berlin óta (edzésnapló, 2019. áprilistól)

Itt olvashatod az előző edzésnaplókat, sokszor leírom és képen is mutatom a gyakorlatokat, rengeteg link és hangulatfotó is van bennük:

maraton utáni edzesnapló

És előtte is volt élet:

edzésnapló 2018

új edzésnapló

edzésnapló

Május 19. Női futógála a Népligetben. Esik, amikor metrópótlózunk és odaérünk, felvesszüka rajtszámot. Az első szám Julissal 2,5 km, nagyon csajos: mi együtt, meg a sok nő együtt, meg az anya–lánya párosok, mondja is, hogy de jó volt! 14 perc alatt futja (ehhez a rajtszámhoz nem volt csip). A VIPben külön ruhatár, vécé, rálátás a rajtokra és a célra, büfé minden földi jóval, Julis élvezi, és én még mindig nem értem, ki és miért gondolt engem nem sajtósnak, hanem VIPesnek. Az első futam után lazulás, társasági élet, a Családbarát Magyarország sátránál próbálunk komoly arcot vágni, memóriajátékozunk az árnyékos babzsákokon. Kapunk ajándékcsomagot is. G. is odajön, hogy hazahozza a kiskorút. Nagyon röhögünk.

11.50-kor rajtol az 5 km, 00:33:15 lett, fülledt, napsütötte. Megpihenek, posztot írok. 14:45-kor pedig 10 km, 1.09:16 lett a nettóm, és nem is esett jól. Az első egy-másfél kilométer borzalmas (szűk, kátyús, tömeg), nem lehetett haladni. A BSI-s szervezésnek sok erőssége van, de nagyon béna a pályavezetés, sok fordítóval, kuszán, és a babakocsisok is szívnak. Berlin és Verbania után mondhatom, hogy a fordítók nem elegánsak, nem jó sem kanyarodni, sem érzékelni a sok szembefutót, demoralizáló. Elég sok rossz formájú, agyon-de-bénán öltözött, második kilométertől már zenével a fülben sántikálva gyalogló nőt láttam, ők rosszul választottak távot, vagy nem volt semmi mentális erejük. A tízes távon 9550 nő indult.

Május 18. Hosszabb edzőterem. Gyalog megyek a buszig. Felsőtest, alapos, hátsóvállat is érintő súlyzós bemelegítés, rotátorátforgatás súlyzóval és ugrókötéllel. Utána egy hosszú szett: fekve nyomás, T-rudas evezés (helyette egyszer felhúzás), csigán keresztbe húzás, húzódzkodás, tolódzkodás. A vége harangozás. Haza bringa.

Érdekes, ami történt: edzés (de nem láb, a lábamat a súlyokkal hagyom már), szauna, utána jégszauna és csilis keringésfokozó, narancsbőrellenes krém. Először is, nagyon piros lett (allergiás reakció?), aztán meg valami olyan forróságot éreztem órákkal később, nagyon meglepő volt.

Holnap futunk! Női futógála. 2,5 Julissal, utána én 10+5. Meghívtak a VIP szekcióba:

Május 17. Rövid edzőterem, kézenállás, híd, nyújtás, inkább szauna, de hirtelen mennem kell, mert meglógott a kutya, és megtalálták. Bringával cikázom, hazafele hegyet mászunk. Ez mindig a hazaút, gyakran hartalmas cuccokkal: 1,2 km, 19 perc, 80 m szint, lépcső is.

Május 15. Úszás Katával. Tíz hossz hát, tíz mell. Menstruálok.

Május 14. Tegnap a szülinapom miatt csak bicajozás, iskolába menés (Julit veszélybe sodorta egy önző autós, elesett, és meg se állt a rohadék, de az összegyűlt szőke anyakoszorú engem hibáztat persze. Borzalom. El is küldtem őket a picsába). Ma azonban edzőterem, bő két és fél óra:

26 perc 38 másodperc intenzív (gyors és magas) lépcsőzés, percenként 72 lépés 40 centis fokokkal (ez állítható amúgy), 100 emelet, 412 kalória, ilyen egészen vizes, büdös leszek, imádom, ez az igazi. Aztán egy súlyzós szuperszett: váll (sima oldalra emelés és döntött törzsű is, egy kézzel), bicepsz (9, 7, 5 kilós beforgatós, 10, 15 és 20 ismétlés karonként), plankkal (háromszor 130-150 másodperc), négy körben. Aztán nyújtás, fenék-finomítás (itt már csak a kis súly, a VS-stílus van, apró donkey kick és lábemelgetés, semmi durva gép), a végén megint egy lépcső, 16 perc, 251 kalória, 38 centis fokok, a végén (mivel minden fekve nyomó pad foglalt) szauna, 25 és 15 perc, ott a második adagban be is alszom. Egy dölyfös, kövér férfi okoskodik, ránk erőltetné az illóolajat (megakadályozom), harsány. Önreflektálok: mi is kussolhatnánk, amikor a csajokkal izzadunk.

Május 12. Eus futás Eszterrel: 15 km. A mondott hátizsák is látható!

Május 11. Bringával érkezem. Ragyog a nap. F-val, az Idális edzőtárssal kezdünk pitymallatkor (fél 10-kor) az F and M-ben.

A hátunkat dolgoztatjuk meg a következőképpen:

húzódzkodás érzékenyen állítgatott ellensúlyokkal, 6-8 db

kacsa (kinyomott fenéken csigás gépen lehúzás):

hiperhajlítón tízkilós tárcsával törzsemelések, hosszan kitartva a pózt

súlyzós evezés

mellkashoz húzás

Ebből négy kör, minden kör végén 100 ugróköteles ugrás.

Utána has: harangozás, plank (155, 155 és 185 másodperc!), belsőcomb-gép, fenékre finom lábemelgetés. Nyújtás.

Robogok Eszterhez Kül-budára edzeni (Bartendaz), ahol is ez a fotó kéászült (de ez after saját gyak.):

Egy kicsit zavar az, amikor az egyénként pompás funkcionális edzések körítése afféle igehirdetés, hogy mások (a gyúrósok) nem tudnak semmit, az emberek általában nem tudják, és amit tudnak, az hülyeség. Ez dogmatizmus és alterkodás, nem csípem. Egyébiránt az edzés izgalmas volt.

Május 9. Hííj, barátaim. Elegem lett, így ma pótoltam:

egy óra húsz perc alig pihenős (géphez átmenős, pihenőként plank) súlyzós zúzás:

bemelegítő kör, hat gyakorlat.

Utána szuperszett:

clean and press, 15 kilóval, 15 ismétlés, célizom: váll

padra lépés, 12-12 kilós súllyal, térdnél magasabbra, célizom: hajlító, far, combfeszítő. 16, 14, 12, 10 és 8 ismétléás (összesen, nem lábanként).

bicepsz curl, beforgatós, 8-9-10 kilóval 10-10 karonként

merev lábas felhúzás bokától, 45 kilóval, 15 ismétlés.

Öt kör.

Nagyon fájt az alkarom. Kósza törekvés, amit mindig meghekkelek, hogy nem végzek olyan gyakorlatot, amelynél nehéz súlyt fogni kell, mert nagyon vastag az alkarom. Most is még a fenékgyakorat is (padra lépés és a merev lábas felhúzás is) alkart igényelt…

Habár, szeretm, hogy ilyen erős az alkarom. Ha visszeresedik, majd leállok.

plank, kétszer: 2 perc 35, aztán 2 perc 5 mp. (hasra)

Külön, szetten kívül: fekvenyomás, 20 (20), 30 (15), 35 (10), 37,5 (7) és 40 (5) kilóval. Zárójelben az ismétlésszámok. (mell, tricepsz, váll, hát, has)

Húzódzkodás, kétszer hat. (széles hátizom) Most nem ment jól (nagy ellensúly).

Majd 30 perc 95 fokos szauna (egy adagban).

UTÁNA futás (társadalmi okokból, barátnőileg alakult a sorrend, ez minden szempontot megelőz), tehát egyedül maradtam, és visszakúsztam a terembe, és nem haboztam felállni a futópadra. 36 és fél perc, 5,5 km, 451 kalory.

Mi a cél e túlzó adaggal? Visszaállni. Kiüríteni az izmokból a glikogént (éhgyomorra edzés, csakis). És leginkább: a valódi éhséget akarom érezni, szauna után az igazi szívlódulást, határhelyzetet. Nem ez a hason fekve mandulaevés, “pihenés” – olyankor semmihez nincs energiám.

Május 8. Bringával cikázás, ügyintézés, úszás Katával. Megtoltam a szaunát, mert nagyon jót tesz., és mindig éleénk, szenvedélyes csevej iskoláról, életről, házasságról, színházról, netes izgalmakról. Nem volt kedvem az úszószemüveg-homályhoz most, vennem is kell újat (a legelhasználódósabb sportkellék), ezért szemüveg nélkül hátúsztam egy félórát. Nagyon klassú a mellhez képest, és fárasztó. Folytatom majd a gyorsúszást, megvívok vele ezen a nyáron.

Ott volt a papunk! Volt ez a mítosz, hogy ő soha nem úszik (se nem vizes, se úszószemüveg, se sapka, mindig szauna, meg olvas), de már megint láttuk! most kimászni, a múltkor csobbanni. Pompásan úszik! Milyen hülyék vagyunk, hogy így gyártunk történeteket…

Otthon többnyire fekszem a lábujjam miatt, mert elég nagy még mindig (jobb, 4.), erre mit művelek intelleigensen? hát színházba rohanva ráejtem a pengeéles laptopot, arra a lábamra, mert divatcélokból eltökéltem, hogy én majd összehangolom a terepzöld hátizsákot és a babakék leggingset…

(van egy ilyen felsőm, imádom, be is szűkíttettem, tehát összehoztam a két színt:

 

 

 

na, és ez a hátizsák nagyon fura, oldalt van cipzárja, hogy vízszintesen is lehesen fogni (akkor laptoptáska). És így történhetett meg a lendületben, hogy oldalcipzár be nem húzván, az macbook kiesvén lábközépcsontjaimat mintegy kettévágá. Azonban cipőm a katasztrófát némileg felfogá!)

Szóval most másképp és még jobban fáj a nyomorú láb. Feszült, lehangolt vagyok, ha és amióta nem edzhetem.

Minden nap jelentős kutyaséták. Szombaton előbb a szokásos konditerem lesz, aztán kimegyünk külbudára E-vel, és funkcionális edzünk!

E-ről megírtam az esettanulmányt a shop.builderen. E. az edző és színházi társam két éve, heti szinten. Ez most egy komoly, végre magyar és szakmailag megalapozott ketós sikertörténet, olyan valakitől, aki komolyan gondolta. Nagyon kell ez a fajta szemlélet, itt egy negyedmilliós társaságról van szó, akik hírlevélben, a facebookon vagy a honlapon találkoznak a cikkekkel.

https://shop.builder.hu/kampanydieta-es-a-fenyes-feszes-formak-a5237

Az előző cikk:

https://shop.builder.hu/baj-e-ha-unod-a5216

a többi, régi cikk (beleteszem az újabbakat is már):

https://csakazolvassa.hu/alternativ-szemlelet-a-gyuros-oldalon/

Azt mondják, jók az interakciók. Terjesszétek a cikkeket!

Május 5. Az utcán csak esőkabátos kutyások, esőkabátos kutyák és futók. És én, aki mindhárom… bő 3 km, összevissza, ahogy a kutya engedte.

Május 3. Zúzunk! F and M.

Alsótest és hát: egylábas hajlítógép (15-15, elég nagy súly), lapsúlyos gépen evezés (15 ism.), húzódzkodás (6), hiperhajlítós törzsemelés (12 db-ok), vízszintes lábtoló (közepes súllyal 20-ak). Öt kör.

Kézenállások, egyensúlyozás. Híd.

Kis felsőtest-átmozgatás: a Hat Bemelegítő Gyakorlat kétszer, 4 és 6 kilós súlyzópárral. Fekvőtámaszokkal.

Fekve nyomás. 45 kilóig megyek. Plank: 3-szor 120 másodperc.

Apró lábemelgetések bokasúllyal, fenékre. Spárga és a teljes test nyújtós jellegű átmozgatása a bordásfalnál (ún. koreografikus nyújtás).

Szauna.

Április 30. Végre Eszterrel edzés: konditerem. Bringával megyek.

Alsótest- illetve vegyes szett: kitörés 2×10 kilóval, 12 db, megáll, bicepsz beforgatós karhajlítás 5-5 db a tízkilósokkal. Visszafordulva megint 12 kitörés, jó mélyre.

Külsőcomb-gép nagy súllyal, 15, pihenő, 15.

Húzódzkodás (asszisztált, 24 kiló ellensúllyal, nagyon szabályosan): 6-ok.

Ebből 4 kör.

Utána padon ülve rúddal nyomás. Lefele lógás, súlyzólengetés, kézenállás. Fekve nyomás, 30 kg, 12-k, kis hasazás, ha már ott vagyok. Ebből is 4 kör. Csípőhorpasz-nyújtás.

Aztán kávé, majd Katával kibővülve szauna–úszás–szauna. 20 hossz mell, 3 hossz hát, sok csevej. Nyújtás a vízben is.

Április 26. Érdekes módon érzem a tegnapi tízest. Lábszárfájdalom, avagy nyugtalanláb-szindróma, nagy álmosság, és a hajlítómat is érzem.

Ma ZÚZtunk, úgy, ahogy régen, mert van, akivel lehet (HJ). Teremben.

Bemelegítés: tíz perc evezés, tíz perc intenzív lépcsőzés.

Felsőtestbemelegítés, súlyzókkal, ezt sokszor leírtam már, hogy pontosan mik az Ed-féle gyakorlatok.

Felsőtest-szett: fekve nyomás közepes súllyal, nagy ismétlésszámmal (30 és 40 kg között, 8-20 db), intenzív bicepsz (beforgatós karhajlítás) 9, 8 és 7 kilóval, clean and press 5-8 db, 35, illetve a végén 25 kilóval.

Hát- és lábszett: asszisztált húzódzkodás (6-ok), hiperhajlítón törzsemelés nehezítés tárcsával (12), fej fölött ugyanezzel a 10 kilós tárcsával guggolás, belerugózva (12 db).

Mindenből három kör.

Lefele lógás 24 kg-s kettlebellel. Pici nyújtás, híd, kézenállás.

Jégszauna. Kértem, tolja meg. 180-nál érdekes érzés volt.

Tündökletes kislányommal biciklizem az illatos Szilágyi Erzsébet fasorban. Tanítom a városi bringázásra.

Április 25. A Pasaréti Sportcentrumból jelentkezem, megyek épp futni! Elég volt az aligsportból, fetrengésből, rengeteget ettem és alig edzettem az elmúlt hetekben. Tízezer lépés, egy óra két perc. Sütött a nap, enyhe szellő, gyönyörű középtávfutó lányok és egy szépséges gátfutó fiú. Annyira erősnek, ifjúnak érzem magam ettől! Gondosan kenem nap ellen a nyakhegem (anyajegyeltávolítás).

Futócipő: ábrándok.

https://www.nike.com/hu/t/zoom-pegasus-turbo-xx-futocipo-LkWxfr

vagy

https://www.nike.com/hu/t/zoom-fly-sp-futocipo-qBsStZ/AJ8229-600

vagy

https://www.nike.com/hu/t/zoom-fly-sp-fast-nathan-bell-futocipo-4GSCVs/AT5242-100?fbclid=IwAR14ewKAA77DA2Vhv8yVrOb68r_3aBNj10cWYzVCNLCLjv7KEM62MihMScs

Tényleg elnyúztam már a többit, de a legvalószínűbb, hogy most mégsem költök új párra.

Letört iskolába menet, de már az utolsó méteren Julis alatt a bringacsomagtartóm, de annyira, hogy a nyeregcső is elgörbült. Csere.

A szerkesztőm szerint “nagyot ment” a cikk:

Április 24. Bingával cikázok a városban. Gyors vagyok! Filmhét van, reggel jegyekért megyek, déltől meg nézni. A kettő között, 10-től végre újra csevegünk, szaunázunk és úszunk Katával. 860 tempó, az körülbelül 40 hossz. Pici napozás.

Április 22. Tegnap csak egy nagy séta volt (hazahoztam a szökött kutyát a Libegőtől, meredeken), ma kora este elhúztam a belem futni egy rövidet. Jaj, nehéz újrakezdeni! Azért erdő meg minden, erő, fény, tempó, 3100 lépés. Rohantam a Filmhét gálájára.

Április 20. Végre zúzás F-val, aki ideális edzőtárs! Tolja, vidám, nem kifigyel, de figyel, és együtt vagyunk és csodálom őt. Vettem tízalkalmas bérletet.

 

Ötezer méter ergométer-evezés.

Hátszett, négy körben: asszisztált húzódzkodás (6-ok), tarkóhoz húzás (12-k), hiperhajlítós törzsemelés (12-k)

Láb, fenék: booty bulider 50 kg, 12-k, víszintes lábtoló, 104 kiló 25-ök, combközelítő, 18-ak

combhajlító gép nagy súllyal: 18-ak, keresztbe húzás (váll), 20-ak, 3 kör

Spárganyújtás, lefele lógás kettlebellel, híd, kézenállás, hasprések, kis olló, kobra.

Szauna, dézsa, hevertés.

Nagybevásárlás: piac (edzés előtt) és SPAR (edzés és kávézás után).

A mai edzésen nem fogtam semmit, amit markolni kell, ami terheli és befeszítifekve sem nyomtunk.

Azonnal szebbnek, formásabbnak, energikusabbnak érzem magam a súlyoktól! Este meg rövid szoknyás esemény, a hátsó fogaimat is megmostam (ez idézet volt), szépnek éreztem magam. De sajnos, az önbarnítót, amelynek ráadásul rettenetes a szaga, foltosan fújtam fel. Ó, a józan reggel, ezt észrevenni! Nem megy nekem ez a “barna is leszek, védekezem is az UV sugarak ellen” dolog, el is fogyott, ki is dobtam. Mennem kell anyajegykontrollra.

Izomláz széles hátizomban és belső combban.

Április 14. Életem legjobb félmaratonja festői helyen, napsütéses, könnyű pályán (senkit nem kell előzgetni, van benne enyhe lejtő) a Lago Maggiore északnyugati partvonalán! 22710 lépés. A nagyon ritka kegyelmi állapot: semmi se fáj, ideális cipő, érzetek, időjárás.

Ezúttal nem felejtettem el meginni a magammal vitt SuperStarchot, lehet, hogy ez is számított, maradt erő a végére is. Gyorsabb és egyenletesebb tempó, lényegesen alacsonyabb pulzus: 167-es átlag és 190-es max volt Berlinben, most az átlag 156, a maximum pedig 175. Jóval hűvösebb is volt itt, pedig keveset futottunk árnyékban (17,4 fok; Berlinben 24,1 fok volt). Kis elemzés itt:

két futás

Április 13. Úgy kellett összekukáznom magam a héten Berlin után. Regenerálódás, otthoni teendők, örvendetes fordulat a könyv ügyében, cikkírás, színházak, és Dávid kilencedik szülinapja pénteken, jelenidejű nosztalgia: kacsát ettünk és epres-csokoládés tortát, ott volt szegény G., és nevettünk. Ma majdnem 18 ezer lépést tettem, igaz, jó hajnalban kezdtem, Budapesten, és itt, Észak-Olaszországban fejeztem be. Felvettük a rajtszámot, emiatt bolyongtunk drága vendéglátómmal. Egy másik településen pedig két órányi konditerem: negyedóra futás, tempós súlyzózás, főleg felsőtest, fekvenyomás, felhúzás, guggolás, nyújtás, meg szauna. Elképesztő, milyen nyíltak, nevetősek, spontának itt a nők, de amúgy, ha kereskedők, a férfiak is.

 

Holnap pedig…

Április 7. A berlini félmaraton, extrém jó minőségű aszfalton, 37087 indulóval. Hárman futjuk ismerős leányok (Bécs, Berlin, Budapest). Madrid (2018. október 31.) óta egy percet javítottam, 2:26:38 lett a vége, erős első öt kilométerrel.

Garmin kölcsönórával

Itt van részletesebb beszámoló: bé betűs bárosaim

Április 6. Lustább két hét után jöttem Németországba: sokat bringáztam, valamennyit gyalogoltam, úsztam egy nagyot, piciket futottam (1-2 kilométerek csak), és 3-án hegyibringáztunk, 4-én pedig a Flexben lábaztunk, ennyi volt.

Ezen a szombaton viszont kajakoztunk a Greibnitzsee-n, Berlintől délnyugatra: