Aki gyakran feszegeti a szaunában is a határait, az komoly fejlődést tapasztalhat, és áldásos hatásokat élvezhet.

Ez itt egy finnországi szauna, Turku közelében fotóztam 2011 júniusában, fehér éjszakában. Az akkor egyéves Dáviddal kettesben utaztam oda, couchsurfinggel, sokan jártak nálunk is (később aztán behajtottam a közösségen, hogy évekig dél-koreai szerelmespárt és ki emlékszik már, miféle szerzeteket szállásoltam el és vittem tandembiciklizni a János-hegyre).

És így néztem ki, és így Dávid. Ez amúgy egy Magyarországról származó ló, a neve Moha, a lánynak meg gazdag apja volt és saját farmja:

De edzésmunka-e a szauna?

Ha csináltad, tudod. Nem kifejezett edzés, de ha rendszeresen jársz, akkor fokozza a fittséget, drasztikusan javítja a hőhöz való alkalmazkodást (a júliusi futások is könnyebbek) és az alvásminőséget. Az is jelzi az intenzitást, hogy utána az ember vánszorog, szívesen aludna.

Legalábbis ha igazán megtolod. Hogyan?

Nem infraszauna, nem gőz, nem felöntős, hanem száraz finn.

Nem hatvan-nyolcvan fokos, hanem kilencven-kilencvenöt. A felső padon, fekve.

Nem menekülök ki hét, tíz, tizenöt perc után. Nem félévente szaunázom, nem egyszer megyek be uszodai látogatásonként, hanem háromszor vagy négyszer húsz-huszonöt, néha harminc percre (mostanában. Régebben kevesebb volt, és nyolcvan-kilencven fok közötti).

Mindenkinek azt javaslom, próbálja ki. És a többit is, amikről írtam, és amit sok éve rendszeresen csinálok: DEXA, böjt, laborvizsgálat, súlyzós edzés, kocogás futópadon, öt kilométer lefutása, aztán tíz kilométer… maraton végig… Csak a javadra válhat mindez! Minden perce megéri, jobb ember leszel tőle, komolyan veszed a dolgokat.

Önmagában a szauna nem sport, de jelentősen javítja az alvást, edzi a szív izomzatát, a szív es az erek rugalmasságát, a légzést, az alvást és a bőr állapotát.

Jól kutatott terület a szauna és a test. Ezeket köpi ki a háromféle okoskodó modell (összeszerkesztettem, kivettem belőle a magyartalanságokat, meghúztam és a szórenden módosítottam):

A magas hőfokú (90–95 °C) szauna edzésmunkának számít, éget kalóriát.

Fokozza a hatást a rendszeresség, a magas izomarány, a hosszabb tartózkodás, a felső padon ülés, a jéggel való kontraszt vagy a nagy hideg merülőmedence sokkhatása.

A hőstressz hatására a pulzus jelentősen megemelkedik (akár 110–140-ig is a negyedik bentlét felé haladva). Fokozódik a vérkeringés, a légzés, a verejtékezés és a kiválasztás. A szervezet aktívan dolgozik a hőleadáson, ez emeli az energiafelhasználást a nyugalmi szint fölé.

A szauna kardiovaszkuláris terhelést jelent, hasonló egy könnyű vagy közepes kardióhoz, de csak a szív dolgozik, más izommunka nincs benne.

(Ha sikerül egyedül lennem, vagy csak egy baráttal, én hasazni is szoktam bent.)

Mennyi kalóriát éget? A legmegbízhatóbb, hőmérővel (VO₂, indirekt kalorimetria) mért vizsgálat (90–91 °C-os finn szauna, ülő testhelyzet) szerint:

• Első 10 perc: ~70–75 kcal
• Második 10 perc: ~90–95 kcal
• Harmadik 10 perc: ~110–120 kcal
• Negyedik 10 perc: ~125–135 kcal

Tehát három 20–22 perces bentlét (összesen kb. 60–66 perc hőexpozíció) és hasonló a terhelés esetén 280–380 kcal körül várható az energiafelhasználás (a nyugalmi érték fölött). A te adataiddal (életkor, nem, izomarány) a 320–400 kcal tartományba esik összesen a három menet alatt. Összehasonlításképpen más tevékenységek energiagfelhasználása az én adataimmal (kor, nem kiló, izomzat):

Ülés, pihenés: ~80–100 kcal

Séta (4–5 km/h): ~280–340 kcal

Könnyű biciklizés, elliptikus: ~400–550 kcal

Futás (az én adataimmal ez is, terep, 7:15 perc/km): 900 kcal/óra

A Garmin szerinte a legutóbbi, 23 perces szaunám:

A hidegsokk

Jégmorzsa, hideg zuhany, hóban fekvés, 10-12 fokos medencébe merülés a szaunázás után, az egyes bentlétek között.

A kontrasztos hidegsokk hatására a vérerek hirtelen összehúzódnak, majd a forróságban újra kitágulnak, ez edzi az ereket, javítja a rugalmasságukat és a keringést hosszú távon. Főbb plusz hatások (főleg 2024–2025-ös összefoglaló tanulmányokból):

• Gyorsabb és hatékonyabb regeneráció
  Csökkenti az izomlázat, a gyulladást és a duzzanatot (főleg edzés után). Sok sportoló ezért használja: 20–40%-kal gyorsabb izomregenerációt mértek.
• Erősebb keringési, érrendszeri edzés
  A szaunára jellemző vasodilatáció (tágítás) és a hideg vasoconstriction (szűkítés) váltakozása edzi a szív-érrendszert, javítja az endotélium (a vér- és nyirokerek belső felszínét borító, mezodermális réteg) funkcióját, csökkenti a vérnyomást és az artériák merevségét hosszú távon.
• A mentális és stresszoldó hatás erősödése
  Endorfin- és noradrenalin-kitörés (hidegsokk okozta boldogságroham), jobb stressztűrés, csökkenő kortizolszint hosszabb távon. Sokan számolnak be euforikus, energikus érzetről utána.
• Immunrendszer-támogatás
  A rendszeres kontrasztterápia növeli a fehérvérsejtek aktivitását, javítja az adaptív immunválaszt (kevesebb megfázás, erősebb védekezés).
• Anyagcsere és barnazsír-aktiváció
  A hideg (különösen 10 °C körüli víz vagy a hó) aktiválja a barna zsírszövetet. Ez kalóriát éget, hogy hőt termeljen a testnek, kiegyenlítő szerepe van (didergés).
  Egy 3–5 perces intenzív hideg merülés ~50–100 kcal-t égethet (főleg a reszketés és a “barna” zsír), és utána órákig 10–15%-kal magasabb az alapanyagcsere.
  A szauna + hideg kombinálása szinergikusan még jobban serkenti ezt, de felnőtteknél a barna zsír mennyisége korlátozott (2–5 dkg), így a napi extra kalóriaégetés reálisan 50–150 kcal pluszt jelent egy teljes kör után. Tehát nem a legintenzívebb energiafelhasználás, de kiegészítőként hasznos.

A jégmorzsa + dermesztő hideg merülés/hó is sokat hozzáad a fenti hatásokhoz. A sima szaunázásnál érezhetően erősebb, teljes értékű élmény, és hosszú távon meg több az egészségügyi haszna. Aki jól bírja és fokozatosan szokik hozzá, annak a hidegsokk és a szauna hatékony és természetes biohack.

Eddig az Okoskodó.

Nem a kalória miatt csinálom, nem sport helyett, mindig van hidegkontraszt, a Dandárban merültünk a január eleji síelésen hóban feküdtem (mondjuk nem ment három perc), a Duna Arénában jégmorzsa van: fürdőruhába teszem, törülközőre szórom, ráfekszem.

Ez a tél aktív volt: végre itthon is volt hó, mentem sokat a Normafához, ahol síelni tanultam két és fél évesen. Hóban, hidegben, esőben, sötétben is mentem kint lenni, futni. Hosszú, erősítő tornákra jártam este, és megyek kedden is. Síeléskor nem érzékelte az órám a lépéseket, sem komoly energiafelhasználást, de ez nem lényeg, mert az élmény a lényeg, mindent sikerült kényelmesre állítani, cipő, kabát, deréktáji öltözet, tíz nettó napot síeltem, és éreztem a combom izmait. A térdem, talpam és bokám viszont fájdalom nélkül megúszta (nem volt ez mindig így).

Nem tettem le a bringát: száraz napokon következetesen használtam, sárhányóm van, jól megy, bár a só nem tett jót a láncnak (a váznak meg se kottyan, örök darab, lifelong vázgaranciával). Mellette úsztam, egy keveset futottam is négyszer: a legutóbbi izgalmas volt, a táv felében a föld alatt, sokat kanyarogva, zegzugos pincében futottunk, csúszkáltam a porban.

Abban az áldásos helyzetben vagyok, hogy soha nem kell (á la népszerű életmódváltó dundiinfluenszer) bizonygatnom se magamnak, se másnak, hogy de majd én már tényleg, meg most miért nem (amúgy az “együgyűségem” miatt nem: ha edzek, akkor csak edzek, ha blogot írok, akkor az egész személyiségem benne van, éjjel is az jár az agyamban, most meg tanítok, és milyen szerencsés fordulat, színtiszta öröm). Én soha nem voltam kétkedő az élettel, a női testemmel kapcsolatban. Már több életre valót edzettem, az mind megvan nekem, és soha nem álltam le. Nincs szükségem sem tanácsra, sem motivációra és főleg nem bénácska, önátverő trükkökre a “fogyáshoz”.

Az arányaim megvannak, jól bírom a napi rohanást, nagy gyalogolásokat, bringát, stresszt, az estig tartó órákat. Szép most a bőröm, beért, amit belefektettem, jól alszom, kiegyensúlyozott vagyok, a hangulatom bizakodó, a lábkörmöm is helyrejött. A szempillám megnőtt, a hajam erős.

A többit meg formálom. Mert most a tavasz jön! Leánykökörcsin! Napfény! Vár a hegyem.

Imre bácsi nyugdíjba megy, márciusban lesz még egy hetet. Nagy korszak zárul le. Ha elbúcsúznál tőle, írj!