új edzésnapló

Itt olvashatod a régi edzésnaplót. Ezt már felfelé bővítem, hogy egyszerű legyen olvasni.

Május 26., péntek, ma nyugi, nem-megyek-sehova, illetve csak délután. Reggel oviba le, utána hegyre séta végig a Harangvölgyön, föl a Normafáig a kutyával. Napozás a fűben. Aztán bevásárlás a fönti boltban, és hazaséta. Általában nem említem és nem számítom a sportéletbe a kutyasétáltatásokat, de ez most egy 8+ km-es kör volt, és meredeken. Holnap talán elmegyek futni.

Május 25., csütörtök, történeti szakkolégiumi konferencián (Test-történetek) előadásom: “Az izmos az új szép”. Trend, valójában. Kutatók között, akik ppt-t vetítenek, meg kétpercenként a diskurzus szót használják, és amúgy nagyon érdekes témák és megállapítások voltak. Én annyira tanár vagyok. M. is jött, elmentünk ebédelni, rakott kelkép. és húsleves gazdagon, “A” menü is volt, ami sör és unikum. Ilyen rég volt, nagyon durván berúgtunk tőle. Jó volt mindenesetre. Bicikliztem az Astoriához meg vissza Budára.

Május 24., szerda. Úszás. K. csak kávézik velem ezúttal, aztán dolga és náthája van, én írok sokat, aztán belövöm a béta-alanint és a koffeines BCAA italt, és hajrá, belépek kétórás úszójeggyel. Fantasztikus érzés most. 1. Nem bonyolítom: megyek, csobbanok, koncentráltan, kihasználom a két órámat. 2. Segít a fájdalom és fáradás ellen a célzottan alkalmazott két szer, húsz perc után érzem, menyire visz. 3. Kint úszni, a 33-asban!… Annyira vártuk a sátorbontást! Csodálatos, elemi, napfényes. 4. Megtanultam könnyen, rutinosan, bár lassan, de nagy erőbedobással úszni, automatizálódott a víz alattiság, a légzés.

50 hossz a vége, mellen, csak a vízilabdások űznek ki fél négykor. 36 hossz után pisilek, az egész 1 óra 20 perc nettó úszás. A végén negyedóra szauna, tíz perc napon fekvés. Este nagy fáradtság. Ússzatok, pompás kiegészítő, lassú, elnyúlós, kíméletes mozgás, kezdőknek és túlsúlyosaknak is. Egy bajom van vele: nem érzem közben azt, amit a teremben vagy futáskor, hogy “de durva”, szóval nekem ez túl finom, de a fáradtság figyelmeztet, hogy ez (ennyi, 1+ órányi) is edzésnek számít.

Éhes nem vagyok most utána, érdekes. Alig ettem ma, viszont egy egész nagy fekete Ritter Sportot doppingnak, fehérjeszeletet is. Gyalog megyünk haza, meredeken, gyerekbringát tolva.

Május 23., kedd, a Két Edzés Napja. Biciklivel érkezem. Eddel ezúttal a vállamat végeztük ki, minden szögből, sok hátsóváll-terheléssel, összesen hét gyakorlattal, kézi súlyzós, csigás gépes is volt. Bicepszgyakorlat: beforgatós bicepsz, és körözés feszített állapotban kézi súlyzóval. Szeretem a bedurranást.

Képernyőfotó 2017-03-16 - 20.37.06

Reed: M., J. és K. a partner, ilyenkor, nem tagadom, miattuk megyek, mert amúgy bőven elég az Edzés. Két és fél kilométer a futópadon: emelkedőn séta, illetve inztenzív (lehető leggyorsabb) hátrafutás és -séta, részben lábujjhegyen, ez nagyon jól edzi a vádlit. (A hátrafutástól itt olvashattok egy rendkívül szórakoztató posztot.) Utána én csak nyújtottam (ugrókötéllel és talajon) a kézisúlyzózó M. mellett. A végén azért rámentem egy nagy súlyos, 4-szer 10-es hajlítózásra (45 kilóval), közte 50-60-akat ugrottam -kötéllel.

Május 22., hétfő, Reed N-val. Eveztünk, én 3250 métert, 15 perc alatt, meg-meglóduló tempóval. Utána fekve nyomás negatív padon, maxolás 50 kilóval:

Képernyőfotó 2017-05-22 - 12.04.51

Sok nyújtás ugrókötéllel, egy kevés ugrás is. Harangozás. Százas elvű edzés: minden gyakorlatból száz darab, bírható elosztással és csökkenő súllyal. A harangozást érzem még most, szerdán is…

IMG_0749

Alapos akrobatika-szessön, sok kézen átfordulás, sáska, skorpió. Ha nem kép, akkor a folyamat jobban látszik, persze ez nem annyira menő:

Május 22., vasárnap: Női Futógála, a blogszületésnap másnapján, olvasókkal. Béta-alaninnal kezdtem a napot, ami egy teljesítményjavító, kifáradást késleltető szer (egy nem-esszenciális aminosav, egyébként), heves-irritáló bizsergést éreztem, és kis híján kidobtam a taccsot tőle, pedig nem először élek vele. Juliskámmal 10.45-kor 2,1 kilométer, szép, egyenletes tempóban, élvezte, büszke volt első teljesített versenytávjára, 13.20 alatt megvolt. Fáradozásaiért választhatott egy KAKTUSZT, amit, hallva az apropót, hogy futóversenyen volt, megkapott a virágos legénytől ajándékba.

Délután volt a tízes. Ez most sík volt, viszont hőség, és én ilyen röhejes, bagatell sztorik: nekimentem egy fémkordonnak a poharam kidobásakor, beleverve a medencém, majd egy kilométerrel később, már igazán a végén a párakapu oldalsó oszlopába ütöttem be úgy a hajhatár-homlokom, hogy elsötétedett a világ. De nem álltam meg, én sose, nincs olyan ok. 1:11:27 lett az időm, háááát, van ilyen, lesz még jobb (az áprilisi 1:04 volt). Most kifejezetten zavart a sok, már elejétől sétáló, szétszedik a mezőnyt, ráadásul simán a közepén gyalogolnak. De nem ez az ok, most nem ment jól, igen szerény idő ez. Csak versenyen futok ekkora távot (edzések elegítésekor-levezetésekor csak 3-4-5 km-t, esetleg intervallt, hetente kb. kétszer), mert kontraproduktív az izmosság szempontjából. Nehéz vagyok és az izom zabálja az oxigént, de amúgy, szerencsére, a kalóriát is.

Grillcsirkével, fagyival/kávéval zártuk a napot.

A két szám között erőművészkedtünk.

Május 18., csütörtök. Reggel bringa, száguldás a városon, egyre nehezebben bírja szegény váz, én meg az egy-két gyerek szállítását, hegynek felfele fáj a derekam. Jégszauna, posztírás. Megvárjuk egymást, aztán zúzunk a Reedben. Sajnos, M-val vártunk, és ettünk: malacsültet káposztával meg tarjával, de egy baszom nagy, laptésztás-gyümölcsös-pudingos süti is volt, sőt, M. meg se bírta enni, és az övének a végét is, meg még egy kávé. De utána már csak egy zöld banánt ettem, pár szelet dán szalámit meg egy 250 grammos natúr joghurtot. Átbicikliztem a városon, hazafuvaroztam két gyereket hegynek föl, és elmentem egy nagy erdei körre a Márnembojlerkutyával.

Az edzés: tizenkét perc erőteljes ellipszis, utána hátazás, ugrókötéllel váltva (nyújtás és kb. 700 ugrás összesen). A két hátgyakorlat: csigás gépen mellhez húzás, illetve tarkóhoz húzás szűken, nagy súllyal, három körben. Aztán súlyt emelek, 40, 45 kiló, a 47,5 nem megy már. Megjött a TPW-s csomag, holnaptól béta-alanint szedek, amitől az erőszintem növekedését várom. Némi sáska, híd, alkaron átfordulás hídba, ez a pihenő. Felmegyek a gerendára is, tovább emelem a súlyt, teremedző megnézi arra jártában, dicséri a technikám,és én tényleg nagyon figyelek, hogy szabályos legyen a súlyfelvétel, a “felkapás” vállra, és tényleg így optimális a mozdulat.

Súlyt emelni nagyon önjogú, okos, kúl mozgásfajta, nyújtással és akrobatikával pedig a merész teljesség élményét adja.

Ugrókötél a szünetekben: ugrások, vállátforgatás (érzem a tegnapi úszást azért), és láb fejhez emelése. Híd, kézen átfordulás is. A végén lefele lógok hosszan, csípőhajlatban a rúd, és 28 kilós súllyal nyújtom a vállam. Jó kis kompakt, izzasztó edzés volt, akrobatika, súlyemelés, ugrókötél. Hasazni kellett volna még.

Érzem a hátam és a csuklyást, valamennyire a vállamat is reggel, és érdekesképp a fenekemet.

Május 17. szerda. Úszunk, ahogy szerdán szoktunk Katával. Végre kint, a napfényben, ez a medence 33-as, bő egy óra, és én most fájdalom ellen, egészen elmélyedve, mint a gép. Napozás, szauna.

A kajálás is jó: éhgyomorra úszom, csak egy vajas kávé, és edzés előtti savasodásgátló sciteces szer némi (5g) szénhidráttal. Utána tőkehalmáj egy doboz (ez nagyon tömény), mozzarella, egy paradicsom, pici 85-ös csoki, pici mandulapép, kávé sok tejhabbal. És ennyi, valakinek belettem a maradékába este (csirkecomb).

Május 16., kedd. Három edzés, ez nagyon extra. 1. Flex, Edzővel. Először is, megmutatom Ednek a papírt, a karom aszimmetriáját. Mit lehet ezzel kezdeni? A kérésemre ma hát és mell van: az első szett három fázisú új evezőgép asszisztált húzódzkodással. Minden csuklószorítóban, fájna nélküle. A csuklóm a gyenge pontom. Utána szűk mellkashoz húzás (45 kg), váltva T-rudas evezéssel (20 kg), négy körben, az utóbbira ráteszünk egy ötödiket: öt kilónként csökkenő súllyal csinálom a tízeket, 50 ismétlésig megyünk. Egy hiperhajlítós gyakorlat jön, tárcsával nehezítve 15-ös ismétlés, aztán zúzunk fekve nyomni. 50-nel maxolok, de Ed javaslatára egyedül, csak a kiemelésben segít. Háromszor is sikerül másfél kinyomás, teljesen leengedem a rudat. Rengeteget poénkodunk, ezúttal ketten vagyunk. Miki: “Te tornázol? Láttalak fönt, ahogy a plafonon mászkálsz.” 🙂

2. Reed: kardiózunk, csevegünk (J. és M.), így 36 percet töltünk a futópadon: 1. emelkedőn séta, 2. hátraséta (lábujjhegy is, enyhe futás, 5,8-as és 6-os tempó), a végén bő másfél kilométer kocogás, 8,2–8,8-as tempóval.

Este 3. akrojóga a NOHA-ban, fél héttől kilencig, és nagyon is kell hozzá erő. Nagyon büdösek a cuccaim. Egyik Drágaolvasó a gyerekeimet legelteti, a másikkal bent zúzok. Elképesztő élmény volt, találtam egy pompás partnert, mármint az engem oda meghívó M-n kívül, akivel ezt nyomjuk majd a Reedben is. Lesznek majd fotók is! Eléggé ágyba zuhanok a gyalogos hazatérés után.

Egészen extrém nap ételszempontból: éhgyomorra edzek, csak egy Hot Blood és persze kávé van bennem. Fél 2-kor, a Reed.edzés után G. meghív egy fokhagymás csirkemellre. Eszem némi epret is. Este leveles fejes saláta, olívaolaj, sok tengeri só, paradicsom, egy pár gombóc mozzarella, egy tojás. Egy kanál mandulapép. És viszlát. A gyerekeknek csirkét sütök, de én már nem kérek. Sok víz. Annyira jól vagyok az ilyen napokon.

Képernyőfotó 2017-04-24 - 14.56.36

amúgy sem félünk semmitől

Május 15. hétfő. Ez a jégszauna, a testösszetétel-mérés és egy Reed-edzés napja.

Futópados bemelegítés, kis intenzív séta, valamennyi futás (8,5–8,8-as tempó), aztán az eddigi leggyorsabb tempó hátrafele. A lábujjghegyes (ami adódik) hátrafutás igen jó vádlifejlesztő, ez új felismerés. Utána elhúzunk N-val Hack-gugolni, én 5 sorozatot csinálok, húszas ismétléssel, és a végén nagyon megpakolom. Vállgyakorlattal (döntött törzsű oldalemelés) váltogatjuk. Csak öt kilóval csinálom, mert a ballal a nagy súlyokat csuklyából húzom. Ez a szett jó hosszú.

Utána egy csigás tricepsz–bicepsz szett. Itt a tricepsznél megkísértem az ötven kilót, amiből 8 megy, akkor gyorsan leveszem 45-re, még csinálok 10-et, és így tovább, 30-as ismétlésig megyek. A tricepsznél fontos a derékszögű, eleve feszített indulás és az alapos széthúzás a csípőnél (kétágú kötél), a bicepsz viszont alulról, rúddal, a lehető legnyújtottabban indul, de még ízületkímélve, szóval nem túlfeszítve, és föl csak kb. 45 fokig.

Clean and press, 20 kilóval két kör, aztán ráteszek még 2,5-öt, és úgy is csinálok 20-at. N. fekve nyom. Azt én holnap, Eddel.

Edzés közben egy BCAA italt iszom, koffeines. Még hasazok, nyújtok, kézenállok, akrobatikázom a végén, gerendán is, és ugrok 4-szer ötvenet kultikus ugrókötelemmel, melyet a Hervis lekoppintott és kihozott 2 ezer forinttal drágábban!

Ez az edzés azért sikeres, eredményes, mert közben Natit tudtam motiválni, instruálni, és nekem is egy pont megfelelő, izzasztó, de holnapra (a keddi a hét nehéz edzése, Eddel) tartalékoló volt, olyan gyakorlatokkal, amelyeket régebben/ritkán csinálok.

Hazafele biciklivel.

A kajálásom is példás volt ma, szeretem ennek a luxusát, minden a helyén, nincs hiány:

Reggel vajas kávé, rohanás. A jégszauna után a MOMban egy dupla presszós cappuccino és egy paleosüti (ez még mindig a szülihét: mákos csoda, kókusztejszínes, bogyós gyümölcsös, beszarás) Bravó, Bagatellini! (ez ú a kínálatban) (képzeljétek, ismerek valakit, akinek az unokatestvére takarít a Brótban!!!) (Brót = Bagatellini). Nagy szünet. Edzés előtt pár kanál Sciteces mandulavaj, ezt megbántam. A TPW-s mandulavaj soha nem avas, ez ilyen épp-nem avas íz, ráadásul drága is. Edzés közben az ital, aminosavakkal, 5 g van benne (kérem akkor kórusban: leucin, izoleucin, valin jelenti a BCAA keveréket, izomfáradás ellen, izomépítésre és lebomlás-gátlásra vannak). Olvasó meghív kávéra. Cappuccino. Délután Juliskával a Széll Kálmán téren (PRE-GO, ezek annyira vásárlóbarátak és európaiak!) egy dupla lazacos cézár, a kenyeret kieszi a tündérlány, a lazacot pedig megkapom a csirke árában, ezek ilyenek. Mert a csirke nem olvadt ki… Sajnos, még egy kávé, sok már. Este a népemmel: szalámiszeletek, pár gombóc mozzarella, két lágy biotojás vajjal és törött borssal, és mennyei desszertként pár szem málna ráfagyó 35 százalékos tejszínnel, fahéjjal és egy fél zöld banánnal (ritkán kapok, most sikerült)… És semmi hiányérzet, mély alvás.

Május 14. vasárnap: Normafa a csajokkal. Fel a hegyre a kutyával, réten át, ösvényen át, persze hogy odaszarik a napozók közé, a sílejtőre, ilyenkor ki kell ásni a fűcsomót is. Lusta edzés. Az itteni kondiparkban az ember felperdül a rúdra, azon billeg, átfordul, lóg egy kicsit – ki tudja, ez mire jó, mit erősít, de ahogy jógafotókon a saját gyakorlataimat, a minap a TF tornacsarnokában meglepve láttam a szertornászok bemelegítéseit. Egy kis ugrókötél-nyújtás, némi takarón fekvős hasazás, fekvőtámaszok a rudakon, és kocogtunk is a tévétoronyig meg vissza. Nagyon jó állagú a futósáv a Jánoshegyi út mellett!

Május 11. csütörtök. Délelőtt az Egy Csepp Figyelem Alapítvány sajtótájékoztatóján jártam, a cukorbetegségről volt szó. Egyre több és – blogszempontból – relevánsabb programra hívnak. Hökkenten hallgattam a friss adatokat, megindultan a személyes beszámolókat, vércukrot és koleszterint mérettem (előbbit valamiért vadul fotózták, sőt: tartsam oda az eredményt, ami reggeli után 4,3 lett), végül pompás svédasztal is volt, pazar halételekkel, reformköretekkel, liszt- és cukormentes sütikkel.

Ma bőven túlléptem a szokásos szénhidrátkeretet, mert az ilyen sütiben is van azért, meg főleg a gyümölcsökben, és a meghívás miatt igen sokfélét ettem.

Reggel: a kötelező kávé, tejszín, később: téliszalámi-szeletek, egy joghurt. A rendezvényen az apró ízelítők: lazacfalat eperrel és mártással, pár szeletke görögdinnye, eper, ananász, leveles saláta, kaliforniai paprika, koktélparadicsom és csírák; eper még, négyféle liszt- és cukormentes pici süti, egy ötödik, cukros (epres), egy adag aranygaluska, plusz eper. Kávé, tejszín. G-vel lebeszélt ebéd 1-kor, fehérjearány emelése: BBQ grillezett csirkemell (magában). Hosszú szünet, csak egy kávé. Este: egy doboz olívaoljaos szardínia, maradék sajt, pár szem mazsola és aszalt szilva, gyerekek egy meghagyott palacsintája, ebben volt nádcukor.

Biciklizés egész nap, bő három óra. Le a János-kórházhoz, onnan az Oktogonhoz, onnan Reed (Angyalföld), vissza a Moszkva térre, aztán újra Pest (Bábszínház) és haza (fogaskerekű is). Négyszer mentem át a Margit hídon.

Edzés: hátraséta/futás futópadon, másfél km, váll-bicepsz-tricepsz szett, mára csak ennyi jutott, pedig akrobatikázni akartam. De megvártuk J-t, meg egy kicsit elbeszélgettük az időt, de ez így is a hét ötödik edzése volt, és nyolc néz ki… holnap a hajlítót gyötröm egy kicsit, és akrobatika.

Május 10., szerda: úszás, kétórás úszójegy Katával és a művész úrral. Aminosav-komplexszel és Hot Blooddal. 42 hossz, elnyúltan a víz alatt. Lassan jövök bele, a légzésem normalizálódik, kilazulok, hatnak a szerek, és elmúlnak az előző napi izommunkák fájásai. Egy egységnyi szauna, de az húsz perc. Istibizi, most már lefotózzuk, ahogy úszom! A hétvégén lebontják a sátrat.

Május 9., kedd, Flex, EDzés. Kések sajnos, B. addigra már hátazott, de nem is baj, hogy külön tolja, nekem nem égető a hát, és így rá figyel a maestro. Javaslatomra gugolunk, rég nem lábaztunk (itt mármint, mert én szoktam külön). Keretben gugolás hátradőlve, mellette levő, fura lábtolóval (ahol a törzset kell kinyomni), közepes súllyal 15-ök, négy kör.

Utána fél lábas, padon álló, térdfelhúzós gugolás, gondosan a vízszintesig le, és mindkét lábbal, nagy súllyal (35 kiló), B. kitörésekkel váltogatja, én nyújtok és ugrókötelezek. Végül egy háromgyakorlatos hasszett: felülések, lábemelések, négy körben. Itt azért ráteszek bőven, elmegyek a határokig, mondjuk a gugolás is inkább 17 meg 20 darab – a módszert (tegyél rá még kettőt, és arra is még kettőt) szívből ajánlom.

74 kiló vagyok.

Reedbe át, ott meg J. ülőbringa hosszan, ez alacsony intenzitás, percenként 4-6 kalória. 120-ig csak kósza pillanatokban megy fel a pulzus. 8 km, 35 perc. J. ugyanennyi idő alatt 10 fölött jár. Utána széles ívben elkerülöm a súlyzókat, és nyújtok: spárgát, hidat, illetve a kézenállást meg a szokásos akrobatikát próbálgatom.

Új elem: egy vonalban levő lábakkal hídba lemenés. Jaj, széles terpeszben annyira könnyű, de így nagy félelem, és billenek is. Ez gerenda-előkészület:

Képernyőfotó 2017-05-09 - 16.07.56

ügyesen egyensúlyozom a labdákat! 🙂

Képernyőfotó 2017-05-09 - 16.11.21

Nagyon fáradt vagyok fél 6 körül, amikor hazaérek (biciklivel), pedig ma egy gyerekemért sem én mentem. Viszont másnap csak nehézkes érzés, tehát nincs fájós izomláz, és inkább a fenekemet érzem, mint a combomat.

Május 8., hétfő. Új edzőtárs második edzése. Bő húsz perc (ez huszonötöt jelent) spinning, Cyberobics, avagy virtuális edző, ami (a képernyő) eltereli a figyelmet, de szakad a víz.

Utána szuperszettek: három gyakorlat. 1. mellből nyomás 45 kg, 2. oldalemelés gépen 35 kg, 3. bicepsz gépen, 25 kilóval, négyszer tizenöt, jó időigényes ám. Ezek – nekem – nagy súlyok, a mellgyakorlat megy a legkönnyebben. Rövid szüneteiben egy kis ugrókötél: vállnyújtás, ugrálás, láb fej fölé húzása hátul.

Képernyőfotó 2017-04-04 - 18.56.24

a szokásos

Aztán evezés 50 kilóval (széles hátizomra), csípőtolással váltva (ez Smith-keretben, két ötös tárcsát teszek a húszkilós rúdra). Három kör, tizenötös ismétlés. Itt segítek Natinak, aki mellkashoz is húz.

A végén 3 perc emelkedőn-séta futópadon.

Május 7. vasárnap. A Győri ETO megnyerte a BL döntőt, lezajlott az IFBB fitnesz-ebé Spanyolországban, jómagam 🙂 pedig 13 kilométert futottam a 13 éves EU-tagság tiszteletére, háromezredmagammal, esőben. Itt írtam róla.

Délután edzés a csajokkal a Reedben, mert ők hétvégén érnek rá. Négyen nyomjuk. Egy kis evezés, tényleg csak tíz perc, bő kétezer méter. Utána vállátmozgatás, aztán egy kis kézi súlyzós bicepszgyötrés: 10, 9, 7 és 4 kilóval, gyors tempóban, szünet nélkül, emelkedő ismétlésszámmal, de legalább 10, inkább 12 ismétlés a nagy súlyos is. Fekve nyomás, 20, 30, 40 és 45 kiló. Mindig ez van: nyújtani akarok, aztán elragadnak a súlyzók, meg kell mutatni a gyakorlatot…

Hasazás TRX-en: lábbehúzás (ilyesmi), 4-szer 20-25 db. Majd clean and press, merev lábas felhúzással indítva (utóbbi fenékre jó), 20 kilós rúddal, aztán 25 kilóval. Lengedezés, hátnyújtás 28 kilós kettlebellel (ez a testmagasság-növelés és izomnyújtás két legye, egy csapásra). Aztán menni kell…

Május 6., szombat. Jövés-menés, két hosszabb séta is a napfényben, játszótéri padon napozás. Enyhült az izomlázam.

Május 4., csütörtök, Reed Judittal. A mai edzés inkább lábazás, mert hétfő óta a felsőtestet terhelem, az úszással is, érzem is a vállam. Kis kardió: összvissz két kilométer a futópadon, hátrafele séta 4,8–5,5-ös tempóval, hét százalékos lejtőn tempós eőregyaloglás, 6,6-tal, aztán 8,8–9,8-cal futás 2 százalékos emelkedőn.

Utána egy kis váll-oldás, kis súlyzóval (2 kiló) rotátor-melegítés és oldalemelés (bal váll 3, jobb 4 kiló, igen, van ilyen), döntött törzzsel is. Csak szabályos legyen, súly nem számít!

Aztán zúztam lábazni: lábtoló 90 és 100 kilóval, Hack-gugolással váltogatom. Az 85 kiló.

https://shop.builder.hu/hack-gepes-guggolas-a2575

13901739_10207209229645170_1251448047_o

ez még tavaly nyáron a Flexebn. Ha jól nézem, a gyerekekkel együtt 160 kiló.

4 kör, 15 ismétléssel. Ez aprólékos, koncentrálós munka. Ömlik rólam a víz.

Hasazás extrém-ferdepadon, 3-szor 25, egy kevés nyújtás, spárga, híd és lefele lógva 28 kilós kettlebel lengetése. G. megint vár ebédelni, húzok. Sok húst eszünk. Hajnaltól durva izomláz a feszítőben, főleg a cseppizomban és a fenékben. Vasárnap hosszút futok versenyen, nem tudom, mi lesz.

Május 3., szerda: úszás. Hosszan, elnyúlva haladok a víz alatt, a 28. hossz után ráérzek, milyen jóleső lassan, hosszú tempókkal, sokáig bugyborogva. Mell, 50 hossz, 44 perc. Szauna, 17 és 12 perc, az élménymedencében nyújtás. Hajmosás. Nagyon megnéznek. Még mindig áll a sátor, talán jövő héten már a napfényben és 33-asban lehet. Kiegészítés: kipróbáltam most Hot Blooddal az úszást, jól ment, izomfáradást késleltet, ami ebben az izomlázas állapotban elkélt (ez edzés előtti stimuláns, koffein is, de főleg aminosavak és vitaminok).

Május 2., kedd, Edzés a Flexben, hát és mell durván. Kétféle hátgép, plankkal váltogatva, Ed 15 kilós tárcsát rak a hátamra, úgy 2 perc, nélküle 3.

Evezés, váltogatva tarkóhoz húzással, mindkettő 45 kilóval. 15-ök, 4 kör. Figyelnem kell a hát- és vállgyakorlatnál, hogy ne csuklyából húzzam. Egyébként impozáns a csuklyásom, de nekem minden tetszik, ami nagy és zsírtalan.

Fekve nyomás mindenféle szögből, 28 kilós eszközzel (nem rúd, lehet vele szűjken, merőleges fofgással, meg egész szélesen is), utána maxolunk 55 kilóval, beszarok. Az első tiszta, a második segítséggel. Durva izomláz, eddig nem létező mellizomrészeim sajognak.

Átrohanok a Reedbe, egy kis futás-hátraséta a futópadon, 20 perc intenzív spinning. Utána ebéd.

Május 1., hétfő: terembemutatás elsőbálozónak. Négyféle kardió, 5-10 percek lépcsőzőgép, evezés, futópad, ellipszis. teljes, türelmes felsőtest-bemelegítés. Fekve nyomás, 20-szal melegítek, aztán 30, 40, 45, 50-ig megyek. Hátgyakorlat: húzódzkodás, nyújtással váltogatom. 20 kilós ellensúly, 8-10 ismétlés, 4 körben.

Utána hiperhajlító, tárcsával 15 törzsemelés (ez a gerincmerevítőre jó). Hasprés padon (ez a hasizom felső része)., lábemelés bpadszélen (alsó has), 15-ök, 4 kör.

Nyújtás, kézenállás, híd, kézen átfordulás, sáska.

A végén ülő bicikli, 15 perc.

Április 29., szombat: pihenő, csak kis séta, biciklizés, közlekedésképp, Julis tornájára és bevásárolni. Eleget és pompásan alszom, sok fizikai munkát végzek, és egész jól kajálok. Azt szeretném mondani, hogy aludjatok eleget. Vasárnap is pihenő, múzeum (Ország Lili) és sörözés.

Április 28., péntek. Kiállításnézés (KOGART), gyömbérescsirkemell-evés (vaslapon! végre!), mozgószabály, Reed-edzés. Újabban 400 százalékkal több kultúrát fogyasztok, kiállítás, mozi, könyv és zene formájában, illetve hangsúlyosan intellektuális társaságban teszem mindezt (ez visszatérés a “nem vagyok sznob” állapotból, a proletariátusba vetett feltétlen bizalmamtól, amely tévedésnek és, minden könnyűsége mellett, meglepően fájdalmasnak bizonyult).

A Reedben eveztem lendületesen 5 ezer métert, utána felsőtest-bemelegítés és 45 kilóig hatoló fekvenyomás.

Ez a Flexben van, Eddel, decemberben, csak azért teszem be, mert ilyesmi a nagy súlyos fekve nyomás. Itt 53,5 kilóval csinálom. 5-6 kilót fogytam azóta, és nem bírok ennyit. Ekkora súlyhoz már kell a segítség: mentálisan is, illetve vészhelyzet esetén leszedi rólam. Kezdők (nők) 7-12-20 kilóval nyomnak, én 20-szal melegítek és 45-50-ig megyek fel (szériasúly). Maxolás: 55 és egyszer 56 kilóval (februárban).

E napon csak ennyi, rohanás volt.

Április 27., csütörtök. Szabadtéri edzés: tíz sprint a füvön, kerítésig és vissza és közte mindenféle, jobbára eszközt nem igénylő erősítő és nyújtó-akrobatikus gyakorlatok. Recseg-ropog minden, kötött vagyok. Nettó egy óra ötven perc mozgás. A sátrat lebontják jövő héten, reméljük, mert nagy úszások és napozások jönnek.

Képernyőfotó 2017-04-27 - 17.26.11.jpg

Képernyőfotó 2017-04-27 - 17.27.51

Április 26., szerda. Úszás. Reggel gyalog megyünk oviba. Negyven perc mell intenzíven, ami inkább hosszú, erőteljes, sokáig lent maradós, elnyújtott tempókat jelent, mint sebességet. Kis pihenők, ezer méter, és kijön a felköhögnivalók vége is. Átépült a szauna, nagyon szép, 85 fokos, kétszer 12 percet nyomok, egy kicsit bemegyünk a gőzbe is. Megint túlnyúlunk a két órán, fizetünk 300 forintot. Kint ebédelünk a füvön Katával, SPARból szerzett zsákmánnyal: eper, szalámi, görög joghurt, minden van.

Április 25. Kedd, EDzés, Flex. Felsőtest-átmozgatás után kipróbáljuk az új, háromféleképpen állítható hátazógépet, húzódzkodással váltogatjuk (40 és 47 az ellensúlyom). Belefér húsz fekvőtámasz, németül számolja, ordítva, ez beszarás! (Fekvőtámasz németül: push up!). Három kör. Fönt: gumiszalagos-bolgár zsákos oldalra lépegetés, végig feszített, lent tartott fenékkel, 4-szer 46 db. A végén négyféle hasgyakorlat, három kör. Hídban nyújtom le. Ezt nagyon érzem utána.

Mégsem megyek Reedbe, mert edzőtársam lemondja, pedig kedden mindkét helyen edzek. Visszatérek flexes edzőtársammal való kávézás után, és futok nyugisan, 36 perc alatt 5,25 km-t. Tíz perc szauna. Elégedettség. Fáradtság, lent is hagyom a biciklit, gyerek-hazafuvarhoz segítséget kérek.

Április 24. Reed. Ez egy nagyon jól sikerült edzés. Bringával érkezem, ügyintézés is előtte. Lépcsőzéssel kezdtünk Marival, még van mit felköhögni, 12 perc. Utána vállazógép (oldalemelés), vállból nyomással kombinálva, nagy súllyal. Utána mellből nyomás két kézzel, gépen, 35 kilóval, váltogatva a fordítva használt combközelítővel: háttal térdelek rá, és úgy nyomom össze a gluteus mediusszal. Utána asszisztált húzódzkodás, négy kör (itt húszassal is megy), nyújtásokkal pihenem ki. ezek nyolcak, egyébként a sorozataim mindenből 4-szer 15, de amilyen vagyok, a 15 inkább 17, meg 20. Alapvetően ugróköteles edzés, ezret ugrok a gyakorlatok között: 150+150+250+150+150+150. Az ilyesmi célkitűzés, hogy pl. ezer ugrás, vagy tíz sprint, pompásan szervezi (keretezi, motiválja) az edzést. Semmi gerenda, de némi kézen átfordulás, lefele lógás, hason gördülés a funkcionális részen.

És: elkészítjük a B betűt Ed születésnapi köszöntéséhez:

mármint, ezt elforgattam.

Sietünk, a futást kihagyjuk, de megint nem eszünk vaslapon sült húst, rég elfogy, mire leérünk az épület éttermébe. Bringával száguldok Budára.

Április 22. Szombat este, I Bike BP, bringaemelés után esti edzés a csajokkal a Reedben. Négyen vagyunk, frenetikus kollektív fekvenyomás, egymásban tartjuk a lelket. Eveztünk háromezer métert, de az is lehet, ez volt az a nap, amikor a csajok eveztek csak, én meg a szalagos ellipszisen melegítettem tizenkét percet, utána negyed órát spinningeltem. (Nem, ez még a betegség előtti utolsó edzés. Szóval, volt egy ilyen is.) Tehát evezés.

Felsőtest-bemelegítés után volt a fekve nyomás, párban. Volt elsőbálozó is, én most 45 kilóig mentem fel, buktam is: ötöt terveztem a max súllyal, de a harmadik nem ment a végén. Utána csípőtolás, ez a gyakorlat, vállon támaszkodva medencével emelgetjük a rudat:

Gugolás keretben, és bicepsz-zúzás: 9, 7, 4 és 3 kiló, pihenő nélkül három kör, növekvő ismétlésszám, csökkenő súly. Ezt nagyon érzem. Rájöttünk, hogy lehet kérni a bejáratnál a teremedzőtől a rúdra való szivacsot és bokaszíjat is, ami megnöveli a csigás gépen a fenékgyakorlatok lehetőségét.

Április 21., Reed. Még mindig az életbe térek vissza. Séta hátrafelé a futópadon, 24 perc, 4,8-as sebességgel funi is tudok. (Ennek a hatása durván fájdalmas vádli-izomláz.) Némi nyújtás. Rohanás.

Április 20. Visszatértem a terembe, egy hét felső légúti lerohadás után. Őrjítő volt, pedig tudtam, hogy bagatell – milyen lehet ez öregen? Ed kíméletesen kezd újra. Combfeszítő, -hajlító gép, gugolás kézisúlyzóval, négy kör. Egy kis húzódzkodás, fekvenyomás, közepes súly. Igazán lájtos, egy óra tíz perc. Izomláz ettől is.

One thought on “új edzésnapló

  1. Egy svéd kiváncsi nörd biohekker: Martina Johansson blogján minap született bejegyzés, miszerint kevés az LCHF -fittnesz példakép. Figyelmébe ajánlottalak, ugye nem gond?

a kommentelés lehetőség, jóakaratú és nyitott olvasóknak

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s