Edzek.

Kilenc éve naplózom az edzéseimet és aktivitásaimat, az utóbbi két évben Garminnal. Íves, ritka nagy izmú, látványos testet akartam, nem vékonyságot: tömeget növeltem (izmot). Az utóbbi időszakban bejárós munkahelyem volt, májustól nem jutottam el terembe, és életmódnaplóvá szelídültek az edzésleírások. De novembertől újra konditermes (azaz, nagy súlyos) edzések.

Újra vettem bérletet (november közepén). Addig teraszon súlyzózás és nyújtás, napi bringa, két rövidebb táv futóversenyen, némi úszás, erdei kocogás volt.

Úgy nézek ki, mint azok, akikre hasonlítani akarok. Az öltözékem rövidgatyó, feszes leggings, ujjatlan. Minden apróság látszik, nettó a test. És azért is, mert ha a komoly izomzatra hízok egy-két-öt kilót, azonnal kövérnek tűnök. Viszont az alaparányok: magasság, váll-derék-csípő mindig jól mutatnak. A hosszú láb lehet vastag izmú.

Ezek az arányok, ennyi edzésmunka, ez az alkat lehet ilyen (első kép) és ilyen (második kép) is, és én mindkettőt jó érzéssel, szorongás nélkül viselem, mert rengeteg munka van benne, és rengeteg munka közben, után meg is szerettem:

A lényeg az arányosság, erőnlét, a fájdalommentesség, a szép tartás, a feszesség és a képességek. A testélmény, ami az enyém. 

Csak eddz! Én is csak edzek. A célom az öröm, szabadság, ötletek és tudás megosztása, a saját testemmel való export, felelősségvállaló viszony. Nem panaszkodom, nem keresek gurut, nem kérdezek semmit, az van, amennyit megtettem érte. Amatőrtől bármi szép! És makkegészséges.

*

Tanítok, már 27-én is, 28-án, 30-án, 31-én, és újév napján is fogok. 29-én este, színház után (5-kor kezdődött) ráveszem magam a jógára: ez lassú, kitartott nyújtásokat jelent, huszonhárom perc, aztán még hetven percet körözök a lakásban, hogy meglegyen a tízezer lépés. Most ennyi, és mindjárt véget ér ez a napló! És a negyedéves 675 km bringa se lett meg, “csak” 484.

23-án korcsolyáztunk Bécsben, több órát, és rengeteget járkáltunk az ott töltött kért napon.

December 10-15., minden nap az úszóvébén voltam. Általában 13-17 ezer lépés.

Ami még belefért: két nap is hosszú biciklizés, egy ráérős-bealvós szaunázás (a vége infra-), egy úszás kint (a Dagályban van nyugis, ötven méteres, 27 fokos), 1200 m és még szauna, hideg merülőmedencével. Hétfőn megint konditerem:

Utána futópad, emelkedőn séta, mert semmi kedvem, erőm nem vol futni, aztán persze egy kicsit mégis. A vége, kb. 800 méter már futás.

Aktivitás a héten, ahhoz képest, mennyi mindent kellett csinálnom, 

*

December eleje. Minden nap biciklizem. Lobog a fülem a menetszélben!

Az utóbbi egy hét.

December 10-16. Ez egy nehéz hét, a verseny miatt korán kelünk, nagy munkákban vagyunk, Juli is (ő délutános). És még tanítok is. Viszont tegnap láttam négy világrekordot!

Sok-sok lépés minden nap, de az egész, amitől fárasztó, az inkább stressz, mint a testmozgás. Viszont első reggel bringáztam, 10,88 km csak oda. Aztán jött a hó. Ma térdig jártunk a hóban.

Senki ne áltassa magát azzal, hogy a csak lown-impact, például a séta, elég. Az annyi, hogy nem haltál meg, nem lustulsz el teljesen, de be fogsz merevedni, hízol, izmot veszítesz. Az, amit a kirobbanó sprintekkel, nagy súlyokkal, ugrásokkal szerzünk, csak ilyesmikkel tartható karban. Fejlődés (kardiovaszkuláris, VO2 max, gyorsulás, testátalakulás, izomnövekedés…) attól van, ha intenzív az edzés, kipirulsz, büdös leszel, összetörsz rendszeresen. (Egy szinte kötelező ív: sporton finnyog vagy közömbös; aztán meglátja, miket csinálok, írok ki, ő is akar, pápább a pápánál, buzgólkodik, kiírogatja, nekem is megírja, hogy de ő bezzeg még intenzívebb, aztán ha elül a szalmaláng, és hamar szokott, akkor jön a visszaközépkorúsodás, a diétakultúra milyen káros – divatos nyafogások –, és igenis a séta is jó. Ha nektek jó, oké, de abból nem lesz forma. Én nagyon vágyom újra zúzni, és megbecsülöm, amikor módom van rá.)

December 5. Futottam öt kilométert, akartam még nyújtani, de várt a pedikűrös.

Felőlem bárki bármit mondhat sportról, életmódról, diétáról: indíthat bizniszt,  vádaskodhat, leleplezhet, újraírhatja a szabályokat, mutogathatja magát, korholhat “káros jelenségeket”, tele lehet vele a “független” média – nekem oly mindegy, mert én tudom, mi működik, és semmiféle szemrehányás, megbánás, negatív érzés nincs bennem. Ez annyira jó érzés (mert közben megy a lejáratás). Én tutira nem figyelek olyanra, aki szétesettebb, önigazol, szarul néz ki, hibáztat másokat (“diétakultúra”). Ügyesebbekre sem hallgatok, legfeljebb megcsodálom az eredményeiket, viszont olyan régóta csinálom ezt, olyan pontosan tudom, mire figyelek, mi okoz hathatós fejlődést, jó érzést, izomlázat, hogy nem kell tanács, információ. És ideológiai ügyekben sem, csak a történéseket figyelem. Akinek még mindig más mondja meg, hogyan eddzen, mit egyen, mivel nyugtassa meg magát, vagy magyarázkodik, hogy miért nem edz, az vajon mit csinált az előző éveiben?

December 2. Ma este is mentünk edzeni: Dávid sprintel (csak 1-1 km, de az gyors), lábtolózik és a felsőtestét edzi.

Én 27 percet eveztem, új adatok, és eleve mér ilyen tevékenységet is:

Utána negyvenöt perc súlyzózás, sok lábazás, belső comb, feszítő- és hajlítógép, guggolás, inga, többféle lábtoló és egy kevés fekve nyomás (30 kg):

A vége 22 perc futópad, most lassan (a vasárnapi hét sok volt):

December 1. Ma Lőrinc születésnapját ünnepeltük, ez is ottalvós buli volt, egy dunai hajón aludtunk, és délután hajóztunk is, meg vacsoráztunk, társasjátékoztunk… Előtte, késő délelőtt el tudtunk menni terembe Dáviddal. Most csak egy kicsit segítettem neki a fekve nyomás elején, mert hosszan futópadoztam (7 km kocogás). Előtte lépcsőztem öt percet. Utána a derekamat nyújtottam fekve, dobogóról hátrahajolva, és jógáztam huszonkét percet, fejenállás, ekepóz is volt. A bal sarkam-talpam érzékeny a megterhelésre.

Novemberben bicikliztem 134 km-t, 9 óra 29 perc alatt,

sétáltam 49,3 km-t, 11 óra 59 percet (ezek csak a lemért séták)

futottam 53 percet (ajaj…), 8,2 km-t,

edzettem súlyzóval és/vagy teremben (kardió, erősítés) 7 óra 42 percet.

November 27.

Dáviddal megint konditermi edzés. Vegyes súlyzós gyakorlatok, 4-5 sorozat: negatív padon fekve nyomás (40 kg is!), ugyanitt hasprések; mellnyomó és vállnyomó gép, T-rudas evezés (25 kiló a rúdon!), bicepsz, döntött törzsű oldalemelés, a végén mászkálás 4-4 kilós súlyzóval és vállból nyomás, bicepsz. Utána futópad, tempós séta, a vége kocogás 8,6 km/h-val (kardióként mértem).

Sok bicikli, némi gyaloglás is (mert elveszett a fülbevalóm), 1300 fölötti kalóriahasználat.

November 25.

Tegnap, vasárnap színházba mentünk, egyébként teljes pihenés.

Hétfőn, ma este konditerem: súlyzó (HIITnek mértem) egy óra, nehéz súlyos gyakorlatok,  közte sok ATG (ass to grass) és overhead (fej fölé vitt, magatartásban tartott súlyzók) guggolás, bicepsz, tricepsz, lábemelgetések négykézláb, inga, oldalemelés, vállból nyomás rögzített rúddal, landmine twist. Szünet nélkül, egy durva guggolási sorozat után a sétálgatva előre emelés (7-7 kg) a pihenés. Ha visszaviszem a súlyzót, akkor is bicepszezem vele.

Levezetés, két km futás:

Az elmúlt hét nap, kedden fél 6-kor:

November 23. Nagy edzés konditeremben, egyben anya-fia program.  A végén tollasoztunk is húsz percet!

Súlyzózás: gyakorlatok 6 és 8 kg-s súlyzópárral: oldalemelés, guggolások (serleg- és overhead!), vállból nyomás, bicepsz. Landmine twist (érdekes, hogy ez az egész törzset edzi, különöse az oldalsó/ferde hasizmokat).

Egykezes, térdelő vállból nyomás ugyanazzal a rúddal. Keresztbe húzás csigán. Lapsúlyos evezés (széles hátizom). Törzsemelések tárcsával, oldalra forogva. Hasizom ferde padon, 3×25. Fekve nyomás, 20, 30, 40 kg. Dávid is fekve nyom! AI lábtolón (sikerült egy kicsit szétszerelni… de megjavították) 150 kilóval folyamatosan száz ismétlés.

A nagyon piros, kiugró pulzus a két km-nyi kocogásom. Súlyzó után levezetés futópadon. A tempó valójában ennél lassabb, teljesen összevissza méri, karmozgástól és léphossztól is függ, most nem kalibráltam. Dávid sprintet (15 km/óra!) váltogatott kocogással.

A harmadik zöld piktogram a kardió: az előcsarnokban élénken tollasoztunk.

Amióta nem futok annyit, magasabb a nyugalmi pulzusom. Nyáron volt 43-45 is. Ha bejutok a dublini maratonra, újra NAGYON komolyan veszem újra a futást! A hazai tömegversenyekhez nincs már kedvem.

November 21. Ma nyílt meg a 2025-ös dublini maraton nevezési sorsolása. Jelentkeztem!

November 19.: vettem terembérletet. Bemelegítő szerepű, hasazást és combhajlító-nyújtást is tartalmazó jógaszerűség, 23 perc.

Súlyzózás negyvenkét perc, nagy súlyok. Mindenből 15, három körben:

1. oldalemelés, 6-6 kg

2. bicepsz+fej fölé nyomás 8-8 kg

3. oldalra kilépve guggolás serlegtartásban egy nyolckilóssal (16, oldalanként 8 ism.), ez ilyen (2022-es kép):

4. inga 2×8 kg-val

5. fekve nyomás, 20, 25, 30, 35 kg

6. kétcsigás gépen eléágazó fogantyús lehúzás szét (tricepsz), 10 kg

7. harangozás 40 kg lapsúllyal csigás gépen.

Futópad, 4 km:

November eddig aktivitásszempontból:

November 7. Elmaradtam a naplózással, annyi más dolgom van. Ha van tíz percem, inkább mozgok. Azt elmúlt két hétben reggelente 5-15 perceket “mintegy mellesleg” vállaztam, bicepszeztem a kis súlyzókkal, telefonálás közben, mindig a teraszon, semmi komoly.

Ez az október. A 8 fölötti napok érdemi, emelkedett pulzusú tevékenységek, a többi sima (az 1 az, amikor nem megy ki az ember otthonról, és csak ül/fekszik, beteg).

Kicsit akartam fessesedni, a kardió volt sok, bringa és gyaloglás.

Egyszer futottam, és az gyors volt (oda kellett érnem tanítani), jól meg is terheltem a sípcsontom első részét (csonthártya?), 2,2 km, hátizsákkal.

Ma (november 7.) végre se filmbemutató, se ügyintézés nem volt délelőtt.

Eszközök a váll-has-, far- hát- és combgyakorlatokhoz: kis pár súlyzó, nagy pár súlyzó, ugrókötél (csak a váll bemozgatásához és pihenésképp), kétkezes súlyzó, haskerék

*

Hogy állok a sporttal ezekben a különösen szép őszi napokban?

Sokat tanítok, sok a kultúresemény.

Az elmúlt reggeleken “mintegy mellesleg” 5-15 perces súlyzózások a teraszon. Guggolás is, felhúzás, inga, fej fölé vitel nagy súllyal.

Bringa, mindenhova.

Este langyosság van: gyere, Maci! És sétálunk.

Október 19. Ezen a héten rengeteget bicikliztem, háromszor is Észak-Pestre, onnan még a belvárosba és úgy a fogashoz. Négyszer is sikerült háromezer fölötti napi kalória (1200 fölötti aktív kalória). Este pedig csodálatos úszást és szaunázást hajtottunk végre!

Három kör szauna, 15 percesek, fél óra úszás 25-ösben, egy km,, meg sok ázás a jakuzziban.

Nehéz dilemma nekem a vizes lét: a szauna remek közérzetet és alvásminőséget, puha bőrt, hathatós kardiós fejlődést hoz (ha nagyon forró, többször, sokáig), de tönkreszárítja a hajvégeket, nincs olyan csodaszer, hogy ne.

Éjközépi ébredésekre, álmatlanságra mindenesetre a forró szauna a válasz.

Alvás az elmúlt hetekben: a zöld csík az elég (8 óra):

Október 15. Megvan a jól ismert, általában 37-38 perces távom a Duna Arénáig csúcsforgalomban 33:57 alatt (bringa)! 11,97 km.

Október 14. Vasárnap teljes, a-teraszra-se-megyek-ki pihenés (de sok házimunka), később néztem, hogy a body battery nevű érték a Garmion csak 58-ig ment fel, és 7-re csökkent így is. Hétfőn már 100 lett (sokat és jól aludtam), és bár gyanítottam, hogy nem fogok tudni sötétben nekiindulni, végül szép, holdfényes hegymásos séta és nyugis, négyes pulzuszónás kocogás lett terepen, 3,6 km. Nagyon jó kedvem lett tőle. Egyébként is sok bringa.

Október 12. Családilag lefutottuk a SPAR rendezvényen a rövid távot, az 5 km-t. Juliskám a leggyorsabb, igen szépen előretört a korosztályában a 24:37-jével, abszolút női 47., a korosztályában negyedik (tévesen szerepel, hogy ötödik: az “első” egy kilenc perces teljesítő – ez szoftverhiba, handbike vagy csalás). Dávid 27:21! Gergej: 29:56. Én már csak azt ambicionálom, hogy 35 percen belül fussam, aztán lealkuszom 34-re, talán 33:40?, végül 33:57, és még jól is esett!

Október 11. Súlyos, emelkedős biciklizések, ilyen pulzussal. Közlekedem, időre kell helyeken lennem. Összesen 16 kilométer ma.

Október 9. A teraszon, napfényben edzek: nagy súllyal súlyemelés (szakítás),  guggolások overhead súllyal, mélyre. Bicepsz, oldalemelés, inga, ugrókötél, haskerék, az egész 23 perc.

Október 6. A héten bringa, esőben is, és amikor tehettem, sétáltam. Tegnap semmi, csak tizenkét perc ötletszerű “jóga” (akként mértem, de nyújtás és lábemelgetés, meg egy kis hasizom), itthon voltunk, filmeket néztünk, főztem.

Ma este végre mentem futni! Gyors nem volt, de könnyű igen. Mindig érdemes elindulni, sose bántam még meg. Előtte a lakásban meg a teraszon járkáltam, megjött a kedvem a futáshoz. 5,26 km. És a végén is levezető séta, másfél kilométer.

Aktív kalória ma: 976.

Nem megy a pulzusom 170 közelébe se. Majd futópadozok is, hogy  gyorsuljak.

Nagyon jól érzem magam testileg, jól alszom, szeretem a bőröm, hajam, jó érzés a ruháimban lenni, sokat bringázom, minden jó.

A hetem:

Október 1. Csodás, aktív napok, rengeteg és tudatos gyaloglással és biciklizéssel, napi ezer fölötti aktív kalóriával (ez sosem pontos, csak becslés, de egy napi 300 aktív kalóriájú nap egészen más érzet, táplálékigény, mint az ezresek). Újra a régi vagyok!

Szeptember 30. Még mindig nem gyógyultam meg teljesen, de ez nem gátol meg abban, hogy egy hosszabb, meredek szakaszt is tartalmazó gyaloglással fejezzem be a lépéscélt és egy három hónapos gyaloglási kihívást. Az eleje szörnyen lassú, mert a teraszon csinálom, közben a kis súllyal bicepszezem is. Itt nem méri rendesen a GPS a tempót:

Este ugyanezt próbálom a biciklizéssel az erdőben, meg is lenne, de pont 10 kilométernél leáll (lemerül) az órám. Varázslatos volt, ahogy rámsötétedett!

Ez a négyheti biciklizés:

Ez a lépés:

Szeptember 29. 28-án este hosszabb hegyi séta (5,3 km). Ma séta a napfényben és hosszú szauna, kis jacuzzi a macimmal. Ha tartósan nem szaunázom, akkor romlik a nyugalmi pulzusom (emelkedik), és az egész keringésem terhelhetősége is. Fáradtabb, lassabb, kevésbé fitt vagyok, ami visszatart a több, intenzívebb mozgástól.

Az élet véges, én szeretem a legtöbbet kihozni az időből, az “eljöttünk ide, átöltöztem” “erőfeszítésből”. Csak akkor van fejlődés, ha komoly a terhelés: akkor nem érzetek lesznek (“megélés”), hanem anatómiai tények változnak. terhelhetőség, vérkeringés, VO2 max, izommennyiség, mobilitás…

Így néz ki egy hosszabb szaunázás pulzus-alakulása. A végén tudatosan, lassan lélegzek (és számolom).

Szeptember 27. Ugrókötél (4×100 szökk), közte finom lábemelgetés, járkálás, nyújtás, hasazás.

Szeptember 26. És ha ennek vége, akkor újra edzek a teraszon reggel, időben kelek, sokat sétálok…!

Fogadkozott Éva.

Így is lett, pedig elment a hangom, de az is lassan elmúlik. Ez a mai, hetven perc, de a kis törékeny egészségemet kímélendő nem engedtem a pulzust 150 fölé:

Gyakorlatok: járkálva kis (később nagy) súllyal bicepsz karhajlítás, vállból nyomás, előre emelés. Ez az alacsony pulzusú pihi, az igazI gyakorlatok között, ezekből 5-6 kör:

Fej fölé tartott közepes, majd nagy súllyal, egyenes háttal 5×10 mély guggolás.

Fekve nyomás egykezes súlyzókkal. Fekve tárogatás (hú, ez nehéz, csak 5-ök mentek).

Ez a nagy súlyzó. Nemtom, a rúd mennyi, ha egy kiló, akkor 9 kg az egész.

Haskerék: 5×15.

Én vettem a Builder webshopjában, egyszer a Flexben hagytam, erre valamelyik idióta ráírta, hogy Flex. A jó nénikéteket!

Fejenállás, kézenállás pihenésképp. Kettő perc nyugis-jógás nyújtás a legvége.

Szerda este romantikusan sétáltunk a közeli utcákban egy három kilométeres kört, amúgy aznap csak bicikli volt.

Szeptember 24. A Nagy Sportesemény véget ért. Végre van időm, nyugis délelőttöm!

Nagyon kellemetlen a torokbajom, nem fáj, csak tompa nyomás és nincs hangom, így negróval és jägermeisterrel feküdtem este (ez együtt 6,7-es ébredési vércukrot okozott!). Lemegy még a csirkehúsleves sok gyömbérrel, némi fokhagymával és citrommal. Zöld tea napközben.

Tegnap csökkentett módban oktattam a diákságot. Némi közlekedési bringa, séta és jóga a napon, ez lesz a sportprogram, meg talán egy szauna, míg elmúlik.

A hét mérlege: szept.17-23. – és ma még csak fekszem, elment hanggal.

Szeptember 22. Ma többet úsztam (egyik sem pontos,a szombati alá-, a vasárnapi túlbecsülve, az összegük kb. pontos). A mai lépésszám az esti programmal együtt 12 ezer fölötti.

Szeptember 21. Úsztam a Balatonban kb. 400 métert (úszószemüvegben)! De szerintem több volt.

Szeptember 19. Volt most kedden, 17-én egy ilyen nap:

…egyébként is napi 600-800 aktív kalória van, 11-12 ezer közötti lépés, sok lépcsőzés, de ez mind funkcionális. Dolgozom, ezért sokat lépek, bringával közlekedem (megint feljöttem egy éjjel a hegyre), és ha hazaérek, akkor pihenek. Az anyakirálynő ilyenkor az ágyban fogadja a borjait. Igen, hozhatsz egy szelet sajt.

De ennek mindjárt vége (két hét), és akkor újra lesz igazi sport: erdei futás laza tempóban, úszás, terem és otthoni jóga, torna, súlyzó – ahogy épp alakul.

Az őszi testösszeszedésről részletesen beszámolok! Figyeljétek a rovatot.

Szeptember 8.

Összesen 27794 lépés ma. Kissé hosszabb szakaszt, 7,46 km-t futottam a két kisebb gyerekkel a trió félmaratonon. Eredetileg 5,8 km lett volna, de a váltás nem sikerült, én harmadikként az első Dávidot váltottam, és Juli is jött velem, akin csip egyáltalán nem is volt, de mindegy, a lényeg a futás, ő is célba futott). Dávid az első két szakaszt futja (14,47 km), Julis a másodikat és a harmadikat, 12,7 km-t.

Futás után ugyanaz az öröm, az az ismerős fajta.

Elfutott a váltózóna mellett. A műhold sem találta vagy húsz percig, pedig 6:15-ös átlaggal már ott volt.

Szeptember 7. Bringa. Egész nap szívünknek kedves emberekkel, este színház (a miskolciak Gyévuskája Ascher rendezésében a Városmajorban). Estére lemerül az óra.

Szeptember 6. Bringa az erdőn át, mini gyalogtúra a Szépjuhásznénál.

Szeptember 5. Ma is itthon súlyzózás, teljes nyugalomban. Senki nem mászkál körülöttem, nem beszél hozzám, nem motoz, nem kérdezget bele. 376 kalória.

Szeptember 4. “A pusztában” forgattunk estig a Kiskunságban, de 10 ezer fölötti lépés így is. Éhezés-tikkadás után, hazaérve késő este eszem (őszibarack, szőlő, kolbász). Másnap (szept. 5.) reggeli vércukor (újra mérem) 6.0. Ez pont a határ. Drasztikusan romlik a cukorhasznosulás az életkorral. A tanulság: este nem jó már szénhidrátot enni.

Szeptember 3. Megyek kondi- és úszóbérletet venni. Rengeteg melóm is van, bringa, rohangálás.

Délelőtt nem eszem. Sütöttem lazacos quiche-t kész leveles tésztából, mert Vettem Egy Szép Edényt. Jó minőségű süti bármikor. Őszibarack, szőlő. Gombás szűzérme, csirkemell, rizibizi, túró, joghurt. Jól alszom, energikus vagyok, bírom a meleget. Csak van rajtam kb. hat kiló.

Délelőtt 43 perc intenzív súlyzó, nyújtással (combnyújtás közben bicepszezés is). Oldalemelés, hasprések, guggolás, karhajlítások, inga, vállból nyomás. 310 kalória.

Az elmúlt hét nap (még a 43 perces súlyzó előtt). A “két edzés” egyike egy hosszú szauna, a másik egy átmozgató, pár perces súlyzózás a teraszon. Amivel most a nyugis reggeleimet kezdem amúgy.

Ki kellett mennem Újpestre vasárnap:

Augusztus vége: bringa (sok), lépés (közepes), szauna (egy hosszú, kardióként mérve).

Augusztus 20. Szűk órányi séta a hegyen (G. még nem csinálhat mást, gyógyul), épp a vihar előtt sikerült hazaérni.

Augusztus 18. A példa átment: Juliskám is fut (sprintek!), a nagy meg újabban folyton felkap valamit, súlyzózik, fekvőtámaszozik, izmos és eres, ÉS MÉG INTELLEKTUELL IS! 😀 A királyfi főleg elhever, de pl. barlangászni volt, és ő is sokat bringázott a borvidéken.

Most nézem az őszi versenyek nevezéseit…

A tökéletes alvás, amely százig tölt, pedig nagy vihar volt éjjel:

Vihar:

A nyugalmi pulzus újra 45 (előtte 48-50 volt, a borvidék hatására):

Szokásos nyüzsgő reggel (hatezer lépés), délután nagy bringa. Sopronkőhidánál átrohant előttem egy nagy szarvas a közúton!

 

Augusztus 11-18 között intenzív percek:

Az elmúlt hét nap:

A két, súlyzóval ábrázolt edzés könnyű (120-s pulzusú) kardió volt (lépcsőzés és cipekedés). Ezekben a napokban ismét erősen éreztem, hogy csak akkor vagyok jól, ha sokat és naponta mozgok, a hőségben is.

Augusztus 16. Megint úsztam, most úszószemüvegben, harmincegy percet, közben meg ment a vízi színpadon a mjuzikel! Bringáztam a tóhoz, meg vissza, és még egy kicsit az éjszakában, valami olyan fájdalma van ennek a tájnak, hogy elképesztő. Megvolt a napi lépés is (11784), főleg melóval, de kicsit rátettem még az udvaron este.

Az úszás pulzusgrafikonja (a vége a sodrás miatt ilyen, feltámadt a szél):

És így nézek ki:

Az augusztus 6. és 13. közötti szakasz igen mozgalmas: kétszer úsztam tóban, a sziget és a cölöpsor között 25 és 23 percet. 80 méteres medencének állítottam be:

Közlekedési célú bicikli, aszerint, ahogy a nap alakult:

Rengeteg lépés (óriási épületben rohangáltunk), egy nagy kardió:

Augusztus 3., jó szüleim házassági évfordulója. Ma vannak szülinapünneplések is. Nagy hegyi sétával és terepfutással készítem elő, illetve emlékezem meg róla.

Tegnap AKKORÁT bicikliztem a Dunakanyarban! Volt benne sok hurok, zsákutca, és nem is értem oda, ahova indultam, meg a fele előtt lemerültem, de 43,2 km összesen. Ez az, amit mért:

Aktív kalória 950. És megtaláltam az elvesztett lakatkulcsot A KETTES ÚT MELLETT…

*

Hétfő (júl. 29.) este nagy kört megyünk a hegyen. Délelőtt sétálok és guggolok minden öt lépés után szűken, húsz percig. Kb. nyolcszázat.

Kedden Martonvásár, kastélypark. Hosszú barangolás (napi lépés 12 ezer). Egy kis bringa is.

A hét (július 22-28.): vasárnap edzek egy hosszút, a fele finom átmozgatás, hackerek, utána bő félóra súlyzó, sok váll és fej fölött tartott súlyzókkal ATG (ass to grass: a létező legmélyebbre) guggolás, négy sorozat, 12, 13, 13, 15 ismétlés), fekve láberesztések, gyertya, kézenállás. A végén bicepsz és hosszan ugróköteles vállátmozgatás járkálva.

Ha nincs sok időd, de nem akarsz elgyengülni, ajánlom ezt az egyszerű edzést, akár naponta. Kézisúlyzó kell hozzá (az enyéim 4,5 kilósak):

mozgasd át magad (gimnasztika, térd-, váll-, csípő- /azaz törzs-, de felemelt lábbal csípőt is lehet/, bokakörzés) 3 perc

szuperszett:

oldalemelés kontrolláltan 12 db,

bicepszezve váltott karral mászkálás (tíz lépésnyi hely elég), 20 hajlítás,

overhead ass to grass guggolás (lásd lejjebb), 12. Csodálatos komplex gyakorlat, a hátat egyben tartja. Mindez négy körben.

Ha nagyobb súlyzót használsz, lehet 8 az ismétlésszám. Vagy kombinálhatsz kétféle súlyt.

Ha ráérsz, egy kis hasazással is kiegészítheted, plank, hasprések, lábemelgetés hanyatt, vagy a kedvencem, a haskerék (2015-ben vettem! óhh, naiv korszak!).

Ez egy korrekt videó az ass to grass overhead guggolásról, de ő nem megy mélyre (igen magas az a grass! bokamerevség miatt?). Addig kell lemenni, amíg meg tudnál pihenni, mint egy ovis a homokozóban: a comb teljes hátsó felülete érintkezzen a lábszár teljes hátsó felületével, és persze sarok a talajon. 

Ovis:

Kigyúrt bácsi, ő magyaráz és súlyzó is van nála, de csak egyet csinál, és nem atg, csak simán guggol:

Vasárnap estére egyébként az egész családnak elege lett, hogy csak itthon lebzselünk, évődünk, főzünk, olimpiát nézünk, szombaton 2664 lépést tettem. A tornaközvetítés előtt a drámai alkonyatban elindulunk az erdőbe sétálni, az ép végtagúaknak ez fél óra, mert utána futunk: Dávid hol egyik, hol másik nőrokonához csatlakozva fut-sétál, Juli 4:45-tel robog két kilométert, én a magam húdenehézvagyok módján 3 km-t futok. Utoljára július 9-én, nagy hőségben, egy börzsönyi faluban kocogtam ugyanennyit.

Minden esetben, amikor lemegy a tempó, szemetet szedek és helyezek kukába. Amúgy Maci bűvölt valamit a beállításokon, mert nagyon magasan voltak a zónák és a max (mert egy kislány futott az órámmal). Most újra több a kalóriahasználatom, aktív percem. Kevés volt, de azért nem ennyire.

Miket eszünk? Julisom ketózik, dinnyére, fagylaltra fittyet hány! Én csirkét (sütőben pirított szeletkék), petrezselymes krumplit, csalamádét, dinnyét, tejszínes zöldborsófőzeléket, sok tojást, kávét tejszínnel. Volt citrom- és feketecsoki-fagyi is.

Július 26-án, pénteken bringával megyek jó filmet nézni, délben lángost eszem a Margitszigeten, és hatalmas platán alatt olvasok. Este a Rómain időzünk a gyerekekkel, pisztrángot esznek. Sok bringa egész héten, városban találkozók, szép helyek, mozi, erdei séta, libegő. 

A héten többnyire tízezreket lépek, hozom föl ezt is, igyekeztem minél többet lépni csak úgy (kávéfőzés közben, a fogaskerekű indulására várva). És újra futni fogok!

Ezen a héten (július 15–21.) két forgatási nap volt, ezekből mindig nehéz hazajönni (hegyre bringa, vagy gyaloglás), viszont jó kis lépésszám.

Július 20.

Ez az előző hét:

19-én kardió (futással kombinált séta), 2 óra 15 perc, 21-én egy alapos, teljes testes erősítő edzés 58 percben. Sok guggolás, fej fölött tartott súlyzókkal (ez combra és hátra is jó). Hasazás, vállazás, négykézlábas lábemelgetés. Érzem a hátam, a combom (hajlító, feszítő) és a fenekem.

Hétfő este egy órát sétálok, azaz 4 km gyalog és egy km béna futás (lábujjközös papucsban!). Vaddisznók, nyest, csillagok. Egyedül vagyok.

Keddről szerdára hajnali 3 és 4 között, már madárdalban egy hosszú, vidéki forgatás és beülés-sörözés után megint hegyre jövés. Céltudatosan mindenhova bringa, ezen felül sok lépés, finom nyújtások. Szerdán libegő, nagy mászkálás és laza létezés a hegyen (Béka-tó!), este Margit-sziget, megmártózás a Dunában (pedig úszni akartunk! 8-ig volt a Hajós Alfréd, de 6-tól nincs pénztár…).

Ilyen a hét (július 12-18.). Átlagos napi kalória 2544, átlagos napi lépés 10565. Kicsit magasabb, 50 a nyugalmi pulzus. Hegyen, erdőben elviselhető, bringán még jobban. Igyekszem nem beszállni a hőségen siránkozó kórusba. Megint az életmód adja a pofont (nem a klíma): fitten a forróság is könnyebb. Nagy kedvem nincs semmihez, viszont nem is kell teljesítenem. Keveset eszem, ez jó. Hideg kádvizekben ázom, háromszor mosok hajat.

Forgatáson ülni és várni kell. Nem lehet gyalogolni, és óra sem lehet rajtam.

A hónap eddig (július 18., dél). a + utáni, kék számok az aktivitás pontozásai, ez a hajnali hegymenet, az erdei túrácska, libegő és Margit-sziget 23-nak bizonyult.

Július 12. Forgatásról éjjel jövök, részben tolom a hegyre a bringát, részben tekerek, ez meglepően sok kalória. Jól is esik. Más nem megy most.

Július 5-12. Ahhoz képest, hogy mennyi mindent csináltam a héten, és milyen meleg van…! Az az egy edzés (20:44)  erősítő jóga a kis szobám erkélyén. De voltam egy bő órás sétán is a hegyekben (körtefa, sünök, lovacska!), és futottam is az egyik reggel. Sokat is ettem. A macimat ápolom.

…de a kockahas tart!

Sok bringa (július 1. és 7. között 71 km), némi séta, sok evés, sör, hízás.

Fröccs, meccsnézés, sok alvás, hőség, viharok, kamaszok nyaraltatása, alig sport.

Június 30.

De most már tényleg edzek! Kiáltott a nyúl, és egymásra halmozott több sporttevékenységet. Közben főleg dinnye; karfiol szalonnával, sajttal, tejföllel. Ja, fagyikehely is.

Bringa (csak a közelben). Estefele séta a hegyen a Macimmal, a Harangvölgy alulról. Utána a teraszon súlyzózom másfél órát: ugrókötéllel szökkenések és vállátforgatás, oldalemelés, sok bicepsz járkálva, felhúzások, teljes kétkezes emelések, guggolás, hasizom. Végül, már 11 körül, futok 4,2 km-t a készülődő zivatarban. Gyalog haza. Ugyanaz a régi érzés, nem zavar, ami lassabb, nehezebb. Ismerős öröm, de nem nagy ügy, nincsenek negatív érzéseim.

A júniusi kihívások közül csak ennyi lett meg (nem volt négy óra úszás, jóga, tíz óra futás, húsz óra séta, 40 km bicikli, két hét alatt 200 km bicikli, 4 óra súlyzózás, és se 10, se 15 km futás, de még a havi 300 ezer lépés se – vagy nem mentem, vagy lemerült az órám). Az aktív június 20 darab, legalább 20 perces tevékenységet jelent.

Össz aktív perc: 2243, tehát átlagosan napi 75 perc kerekítve (a magas pulzusú percek duplán számítanak). Összehasonlításul: január 1-28. között 3266 perc volt, átlag napi 117 perc.

Június vége. Sok stressz után, egy extra fájdalmas menstruáció közepettel így néz ki az elmúlt hét. Én úgy éltem meg, folyton csak pihenek, olvasok, nem mozdulok, ez esett jól (a lépések nagyon egyenetlenül jöttek ki, volt alig háromezres és húszezres nap is, azaz 19999). De azért mégis. Séta a Festetics-kastélyhoz, -ban és a kertjében.

 

Június közepe. Elég volt, hogy minden nap ott ülsz az iskolában négyig, hatig! Kiáltott Éva. Ebben persze van tanítás (egy, legfeljebb három óra, de van, hogy egy se), tanári adminisztráció, problémamegoldás, rendrakás, egyéb ügyintézés (villanyszámla három felhasználási helyen!), boltba menés, kollegiális cigizgetés (kávéval csatlakozom), ételkészítés, evés és évődés a jól ismertekkel, a többi, kevésbé közeli kollégával meg nyugis beszélgetések, részben búcsúk (gyűjt a méhecske, jó dumák vannak, némi politika is) – de az milyen, hogy éjjel hat-hét órát alszom, utána suli, ülök (pedig nálam az úszáscucc és a futócipő!), aztán hazaesek, eszem valamit (sajnos, mostanában sokat és nem csak jókat, stressz ellen is), tisztálkodom, befekszem az ágyba, és fekve olvasok (könyvet is, meg híreket), aztán megint a családdal vegyülve eszem, beszélünk, mosok esetleg, nyuszi és pocok, és visszafekszem és éjjel is alszom?…

Nagyon szomjas is szoktam lenni, és hetek óta nincs tesztcsíkom. Szombaton vettem végre (5,3, 5,8, 6,3 éhgyomri cukrok). Nyaralás is lesz, dinnye, fagylalt, sör és minden…

Tündérleányom tündértársnőivel tornáz e szombaton:

itt van ez a hét, de jelzem, hogy én semmit se futottam a nagy esők idején. Szerdán 11 gyerek futott nekem 210-310 métereket (harmadikosok). Élvezték nagyon, megmutattam az appban is, meg az óra használatát.

Amúgy igen gyász ez a hét, alig lépés, sok eső. Az egy edzés 11-én lakásban körözés súlyzókkal, komoly pulzussal és vállazással, bicepszezéssel. Érzem az alkaromat!

13-án átvettem az ítéletet: jogerős az “ellentétes döntés”. Ez a jogerő-záradék:

A műtét sikerült, a beteg elhunyt: az elsőfokú megállapította, hogy elkövettem azt eredetinél jóval enyhébb formáját a mondott cselekménynek, és próbaidőre bocsátott; a másodfokú tanács kimondta, hogy sem azt, sem maradékbűncselekményt nem követtem el, és számos nyavalygását, állítását, zavaros és élőszóban maga által is visszavont hülyeségét vizsgálni se kellett volna, mert a feljelentő (aki ezek szerint nem sértett!) nem terjesztett elő joghatályos magánindítványt. Így a másodfok felmentett, mindent az állam fizet, bravó, Tamás! NÉGY ÉV, és hamis vád.

De nem helyezte hatályon kívül, nem is utasította új eljárásra az elsőfokot, “csak” enyhe fokú iratellenességet és részleges megalapozatlanságot állapított meg, melyek lényege: nem érkezett elég magánindítvány időben, mégis azok alapján nyomoztak és vádoltak, amikkel kifutott a 30 napos határidőkből. A másik állítás, hogy az a mondat, ami olyan trágár (itt az ítélet teljes szövege), úgy csonka, ha kiegészítik, akkor kiderül, hogy épp ő állított rólam ilyeneket, nem én róla, és ez maga a hamis vád. Így a döntés ellentétes, mindenben felmentettek.

Péntekig (június 7.)  fájogat mindenem a felvételin bemutatott, intenzív, elrugaszkodós mozgásoktól (dobás, ugrás, sprint), és rengeteg a dolog az évzárással, iskolai műsorral is. nem tudok ebből kijönni. Örülök, hogy vége az évnek! Viszont sokat biciklizek: negyedikén 22, hetedikén 17 km-t. Ezen a pénteki napon már futva megyek a suliba, 3,56 km.

Június 3. Felvételim a TF-en. Hirtelen, intenzív mozdulatok. Bemelegítő gyakorlatok (egymást instruáljuk), egy kör futás. Sprint (60m), ugrás (gátat át, egyszer sikerül, félek a másodiktól). Ötösugrás homokba. Dobás: előre és fej fölött hátra. Két km futás. Hááát… nem vagyok egy versenyző alkat.

Június 1. Gyerekeket viszek a Női Futógálára, nagy boldogság.

Három táv:

A váltónk befutója

Forgatás, emberileg nehéz helyzetek, sűrű teendők (felvételi, munka, utazások), ebben a hónapban EGYSZER súlyzóztam igazit, ötven percet (itthon), és ötször futottam (rövideket: 1-3 km), csak bicikli és gyaloglás volt érdemi mozgás – de a kockahas tart!

Május 29. Tollaslabdáztam egy kicsit a nyolcadikosokkal.

Május 28. Ma is futottunk, ma 2,5 km-t, csakis D. tempójában, de már a fele előtt baja volt. Végre súlyzóztam is, este, otthon, 50 percet. 1000 fölötti aktív kalóriák többször is.

Május 27. Futok egy rövidet (2 km), de erdőben, emelkedőkkel, lejtőkkel, és edzői céllal (D.-t fejlesztem). Mondjuk letoltak, hogy miért viszem ki a suliból.

Minden nap sok lépés és bringa.

Május közepe. Utazások: csak bringa, séta (sok), némi átmozgatás otthon, öt percek, oldalemelés, bicepsz, guggolás, derékátmozgatás. Egyszer (9-én) falat másztunk, ott hasaztam, húzódzkodtam, egy keveset másztam is, de a gyerekekre figyeltem főleg. És egyszer volt egy sportos délelőtt, akkor szőnyegeken taráztunk, bukfencek, híd, kézen átfordulás, Julis is.

Felvételire készülök, feszítettek a napjaim, júniustól újra rendesen naplózom.

pozitívumok az elmúlt három hétben:

eleget alszom (7 és fél óra, de inkább 8-9)

jól vagyok lélekben és agyilag (ez understatement, mert ragyogóan, de főleg agyi és közösségi tevékenységekbe megy az energia)

2500 körüli napi kalóriák (700-800 aktív)

nincs (idő, mód) unalomevés(re)

negatívumok:

sok a ch most

a koffein is sok

súlyzó alig

mindig bepakolok úszás-/edzésholmit, aztán elsodor az élet, és nem megyek

hiányzik az edzés, nem olyan feszesek az izmaim

hajlékonyság volna a cél! majd lesz ez is

Ezek a tevékenységek, szóval bringázom majdnem naponta, és van hosszú is:

Május 1., mindenféle rohangálás, intéznivalók után újra kipihent vagyok, megyünk is az erdőbe. Süt a nap, húsz perc séta, húsz perc futás, lángos, sör, félóra séta, huszonegy perc futás, összesen hat kilométer futás erdőben. Itthon még fél óra jóga:

Április utolsó napjaiban bringázom sokat.

Április 27. Micsoda nap! Átbiciklizünk az erdőn, ebédre megyünk volánbusszal, és evés után sétálunk egy hosszút a tavaszi erdőben (5,5 km). Orchideák is vannak!

16 ezer lépés majdnem!

Egy héten át vetélkedtünk Macimmal a lépéskihívásban. Megjegyzem, hogy van legalább tízezer olyan “lépés”, amelyet tapsolással szereztem a Vivicittán a rakparton biztatva a futókat, köztük leányomat, de higgy nekem, olvasó: inkább léptem volna kétszer annyit, mert még a csontom is fájt utána. Ja, meg két színház is volt a héten, ott se vagyok kispályás:

Április 26. Újra terem, de hiányzott! Bő két óra, pihenő nélküli, kis sétákkal (200 lépés) tagolt, nehéz (és progresszív) súlyzós, hétkörös edzés, a végén pedig huszonegy perc ergós evezés – a legvégén lemerült az óra.

A gyakorlatok:

oldalemelés, vállból nyomás, bicepsz karhajlítás, döntött törzsű felhúzás, lórúgás (ez alapvetően a bemelegítés, 5 kg-val, utána 7 kg-val még 6-szor),

10 kg-val térdelő fűrészelés, vízszintesen nyújtott másik lábbal:

(ennek, az alapgyakorlatnak és a stabilitás részének is nagy súllyal van értelme)

hexa felhúzás: előbb csak keret, aztán rá 10, majd 15 kg,

T-rudas evezés a rúdon 20 kg, 8 ismétlések így,

fekve nyomás neutrálisan, 45 kg-ig, és negatív padon, itt 40 kg,

bicepsz állványon, azaz megtámasztott felkarral, francia rúd + 2×2,5 kg,

kiszúrás nevű hasazás, 6×15

– ergós evezés a vége.

Ketyeg a drága bérletem… a héten minden nap elindultam, hogy megyek terembe, velem volt az edzéscucc, de nem értem oda, mert késő lett, esett, Juliskám igényelt valamit (megkapták a Viktor-féle laptopot, be kellett menni érte a suliba), ezt hat napon át voltam képes csinálni (bringával cikáztam). Emellett rengeteget léptem, 17 ezres nap volt a csütörtök, és minden nap 12 ezer fölötti. Mellette bicikliztem, amikor csak lehetett.

A futást teljesen újrakezdem, kocogva, most, hogy végre kicsit könnyebb vagyok megint. Ha leürítem az izmaimat (kifutom, kiketózom, kiböjtölöm), az 4-5 kiló mínusz!

Április 21. A Vivicittá napja, még ősszel befizettem, de a nevezésemet átadtam a Juliskának., mert megígértem, hogy ha 16 lesz, fut, viszont őt már nem tudtam nevezni. Futottam volna illegálban, de nem tudtam már a rajt után elhelyezni a ruhatárban a cuccot, így bringáztam a hátizsákkal és szurkoltam, meg persze befutottam a Tündérleánnyal.

Júlia, köszöntelek a félmaratonfutók között! Egyszer sem sétált bele, és nem is esett nehezére. Szépen felépítettük a tízesekkel, pár tavaszi erdei futással, és a március végi 15 km-vel a Balatonnál.

Április 17. Biciklivel cikázok a városban, ma összesen 8 km. Terem: 33 perc erősítés, csigás gépek váll, bicepsz, tricepsz, lapsúlyos evezés hátizomból, kézenállások és combközelítés-távolítás, cserélgetjük a gépeket Julissal, az összvolumen mindkét gépen (adductor, abductor) 5500 kg. Együtt igen derűs volt küzdeni, beszorulni a gépbe stb. Ezek is kijelzős gépek, mutatják gamifikálva a mozgástartományt, ismétléseket és a volument.

Utána egy kis emelkedőn séta és 2 km futás, a vége gyors.

Április 15. Nyugis, de hosszabb (24 km) bringa a városban.

Április 14. Kellemes kéktúra-szakasz ragyogó napsütésben: Piliscsaba–Dorog, 19 km, buzgón pecsételünk, öt kilométernél merül le a Garmin.

Április 11. Rövid, intenzív erősítő edzés teremben, Julissal:

Április 9. Futunk este a gyerekekkel! edzeni akarunk Julissal, de több akadály (munka) merül fel, este megyünk futni, hármasban. Én hat kilométert, 41 perc alatt. Elkeserítően lassú vagyok, viszont kb. 3 km után élvezem. Én már csak nagyon kicsit fogok gyorsulni, és túl sokat sem fogok futni, mert az én utam (alkatom és célom) az izomépítés súlyzózással, de nem adom fel a futást.

Április 8. Tempós bringa a városban és sok lépés.

Április 6-7. Szombaton városi séták Pozsonyban, sok lépcső (a vár és a parlament mellett laktunk a hegyen). Rápihenés, tésztaparti!

Vasárnap hőségriadós figyelmeztetés, felajánlják a maratoni nevezőknek, hogy egy kör (a fele) után kiszállhatnak, érvényes félmartonként elismerik. 9-kor rajtolunk együtt. Szerény idővel, de végig futva, 145 körüli pulzussal, mentálisan erősen értem be – tizennyolcadszor. Ugye sose futottam még ilyen öregen félmaratont. Négy kiló ment le rólam. Így alakult a tempóm:

Ez az útvonal:

Ez pedig a pulzus:

Április 5. Biciklivel 11 km a Duna Arénáig. Ott jacuzzis ázás, diskura, két húszperces szaunaszessön. Az ezt csinálja a bőrrel, újra eleven minden hajszálér:

…és a végén 33 perc nyugis mellúszás. Fú, a vállamnak a durva fekve nyomás után nagyon kell ez a lágy, hosszas csikorgás-mentesítés!

Biciklivel vissza a városba. Ma összesen 20,7 km, de épp csak 7000 lépés.

Április 4. Tovább korrigálom az ünnepeket, kalácsokat: súlyzós edzés félórában, fekve nyomás (47,5 kilóval is), és vízszintes lábtoló. Ilyen szép súlyok (volumen), 11950:

Utána 7,19 km a futópadon, aminek a közepe, kb, 23 perctől 4 km volt futás:

Hegyes (magasan álló) feneked meg úgy lesz, ha előretolod a csípőd, az egyik lábadra teszed a testsúlyt, ez oldalról nem feltűnő. Így szinte bárkinek olyan, mintha. De minek trükközni? Nem a fotó számít, nem is a mitszólnakmások-leesikazálluk, hanem az élmény, a teljesítmény, a következetes munka és a hosszú, mozgékonyan leélt élet.

Április 3. Az elmúlt héten volt egy rövid, otthoni súlyzózás (félóra), 30-án. Egy hegyi séta a Normafához hétfőn, 4 km. Némi bringa szombaton. Városban mászkálás, két színház. Semmi futás, nem mentem terembe se. Durván erős vérzés napokig. Gondoskodás, húsvét, születésnap (Julis 16).

Ma újra edzés és mozgás, intenzívperc-, aktívkalória- és lépésszám-növelés: le bringa, kávézás, buszozás, szép erdei séta (Fenyőgyöngye–Hűvösvölgy), 6 km. Ebéd, edzőterem:

23 perc átmozgató jóga, híd is.

Utána 28 perc ergó (evezőgép), 6000 m, 145-ös pulzus.

45 perc erősítés: nagy súllyal vállazás (oldalemelés és landmine):

közepes súllyal felhúzás, vállból nyomás, fekve nyomás;

combközelítő-távolító, 5×10 ism. nagy súllyal, lábtoló 80 kg-val 4×10.

Huszonegy perc (3,3 km) futópad. Bringa. Összesen 25500 lépés.

Március 26-27. Bicikliztem városszerte kedden és szerdán. Extrém fáradtság és jóféle stressz van.

Március 23-án levonatoztunk Dáviddal Kenesére, a bringákat is vittük, másnap pedig a BSZM befutó napján a 15 km-os távot futottuk hármasban: Juli, Dávid, én. Jó volt így, kicsit pihentem szerdától (az alacsony szénhidrát miatt is). Reggelire célzottan ettem egy szelet kalácsot (zsíros rántotta és virsli mellett). Március 24. Akarattyán volt a rajt, oda átbicikliztünk. Minden nagyon nyugodt, harmonikus volt, a magasport ragyogó fényben elképesztő. Erre a távra csak 150 nevező volt, 138 indult és ért be. Dávidnak ez volt eddigi leghosszabbja, 14 éves lesz két hét múlva, de még nem nőtt meg (és 36 kg). Korosztályos első! Gyors, elszánt és vékony. Ősszel kabátban és belegyalogolva futott 14 km-t a SPAR Maraton harmadmaratonján, nem volt rossz az ideje, de most 1:27 lett a 15 km! G. drukkolt és fotózott. Ilyen a pulzusgörbém ma:

Március 19., kedd, lehányommal edzünk teremben, hétfőn szoktunk, de aznap fogorvos (balesetet szenvedett egy őrlőfogam!, megmentették).

Gondos bemelegítés. Felhúzás rúddal és clean and press, bolgár guggolás 2×15 kg-val, fekve nyomás, 35 kiló. Bicepsz kivégzése intenzitásnöveléssel (háromféle súly: 5, 7, 10 kg). Hasazás előregörnyedős, lapsúlyos gépen. Lehúzás egy másik intelligens gépen. Utána a gamifikált lábtoló:
Lezárásképp 2,1 km jóleső, viszonylag gyors futás.

A héten, csütörtökön, pénteken és szombaton is sok bicikli.

Március 17. Este egy óra erősítéssel (némi súlyzó és haskerék) kombinált jóga, utána lakásban körözés, 45 perc (kardióként mérve), 5500 lépés. Csak otthon, este, napközben mást csináltunk. Julissal harmadik napja alacsony szénhidráton vagyunk húsvétig.

Március 16. Izmos Nyúl (művelt is!!!) ma biciklivel ment barátnőzni és utána edzeni. Volt egy másfél órás súlyzózás (alapgyakorlatok: felhúzás, fekvenyomás, guggolás, clean and press, fűrészelés, nyújtás) és 7,53 km futás padon egész jó tempóval. Szeretnék szárnyalóbb lépteket, szerintem alacsony vagyok, de az csak erdőben lesz, padon nagyon félelmetes a tempó, az elrugaszkodós, magas röptű lépés.

Ilyen a feje és csatakossága annak, aki tényleg edz.

Március 14. Forma. Nagy súlyokkal edzek, sokat. Ma csak bicikli.

Fodrász kedden: hogy neked mennyi hajad van!

Március 11. Juliskámmal edzünk, végre összehoztuk! Micsoda tömény boldogság ez. 80 perc, végig szakad a víz!

Ma is több alapgyakorlat. Felhúzás hexával, oldalemelés, vállra csigás összehúzás (két csigával), vállból nyomás, sétáló kitörés, bicepsz, fűrészelés, hátnyújtás emelvényről lehajolva 18 kilóval. Öt körben, 8-12 ismétlésekkel.

Itt láttam a hátnyújtást:

Utána kétféle hasazás: ülő hasprés-gép, 45 kiló lapsúly és negatív padon lábbeakasztva. Ülő, hipermodern lábtoló, állítható viszkozitással, űrkijelzővel. Julis is a képen:

Húsz perc jóga. Kézenállások.

A 15 ezer lépés is bőven megvan.

Március 10. Klasszik alapgyakorlatokkal (felhúzás, fekve nyomás, guggolás) erősítek három körben.

Március 8. Tegnap is, ma is jelentékeny bicikli és séta. Ma 35 perc úszás és 23 perc szauna is.

Március 5. Bicikli, sok (tagnap is). Ma terem: először harminc perc nyújtás, jóga. Aztán húzódzkodás, vállazás, fej fölé vitel, 44 perc. A végén 4 km futás.

Ott hátul, lent látható a vállazáshoz (egyíkezes, térdelve) és a landmine twist (ez hasizom) gyakorlathoz szükséges rúd.

Tegnap meglett az El Camino kihívás: 784 kilométert gyalogolni. November 29 óta!

Március 3. Délelőtt pakoltam és főztem, délután futottunk (tíz kilométer lett a vége! terepen hét percen belüli tempó!). Bemelegítés: húsz perc séta. Este vendégeink jöttek.

Március 2. Csak a városban sétáltunk egy kicsit (mozi volt), és elég sokat ettünk: döbbenetes húslevest főzte marhalábból, velővel, és a gyerekek kérésére csirkemellet rántottam, szalmaburgonyát sütöttem. Évente talán háromszor sütök olajban ételt. Délben is aludtam egyet, volt egy kis deficitem.

Március 1. Kétszer húsz perc edzés színház előtt. 22 perc futás (4 km!), aztán három körben váll, hát, tricepsz. (Lefele lógás, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel, tricepsz lehúzás nagy súllyal, clean and press és merev lábas felhúzás.) Izomláz.

 

Február 28. Biciklivel megyek le, egykor terem. Futok húsz percet, utána négy körben négy gyakorlat, jó nehezek: kiszúrás (fekve hasgyakorlat), fűrészelés térdelve (progresszív súllyal), álló/guggoló abductor (lábnyitogató), lábtoló. 15-20 ismétlés. Fejjel lefele lógás, pici nyújtás. Biciklivel haza.

Február 27. A Gyarmati Dezső uszodában 56 perc mellúszás, 1900 m.

Mondták, milyen hátam lett. Mondom: milyen?

Február 26. Délben terem: 30 perc jóga (nyújtás), kis hátazás (lehúzás). Sokat mászkálok a városban.

Február 25. Hegyre fel 5,34 km séta, közben Kedvenc Embereimmel telefonálok. Gerincen, enyhén le, majd fel 9 km futás, kerek egy óra zenével. Végre erdő! Sötét, de én ismerek minden kátyút.

Utána még itthon (de csak hogy meglegyen az ezer heti aktív perc!) súlyzózok 26 percet. Váll, bicepsz, hát, mély guggolás.

*

Volt egy DEXA az Affideában, tavaly júliusban is. Ez értelmezhetetlen az összes többi DEXA-hoz képest, mert máshova húzza be a vonalakat például az android és gynoid területen. Keresem az én DEXA-mat: a helyet, ahol nem béna az orvos, fontos adatokat mutat a gép… my sweet DEXA, az igazi…! Rohadt drága egy ilyen gép, nem véletlen, hogy mindenki a magáét dicséri. A BHC (Királyhágó) gépe nem rossz, a csontról többet is elmond, mint ez a mostani (Szent Kristóf), csak a BHC-s doktornő nem törődik a pontos értékeléssel, a BMI-t ragozza; ha szólok előre, hogy magas izomtömegnél értelmetlen ez, hagyja már, akkor leírja, hogy nem releváns a BMI, elnagyolt érték, ezt három sorban (mutatva, ő is tudja), meg mellé ír két számot, ami benne van a táblázatokban, a zsírszázalékot illetően elővesz egy ősöreg, biciklisblogról kimásolt táblázatot – és ennyi a lelet.

A biciklisblog táblázata nem a DEXA mérésre vonatkozik, hanem vagy (jóval megbocsátóbb) kaliperes mérésre, vagy fotós-hasas becsülgetésre: a doktornő úgy vette át, hogy még a hibát is benne hagyta (a nőknél 17,9 százalék fölött 19 következik). Eközben nemzetközi adatszázezrekből van külön dexás adat, amelyet neki mint radiológusnak ismernie kellene – és csak azokat használhatná. Rólam 25,4-nél írta, hogy enyhe elhízottság. Közben a DEXA-mérések normál populációs adatai szerint 33 körüli a normál érték aránya, és afölött van a túlsúly, és csak afölött az elhízás:

Így néztem ki…

, és ilyenek voltak a testtájankénti izomadataim, amikor először titulált, álljon itt a neve: dr. Takács Ildikó, elhízottnak. Be is véste az EESZT-be!

A valódi, női DEXA-táblázat, és benne a friss (február 23.) adataim zölddel (a VAT négyzetcenti; a piros karikák egy fiatalabb nő esettanulmányához kapcsolódnak, innen van, brit). Percentiliseket mutat (ahány a percentilis, 100-ból annyi embernek kevesebb az az érték), rengeteg DEXA-mérés alapján, átlagpopuláción, életkor és nem számításba vételével. Zsír:

Magas trunk/limb arány: kockahas

Izom:

Akármennyi bőr alatti zsírt hozott is a tavaly tavaszi hormonpótlásom (magam beszerezte Raw Female állatimirigy-kivonattal – egyébként a hajam, bőröm ragyog azóta is, de eltűnődtem, hogy a külső hormonbevitel, pláne a szintetikus, milyen kellemetlen zsírokat pakol a középkorú testre…), akármilyen keményen is edzettem mostanában, nem létezik, hogy fél éve az Affideában nekem 32 százalék volt a zsírom. Soha nem volt közel se ennyi, nem voltam még 28 százalék fölött, kilóban sem jön ki. 2022 őszén volt 27,6, most 27,5! Az sem valószínű, hogy hirtelen építettem volna hat kiló izmot: összizom tavaly (Affidea) volt 50362,5 gramm, most 56172 gramm. Az akkori Relative Skeletal Muscle Index sokkal gyengébb: 7,95, az átlag teteje, most 8,77, fitneszsáv teteje, majdnem athlete. Máshogy mér, ennyi.

Volt nyolc mérésem a Királyhágó utcában, egy az Affideában és egy most megint máshol. Nem azért nem veszem figyelembe az affideás mérést, mert nem tetszik az eredmény, hanem mert képtelenség, hogy tíz mérés közül ez az egy ennyire mást mutat (nem is az van, hogy húsz kilót híztam előtte és hónapokig nem edzettem; egyébként most két kilóval több vagyok, mint akkor). Csak a BMC (ásványi anyag, száraz csont) stimmel: 2804, illetve 2809 g. 

Itt látszik, hogy mennyire mást vesz android és gynoid területnek, nézzétek a vonalakat, fent a tavalyi, affideás, utána az új (szent Kristóf), alatta a BHC szoftvere (Királyhágó):

Fitneszversenyző, huszonéves, 56 kilós leány is az Affideában (vagy ugyanolyan gépen) mérette. Mindenem kb. másfélszer akkora, de még a koponyám csontja is vagy 15 dekával több. Ő is elhízottnak számítana a biciklisblog táblázata szerint!

Azonos gépen kell mérni, és nem szabad félni az eredménytől.

Február 23.

A rég várt DEXA, ezúttal a Fehérvári úton. A TF-en is a területet kutató doktornő nem csak azonnal átadja a leletet (ez sem kicsinység), hanem alaposan megnézi, kikérdez és a helyszínen értékel. Először is, megdicséri a csontjaimat, sportágválasztó szemmel állítja: a felépítésem súlyemelésre, súlyzózásra, izmosodásra csodásan alkalmas. A váll, boka, térd, gerinc (a csont) szimmetrikus és sérülésmentes. Ami új adat (a korábbi DEXA-gépek nem néztek ilyet): a zsigeri zsír, ez nálam most 137 g, 146 cm3, 15 cm2. Ezen a táblázaton nem szerepel fej, csak negatívan a TBLH (total body less head).

Jelöltem zölddel a számomra fontos értékeket.

Ilyen volt:

Aminek én örülök: a lean massem (fat free mass; minden, ami nem zsír) nagyon magas, 56654 volt 2022 őszén, most 58981 gramm.

Régebben a bal oldalam volt izmosabb és zsírosabb is, sokkal. Most meg a jobb végtagok. De törzsben a bal! A szívem lehet a különbség!

A jobb törzsem izma 13332 g, 2022-ben 13039 volt. A bal törzs most 13926 g, 2022-ben 11809 gramm.

De az akkori doktornőt ez nem zavarta, pedig sokkal nagyobb volt az eltérés. Ez a mostani pedig a pár tíz deka (594 g) különbségre azt mondta, külön kell jógával és pilatesszel erősíteni a fél gyengébb törzset, mert mélyizom.

Próbált rábeszélni a bringa miatt külön alsócsigolya-sűrűségmérésre, de nekem nincs panaszom, sosem biciklizem erőltetetten, csak sokat, nem is fáj. A prevenció nem jelentheti azt, hogy nemhogy ragadozót, de bokrokat gyanítok a selymes fűben.

A doktornő el alkarja érni, hogy a DEXA legyen kötelező a gyerekeknek is, mindenféle sportolónak és prevenció alapon egészséges felnőtteknek is, de ez egy drága gép, drága vizsgálat, és én azt már letapogattam a sok év és sok DEXA-ra küldött alany reakciójából, hogy nem szeretik ezt. Még aki el is megy, azt mondja, az ár és a sugárterhelés miatt nem megy még egyszer. De valójában hiúak, és gyűlölik látni a 30-40 százalékos zsírjaikat magukat sportosnak mondó emberek…

És létezik olyan, hogy élsportoló, kockahas, de két kiló zsigeri zsír, és az már baj, látszott a teljesítményén is. Nekem 137 gramm, ez megnyugtató.

A (még egyszer) 58981 g lean mass az első mérés óta nem volt ilyen magas (akkor 59112 gramm, de az izom épp egy kicsivel kevesebb volt). A teljes testemen most van 21326 g zsír, volt ez rosszabb is, de a legjobb 11189 volt, a Keto Hőskorban, az első mérésen. Trend (ezek egy gépen voltak mind, BHC):

Százalékban most van 27,5 százalék zsír, ezzel a normál alsó felében vagyok. Nem feszültem rá a mérés előtti napokban sem a böjtre, leürítésre, viszont két hete nagyon sokat edzek.

Nőtt a fenekemen és combomon (a medence körüli, gynoid terület) az izom, most 9037 gramm. A bal láb izma 9527, a jobb 9758, ez érdekes, mert a múltkor még mindkettő kevesebb volt, de a jobb láb izma 20 grammal kevesebb:

Kis fícsöre a gépnek, hogy néz külön alkart, lábszárat is. Utóbbi (látom, tapintom is) meglepően zsíros, viszont durván izmos: a bal lábam teljes izma 9758 g, ebből a térd alatti rész 3185 g! A lábszáram zsírja 28,2 és 28,5 százalék… Viszont 3185 és 3084 g az izom a lábszárakon. Az alkarom extrém izmosnak tűnik. Combokon a zsír 3493 és 3471 most.

Nem tudom, tömegeljek-e vagy fogyjak, de úgyis tudom, hogy mindegy, mit mondok. Nekem ez a “full amatőrként profit játszunk” kamunak tűnik (bárkitől), a folytonos leállásokkal amúgy sem érdemes. A célkitűzős ráfeszülés nem jött be soha, 2015 óta. Csak az, amikor edzettem a vakvilágba sokat, szenvedéllyel – ez izomügyileg hatékony. Zsírügyileg meg böjt+aligszénhidrát. Esetleg sok lassú kardió. Amit most élvezek: nagy súlyos lábtoló, hátazás, lökés.

A csonttömegem (BMC) feltűnően kevesebb most, 2809 gramm, de a csontsűrűség még mindig kiemelkedő.

Ez abból adódhat, hogy a gép más. Tudom, azonos gépen kéne követni a tendenciát, de én a Takáts Ildikóhoz nem megyek többet. Örülnék én, hogy lám, a gynoid régió izma nőtt (9037 g), a lábam izma (a kettő együtt 19285 g) is több, mint volt (2022 őszén 8204, illetve 18578 g). Na de ha ott ennyit változott a többi szám, akkor ez a gép talán másra érzékeny.

Ezek persze pár százalékos különbségek. De ha én mostantól fél évet edzek kőkeményen, beviszem a 150-180 gramm fehérjét, és majd azonos gépen, azonos orvos azonos figyelemmel méri meg az azonosan leürített, hidratált, edzés előtti testemet, akkor az a pár százalék maga a Szent Fejlődés.

Nekem még mindig a sok és még több izom, az erő, az eres kar, duzzadás, kerek izmok az eszmény és a cél, lehetőleg kevés zsírral, de ez nem olyan fontos. Az én feminizmuson, hogy erős nő vagyok, legyek, maradjak.

Értékelés:

Nem értem el a negyven nappal pont azt, amit akartam, de nőtt izmom és belelendültem a napi edzésekbe, az 1000+ aktív kalóriák rendszeresek. Kellemes meglepetés, hogy rendkívül alacsony a zsigeri zsírom, ezt az Omron és a Tanita is többnek hitte. Normál alsó tartományban van a zsírom így is, hogy nagyon sokat eszem (de nincsenek falások és nincs izmozós táplálékkiegészítő /kreatin/ se). Viszonylag magas szénhidrát van, nem kerülöm a sütiket sem (de nem mértéktelen, és a hosszú edzések előttre időzítem). Majdnem sportolói az összizmom. Ennek is van mérőszáma, a RSMI:

Nagyon nagy dolog, hogy mozgékony, terhelhető vagyok és nem fáj semmim. Soha nem fogok semmire rágörcsölni, az én életembe lassan 48 évesen nem jöhet többet tekintély, rosszallás, táblázat, merev rendszer. Vagy meglesz (meg is lett) lazán, lendületesen, ami tetszik, vagy nem lesz.

Február 22. A mait nyugis napnak szántam, illetve nem jutottam el úszni, mert a városban rohangáltam, egyeztettem Új Tevékenységemről*, bringával és gyalog cikáztam. Valamiért ez is elég volt 1057 aktív kalóriára. Mindegy, csak ne ülj, mert megnyomorodsz!

* Nem változik meg az életem jelentősen.

Február 21. 27 perc nyugis jóga (egy telefonhívás szakítja meg), utána 7,3 km futás.

17 ezer lépés.

Február 20. Hárman vagyunk, hátazunk: bemelegítés, T-rudas evezés (ezt komolyan megpakolom), fűrészelés térdelve (15 kiló!), lehúzás lapsúllyal, nagyon profi a gép, mutatja az ismétlésszámokat. Harangozás. Kézenállás, híd, nyújtások, kísérletek. Nekem csak az edzés első fele intenzív, mert a Julis folyton kéri a kontrollt, instrukciót, bemutatást.

Van ilyen flexibilitásmérő:

Február 19. Egyedül edzek, zenével (ez ritka), hosszan befele figyelve. Flow!

Bemelegítés súlyzóval és tíz perc ergó. Utána T-rudas evezés nagy súllyal, fűrészelés kézi súlyzóval, lökés (súlyemelés), fekve nyomás, kézenállások, lefele lógva 20 kilós tárcsa emelése. Híd, spárga, kézenállás.

Fel tudok így ugrani!

Így lengek.

Leugrok.

Ennek a pulzusgörbéje így néz ki (az ergó 150 körüli):

Utána 5,15 km futás. Azért csak ennyi, mert zár a terem.

Ez az az edzésfajta és -mennyiség, amitől tartós mosoly marad az arcomon. Aktív kalória: 1243 (volt vagy 15 km bringa is).

Február 18. 40,35 km biciklizés Telkibe és vissza.

Február 17. Anyukám születésnapja. Séta az erdőben, 5 km.

Február 16. Úszás a Duna Arénában, 1600 méter, 44 perc. 21 perc szauna.

Február 15. Bringa, három rövid út; futás a teremben, 35 perc, 5,55 km. Így néz ki egy aktív nap pulzusgörbéje (1180 aktív kalória):

Február 14. A régi zúzások hangulata!… Súlyzós bemelegítés, lassan, kis súllyal, az érzékeny vállakra. Utána öt perc ergó; hat perc, egy kilométer “curve” (ami ilyen), én hajtom a tempót, nincs áram benne, nagyon nehéz egyenletesen tartani. Sprintfejlesztésre használják:

Hasazunk fekve, tárcsával; lábemelgetés, csípőkimozgatás.

Hexa deadlift, súlyemelés (szakítás), fekve nyomás öt körben, emelkedő súllyal, T-rudas evezésből is egy sorozat.

Alapos nyújtás. Fáj (még tegnapelőtti izomláz).

Február 13. Futópad, 6:49, 47 perc.

Február 12. Százra töltöttem a “body batteryt” és irány a terem!

Hetvenöt perc, belemerítés, sétáló kitörés, hátizom, oldalemelések, vállból nyomás, Smith-keretben guggolás, húzódzkodás, kézenállások. Rohantam szülőire.

Délelőtt is mentem a hegyre (suliból haza) majdnem három kilométert, jó kis emelkedő volt. 19149 lépés!

Február 10. Nagyon mozgalmas csak egy rendezvényt szerveztünk, de valami 13 ezer lépés összejött.

Február 8.

Új dolgok, jövő tervek vannak az életemben, hirtelen jöttek.

Sokat fogytam az utóbbi napokban, a fehérje sem volt elég. Visszatértem az edzésbe, éspedig keményen, izomláz is lett belőle. Ú (most nyílt)j, szuperfejlett és még üres terem. 75 perces edzés, ugrókötél, szabad súlyok és gépek. Végre van kedvem a gépekhez, mert újak, működnek, nem csattognak, ja és léteznek. A Lite-ban nem volt lábtoló, sem combhajlító gép.

Az edzésem tehát: bő tízperces súlyzós bemelegítés (váll, bicepsz, hát, guggolás) hatkilósokkal, 100 szökdelés ugrókötéllel és a váll átforgatása, mozgatása.

Utána négy kör: 1. oldalemelés, 2. bicepsz, ezek hatkilóssal; 3. inga 8 kilósokkal. 4. Fekve nyomás emelkedő súllyal (és csökkenő ismétlésszámmal, 45 kg a vége, azzal 6), 5. álló abductor (combtárogató) gép, a farizmot fejleszti, jól megpakoltam), 6. lábtoló, itt is valami 110 kiló került rá. 7. 100 ugrókötél-szökk.

Pici nyújtás.

Február 2-7. Teljes nyugalom. Hétfőn megyek csak terembe, ott egyórás kíméletes kocogás (tényleg nagyon lassan, a vége futás csak), és szauna. 6-án forgatás hajnaltól, nap süt, de állni kell és iszonyú gyenge vagyok, már tele gyógyszerrel, utána még egy napot fekszem. Alig eszem.

Február 1. Egész nap itthon, mindenki beteg. Nekem csak annyi, hogy begyulladt a szemem (környéki szövet). Este járkálok körbe-körbe makacsul másfél órát. És végül a vesém is…

Január 31. Húsz perc guggolás, nagy súllyal, 6 sorozatban 8-ak, közte nyújtás és enyhe guggolás (belső comb, vagy simán serleg, kis súllyal).

5 km futás futópadon. Nehezen megy.

Bicikli is; este még 33 perc jóga (hogy meglegyen a januári négy óra, ami egy kihívás). Jóleső hátátmozgatás. Mai fehérje: lazac, cserkeszárny, rostos protein.

Ételről nemigen írok, de ez tipikus ebédem 14 óra böjt után:

…Már harmadik napja van ott a koma, rózsaszín hátizsák+kulacs, 12 évesekre (másrészt: alacsony sorú 40 évesekre) jellemző holmik, tanga. Nagyon para, és mostanra erős a gyanúm, hogy nem független a jelenléte attól, hogy ott vagyok. Nem magamutogatva zuhanyoz, ez tény, de aztán tangában mászkál és indokolatlanul beszélget bárkivel, minden mozdulata azt fejezi ki, hogy itt vagyok bent, látjátok? Iszonyatos műkörmök. A két holmit látva benéztem a zuhanyzóba, előrehajolva matat valamit ágyéknál (tangát vett), mohón rámköszön, megyek ki, ehhez kanyargok, padokat kerülök, mondom az edzőtársamnak, hogy megint itt van az emberünk, és eddigre ő már a hátam mögött van, pedig nem létezik, hogy pont akkor végzett a legbenső fülkében, és odaér pont mögém, ha ezt nem direkt csinálja.

Január 30. Ma is terem. Főleg fenék- és combgyakorlatok. Gondos bemelegítés után négy kör öt gyakorlat: 1. 10 kg-os tárcsával, földön fekve csípőtolás, 2. combközelítő és 3. combtávolító gép nagy súllyal, 15 ism., 4. 3 kg-os labda dobása falra guggolással, 5. padra lépés magasra, kézben súlyzókkal. A végén 97 másodperc plank. A szaunában még 100 hasprés.

Az öltözőben műszőke, provokatív lény, hatalmas fasszal, egy szál minimáltangában diskurál mindenkivel, akit ér, járkál, nézeget, körbehordozza a “melleit”. Vagy “diszkriminációt” provokál, vagy direkt perverz és/vagy műsorszámként adja elő a tranzíciót, magyaráz hormonokról, 45-ösből 40-essé lett lábméretéről. Én annyit reagálok, hogy nem elegyedem, és elvonulok külön öltözni a klotyóhoz, illetve elmesélem annak, aki nem érti, mi zajlik. Ez két egymást követő nap. Hétfőn még melltartó, kedden az se.

Január 29. Terem. Súlyzós kardió, 20 perc, 2 kg-os súlyzópárral minden, ami közben végezhető (bicepsz, váll) az idő kétharmadában, 6,5-ös tempó. Nyújtás, félóra jóga és súlyemelés. A guggolás minden formáját bemutatom bájos edzőpartneremnek, A-nak, merev lábas felhúzás, fekve nyomás is. Kis kézenállás.

Január 27. Megint úszni megyünk. 2100 méter most is, de a 25-ös medencében. Egy egész kicsit gyorsúszás is, már nem fáj a vállam.

Utána ginkóstoló, ezt a kultúrnaplóba teszem, 5 és hajnali 1 között, ismeretlenekkel beszélgetek élvezetesen. Gyalogolok az. éjszakában utána.

Január 26. Biciklizem a városban, összesen 13 km.

Január 25. Terem. Levisz a macim, én pedig súlyzókkal gyakorlatozva (váll és bicepsz) gyalogolok a futópadon tempósan egy órát, 6 és fél km-t, aztán erősítő típusú jóga, benne híd, mellen gördülés, sok derék- és csípőnyújtás, kézenállás, 33 perc, és még szauna is, 18 perc.

Január 24. Ma sem mentem el sehova. Viszont vígan és sokat (majdnem két órát) körözök leányommal (séta/kardió), miközben kikérdezem a magyart (eposzi kellékek)! 

Január 22. Mondok magamnak, ebben a hónapban megcsinálom a 80,5 km futást végre. (Nem biztos…) Ahhoz naponta kell futni a hátralévő tíz napban 4,6 km-t. Ebből lett ma 10 km +1,5 km! Mindez már homályban, részben óvatoskodva, az erdei úton hóban, jégen. És haza is.

Január 21. A rég várt Zúzmara 10 km, Budakalászról, hármasban (Dávid, G., én – Nyúlia barátnőzik). Én olyan boldog vagyok ettől! Jól ment, a közepén elég sokakat lefutottam, és egyetlen olyan kilométerem volt, amely tovább tartott hét percnél, mert abban frissítés és két lépcső is volt (a Megyeri-híd pesti oldalán).

1:08:30, Dávid 1:00:46!

Január 20. Társasjátékozunk, aztán a Duna Arénában mulatunk családilag!

Január 19. A napot a francia kultúrának szánom (film és múzeum, sok beszélgetés), így lemérten csak 33 perc séta, 15 kilós hátizsákkal. Napi fél óra!

Január 18. Sok gyaloglás, utána terem. Aktív kalória: 1914! Kimaxolom, ha már ilyen drága.

Erősítés: az első fél óra vállból nyomás, oldalemelés, bicepsz, húzódzkodás, combhajlító gép (előre), -közelítő és -távolító. Guggolások (goblet és overhead), 8×10. Hajlékonysági próbálkozások sok kézenállással, híddal és előregördüléssel.

Futás: 5,6 km

…és félóra szauna egyben, ott hasazok pici présekkel. Kardiónak mérve (az utolsó két percben már a smasszer kinyitotta az ajtót. Olyan kíméletlenek!).

Összes lépés 24782. Ez után 3 óra 21 perc a mélyalvás (általában 1 óra 40 kb.) Elegendő alvás nélkül nem bírnám az edzéseket!

Január 17. Ennyit számít a ciklikus vízvisszatartás (kiment sok víz).

Ma csak tempós körözés, az elején súlyzókkal (váll, bicepsz), 41 perc, 200 aktív kalória.

Január 16. Reggel hét perc jóga, aztán egy órás gyaloglás, 5 km. Tompa nap volt, sok aprósággal telt, de ennyinek lenni kell.

Január 15. Futottam a buszig, 2 km. Utána egy hosszú gyaloglás, 1 óra 15 perc. És még egy kis erősítő jóga, 40 perc. Lépés: 15638, aktív kalória: 758. Menstruálok.

Január 14. Bódog napja. Jó kis nap:

Most már utólag, az appban átállítom a HIITnek mért súlyzózásokat erősítésre (ha kizárólag erőelemesek).

Gyakorlatok a bemelegítés után: pozitív padon fekve nyomás közepes súllyal; merev lábas felhúzás (far) és clean and press (váll) 19 kg-val; combközelítő-tárogató nagy súllyal; térdelő fűrészelés 16 kg-os kézi súlyzóval.

Jó kis hét (végre!):

Január 13. Hegyi, mászós túra. 6 km.Süt a nap! 15979 lépés, mert aztán még a városba is megyek vegyülni, beszélgetni.

Január 12. Csak séta, de megvan a félóra. Hétvégén lesz intenzív sport.

Január 11. Este kapok észbe egész napos rohangálás után (bringa és gyaloglás), hogy fél órát egyben, monoton módon is csinálok: körözök a lakásban.

Január 10. Reggel fekvő, de intenzív, hasat, hátat és combot érintő erősítés (jójga). Napközben városi bringa, 16 km.

Január 9. NEGYVEN NAP 2. Visszatértem az Edzőterem Világába, és jól meg is nyomtam. A régi szagok, érzetek, ó, hogy hiányzott! Közben reggel fogfehérítés, hát nem gyönyörű? És minden tökéletes, csak fehér tömés, semmi szuvasodás, érzékenység. Hogy patáztam, hogy a negyvenes éveimet majd fogorvosnál töltöm,,, meg húzni kell, megsorvad az íny! És semmi. Csak néha fogkő. Viszont meg kell válogatnom, mit eszem (két hétig semmi színeset). Vettem koffeintablettát….

Edzés: hetvenöt perc erősítés. 1. Gondos átmozgatás, 2., súlyzós bemelegítés, 3. három körben, 12 ismétléssel a következő gyakorlatok: 7-7 kg-val oldalemelés, 20 kg-os rúddal merev lábas felhúzás+clean and press+mély guggolás, 7 kg-os súllyal bicepsz hajlítás, fűrészelés térdelve, húzódz- (6 ism.)+tolódzkodás (10), 40 centis dobozra ugrás 5-ször.

4. nagy átmozgatás, mobilitás, híd, kézenállás, spárga, hasazás.

Utána 36 perc futás, 5,3 km, 9-9,5-tel, közben 10-10,5-ös intervallokkal 150 méterek, négyszer.

20 perc szauna, teljes leroskadás. Aki edz, az kócos és gyűrött. Összes aktív kalória 1711, lépés 15458.

Itt van Omron, megmértük, és újra mondtam, hagyjanak a 26-os BMI-mmel, mert világos, miből van a többlet:

Azon filózom, azonos vagyok-e a testemmel, a testem aktuális formájából vezetem-e le az értékemet. Ugye van ez a fenyegetőzés (kövérek nyomatják), hogy ne tulajdoníts ekkora fontosságot testednek, nem az vagy te, és a fitneszcsaj is majd jól meghízik, megöregszik, megbetegszik, és akkor micsoda depi lesz).

Én tudom élvezni a látványos dögösséget, amikor megbámulnak, elnémulnak, kérdezgetnek, életem élménye, hogy három gyerek után, negyven körül lett olyan formám.

Szeretem a kimaxolását,, már amit ciklusleállás és depi meg patikamérlegen adagolt kajálás nélkül lehet. Nekem ez a 15,6-os dexazsír volt 2015 novemberében (és az a doktornő arra se mondott egy jó szót sem, csak hogy pár dekával akkor csökkent az izom… mennyit fizettem ezeknek). Tehát szélsőségesen izmos-szálkás lenni. Vagy akár csak nagyon izmosnak, némileg fedetten. A másik kedvenc kép:

Ha kevesebb a zsír, akkor gyorsan futok, és terhelhető, fürge vagyok. A formám elsősorban a ketogénnek köszönhető, ami egy biológiai csodafegyver, amire a hétköznapokban vagy egész életünkben már nincs szükség (de állati fehérjére, állati zsírra, vitaminokra, ásványi anyagokra és lowcarbra van). Amikor dögös és feszes vagyok, olyankor szégyentelen, vibráló vagyok, az maga az élet.

Most meg… Na de egyre jobb lesz.

De egyrészt a dögösség egész más formát jelent nekem, mint amit a modellvilág, a trendek, pornós eszmény, az átlagízlés ideálisnak tart, sőt, rosszul vagyok az izomtalanságtól, nem tartom szépnek, ha nincs vádlija, dereka, tónusos hasa, karja, dudorodó válla, íves combja és kellő magassága, illetve szép testtartása egy nőnek. Mármint ha az a téma, ki a szép. amúgy nem érdekel. Azt megnézném, hányan merik megmutatni 40 fölött ennyire natúran a testüket.

A másik, hogy sosem volt része ennek semmi műszemöldök-pilla-köröm-smink, bonyolult hajzat, csinoskodó ruha, előnyös sportöltözék sem.

A harmadik, a legfontosabb: hogy az identitás megmarad akkor is, amikor ernyed a forma. Mert nem az aktuális fianeszes forma a lényege, hanem az út. Az lettem én, aki akar, tud és szeret keményen edzeni, ennyit futni, és nem adja fel. Formaromláskor, futáslassuláskor semmi depresszió, öngyűlölet nem fog el, mert nem vertem át magam: ennyi meló, ennyi eredmény, ha nem tetszik, eddz többet! És bántani se tudnak, senki, semmivel, mert nem lehet semmit leleplezni, mindig őszinte voltam. Csak büszke lehetek évek kemény munkájára, a megszerzett és lepárolt tudásra, kitartásra, az ötleteimre, a türelemre, a csökönyösségre, a meredek húzásokra , nem tudok nem büszke lenni, megerősödtem ebben – úgy (és részben attól), hogy közben fintorogtak és ócsároltak a tunyák. Eltelt már annyi év, hogy nekik már fáj, a labor kiugró, már reménytelen, már széthíztak. Megérte engem basztatni, ahelyett, hogy az egészségükkel törődtek volna?

Mindenki, aki áltatta magát az elhízással, a kövérek kirekesztésével, a diétaiparral, vagy a “túl sok” edzéssel, és nekem szólogattak be és vissza, mára tönkrement. Ez nagyon komoly jelzés. Lupui Iza életmódmentor csípőműtétre megy, borzasztóan elhízott, eltűntek a vonásai, és legfeljebb sétál, bringázik. Duciforradalom Dia mesterséges megtermékenyítésre készül, fitneszinstruktor létére “fontos a mozgás, főleg sétálok”, kajapepecselés, vállalkozással fontoskodás, termékekkel és étrenddel, csoporttal ígér csodát. Pór Ági fekszik, már nem is sétál, mert tél van (vagy tavasz, vagy elfáradt, vagy beteg, vagy meleg van, vagy esik…), vagy a sarkán ülve a fejét billengeti ide-oda, “kedves edzés”, “megszereted a mozgást”, “a kicsi is számít” és vádaskodik. Abbahagyták vagy el se kezdték a súlyzót, pedig nekik vannak végzettségeik. Nem elég fél óra “mozgás”, ha baj van!

Shannon Ashley kb. a halál előszobájában van, hiába a százezer dolláros műtétek, nem mozdul ki a lakásból. Negyven múlt, kilencéves gyereke van.

Ne áltasd magad azzal, hogy a séta is jó. Minimumnak jó, a semminél több, de ne a semmihez mérd. Ha eredményt akarsz, akkor több kell. Minél kijjebb mész középről, annál többre leszel képes, adaptálódsz a terheléshez (még most kezdd el, amíg ép vagy!), és annál eredményesebb leszel. Csatakosra kell izzadni, hetente többször. Ne szelfizz, ne vásárolgass, ne olvass utána! Eddz! Nem kell más motiváció, mint az edzés maga! Menjenek tropára az eleve is kopott cuccok!

Pár hónap alatt amatőrnek nem lesz jelentős formaváltozása. Nem lehet egyetlen területre építeni látványos méretet, miközben sehol máshol nincs tónus. Az ilyesmi trükk, póz, kitömés, műtét, hazugság, pézsóvárság (lásd még: barackcsapat). Röhejes, hogy aki minden menőséget tőlem majmol (és nyír ki), az nekem mutogatja ezt pöffeszkedve. Vicces, hogy Villő, aki évekig vegánkodott, “jógázott”, tunyult, fújt a fehérjére, nagy súlyra, a zúzós edzésre: #ésszeledz :D, ma izomépítéssel virít…

Én elsősorban az egészségemet, mozgékonyságomat, teherbírásomat, fájdalommentességemet élvezem, meg ezt a rengeteg edzésben megszerzett öntudatot, katonaszerű jellemerőt. Tegnap azt éreztem: ez ugyanaz, az edzés volt ugyanaz, pedig nem a súlyhasználat vagy a tempó, hanem az érzet, a szagok, a “még, még”. Így indul sportszempontból az újévem.

Január 8. NEGYVEN NAP 1. Meredek utcáinkban délután 56 perc séta+futás (39 perc futás). Nagyon hideg van.

Január 7. Ernyedt nap végén bő órás kardió, súlyzó, járkálás, guggolás:

Ilyen szép házban laktunk a hegyekben:

2024-es terveim: konditerem és nagy súly; hajlékonyságfejlesztés (-visszaállítás), korcsolya, futás. Még 3 kg fogyás. DEXA februárban. Zúzmara tíz km futás, január 21. Két félmaratonra már neveztem, az egyikhez szállást is foglaltam. Áprilisban lesznek. A gyerekek 10 és 21 km-ket terveznek! A Julis pont elmúlik 16 addigra, és mehet félmaratonra.

Havi minimum 80,5 km futás (Garminos követelmény). Esetleg negyedévente 300 (ilyen Challenge is van). A napi lépésszám 15 ezer legyen – átlagosan. Heti intenzív percek önelvárásként: 1000. Kéktúra tovább.

Január 5-6. Séták Bécsben.

Január 2-4. Nagy síelések.

Oly módon, hogy 2-án egész kicsi, egyfelvonós helyen (Holzmeisterlift), aztán közepes (Teichalm, de még mindig csákányos), és csütörtökön Semmering, pró léccel (‘top ski’ és hosszú), 4-én. Az kemény volt, mert beállt a vádlim csúnyán már az előző napokon.

És sokat ettünk: jóféle házi kosztot, leveseket, pazar reggelit málnával és lazaccal, desszerteket.

…

 

Mi történt 2023-ban? A régi edzésnapló itt.

Jellemző (legtöbb óra) sport 2023-ban: bicikli; erősítés kis súllyal. És még: úszás, futás, túra.

Nyár elejéig jógáztam hetente egyszer, most másra költöm, elég drága volt, de napi pár percben végzem a jól ismert gyakorlatokat.

A forma tavaly: nyár közepéig fedett, de ledolgoztam, az izommegtartásra figyelve, hét kilót. A téli szünet után ez megint hárommal több, de újra edzhetek intenzíven. VO2 max: 41. Igyekszem őrizni az izmaimat, hogy mennyire sikerült, tavasszal, DEXA-n derül ki.

Amire büszke vagyok: Fertő-tó kerülés szeptemberben bringával (121 km), júliusban Balaton-átúszás (5,2 km). Mindkettő Gergővel!

Az év legjobb sporteseménye: a ljubljanai félmaraton Orsival és Gergővel. Újra félmaraton, 2019 ősze óta nem futottam hosszút!

Kis sportszünet november-decemberben, csak kímélő mozgás, de az naponta. December 31-én is futottam, ráadásul a gyerekekkel, Dávid kb. 4-et, Juli (aki lefutott, majd máshol fordult és utolért a fogaskerekűnél) majdnem 9-et, én 8 km-t! Január 1-jén enyhe erősítés és nyújtás már Ausztriában, jógaként, fejenállással. ezek jelképesek. A Garmin appja ad pontokat: Ütős évvége (egy darab edzés, min. 20 perc), Ütős kezdés (szintén), ha nem heversz el berúgva/másnaposan. Amit még tartok: minden nap 30 perces aktivitás meglegyen (legalább), ez már 23 napja, és többnyire komoly edzés.

NEGYVEN NAP: január 8-tól. Február 23-án DEXA. Izmot szeretnék építeni, és hangsúlyos derékvonalat, illetve futásban gyorsulni, ennek érdekében zsírt fogyni. De a lényeg: minden nap mozgás, többségében edzésértékű, legalább 30 perc egyben, 3-4 erősítés, 3-4 alacsony pulzusú kardió (bringa, gyaloglás, futópados séta, úszás).

*

Megvan!!! Egy szépséghiba volt, amikor tényleg nem esett jól semmi, hideg volt, írtam sokat, “bekuckóztunk”, aznap minimális statikus jóga volt, előrehajolós, le-föl törzsmenés, sok apró lábemelés – de megvolt, akkor is! És voltak napok többször egy órákkal is. Ismételhető!