Az előző részt itt találod.

Kajafüggés

Mindig mondják, hogy a sikeres életmódváltás 70 százalékban az étrenden és 30 százalékban az edzésen múlik. Ez eléggé elnagyolt állítás. Attól függ, mennyit és mit tudsz edzeni, mennyire tudod vagy akarod visszavenni a kalóriát.

(Rájöttem közben, hogy a megspórolt kalóriák arányára gondolnak, és azoknak szánják, akik fogyni akarnak.)

Az általános állítások mindig az átlagosra vonatkoznak. Vegyünk egy tipik, nem túl elhízott életmódváltót: tankönyvi módon 1400-1700 kalóriásan és kiegyensúlyozottan eszik, és sportol is, amennyi a meló és a család mellett elfér, mondjuk heti 3-4-szer végez egy-másfél órás, közepes intenzitású edzést. Ennek a váltásnak-változásnak valóban lényegibb része az étkezés (értsd: a kalóriabevitel visszafogása). Mert ha mondjuk emberünk eltöri a lábát, és leáll az edzéseivel, viszont még egy kicsit kevesebbet eszik, akkor szépen fogy tovább. (Egy kicsit formátlanabb, izomtalanabb, depisebb lenne és nehezebben tudná tartani az étrendjét.)

A másik alany mondjuk nem akar ennyi kalóriát visszavenni, nem törődik az evéssel, viszont rákap a mozgás örömére, és folyton zúz, pörög, izomszövetet épít, ügyesedik.

Nála fontosabb faktor lesz az edzés, ő így is átformálódik, különösebb kajaügyi tudatosság nélkül. Százalékot nem mondanék, nincs értelme.

Azért mondják, hogy az étrenddel könnyebb megfogni a kalóriát, mert az emberek lusták: nagyon kevesen edzenek érdemit, azok közül is, akik saját bevallás szerint sportolnak (ebben az értelemben a jóga, gyógytorna nem sport, és az alkalmi nyári úszás, téli síelés sem).

Azért mondják, hogy az étrend fontosabb, mert ételügyben sokkal több mindent el lehet adni és több konventet lehet készíteni: receptek, tanácsok, étrendírás, kiegészítők, csoporttagság, alapanyagok. Enni nem lehet ingyen, de edzeni igen.

Annak, hogy az étrend fontosabb, az a vége, amit a facebookon és az instagramon látunk: ömlik a foodporn, “egészséges sütiken”, helyettesítős recepteken kattog mindenki. A kaja idol, főjó, központi téma, vágytárgy, jutalom: erről kellene lejönni pont, és megtalálni a helyét az életedben.

Amíg ezt nem érted, amíg nem avagy képes könnyedén, örömmel, mellesleg táplálkozni, amely egyben egészséges is, addig nem leszel eredményes.

A receptcsere, a mandulaliszt, a tápiókapuding, az agy képi ingerlése nem jelent változást. Kérészéletű, felszínes, drága, érdekek vezérlik, a tetejébe elbutít.

Főzz, ne bízd másra. Mondj nemet általában a kínálásokra, svédasztalos mértéktelenségre, a megeszem-mert-ott-van alkalmakra és a MARADÉKEVÉSRE! De van az az almáspite, vaníliafagyi, ami olyan. Én nem hagyom ki a Brót ardenni kenyerét, pedig nem eszem gabonát amúgy, sem Ráspi túrógombócát, de ez egy évben egyszer van, a kenyér meg háromszor. Te is ott nőttél fel, ahol én: a gabona csak életmódilag kiirtható, kulturálisan nem. Ne legyél dogmatikus, mert felőröl a téma. Nem kell beleőrülni – csak csinálni.

Bűnös ételek

De a fornettire, csipszre, gumicukorra, jégkására, Milkára mondj nemet. A tévhittel ellentétben (“mindenből egy keveset”, “nincsenek bűnös ételek”) igenis vannak okés (tiszta, tápanyagdús, jól emészthető, tápláló, szükséges) ételek, “nem nagy baj” fajták és “rossz” (haszontalan, nem tápláló, állapotrontó, függőségbe rántó, teher) ételek, mert manipulált kínálatú, rontott világban élünk. Viszont fölösleges utóbbiak miatt bűntudatot érezni.

Egyszerű kajákat egyél, főzz, tarts pár elvet, de kezeld az ételeidet mellékesen, magánügyként. Táplálékbőségben élünk, nincs igazi tétje, hogy pont mikor, mennyit eszel, az ételmérgezés ritka, többségünk nem allergiás. Van hűtő, van dolgod, mit pörögsz úgy a kaján, mintha valami vallás volna? Enni mindenki szeret, persze, hogy ez a téma, és ez a baj is: csakis ez a téma. Edzeni ki fog?

Nem a hithűséged bizonyítéka, hogy mit eszel, pont mennyit eszel. A sport viszont igen. Annak kéne nagyobb szerep (de nem beszélni róla, meg problémázni rajta, hanem csinálni). Az valódi ügy, olyasmi, amibe bele kell állni. A kajatéma a maga elvi és gyakorlati vitáival mentális pótlék, unaloműzés, fogyasztóság, ami nem fogyaszt, és lejtőre visz.

Ha érted, menni fog. Értsd meg, mennyire manipulatív és iparias a mai élelmiszerkínálat, és milyen lenne az embernek való verzió. Erről rengeteg szó volt már itt, például ebben és ebben a posztban és itt és a folytatásokban a kommentekben.

Ne legyél sokáig kalóriadeficitben. Ha elérted a célod, akkor ne hajszold a még jobbat, mert visszaüt, és ez is lejtő. Élj izokalórián és eddz sokat. Amellett lehet rövid vagy hosszabb böjtöket csinálni, károsodás nélkül.

Amit én kerülök: növényi olajok, a gabona minden formája, a rizs kivételével, cukor, édesítőszerek, helyettesítős termékek, túró és édes gyümölcsök. Hüvelyest sem eszem.

Amiből sokat eszem: zöld színű zöldségek, gumós gyökerek, mindenféle hal, olajos hal, tengeri hal, tojás, hús és készítmények, belsőségek, bőr, szalonna, vaj, ghí, 0 szénhidrátú sajtok, görög joghurt, bogyós gyümölcsök, savanyú alma, némi mandula, kesu- és paradió, kókuszolaj és kókuszmassza. Sportteljesítményhez (versenyen, nagy edzésen) Superstarch és sportvitamin.

Három fontos szempont van. Amit eszem, az

friss-valódi-szezonális-helyi (nem feldolgozott, nem gyorsétel, nem fagyasztott, nem konzerv, nem étterni vagy menzai, nem hét határon túlról hozatott, kivéve: tengeri hal, kókusz, avokádó)

nem gabona (nem tészta, pékáru, liszt, müzli)

nem édes (nem édesség és nem is helyettesítő). Amikor édes: magvak mértékkel (öt-tíz szem), gyümölcs (szintén nem két pofára), étcsoki (a kakaóvaj nagyon hasznos, de 70 százalék kakaótartalom alatt a cukor agyonüti az előnyöket), tejtermék (natúr, laktóz miatt édes).

+ 1 szempont: naponta egyszer eszem nagyot, és mellette vagy egy kicsit, vagy semmit. Általában reggel nem érzek éhséget, egészen kora délutánig. Mindezt úgy, hogy én bírom a tejterméket, soha nem voltam IR-es, se terhességi cukros, nincs bajom a hisztaminnal, női hormonjaimmal, vérnyomással, sem a sok zsírral, az epémmel, rengeteget mozgok, és rendszeresen nézetem a vérképemet.

Annyi jó kaja van. Zöldbab párolva, vajjal, tükörtojás. Rakott karfiol, kolbász füstölt sajt, tejföl. Töpörtyű, zöldpaprika, tejföl, keménytojás. Párolt hal, grillezett hal, brokkoli. Édesburgonya, máj, rizs. Natúr joghurt, nyolc szem áfonya. Néha valami, ami zsíros, forró és fűszeres.

*

Sokan persze túlbecsülik az edzéseik hatását: vidáman falatoznak, nem nagyon fogynak.

Ennek az az oka, hogy egy kezdő, átlagosan (nem nagyon) edzett ember nem tud annyit és úgy edzeni, hogy komoly kalóriamennyiséget égessen el. Előbb kifárad, nincs akkora izomzata, nem bír akkora terhelést, nem fogy, hamar feladja. Ezért egy kicsivel kevesebbet egyél, és eddz sokkal többet, azért, hogy megedződj, hogy bírd a nagyobb terhelést, gyakrabban és hosszabban, és a nagyobb izomtömeg érdemi energiafelhasználást jelentsen, és passzívan is magas alapanyagcseréd legyen (lásd lent a Tanita mérésben a BMR-t).

Ezért mondom, hogy az edzés (és az edzésben a fejlődés, az egyre több, nagyobb, gyorsabb) a kulcs.

Ez ennek a posztnak a veleje, és ezt nem csinálják az amerikaiak, akik csak termékben, módszerben, kampányban gondolkodnak, alibidiétákat folytatnak, és nem és nem értik, miért híznak vissza.

És hogy meddig “kell” ezt csinálni?

Az utolsó lélegzetvételedig. Ezzel nem lehet leállni, mert visszahízol.

Az intenzív és folytonos edzés az áttörés, az igazi eredmény, amellett önmeghaladás, felnevelődés. A gesztenyelisztes süti játék ehhez képest.

Menj el a széléig! Eddz durván (nem olyan durva az, csak eddig edzetlen voltál)! És használd a tested. Ami azt jelenti, hogy nem fekszel, ülsz, netezel, hanem kertészkedsz, gyalogolsz, cipekedsz, lépcsőzöl, biciklizel, jössz-mész, és mindez természetessé válik.

Sport, és annak három pillére

1. Az ereknek, a szívnek, az anyagcserének, zsírégetésnek: alacsony intenzitású (kettes pulzuszónájú) bármi. Séta, hegyi séta, bringa, szobabicikli. Ebből kell a legtöbb. Emeld a terhelést, távot, tempót! Haladóknak: futás, bicikli terepen, monoton úszás. Légyszi, ne mondd, hogy nem szeretsz futni! Alapmozgás. Én se szeretek, de a futócipőm nem kérdezte, sem az erdő, így kénytelen voltam.
2. Erőfejlesztés, izommunka. Haladók: nagy súllyal.
3. Nyújtás. Minden nap, de legalábbis minden edzés után, fájdalomig. A súlyzós edzés idejének megfelelő mennyiségben. (Elhanyagoltam, érzem is.)

+ valami, amiben van ugrás, bármilyen finom is, ez is haladóknak. Ugrókötél, intervallos dobozra ugrás, dolgok átugrása, ugrós erősítések, ugrós aerobic. Nem kell sok, a kevés is jól hat.

Ha jobban esik a társaság és a játék, válassz játékos formát: tollas (nem túl intenzív), streetball, tenisz, squash, csoportos spartan.

Mitől látványos az egyik ember fogyása, és miért stagnál a másik?

Alapvetően fizika van: CiCo elv, azaz kalória be, kalória ki, annak egyenlege. Többlet: hízás. Minden más részletkérdés. Vannak, akiken kalóriadeficitben is nagyon lassan látszik meg az eredmény, és folyton éhesek, kínlódnak. Velük az van, hogy a szervezetük extrém mértékig szénhidrátra (az abból keletkező glükózra) van utalva, és nem tudják jól felhasználni a zsírt. Azért éhesek, mert ugrál a vércukruk. Azért hízékonyak, mert ez egy ördögi kör, amelynek a vége inzulinrezisztencia és cukorbetegség. ami a legszomorúbb, hogy ha nem edzenek keményen és nem esznek elég és jó fehérjét, akkor az izmukat fogyják le, ez az életkorral egyre durvább.

A fenti, zúzós emberünk a pörgésével remekül használ fel zsírt. És mivel jó a közérzete közben, nem esik le a vércukra, nem merül ki, meg is szerette az edzéseit.

Vissza kell szerezni azt az anyagcsereállapotot, amelyben zsírt használsz. Amelyben stabil, vagyis kicsiket mozog csak a vércukrod, jól reagál a mozgásra, és nem vagy folyton éhes.

Tehát ne bizgesd gyakran az inzulinszintedet, ami a cukorszinttel együtt, arra reagálva mozog. Ez azt jelenti, hogy ne egyél szénhidrátosat (lassút se), és ne egyél gyakran. (Ezt meg fogják kérdőjelezni az okosok a környezetedben, de ennek elég egyszerű a biokémiája, és neked sem nem kell beszámolnod arról, hányszor eszel, mit eszel, sem megmagyaráznod, hogy miért.)

Csakis akkor egyél, ha éhes vagy. Ha csak “ennél valamit”, ha azon tépelődsz, hogy “valamit kéne enni, vacsoraidő van” vagy “eszem most, mert később éhes leszek”, vagy “mit is egyek”, akkor ne egyél. Egyáltalán.

Az a cél, hogy a valódi testeddel találkozz, leszedd róla a szokásokat, rárakódott hülyeségeket. Azoktól híztál meg. A testi önismeretben segít az, ha kivárod az éhséget, és az edzés is, mert a megterhelt, “kitett” szervezet pont azt fogja kérni, amire szüksége van.

Az anyagcsere edzése

A legtöbb magazintanács a szénhidrátfüggő, meredek vércukorhegyeket-völgyeket produkáló, nokedlibe ragadt típusnak szól:

töltsd fel a raktáraidat edzés előtt

reggeli nélkül gyenge leszel

ne hagyj ki étkezést

ne éheztesd magad

ha nem eszel egész nap, akkor este felfalod a hűtőt

vigyázz, hogy ne legyél farkaséhes

pörgesd az anyagcserét apró adagokkal, egyél “gyakran keveset”

az agyadnak cukorra van szüksége

futás közben óránként 30-60 gramm szénhidrátra van szükséged

maraton előtt tésztaparti

édesszájú vagy? fogyassz gyümölcsöt/egészséges sütiket/ízesített fehérjeport

és társaik. Ezek mind a cukorfüggő emberek mankói.

Aki a szénhidrátos igényeket kiszolgálja, és meg akarja előzni a vércukor leesését, az távolabb kerül attól, hogy a teste zsírt is fel tudjon használni, tovább rontja az anyagcseréje hatékonyságát, rugalmasságát. Nem normális, ha nyűgös, ingerült vagy evés, nagy dózis szénhidrát nélkül, ha szédülsz, gyenge vagy, ha nem bírod az éhgyomros edzést.

Tehát: ritkás evés, alacsony szénhidrát, az főleg zöldségből, sok sport és hidegtűrés.

Annyit azért mondok, hogy ha egyszer lejöttél a szénhidrátról (az állandó édesség-, péksüti-, gyümölcs- és köretevésről), utána elég rosszul fogadja a szervezet, nem érzed jól magad, és hízol is tőle, ha visszaállsz. Ha ennél valami szénhidrátosat, edzés előttre vagy utánra időzítsd! Nem edzős napokon pedig ne egyél édeset, szénhidrátosat.

*

Nem túl szigorú ez? Nem.

Valaha alku nélkül csináltam. Ma már, az átalakult testben nem vagyok szent életű. Egy olyan állapotban vagyok, amelyben egy fagyi, egy rántott hús, egy fürt szőlő nem probléma, mert nem ránt vissza, a többi jó gyakorlat ellensúlyozza.

Vegyes további tippjeim és némi gyakorlati segítség

A gamification segít: tűzz ki célokat, apó egységekre bontva, és élvezd az ezzel jró izgalmat. Nekem ilyen volt a 30 (32) nap – 30 futás, 200 kilométer projekt a maraton után két héttel, amelyet írtam, számoltam, végül csak 23 futás lett és 130 kilométer, az évnek (és eddigi életemnek) legmelegebb hónapjában, de jó buli volt, rávett olyasmire, amit gamification nélkül nem csinálnék. És nyáron nem úsztunk annyit, kevesebbet is bringáztam, így a futás nagyon elkélt. De kitűzhetsz napi guggolásokat vagy 50 nap alatt 5000 ugróköteles ugrást, részcélokat, rengeteg ilyen apró játék van, papban, neten és azon kívül. Csak ne fontoskodd túl.

Vegyél egy bringát, és kezdd el használni, ilyen egyszerűen.

Praktikus infók:

laborvizsgálat: teljes vérképhez beutaló háziorvosnál (akár fiktív panasszal, néha nem lehet másképp), vagy magánban, én ide járok

testösszetétel-mérés Tanita például itt, DEXA itt. Ha megcsináltatod, segítek értelmezni az eredményt.

hidegtűrés-fejlesztéshez (az anyagcsereedzés része):

jégszauna például itt, keress rá krioterápia és hidegterápia néven is,

igazán forró ÉS dermesztő merülőmedencével is rendelkező szauna itt és itt

kissé update-elendő konditerem-tesztem itt, a szempontok és infók még mindig hasznosak

cikkeim itt (és folytatjuk!)

irodalmias edzésélmény és érzelmi vallomás az edzőmről itt

mire költök, mire nem

*

A Skandináv maszáj közössége is éhezi a tartalmat, ez és a tegnapelőtti oda is kikerül. Utána a szeretők és hazugságok jön, már holnap, ha nem gyullad be még jobban a szemem, majd Hofi, és nagyon hamar a nem dolgozik téma is. Igyekszem nem túlírni egyiket sem. Tegnap vettem át az új kontaktlencséimet! Eléggé groteszk, hogy a szinte-vakságom (rövidlátóként 20 centire látok élesen) miatt ezeket a buzdításokat passzívan, fekve írom, csak a sarokig megyek a kutyával.

Bónuszposztot küldök annak, akit ez érdekel: hogyan nevelj mozgékony, egészséges alapokkal bíró gyereket? Jelezd, ha kéred, és a megadott e-mailedre megy.