomás, közepes súly. Igazán lájtos, egy óra tíz perc. Izomláz ettől is.

10 thoughts on “új edzésnapló

  1. Egy svéd kiváncsi nörd biohekker: Martina Johansson blogján minap született bejegyzés, miszerint kevés az LCHF -fittnesz példakép. Figyelmébe ajánlottalak, ugye nem gond?

  2. Kedves Éva! Már egy ideje olvasom a blogot, inspiráló, érdekes, nagyon szeretem. 51 éves vagyok, két kiskamasz gyerekem van. Szeretnék jelszót kérni a védett tartalmakhoz. Komoly szándékom dolgozni a megroggyant egészségemen és testemen (35 éves koromig rendszeresen sportoltam, azóta sajnos semmit és ez óriási károkat okozott minden szempontból az életemben) A blogodban eddig számomra hozzáférhető tartalmakat nagyon hasznosnak találtam. Köszönöm szépen. Üdv:
    Ildi

  3. Valamiért nem enged még mindig jelszavasban kommentelni, hát, ez ilyen.
    (zsiráf, elefánt, zebra, oroszlán) ez olyan vicces.
    Amit az úszásról írsz (nem olyan élmény, mint súlyokkal, hanem lágy, de aztán mégis tök fáradt az ember), azt nagyon érzem én is. Újra elmerészkedtem másodmagammal, és így jó volt, tudtam lazulni, nem erőltettem semmit. Ráadásul mostantól a cégnél, ahol dolgozom, jár ilyen giga-sportkedvezmény, gyakorlatilag mindenhova ingyen tudunk menni (ingyen = a cég fizeti ki), terembe is, meg úszni.
    A vállammal szenvedek én is. Biztos nem úgy, ahogy te, de nekem is aszimmetrikus, viszont nálam egy enyhe S kanyar miatt van ez a gerincemben, de már szétdúlta a vállamat eléggé. Voltam orvos-manuálterapeutánál, de az nem nagyon használt. Most “sima” csontkovácsnál voltam, ilyen magyar népi gyógyásznál, és hát ezaaaazzzz-élmény volt, pont azt csinálta, amit én is éreztem, hogy csinálni kéne velem. Sokat javult elsőre is, de azt mondta, minimum fél év alatt tud kikezelni. Nem baj, ide járni fogok, ez érzésre is jó.

a kommentelés lehetőség, jóakaratú és nyitott olvasóknak

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s