kezdőknek

Kezdjél, bizony. Tíz év múlva bánni fogod, hogy nem tetted.

És hogyan, mit? “Nem vagyok jó benne.” “Mindenki mást mond.”

Akkor hallgass rám.

Hogy miért rám?

Mert én nem akarok neked semmit eladni. Nem vagyok mámoros, nem a fogyásról beszélek, nem két hónapja kezdtem. Örömből edzek, magam sem hittem volna, mikre leszek képes, az eredménye lelki átrendeződés-megerősödés, kicsattanás és pompás egészség.

Tehát.

Ne legyen ambíciózus célod. Ne akarj már az elején túl sokat, ne vadászd a “motiváló” történeteket (“bármi lehetséges” mantra, bezzeg XY fél év után maratont futott, 70 kilót fogyott stb.). A saját utadat járd!

Csak csinálj valamit. És ne hagyd abba!

Ne kifele nézz, ne a világnak szóljon. Ne hasonlítgasd magad másokhoz, különösen kinézetben ne.

Válassz neked való mozgást:

nem vagy nagyon edzett, rossz a tartásod, szeretnél jobb testtudatot, nőies testet? Csoportos pilates, body art, jóga. Otthon is tornázhatsz videókra. Kezdő balett, egyre több helyen van.

Fogyni kéne, sokat? Rengeteg séta (kutyával is), hegyre, lépcsőn is, később kocogás. Vagy bringázás, közlekedésként. Konditeremben kardiógépek, de váltogatva. Ahhoz, hogy érezd a hatást, heti tíz óra is, és kevesebbet is kell enned. Tarts ki.

Erősödnél, nem bánod, ha überizmos leszel? Gépes és súlyzós konditermi edzés, vagy bármilyen dögösebb saját testsúlyos óra, crossfit, TRX, Spárta, súlyemelés. Atlétikával kombinálva az eszményi test útja ez.

Fogynál és erősödnél is? Előbb fogyj, mellette kisebb részben erősíthetsz. Fogyás után minden könnyebb. Intervalledzések: 20-30 percig váltogatott enyhe és durva intenzitás, például lépcsőzőgépen, bringán, futásban. Futni fogyás után kezdj, 28-as BMI alatt (ebből, és csakis ebből a szempontból, a súly számít, nem a testösszetétel, mert az ízületeidet a súly terheli). Itt találsz BMI kalkulátort:

https://www.webbeteg.hu/calc_testsuly

Egy konkrét testrésszel van bajod, a tipikus panaszok:

gyenge a karom: súlyzós gyakorlatok, rúdfitnesz

fáj a hátam: core (törzs) edzés, mell- és hátizom edzése konditeremben (felhúzás, lehúzás, fekve nyomás, evezés, fűrészelés)

nincs fenekem: durva fenékgyakorlatok nagy súllyal, hetente többször, és ne fuss. A fenékgyakorlatokat ne a guggolással kezdd, mert a gyenge fenékkel végzett, nem pontos guggolás sérülésveszélyes, és egyoldalúan terheli a combot. Inkább kitörés, csigás lábemelgetések lapsúllyal, bokasúlyos lábemelések hátra négykézláb, sarokból tolt lépcsőzés, fekvő lábtoló, emelkedőre gyaloglás. Én ezt edzővel csináltam, 2016-tól másfél évig. Utána már nem megy le, használod mindenhez az erős farizmod, nem fáj a hát, nem terhel a futás, és a futás nem is eszi le a feneket (persze lehetne annyit futni, de én nem teszem).

vastag a lábam: általános fogyás és formáló erősítő gyakorlatok, futás, ugrókötél

hasat levinni: sok kardió és alacsony szénhidrát, főleg az étkezéssel tudsz rá hatni, iktasd ki a gabonát, a köreteket, az édes gyümölcsöket és a cukrot. Hasazhatsz, de nem ez a lényeg.

nincs derekam: kerüld az oldalsó hasizmok erősítését és fogyj diétával. a hasi, deréktáji zsír a szénhidrátdús étrend eredménye. Optikai módszer: szélesítsd a vállad, mellkasod, edzd a feneked.

Élményeket vársz a sporttól? Kezdj el futós közösségben futni, versenyekre járni, csapatban crossfitezni, vagy játékos sportot (tenisz, pingpong, squash).

Ügyesednél? Taniulj meg kézen állni, fejen állni, cigánykerekezni, hídba lemenni, ugrókötelezni. Gyorsúszni. (Ez az én 2019-es tervem.)

Ne hagyd abba!

Dokumentálj az elejétől: hány kilót emeltél, milyen tempóval futottál. Legyen edzésnaplód. Fotózd le a tested és a legmenőbb mozdulatokat!

Boldog új évet!

Fontos poszt:

mit egyél…?